Как накачать грудные мышцы — правильный подход тренировке

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Тренируясь с гантелями вы заставляете работать каждую сторону тела самостоятельно вовлекая стабилизирующие мышцы. Как уже было упомянуто гантели труднее балансировать чем штангу. Они также расширяют амплитуду движений не только в нижней но и в верхней фазе. Кроме того горизонтальная скамья позволит поднять довольно тяжелый вес а значит улучшить результаты и преодолеть плато в вариации со штангой.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Совет: не рекомендуется выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги поскольку они очень похожи.

Рекомендации

В сети можно встретить множество программ и видео прокачки грудных мышц.

Однако мускулистые спортсмены показывающие правильное выполнение того или иного упражнения не рассказывают каким образом человек может ускорить свой прогресс не насилуя при этом организм.

Первое что должен делать спортсмен особенно новичок в зале это разминаться. Холодные и нерастянутые ткани часто повреждаются и начинают сильно болеть что делает невозможным дальнейшие занятия.

Кроме этого не разогретые суставы хуже контактируют собой и работают что может привести к серьезным проблемам.

Поэтому лучше сделайте пару подходов с пустым грифом и побегайте немного на дорожке ради собственного блага.

Не забывайте что приложенные на тренировке усилия могут быть потрачены впустую. Период восстановления не менее важен чем сами упражнения.

Если ткани не будут в нужном размере получать питательные вещества и плохо залечивать микроповреждения велик шанс получения перетренированности.

Это ведет к уменьшению силовых показателей атлета. И в зале он будет себя чувствовать уже не таким мощным каким должен.

Поэтому стоит поработать над рационом питания достаточно высыпаться и соблюдать периодичность в посещении спортзала.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Прежде всего убедитесь что отжимаясь на брусьях вы делаете акцент на грудные мышцы. Для этого отведите ноги назад как можно больше наклонитесь вперед и не подводите локти к бокам когда опускаете туловище.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Совет: если вы сильный и опытный атлет то отжимания на брусьях станут для вас отличным завершением тренировки. Если нет то выполняйте их в начале. Для достижения пампинга выполняйте отжимания на брусьях в суперсете с классическими отжиманиями от пола в конце тренировочной сессии.

Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.

Тренировочная программа.

Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на грудные мышцы. Тренировки построены так что акцент идет на грудные мышцы при этом они тренируются чаще и в большем объеме но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения которые построены таким образом чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время без застоев и «плато».

Программа состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
• 4 тренировки в неделю.
• 5-8 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

• Название упражнений.
• Количество подходов и повторов.
• Время отдыха между подходами.
• Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы распределение идет следующим образом:

Первая неделя

– руки спина ноги тренируются в силовом режиме плечи — в более повторном (памповом):

1. Грудные мышцы (силовая) и широчайшие мышцы.
2. Спина плечи и трапеции.
3. Грудные мышцы (памп) и бицепс.
4. Ноги.

Вторая неделя

— плечи тренируются в силовом режиме остальные – в более повторном (памповом):

1. Грудные мышцы (силовая) и широчайшие мышцы.
2. Спина плечи и трапеции.
3. Грудные мышцы (памп) и бицепс.
4. Ноги.

Циклирование происходит по:

• Упражнениям.
• Подходам.
• Повторам
• Времени отдыха между подходами.
• Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
• Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон) но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

• Тренировочные дни и упражнения.
• Количество подходов и повторений.
• Время отдыха между подходами в зависимости от упражнения и недели.
• Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Большинство новичков совершают ошибку устанавливая скамью под чрезмерно высоким углом тем самым нагружая фронтальные пучки дельт гораздо сильнее чем грудные мышцы. Поэтому мы настоятельно советуем использовать меньший угол (порядка 30°).

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Совет: многие атлеты начинают тренировки с жима на горизонтальной скамье и постепенно повышают ее наклон однако поступать таким образом не стоит. Начинать все-таки лучше с работы на наклонной поверхности поскольку так вы сможете осилить больший вес а значит обеспечите повышенную нагрузку на мышечные волокна верхней части груди что положительно скажется на их росте.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга что несомненно полезно для развития большой грудной мышцы.

Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.

Жим в рычажном тренажере на нижний отдел грудных мышц

Еще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.

Жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита

Совет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами то есть со штангой и гантелями поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий чем тренажеры.

Функция грудных мышц

Помимо эстетических и силовых качеств эти пучки мышечной ткани позволяют свободно двигаться плечам а легким расширятся для дыхания.

Всего же схема прокачки грудных мышц должна захватывать четыре области:

• Большую;
• Малую;
• Зубчатую;
• Межреберную.

Самая заметная и крупная среди них это большая. На нее ложится львиная доля всей нагрузки.

Кроме этого большая мышца отвечает за движение плеча вперед позволяет дельтовидным мышцам подтягивать руки к корпусу.

Помогает ей в этом малая область которая располагается за большой и совсем невидна.

Зубчатая в большей степени работает на движение лопатки позволяя ей вернуться на первоначальное место после движения.

Кроме этого она увеличивает устойчивость корпуса и создает защитный каркас для боковых ребер.

Расположенные между ребрами ткани являются самыми выносливыми так как без перерыва приводят в движение грудную клетку для дыхания.

