Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть?

Международное Общество Спортивного Питания точно знает ответ на вопрос о частоте приемов пищи. Статистика сообщает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается.

Like 0

731

В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.Как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи?

Сколько раз в день нужно есть

Практически все диетологи сходятся во мнении что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки. Одновременно с этим привычный для всех трехразовый режим считается специалистами ошибочным.

Практически все диетологи сходятся во мнении что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки

Человеку для определения требуемого количества приемов пищи следует ориентироваться на некоторые факты:

  • Для среднестатистического человека с умеренной активностью и не отягощенного лишними килограммами частота трапез не имеет значения. Таким людям можно как питаться раз в сутки так и разбить рацион на 7–8 приемов. Главное чтобы общая калорийность принимаемой пищи не превышала допустимого значения.
  • Доказано что для нормального поддержания уровня холестерина избегания скачков давления и глюкозы лучше увеличить количество приемов пищи уменьшив при этом размер порции.
  • Людям с повышенной физической активностью не стоит прибегать к трехразовому питанию. Для них оптимально 5–6 приемов пищи в день. С помощью такого питания лучше усваивается белок соответственно наблюдается более быстрый рост мышечной массы.

Врачи также утверждают что на интенсивность потери лишнего веса влияет время трапезы. По мнению диетологов принятая в утренние часы пища практически полностью сжигается организмом в то время «вечерние» калории сразу же превращаются в жир.

Принципы дробного питания

В последнее время именно такой режим приобрел огромную популярность и распространение. Большинство диетологов гастроэнтерологов настаивают на соблюдении дробного режима еды. В таком режиме кушать нужно часто но маленькими порциями. Вся суточная потребность в калориях разделяется равными частями на эти приемы пищи. Сколько это будет раз зависит от возможностей человека. Как правило такое питание заключается в трехразовом употреблении основных блюд и трех полезных перекусах.

Так в целом человек за день кушает до 6 раз. Как правильно рассчитать свои порции? Например если организм нуждается в 1500 ккал за сутки одна порция должна насчитывать не 500 ккал а не более 250. 250 ккал содержатся например в 1 яблоке и стакане кефира. Данный вариант является отличным перекусом между основными приемами пищи.

Кушать до 5-6 раз в день советуют тем кто хочет избавиться от лишних килограммов как бы странно это не звучало. Главным достоинством такого режима является то что кушая часто человек не испытывает приступов голода. За счет этого нет переедания нет ограничения в продуктах. А организм получается регулярно получает необходимую ному калорий и полезных веществ. Эксперимент проведенный ученными доказал этот факт.

Режим правильного питания

Любому человеку вне зависимости от наличия лишнего веса рекомендуется соблюдать определенный режим питания. Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов.

Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов

В противном случае может начаться расстройство пищеварения что в итоге спровоцирует возникновение серьезных проблем.

Важно также следить за количеством поступающей в организм жидкости. Человеку для поддержания нормального водного баланса требуется выпивать не менее 40 мл чистой воды из расчета на 1 кг веса.

Важную часть правильного питания составляют перекусы:

  • До обеда лучше утолять голод ягодами либо фруктами.
  • В полдник разрешено употреблять смузи или легкий салат.
  • После ужина приглушить чувство голода помогут стакан кисломолочного напитка или небольшая порция творога.

Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов.

Обязательно почитайте: 8 секретов как настроить себя на диету и не сорваться: крутая мотивация!

Можно ли похудеть отказавшись от трехразового питания?

Ученые неоднократно пытались найти ответ на этот вопрос. Проведя массу исследований им удалось установить что на набор веса влияет не количество трапез а калорийность блюд.

Также важно при выборе режима правильно подбирать продукты. Регулярное употребление в пищу быстрых углеводов провоцирует частое повышение и снижение уровня сахара что приводит к постоянному возникновению чувства голода.

Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов

Следовательно отказ от питания не чаще 3 раз в день может как способствовать набору веса так и приводить к его снижению. Одно известно точно: людям склонным к полноте больше подойдет трехразовое питание поскольку за счет большего количества трапез они лишь наберут лишний вес. При более частых приемах пищи нужно снижать общую калорийность блюд.

Режим питания для похудения

Когда человек преследует цель не только поправить здоровье но и сбросить несколько килограммов необходимо придерживаться определенного рациона:

  • Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Человеку следует употреблять не более 1700 ккал в день.
  • Первый прием пищи должен быть не позже 30 минут после пробуждения.
  • На завтрак худеющий организм должен получать не меньше 25% от суточной нормы калорий. Именно поэтому с утра рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты кашу с небольшим кусочком сливочного масла и клетчатку.
  • В обед для уменьшения веса диетологи советуют принимать 50% от суточной нормы калорий. В тарелке должен обязательно находиться белок (1/4 от порции) в таком же количестве углеводы (картофель или гречка) и основная доля должна приходиться на клетчатку (любые овощи и зелень).
  • На ужин остается не потраченный процент суточной нормы калорий. При этом лучший вариант вечернего приема пищи – это морепродукты постные сорта рыбы и кисломолочные напитки.

