Базовые упражнения на все группы мышц

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

1. Жим штанги вверх (3×8).
2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа (3×8).
2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

1. Приседания со штангой (3×15).
2. Выпады со штангой (2×15).
3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

1. Бёрпи (5 минут).
2. Отжимания от пола (3×10).
3. Выпады со штангой (3×15).
4. Приседания со штангой (3×15).
5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
7. Жимовой швунг (1х7).
8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато» при котором силовые показатели не растут а мышцы не увеличиваются в объеме.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками узкая постановка средняя глубокие приседания фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно особенно если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода поочередные выпады – вперед и назад выпады реверанс а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

Сумо-приседания

Вариант в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее упражнения для развития дельтовидных мышц.

Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте как делать армейский жим →

Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя удерживая штангу двумя руками по ширине плеч локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее упражнения для мышц груди.

Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности желательно на специальной скамье со специальными стойками.

Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее упражнения для развития мышц спины.

Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали удерживая двумя руками один край второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее упражнения для мышц рук.

Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя либо концентрированно упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед жим становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки направленные на укрепление тела а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база» 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим присед становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем что присед жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например приседания со штангой одновременно нагружают голени ягодицы бедра поясничный отдел дельты а также мышцы выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик способствующий росту массы всего тела. Кроме того базовые упражнения укрепляют связки сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги затем уже переходите к становой.
2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты грудь бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения если чувствуете боль в плечевых суставах.
3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга так как она лучше подходит для развития ягодиц.
2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады так как они лучше прорабатывают ягодицы.
3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры при выполнении опосредованно задействуются дельты брахиалис мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику выполняйте упражнение в тренажере Смита.
3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

• Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
• Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
• Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная трапециевидная ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Базовые упражнения

В классическом бодибилдинге выделяют три базовых упражнения — становая тяга приседания со штангой и жим штанги от груди. На деле базовых упражнений гораздо больше ведь таким по сути является любое многосуставное упражнение. Скажем армейский жим швунг или даже подтягивания можно запросто отнести к базовым. Все они воздействуют не на одну мышцу а сразу на несколько.

Для начала разберем классическую базу ну а потом поговорим о расширенном списке базовых упражнений которые не мешало бы иметь в своем арсенале.

#1 Становая тяга

Дает нагрузку на трапеции широчайшие ягодичные квадрицепсы и двуглавую бедра.

Исходная позиция:

• Встань рядом со штангой так чтобы гриф был расположен на линии проходящей через носки кроссовок.
• Выпрями спину смотри перед собой руки висят вдоль тела.
• Стопы параллельны друг другу.

Техника:

1. Сделай приседание не меняя положение рук. Старайся чтобы центр тяжести был сосредоточен на линии пяток. Во время приседания руки должны лечь на гриф штанги.
2. Мы в исходной позиции. Таз как можно ниже уровней плеч гриф касается голеней. Хват шире плеч ладони повернуты к корпусу руки прямые и слегка согнуты в локтях ноги также едва согнуты в коленях. Спина выпрямлена а бедра по отношению к ней образуют угол.
3. Медленно без рывков поднимайся наверх сохранив спину прямой а колени и руки едва согнутыми. Угол между бедрами и корпусом должен исчезнуть.
4. Теперь медленно опускаемся вниз. Ягодицы отводим максимально назад колени не должны выходить за носки а голень должна остаться почти перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения.

Подробнее о технике и ошибках

#2 Приседания со штангой

Дают нагрузку на квадрицепсы ягодичные. В меньшей степени работают икры мышцы пресса и задней поверхности бедра.

Исходная позиция:

• Установи штангу на стойку чуть ниже уровня плеч закрепи необходимое количество блинов на гриф и зафиксируй их с помощью зажимов.
• Возьмись за гриф. Хват может быть любой ширины — выбери вариант который наиболее удобен для тебя.
• Нырни под штангу так чтобы вес приняли на себя трапеции. Зафиксируй руками гриф в таком положении. Выпрямись и сделай шаг назад.

Техника:

1. Движение начинается с таза который должен пойти назад. Представь что ты собираешься сесть.
2. Начинай приседать сохраняя спину прямой. Остановись в тот момент когда бицепсы бедер будут параллельны полу (если овладел техникой можешь опуститься чуть глубже).
3. В нижней точке старайся расположить центр тяжести так чтобы он пришелся на пятки.
4. Вернись в исходное положение.

Подробнее о технике и ошибках

#3 Жим штанги лежа

Прорабатывают мышцы груди также в работу включается передний пучок дельт и трицепсы.

Исходная позиция:

• Помести штангу на упоры с необходимым количеством блинов.
• Ляг на скамью. Упрись ногами в пол сделай небольшой прогиб в пояснице.
• Взгляд направлен перед собой в потолок.

Техника:

1. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Большой палец обхватывает гриф с нижней стороны а остальные четыре с верхней.
2. Сними штангу с упоров выпрями руки но не выключай локти полностью. Гриф находится чуть выше уровня сосков — буквально на пару сантиметров.
3. На вдохе опусти штангу вниз чтобы гриф едва коснулся груди (ни в коем случае не бросай вес на грудную клетку — она не должна стать точкой опоры). Сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробнее о технике и ошибках

Какие еще упражнения можно отнести к базовым?

Практически все где работают несколько групп мышц.

Для дельт: армейский жим тяга штанги к подбородку жим Арнольда

Для бицепсов: подтягивания узким хватом

Для трицепсов: жим лежа узким хватом

Для мышц ног: жим платформы выпады

Для груди: отжимания с отягощением отжимания на брусьях

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение относящееся к базовым. Как правило выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи бедра ягодицы поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит что они неэффективны. Наоборот силовые изолирующие упражнения например скручивания в римском стуле с отягощением помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы связки сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет нельзя. Дело в том что базовые упражнения выполняемые только с собственным весом тела неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков не освоивших технику и взявших сразу большой вес а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения например жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем что гиперэкстензия относится к базовым так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.