Жим сидя в тренажере

Жим штанги является прекрасным упражнением для грудных мышц но не самодостаточным. Тренажеры тоже имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых они позволяют делать акценты на фазе поднятия или опускания или статического удержания веса. Во-вторых великолепно подходят для выполнения дропсетов.

При выполнении жима в тренажере в значительно меньшей степени вовлекаются в работу мышцы плеч что позволяет сосредоточиться на проработке грудных мышц.

Жим сидя в тренажере на средний отдел грудных мышц

Совет: это упражнение должно идти одним из последних в списке вашей тренировочной программы. Тренажер позволяет добиться эффекта пампинга и по минимуму задействовать в работе дельты.

Лучшие упражнения для тренировки груди

Тренировка груди

Базовые упражнения для груди

Южаков Антон Тренировочная программа для грудных мышц

Базовые упражнения для груди

Особенности силовой тренировки грудных мышц

• Жим лежа

Базовое упражнение включающее в работу несколько крупных мышечных групп включая грудные. В последнее время в статьях все больше фигурирует мнение о том что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса о развитии груди где он негативно высказывается о жиме лежа тем не менее сам автор отмечает что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом.

Еще одно преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди опуская головной конец — низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.

• Отжимания на брусьях

Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале но и во дворе дома на школьных стадионах парках и других общественных местах однако следует отметить что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 — 80 см) более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

• Отжимания от пола

Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.

Изолирующие упражнения для груди

• Разведение рук с гантелями

Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.

• Кроссоверы

Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.

Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна чем разведения рук с гантелями поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами она дает большую растяжку а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.

• Пуловеры прямыми руками

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки оно задействует грудные (особенно нижнюю часть) передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

• Армейский жим

Армейский жим он же жим стоя — базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.

Жим гантелей на наклонной скамье

Скамья с регулируемым углом наклона несомненно предоставляет гораздо больше возможностей чем фиксированная. Мы рекомендуем такую практику: изменяйте угол наклона скамьи от одного упражнения (или даже подхода) к другому. Это еще лучше скажется на мышечном росте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Совет: включайте жим гантелей на наклонной скамье в число первых трех упражнений тренировки. Однако имейте в виду что чем позже вы его будете выполнять тем меньший вес вероятно сможете осилить.

Совет: для достижения большего пампинга попробуйте не торопясь вращать гантели (поворачивая ладони друг к другу) во время позитивной фазы. Такое небольшое на первый взгляд изменение позволит еще интенсивнее задействовать большие грудные мышцы.

Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки

Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Самые лучшие упражнения для грудных

Большая грудная мышца (выделена цветом)

СЕТ ФЕРОСИ. Крутейшая тренировка груди (GymFit INFO)

Мощная грудь является символом мужества и героизма поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс как склонны считать многие новички а мощная грудь. За счет большого объема мышц тренинг груди требует большого расхода калорий таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира что нужно учитывать при выборе диеты.

Анатомия

Читайте основную статью:
Анатомия и функции грудных мышц

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца

(pectoralis major) — самая крупная мышца грудной клетки она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча а также его внутренняя ротация.
Малая грудная мышца
— это небольшая мышца треугольной формы располагается под большой грудной и в целом дублирует ее функции.

Особенности тренировки груди

Мышцы груди
Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц однако наука и спортивная медицина не стоят на месте и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:

1. Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами поэтому планируя свою тренировочную программу не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни вы получаете преимущество которое заключается в том что в день трицепсов вы будете задействовать грудь но значительно слабее чем в день грудных мышц и это же касается трицепсов. Таким образом нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке создавать суперкомпенсацию разных параметров а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте. Читайте подробнее:
   Адаптация мышц к нагрузке
2. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). Читайте подробнее:
   Оптимальная частота тренировок
3. Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так новичкам достаточно одного- двух упражнений по три — два подхода соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Не много изолированных упражнений вошло в данный топ-10 эффективных упражнений для груди однако сведение рук в кроссовере на скамье является одним из наших фаворитов. Оно служит великолепным способом изолировать грудные мышцы после выполнения базовых упражнений. Тросы кроссовера обеспечивают непрерывное напряжение на протяжении всей амплитуды.

Совет: выполняйте в конце тренировки с большим количеством повторов в подходе (10-15). Если тренируетесь с напарником сделайте несколько дропсетов чтобы еще активнее стимулировать мышечный рост.

Пуловер на наклонной скамье

По сравнению с классической «наклонная» версия пуловера обеспечит напряжение мышечных волокон груди в большей амплитуде движений. Установите скамью под углом 45 и следите за тем чтобы гантель заходила за голову а руки не сгибались и не разгибались в локтях.

Пуловер на наклонной скамье

Совет: выполняйте в самом конце тренировки в подходах из 12 повторений. В последнем повторении каждого подхода удерживайте пиковое сокращение в течение 5 секунд.

Тренировка грудных мышц на массу

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года) то лучше всего использовать базовые упражнения поскольку благодаря им вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого не беритесь за гриф слишком широким хватом поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф убедитесь что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

Правильная техника

Если вы делаете жимовые движения то следите за тем чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

Если вы делаете разводки то следите за тем чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

Страховка

Во всех жимовых упражнениях лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу то она вас придавит.

Также обязательно надевайте замки на штангу чтобы в случае перекоса штанги у вас не упали все блины.