Как кардиотренировки влияют на организм

Для качественного жиросжигания и сохранения мышечной массы необходимо научиться правильно выполнять кардиотренировки. Такие нагрузки помогают не только привести физическую форму в норму но и укрепить здоровье. Узнаем в чём суть таких тренировок чем они полезны и как правильно делать кардионагрузку.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка направленная на увеличение выносливости при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний нарушений дыхательной функции вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление но при гипертонии всё же необходимо быть осторожными чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Что дают кардиотренировки — плюсы:

Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость при беге ходьбе занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости организм способен дольше выполнять нагрузку при этом долго не утомляясь. Развитие выносливости очень важно при похудении так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии следовательно – подкожного жира.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Увеличивая кровообращение и объём крови такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение при выполнении упражнений это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени а по истечении 20 минут переходит на сжигание подкожного жира.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да это тоже кардио причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий» как пел Высоцкий не самый хороший вариант для кардио но это лучше чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще выполняйте его столько сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Это безобидное упражнение поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие но и не ленитесь.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

Например:

1. Отжимания от пола – 10 раз.
2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
3. Складочка на пресс – 10 раз.
4. Планка – 30 секунд.
5. Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Если человек тяжелый страдает от лишнего веса можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран встаньте перед ним. Просто выполняйте все что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости энергии настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку заряд позитива обеспечен.

Что относится к кардиотренировкам

Кардионагрузка может быть любой так как включает в себя работу как на кардиотренажёрах так и с собственным весом.

К ним относятся:

• бег;
• быстрая ходьба;
• велопрогулки или выполнение упражнений на орбитреке;
• степпере;
• беговой дорожке;
• катамаране и других видах велотренажёров.

А также это могут быть прыжки со скакалкой челночный бег различные запрыгивания интервальные упражнения.

Общие правила проведения

Во-первых организм должен быть полностью здоров либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть новичкам не нужно бегать по 10 км/час это не принесёт пользы ни здоровью ни похудению.

Виды и их эффективность для сжигания жира

Ходьба

Даже при ходьбе можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага частота сердечных сокращений будет увеличиваться и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной так как при маленькой скорости сердце не получит достаточной нагрузки и процесс жиросжигания не запустится.

Бег

Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат если не соблюдать все условия.

При беге необходимо соблюдать правильную технику правильно дышать и ускоряться не превышая верхний порог пульсовой зоны. При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой. Сами по себе силовые тренировки могут сжигать жир если делать упражнения для развития выносливости с большим количеством повторений. При выборе силового режима работая на увеличение силы или массы с малым количеством повторений жир будет сжигаться намного медленнее.

Беговая дорожка

Беговая дорожка — универсальный кардиотренажёр на котором можно бегать и ходить. Также можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями или выполнять интервалы ускорений и отдыха. В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона имитируя подъём в гору. При наклоне увеличивается нагрузка больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Статические упражнения

Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон а при беге или тренировках на выносливость включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому можно считать статические упражнения менее эффективными из-за особенностей физиологии организма.

Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия — видео.

Круговая тренировка

Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам но включая кардиоупражнения в комплекс можно быстрее достичь результатов. Например сделав приседания можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество главное чтобы нагрузка поступала постоянно без больших перерывов.

Интервальное кардио

Интервальное кардо – это вид нагрузки при котором уровень сложности периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра при этом выбрать степень нагрузки указывая вес пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.

Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма благодаря изменениям нагрузки дают возможность восстанавливать силы не снижая эффективность жиросжигания.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку. Поэтому тренажёр разрешён для восстановления после травм в отличие от беговой дорожки так как при беге позвонки и суставы подвержены сильной компрессии. Выбирая достаточный темп и нагрузку тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.

Виды кардиотренировок

Бег

Бег – это первое что приходит в голову когда начинается разговор о кардио. Действительно это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем важно чтобы у занимающегося не было проблем с коленями а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали то начните с 20-минутных занятий чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно на лыжное занятие придётся потратить больше времени чтобы попасть на лыжню зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия связки и мышцы так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем что задействует не только нижнюю часть тела но и верхнюю а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке скорее всего вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их необязательно покупать велосипед беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку но между этими двумя видами примерно такая же разница как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка помимо ног идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам вставшим «с дивана» будет тяжело на первых занятиях для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца ожирением и для тех кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва подольше погулять с собакой выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды польза расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг который прокачает выносливость укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех кто бегает прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том что прыгать более 5 минут скучно а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы включающие прыжки на одной ноге отжимания бёрпи приседания.

Скакалка для бегунов: польза техника тренировки

Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне не утомляясь так же как например на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль брасс баттерфляй плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике можно всесторонне развить тело.

