Как правильно сушить мышцы? Рекомендации от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг.
В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное одна из самых популярных тем среди атлетов причем о том как правильно сушить мышцы и как это трудно с одинаковым жаром рассуждают и парни и девушки. Однако за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам их результат очевиден и наиболее выражен.
О том как правильно сушиться рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.
С чего начинается сушка тела
Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели у которых никогда не было проблем с сухостью либо бодибилдеры в соревновательной форме применяющие фармакологические спецсредства без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.
Нас интересует избавление от жира «натуральным» путем» а значит изначально рассчитывайте что результат будет но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.
Подготовку к соревнованиям которую в простонародье называют сушкой тела можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме добиваясь минимального количества жидкости под кожей.
Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.
Что же 30-летний мужчина склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.
Но если все так просто почему же столько людей с лишним весом? Во-первых потому что это трудно. Не сложно а именно трудно.
Набор массы работа над рельефом сушка тела – это большой труд и честно говоря не особо творческий и интересный.
Как тренироваться во время сушки тела
Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид жаждущий рельефа с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.
Возвращается через 20-30 минут взмыленный задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса а после – например бицепс. Какая в этом логика?
Во-первых запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив вы рискуете перегрузить сердце перегреть внутренние органы находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.
А вдохновляющие потоки пота которые вызваны этими утеплениями не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому как правильно сушиться – тем более.
Во-вторых бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.
Однако надо помнить что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения. Это именно тот уровень нагрузки который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.
Рассчитать mах ЧСС можно по формуле: 220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС
Например если Вам 30 лет то: 220 — 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190 то есть 114-133 ЧСС.
Если вы задыхаетесь значит возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.
Как подсушить тело женщине за 40
Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте отчетливо понимая всю пользу таких тренировок. Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет важно полностью исключить наличие скрытых болезней иначе здоровью можно существенно навредить. Если противопоказаний нет проблемные бока и бедра вскоре исчезнут живот останется в далеком прошлом а на его месте даже появятся упругие кубики. Чтобы эти мечты стали реальностью как сушить тело от жира. Правила следующие:
- длительность сушки тела – 5 недель не менее;
- питание дробное рацион сбалансированный обязательно присутствие витаминов;
- кушать 6 раз за сутки за два часа до сна от приема пищи отказаться;
- из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания приседы выпады.
- две тренировки в неделю уделить кардионагрузке прокачать мышцы пресса;
- темпы увеличивать постепенно наращивать рабочий вес против жира;
- консультироваться с тренером контролировать дыхание и общее самочувствие.
- Глазурь для торта: рецепты с фото
- Что делать если заложило ухо
- Мужская стрижка теннис (ФОТО)
Тренировка пресса
В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).
Но если причина не только в подкожном жире но и «отвисании» кожи живота а вы хотите именно подтянутый живот знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).
Вакуум брюшной полости
Кроме того мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается тренировки бицепса и других условно малых мышечных групп.
Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил если хотите правильно сушить мышцы:
- В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
- Отдавайте предпочтение большим мышечным группам сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три- гигант- или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.
- Для достижения наилучших результатов вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
- На развитие силы используйие методики гиревого спорта тяжелой атлетики и борьбы.
Пример словой тренировки.
День 7 экспресс сушки тела
Завтрак:
- Половина запеченного английского маффина с 30 граммами мелконарезанного нежирного сыра 1 слайс помидоров полчашки парового шпината и 1 яйцо в крутую;
- 1 грейпфрут.
Обед:
- Салат из черной фасоли: смешайте полчашки консервированной черной фасоли полчашки консервированных долек мандарина один красный салатный перец (мелко нарезать) 1 красную луковицу и зеленый лук. Заправить 1 ст.л. бальзамического уксуса и зеленью;
- 1 цельнозерновой небольшой лаваш;
- 1 груша.
Ужин:
- 90 грамм жаренного стейка;
- 1 запеченный сладкий картофель заправить 1 ст.л. бутербродного масла;
- 1 чашка парового цуккини;
- Полчашки кусочков ананаса в сиропе.
Чтобы экспресс сушка тела для девушек была максимально короткой и эффективной вы всегда можете добавить базовые спортивные добавки: жиросжигатель и омега-3. Это еще сильнее ускорит процесс.
0 21
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекомендуем прочитать:
Спортивная сушка тела – эффективная диета
Калории на сушке тела – правильный расчет
Что едят при сушке тела – что можно и нельзя?
Продукты для сушки тела – ТОП низкоуглеводных!
Продукты для сушки тела для девушек
Силовая тренировка на сушку
Суперсет
Жим штанги стоя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Рывок и толчок гири одной рукой
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Приседания в машине Смита на одной ноге
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Далее выполните кардио или аэробику в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут.
Это может быть любая физическая активность начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.
Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным а результат сушки тела более явным можно добавить аэробику утром до завтрака.
Питание на сушке тела
Если дожив до 30 лет вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе то придется считать калории.
Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера не есть после тренировок или того хуже – голодать применимы для девушек которые стремятся к празднику надеть модную обновку но никак не для взрослых серьезных мужчин.
Наша задача во время сушки тела — максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов помогающие сохранять мышцы то мы должны быть предельно точны и аккуратны.
Грош цена вашей сушке тела если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы / жир. Более того вы будете выглядеть даже хуже чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый а теперь маленький и толстый.
Чтобы этого избежать с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор пока не достигнем отметки в 2000 ккал.
День 4 для экспресс сушки тела
Завтрак:
- Половину запеченного английского маффина приправить мелконарезанной половиной небольшого яблока 30 грамм натертого обезжиренного сыра. Подогреть в микроволновке 30 минут;
- 180 грамм нежирного йогурта заправленного мелконарезанным миндалем (1 ст.л.).
Обед:
- 1 чашка томатного супа;
- Бутерброд: 1 цельнозерновой небольшой лаваш 90 грамм мелконарезанной запеченной говядины 1 ст.л. хрена горчицы нарезанных томатов и листья салата;
- 1 чашка сырых овощей;
- 1 груша.
Ужин:
- 90 грамм отварного лосося;
- Салат из капусты: четверть чашки капустного микса 2 нарезанных огурца и 2 ст.л. нежирной заправки (не более 30 калорий);
- ¾ чашки готового бурого риса;
- Полчашки кусочков ананаса в сиропе.
Почти всегда сушка тела для девушек за 2 недели изматывает очень сильно и чтобы восстановить силы отлично подойдет десерт из консервированных ананасов в сиропе.
Как и чем питаться во время сушки
Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела берем соотношение белки жиры углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.
Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным каждые два часаешьте по небольшой порции.
Например вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:
- Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 3125 грамм
- Ж — 20% = 500 ккал. 500/9 = 555 грамм
- У — 30% = 750 ккал. 750/4 = 1875 грамм.
Понятно что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря лично мне столько углеводов многовато. Так что если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.
Есть еще вариант безуглеводной диеты но ее я не рекомендую тем кто не принимает гормональных препаратов в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.
Потребляйте углеводы в первой половине дня следите чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов:
- овсяная каша
- греча
- бурый рис
- перловая каша.
Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».
Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи богатые клетчаткой разрешается употреблять без ограничений: зелень разные виды капусты огурцы салат.
Старайтесь не смешивать углеводы с жирами однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».
«Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир то есть все те что при комнатной температуре жидкие.
В здоровом рационе а тем более во время сушки мышц их должно быть до 70% от общего числа жиров поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например в виде пары ложек льняного масла.
«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется без кожи.
Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки морская нежирная рыба нежирный творог и яичные белки.
Белок полученный из растительной пищи не считаем. Принимая во внимание что в «белковых» продуктах около 20% белкапроизводим расчет: 15 кг продуктов для получения только заветных 300 грамм протеина.
Так что голодать атлету на сушке точно не придется а если прибавить положенные в рационе углеводы то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.
День 5 сушки
Завтрак:
- 1 чашка сухого завтрака (злаковые колечки) с ½ чашки ягод 1 ст.л. мелконарезанного миндаля и 240 г нежирного молока.
Обед:
- Кесадилья: высыпать четверть чашки нежирных жаренных бобов на одну цельнозерновую тартилью посыпать 30 граммами тертого нежирного сыра. Заправить все сальсой и накрыть второй тортильей. Запекать в микроволновке 45 секунд;
- Полчашки нежирного творога заправить ½ чашки консервированными дольками мандарина;
- Огурец нарезанный соломкой.
Ужин:
- 90 грамм запеченной свиной вырезки;
- 1 чашка жаренного желудевого кабачка приправленного щепоткой корицы;
- 2-3 чашки салата из зелени и 2 ст.л. нежирной заправки;
- Полчашки обезжиренного охлажденного йогурта и 1 чашка ягод.
Если сушка тела на две недели дается очень тяжело то один раз за каждые 14 дней можно немного увеличить калорийность пятого дня.
Спортивное питание и сушка тела
Вы должны понимать что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны сушка тела – это именно тот период когда потребление добавок наиболее оправданно.
Я пробовал и с добавками и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины глютамин жиросжигатели предтренировочные.
Витамины
На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины можете делать инъекции. В любом случае помните что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.
Жиросжигатели
Трудно оценить насколько хорош жиросжигатель потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.
Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет но возможно что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.
Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости» поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.
Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов чтобы не получить передозировку кофеина который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов которую вы потребляете будет суммарное количество ВСАА глютамина аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина гуараны экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.
Протеин необходим в том случае если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи или потому что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат после тренировки пейте изолятили гидролизат а перед сном – протеин на основе казеина многокомпонентный или пролонгированного действия.
Глютамин
Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так или реально это заслуга глютамина но в две последние сушки я не болел несмотря на эпидемии гриппа и то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день
Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.
Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ однако к сожалению такой точный метод измерения доступен не всем любителям.
Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.
Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки талии таза плеча бедра и голени.