Как уже было сказано выше между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы. Но стоит помнить что 1 «промежуточное» питание не должно превышать 100 ккал.

Питьевой режим для похудения

Ускорить процесс похудения поможет вода.

Между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы

Поэтому худеющему важно следить сколько жидкости в день он потребляет и в какой период:

  • Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Но важно следить чтобы между приемом жидкости и завтраком прошло не менее 30 мин.
  • В течение дня худеющий должен потреблять 80% от суточной дозы воды. Желательно придерживаться определенного режима принимая жидкость за 30 минут до приема пищи и воздерживаться от нее в течение 2 часов после. За 1 раз рекомендуют выпивать не более 350 мл воды.
  • Вечером прием жидкости следует ограничить. Разрешено только за час до сна выпить стакан воды или несладкого чая.

При занятиях спортом последний прием жидкости должен быть не позднее 1 часа до тренировки. Во время занятий разрешено делать несколько глотков каждые 10–15 минут.

Обязательно почитайте: Как отказаться от сладкого и мучного навсегда и похудеть

В какое время нужно кушать?

Принято считать что в утреннее время можно употреблять любые продукты.

Принцип метода состоит в том что человек питается на протяжении дня 5–6 раз

Но научных доказательств того что в начале дня метаболизм быстрее нет. Поэтому плотный завтрак либо наоборот употребление минимального количества пищи с утра не влияют на обменные процессы в организме.

Также в последнее время набирает известность интервальное голодание суть которого состоит в том что человек перестает принимать пищу после 12 часов дня. Но до этого времени он может потреблять любое количество калорий.

Процесс похудения в этом случае заключается в том что на 16 ч. создается их дефицит. Но эффективность этого метода питания научно не доказана. Каждый человек должен самостоятельно подобрать для себя удобное время когда он должен потреблять еду в зависимости от своей дневной занятости и физической активности.

Дробное питание для контроля чувства голода

Принцип метода состоит в том что человек питается на протяжении дня 5–6 раз но небольшими объемами. За счет такого образа жизни худеющему удается контролировать чувство голода не ограничивая при этом свой рацион.

Кроме того частые перекусы позволяют очистить кровь от «плохого» холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Конечно точно утверждать что дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов нельзя поскольку все индивидуально.

Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

Принцип метода состоит в том что человек на протяжении 18 часов принимает только воду в оставшееся же время он может употреблять любое количество нежирной пищи не допуская при этом переедания. Но не все пользуются данным способом голодания.

Некоторые применяют иной метод который заключается в полном отказе от приема пищи на протяжении суток 2 раза в неделю. В другие дни человек может придерживаться обычного питания без ограничений.

Исследования в области краткосрочного голодания показали что данный метод способствует:

  • снижению уровня холестерина инсулина тестостерона и лептина;
  • улучшению памяти;
  • снижению окислительного стресса в организме;
  • замедлению разрушительных процессов в мозгу.

Но в то же время по мнению специалистов важное значение для организма играет не голодание а снижение количества потребляемых калорий.

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку

Достоинства диеты на 200 граммов

Программа предполагает использование разнообразных продуктов питания что уже характеризует ее только с положительной стороны. Это означает что в организм будут поступать ценные для организма питательные вещества а также микроэлементы. Они нужны для укрепления иммунитета а также обеспечения всех органов и систем всем необходимым для нормальной жизнедеятельности. К дополнительным достоинствам можно отнести:

  • Организация правильной системы питания.
  • Отсутствие пропусков в питании. Они чреваты перееданиями когда человек добирается до еды.
  • Минимальная суточная калорийность безопасная для здоровья человека.
  • Восстановление нормальной работы системы пищеварения в том числе и кишечника.
  • Отсутствие ограничений по использованию блюд. Под запретом только сахар и его содержимое.
  • Отсутствие серьезных противопоказаний.

По сути диета на 200 граммов – это методика которая позволяет правильно питаться просто уменьшая объем порций делая процесс упорядоченным и правильным.

План питания для похудения на неделю

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать режим питания даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.

Примерный план питания на неделю для похудения:

  • 7:00–9:00 – завтрак. Следует употреблять больше углеводов снижая при этом количество белка.
  • 12:00–14:00 – обед. В это время должно возрасти количество белка и снизится объем углеводов.
  • 17:00–19:00 – ужин. Рекомендуется полностью отказаться от углеводов и употреблять только белок.