Для бегунов лыжников велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80% а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали то на эллипсоиде можно крутить педали назад давая нагрузку на мышцы которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио и силовая тренировка которая задействует мышцы рук ног и спины по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу как это не смогут сделать бег ходьба и велосипед. В целом по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

Кроссфит

Функциональные тренировки разработанные корпорацией CrossFit сейчас на пике популярности ведь не зря же слово «кроссфит» являющееся брендом стало использоваться повсеместно когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка где необходимо выполнить определённый комплекс потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности и подходить к ним стоит лишь в том случае если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость силу гибкость в кроссфите столько что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала.

Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода кроме того здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц в воде происходит снятие мышечного напряжения так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук груди и пресса.

Фитбокс

Смесь единоборств силовой тренинг аэробная нагрузка урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов а значит нет и боли синяков и ссадин.

Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку бедра и колени сгибаются для толчка пресс держит туловище.

К сожалению лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками который можно использовать хоть в зале хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем что с его помощью можно выполнять упражнения не только имитирующие ходьбу на лыжах но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Скалолазание

Казалось бы насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта выступающих локомотивами кардио что впрочем не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому даже тому кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости координации силы рук ног да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы и пульс скорее всего на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце но и на мышцы ног. Ноги благодаря лестнице станут гораздо сильнее чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс время восстановления частота дыхания переносимость нагрузки. Как и сайклинг ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности поэтому трёх занятий в неделю если нет других будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд боком прыгая скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места заниматься с ним можно где угодно.

Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом то и в голову не придёт что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт к слову переходят довольно часто.

Не сказать что это массовый вид спорта но тем не менее в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

Футбол баскетбол волейбол теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле высоко прыгает использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь пожалуй будет даже выше чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость гибкость координацию реакцию. Нельзя не сказать что командные виды спорта положительно сказываются на характере тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром а потому порой не замечаешь как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела тонизируют все мышечные группы помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем что именно сочетание социального взаимодействия физических упражнений и концентрации необходимой для освоения нового навыка значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли что кардио на беге велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности комбинируя их что сделает тренировки разнообразными а тело всесторонне развитым. Главное не забывайте о восстановлении здоровом питании и мерах безопасности.

Читайте далее: Что лучше: бег или езда на велосипеде

Как выбрать нагрузку

Благодаря функциям современных кардиотренажёров нагрузка устанавливается автоматически достаточно установить следующие параметры: пол возраст вес время занятий и режим (интервальная ходьба с наклоном ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения прыжки тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки. Главное чтобы он был не ниже 120 уд/мин и не выше 160.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет измеряющий пульс либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд умножаем полученное количество на 6 получим количество ударов в минуту.

С чего начать

Любая тренировка должна начинаться с разминки чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно чтобы мышцы согрелись.

Интенсивность

После разминки выполняем ускорение выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров снижаем темп до быстрой ходьбы восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.

В какое время необходимо тренироваться

Заниматься можно в любое удобное время: утром днём вечером. Тренировки должны начинаться не раньше чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.

Чтобы не разрушать мышечный белок можно употреблять перед тренировкой аминокислоты.

Также можно выполнять кардионагрузку вечером за 2 – 3 часа до сна.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Одна тренировка не должна длиться менее 40 минут. Так как первые 20 минут организм расходует гликоген из печени оставшееся время будет сгорать подкожный жир.

Поэтому вторую часть кардиотренировки желательно провести не менее 20 минут.

Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут оставив 2 дня для полного восстановления. Для поддержания формы веса и здоровья достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.

ЧСС и правильное дыхание

Для сжигания жира необходимо использовать 60 – 80% от максимального пульса.

Считаем оптимальную частотку сердечных сокращений: каким должен быть пульс именно для вас:

• От 220 уд/мин отнимаем возраст получаем свой максимум.
• Умножаем число на 06 – получаем нижнюю зону пульса.
• Умножив на 08 – верхний предел.
• Работаем в зоне полученных показателей.

Тренировка не имеет смысла для жиросжигания при пульсе меньше нижней зоны также выше предельной нормы.

Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос а выдох – медленно ртом. При беге делайте вдох наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку так как печень не будет подвергаться давлению.

Важные правила кардиотренировок

1. Тренируясь необходимо правильно питаться иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес но и не похудеете.
2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм что имеет особое значение при наличии варикоза.

-26%

Рашгард женский с длинным рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный L) Рашгарды

ORSO (РОССИЯ)

Женский рашгард Bubl Gum относится к популярной коллекции VIVO от компании ORSO. Модель произведена в соответствии с особенностями женской фигуры. Об этом говорит приталенный крой…

В избранное

Сравнить

2 отзывов

5.0

• Эффективность 5.0
• Цена/качество
  5.0
• Состав
  5.0
• Дизайн
  5.0

2 299 р.

1 699 р.

Купить

В наличии 1 шт.

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый L) Шорты

ORSO (РОССИЯ)

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…

В избранное

Сравнить

1 отзыв

5.0

• Эффективность 5.0
• Цена/качество
  5.0
• Состав
  5.0
• Дизайн
  5.0

2 199 р.

Купить

В наличии 1 шт.

-22%

Рашгард с длинным рукавом ORSO Kintaro (Разноцветный L) Рашгарды

ORSO (РОССИЯ)

Рашгард Kintaro – популярная модель рашгарда с длинным рукавом. Входит в коллекцию Yakuza от компании ORSO. В дизайне воплощена концепция с главным мотивом традиционной японской…

В избранное

Сравнить

1 отзыв

5.0

• Эффективность 5.0
• Цена/качество
  5.0
• Состав
  5.0
• Дизайн
  5.0

2 299 р.

1 799 р.

Купить

В наличии 1 шт.

Рашгард женский с коротким рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный M) Рашгарды

ORSO (РОССИЯ)

В коллекции спортивной одежды VIVO от компании ORSO представлен женский рашгард Bubl Gum. У него особенный покрой учитывающий все особенности женской фигуры. Модель обращает на…

В избранное

Сравнить

0 отзывов

0

1 699 р.

Купить

В наличии 1 шт.

Примеры аэробных упражнений для новичков

1. Прыжки со скакалкой – 300 раз;
2. Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
3. Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд и также возвращаемся в исходную точку. Делаем 20 прыжков в быстром темпе;
4. Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха повторить ещё 3 раза;
5. Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя опуская ладони на пол прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

1. Джампинг Джеки:

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер квадрицепсы и дельты. Втяните в живот и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги соедините вместе.
2. Встаньте прямо позвоночник и голова выпрямлены руки находятся рядом с телом.
3. Немного согнув колени подпрыгните настолько высоко насколько сможете.
4. Разведите в прыжке ноги немного дальше чем ширина плеч.
5. Одновременно с ногами разведите руки.
6. Опустившись на пол удостоверьтесь что ваши ноги стоят на ширине плеч а руки вытянуты над головой.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах бицепсах трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом ноги стоят вместе.
2. Выставите одну ногу вперед.
3. Прыгните как можно выше.
4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
5. Когда вы опуститесь на пол скрестите ноги на уровне лодыжек.
6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
7. Попробуйте вдохнуть прыгнуть и выдохнув пересечь ноги на уровне пола.
8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да и мы не шутим. К тому времени когда вода для вашего чая закипит вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки чтобы повысить скорость сердечного ритма улучшая эффективность этого упражнения

1. Приседания конькобежца

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы бедра поясница дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом ноги стоят вместе.
2. Выпрыгните налево отводя левую руку назад.
3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
4. Левую ногу поставьте на пол а правую ногу — назад.
5. Приседайте быстро и мгновенно.
6. Сделайте то же действие с другой стороной.
7. Продолжайте заниматься сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

1. Прыжки на скакалке

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо позвоночник и голова выпрямлены веревку держите за телом. Удостоверьтесь что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

1. Выпады с выпрыгиванием

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это конечно же выпады с выпрыгиванием которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом ноги стоят вместе.
2. Вдохните а затем выведите вперед правую ногу и согните ее согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью а правую — на бедре.
3. Прыгайте быстро переключайте руки и ноги позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

1. Высокие поднимания колена

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными но не в этот раз. Это довольно простая но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо позвоночник и голова выпрямлены.
2. Ноги должны быть вместе а руки остаются рядом с телом.
3. Поднимайте ноги по одной позволяя коленам доходить до пояса.
4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
5. Поддерживая темп продолжайте движение на 50 отсчетов что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

1. Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
2. Протяните руки в одну линию с грудью параллельно полу и подтолкните себя из приседа.
3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте как можно выше взрывным движением.
4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
5. Вернитесь на пол на корточках.
6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

1. Альпинисты

Сжигайте калории тонизируйте пресс и бедра укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Примите позу планки.
2. Держите спину изогнутой поднесите левое колено к груди.
3. Держите позу в течение 2 секунд вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть в отличие от анаэробных тренировок которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми оставайтесь в форме!

Питание при кардиотренировках

При занятиях направленных на сжигание лишнего жира нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд. За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты но только в первой половине дня.

В отличие от силовых после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается когда пульс приходит в норму. В таком случае исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.

Если тренировка не поздняя можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими. Особенно важно во время и после занятий выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание но и ускорит обменные процессы организма. Необходимо полностью исключить мучное и сладкое газированные напитки и алкоголь.