Обязательно почитайте: Как перестать много жрать: ТОП-5 советов диетологов для быстрого похудения

Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.

Таблица. Меню трехразового питания для похудения

День трехразового питания Завтрак (8–10 ч.) Обед (12–14 ч.) Ужин (18–19 ч.)
Пн Бутерброд с небольшим кусочком масла и чай (несладкий и без молока)
Рыба отварная

Салат на основе зелени и помидор. Не добавлять заправку.

Пюре картофельное
Бульон на основе овощей вприкуску с томатом 1 отварным яйцом

Отварной кусочек мяса

Компот из ягод

Цельнозерновой хлебец с помидором
Чай с лимоном.
Вт Творожная запеканка (готовить из творога 4% жирности)
Чай с лимоном и бутербродом с сыром
Борщ на основе нежирного мяса
Отварная или тушеная с овощами курица

Можно запить компотом или использовать зеленый чай

Салат приготовленный из помидор и огурцов
Кефир – 1 ст. (15% жирности). Употребить кефир спустя 30 мин. после приема пищи.
Ср Омлет с помидорами и сладким перцем
Кофе без молока и сахара
Суп на основе рыбы речной или нежирной морской
Ризотто или рис с овощами

Компот из яблок но не слишком сладкий

Бутерброд на основе ржаного хлеба с добавлением нежирного сыра
Сала из помидор и огурцов но без заправки можно с добавлением семян кунжута и льна

Чай без сахара

Чт Отварное куриное яйцо
Бутерброд из хлебца с сыром

Чай зеленый или кофе без сахара

Суп с добавлением любимых но не крахмальных овощей и компонентов (картофель баклажаны кукуруза)
Отварная или пропаренная овсяная мука с паровыми котлетами из телятины говядины индюшатины
Рыба на гриле или запеченная в фольге
Салат с зеленью и помидорами

Чай зеленый или травяной

Пт Каша на молоке или пропаренная гречка овсянка – на выбор
Отварное яйцо или мидии

Чай зеленый или кофе без молока и сахара

Борщ на нежирном бульоне
Картофельное пюре с добавлением отварной говядины нежирной курицы или кролика

Компот из сухофруктов

Салат из овощей но без заправки
Хлебец с кусочком сыра

Чай без сладостей

Сб Омлет на пару с добавлением любимых овощей
Отварное яйцо

Кофе без молока

Суп на овощах
Голубцы с добавлением нежирных сортов мяса можно готовить из грибов или овощей

Компот из любимых ягод и фруктов

Салат на основе отварного куриного яйца зеленого горошка огурца нескольких кусочков отварной курицы
Вс Салат на основе огурцов зелени помидор
Отварные яйца

кофе

Куриный бульон с отварным же яйцом
Пюре картофельное с отбивной из телятины

Компот из яблок

Салат на основе топинамбура и редьки
Тушеная печень с луком

Кефир или молоко по вкусу но нежирный продукт

В предложенной таблице указаны только возможные варианты блюд без уточнения граммов. Их высчитывать следует отдельно с учетом установленной нормы калорий в день. Для расчетов используются специальные таблицы. Предварительно рекомендовано получить рекомендации от лечащего врача.

Трехразовое питание при похудении – это основа для снижения веса. Оно может быть активным и более эффективным если к предложенной системе питания добавить физические упражнения.

Как научиться контролировать голод?

Справиться с голодом обычно трудно людям страдающим избыточным весом.

Справиться с голодом обычно трудно людям страдающим избыточным весом

Это связано с систематическим нарушением режима питания. Желудок привыкает получать большие порции и уже через несколько часов требует дополнительной подпитки.

Научиться контролировать чувство голода поможет наблюдение за питанием. Когда спустя 2–3 часа после еды организм требует подпитки значит человек употребил много пустых калорий (сладостей и хлебобулочных изделий) и почти не получил клетчатки (овощей).

Ошибки при похудении

В стремлении избавиться от ненавистных килограмм многие совершают неверные шаги.

Наиболее распространенные ошибки при похудении:

  • пропуск приемов пищи;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • замена воды иными напитками особенно сладкими;
  • жесткие диеты либо полный отказ от пищи;
  • отсутствие завтрака;
  • полный отказ от углеводов и хлеба;
  • употребление обезжиренных продуктов;
  • неправильный подбор физических упражнений;
  • редкое взвешивание.

Также препятствует похудения неправильная мотивация. Многих побуждает встать на сложный путь мнение окружающих. Но любой способ похудения принесет плоды только в том случае если человек будет делать это из любви к себе и ради собственного блага.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: