статья. польза оздоровительного бега статья по физкультуре

Что такое оздоровительный бег

Есть ходьба а есть бег и это пожалуй две самые естественные нагрузки для человека. Впрочем сам бег бывает очень разный и нельзя сказать что олимпийские чемпионы и другие элитные легкоатлеты – самые здоровые люди на планете несмотря на колоссальную пользу бега для человеческого организма. Уж поверьте бег с целью результатов – вещь далеко не оздоравливающая.

Оздоровительный бег в свою очередь – это лёгкий бег где скорость не самоцель. Другими словами такой бег выступает в роли лечебно-профилактической процедуры а не спортивного упражнения. Ещё трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина сказала: «Бег – это выбивание психологического стресса физическим». Поэтому основная цель оздоровительного бега состоит в снятии нервного напряжения которое в запущенных случаях сильно бьёт по здоровью.

Польза бега

Поддержание физической формы – основная цель бега. Большинство людей бегают в дополнение к другим физическим нагрузкам в зале. Но многие ограничиваются только бегом. И даже в таком варианте его польза для организма весьма значима.

К общим полезным последствиям бега относят:

• улучшение функционального состояния центральной нервной системы;
• активизация кровообращения;
• укрепление иммунитета;
• тренировка сосудисто-сердечной системы;
• снятие нервного напряжения.

Успокаивающее влияние бега обуславливается тем что он способствует более активному синтезу эндорфинов – гормонов удовольствия. Чем активнее бег тем большее количество этих гормонов вырабатывается. Эндорфины не только обеспечивают улучшение эмоционального состояния но и помогают избавиться от боли подавить чувство голода.

В психиатрии бег применяется как средство для лечения нервных расстройств и депрессий. Психологи считают что люди занимающиеся бегом гораздо общительнее и доброжелательнее остальных.

В физическом плане бег в первую очередь воздействует на сосудисто-сердечную систему. Регулярные тренировки повышают физиологические возможности сердца и сосудов а также аэробную производительность дыхательной системы. Это проявляется в силе и частоте сокращений сердца возрастании физической активности.

Кроме сердечно-сосудистой бег положительно влияет и на костно-мышечную систему. Здесь польза обусловлена увеличением притока лимфы к суставно-связочному аппарату и снижению риска развития артроза и радикулита. Несмотря на повышение нагрузки бег благотворно влияет на состояние суставов но исключительно при использовании адекватных нагрузок и их правильного распределения в процессе занятий.

Польза бега в физическом плане очевидна для всех. Бегущий человек тренирует практически все мышцы поэтому бег рекомендуется для поддержания формы независимо от направленности и степени физической подготовки.

Преимущества оздоровительного бега и его влияние на организм

Оздоровительный бег исходя из своего названия не навредит занимающемуся. Помимо прочего бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.

Бег увеличивает резервные возможности организма: происходит повышение запасов питательных веществ в клетках увеличение массы сердечной мышцы массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Влияние бега на организм колоссально: это упражнение воздействует не только на сердце но и на пищеварение и на психологическое состояние.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

• Сердечно-сосудистая система

С повышением частоты сердечных сокращений ваша кровь активнее разносится по организму в результате чего ускоряются обменные процессы органы насыщаются кровью кислородом и из организма быстрее выводятся токсины. Сердце становится сильнее и крепче: регулярный оздоровительный бег способствует укреплению стенок сердца и росту его систолического объёма. Всё это снижает риск возникновения заболеваний сердца в частности инфаркта.

• Дыхательная система

Во время даже медленного бега человек дышит активнее и следовательно лёгкие интенсивнее вентилируются. Это укрепляет их так что подхватить простуду будет теперь не так просто. Врачи говорят что бег помогает восстановить лёгкие после избавления от вредной привычки курить.

• Мышцы и суставы

Оздоровительный бег задействует большое количество мышц делая их сильнее и выносливее. Во время бега особенная нагрузка идёт на мышцы ног спины пресса.

• Опорно-двигательный аппарат

Если вы ведёте сидячий образ жизни будьте уверены что ваши суставы и кости со временем будут всё более подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. На помощь придёт бег который спасёт от атрофии костных тканей.

• Пищеварение

Казалось бы бег может благоприятно воздействовать лишь на мышцы и опорно-двигательный аппарат но его положительное влияние распространяется и на пищеварение человека. При беге снижается вероятность появления камней в желчном пузыре в нём не образуется застойных процессов. Печень человека занимающегося оздоровительным бегом также безусловно менее подвержена разным болезням.

• Психологическое состояние

Вы ощущали эйфорию бегуна? Любая активность а бег в особенности защищает человека от нервного напряжения благодаря выработке гормона счастья – эндорфина.

Оздоровительный бег может рекомендоваться для борьбы с неврастенией и бессонницей которые возникают от нервного перенапряжения. Когда человек двигается его сон улучшается за этим следует и улучшение общего самочувствия повышение умственной работоспособности.

В специальной медицинской литературе утверждается что для снятия отрицательных эмоций особенно полезен вечерний бег. Вы ведь замечали как после бега вас охватывает спокойствие и радость? Так вот в психиатрии для лечения депрессии пациентам рекомендуется выполнять циклические упражнения.

Интересно что замечено и изменение типа личности человека который делает регулярные пробежки на протяжении многих лет: бег помогает стать более общительным уверенным в своих силах.

Правила оздоровительного бега и нагрузки

Ни в какой лечебной практике бег не является основой процесса. Это скорее дополнительная вспомогательная методика. Главное не начинать сразу же с таких активных занятий а сперва подготовиться к ним. Где-то через месяц или два уже можно приступать к коротким пробежкам постепенно увеличивая их продолжительность но не интенсивность.

При серьезных заболеваниях занятия спортивным бегом лучше отложить на более длительное время. К ним можно перейти только после года подготовительных тренировок не ранее. Иначе это может усугубить состояние и так расшатанного здоровья.

• Прежде чем приступить к тренировке тщательно проверьте состояние выбранной обуви. Если этого не сделать можно получить серьезную травму.
• Надевайте на ноги толстые носочки. Лучше всего если они сотканы из шерсти и хлопка без добавления синтетических нитей.
• Наращивайте нагрузку не сразу а очень постепенно.
• Единичные пробежки не помогут ни в борьбе за красоту ни в погоне за здоровьем. Они должны стать регулярными. Оптимальный график: трижды в неделю по 15-40 минут.
• Не стоит наращивать скорость даже если вы отстаете от остальных бегунов на дорожке – ваша цель не обогнать их а не сбиться с ритма.
• Регулярно укрепляйте своды ступней делайте массажи при потребности закажите ортопедические стельки чтобы избежать плоскостопия.
• Всегда помните о разминке перед началом занятий – это очень важно. Нельзя давать нагрузку внезапно это даст отрицательный результат.

Чтобы понять правильно ли вы бежите проведите простой тест. Замеряйте свой пульс в любой момент. Он не должен превышать ста восьмидесяти ударов в минуту минус ваш возраст. Если он больше темп следует уменьшить а если меньше то можно слегка ускориться.

Техника оздоровительного бега и ходьбы

Влияние бега на здоровье человека неоценимо однако следует все делать правильно. Верная техника даст нужные предпосылки как для общего оздоровления так и для «косметического» эффекта: похудения придания формы наращивание мускулов укрепления.

• Во время оздоровительного бега ногу надо ставить ровно прямо на всю длину одновременно. При этом движение ногой осуществляется сверху вниз будто вы поднимаетесь по лестнице.
• В момент прикосновения к полу (дорожке) стопа должна быть не расслаблена а напряжена.
• Беговой шаг нужно делать за счет работы бедер. Голень же в момент переноса под корпусом должна быть расслаблена. Такое свободное маятниковое движение обеспечивает мягкое установление стопы на поверхность.
• Нельзя допускать чтобы стопы разворачивались носками наружу или внутрь. Они обязательно должны быть размещены на параллельных прямых.
• Поначалу длина шага должна быть не более полуметра. Это примерно две или три длины ступни. Со временем его можно несколько увеличить но сильно увлекаться не стоит.
• Идеальный ри составляет примерно около ста восьмидесяти шагов за минуту. То есть за одну секунду нужно делать два ага. Для новичков ритм устанавливается экспериментальным путем. Для этого нужно замерить пульс как было указано выше.
• Всегда нужно следить за своими плечами. Они должны быть расслаблены и опущены. Руки нужно согнуть в локтях на девяносто градусов а кисти слегка согнуть. Кулаки лучше не сжимать.

Голова во время пробежки не должна клониться ни в одну из сторон а взгляд смотреть прямо перед собой где-то на пятнадцать метров. Допустимо наклонить вперед корпус но не более трех-пяти процентов.

Составляем график и план пробежек

При разумном отношении бег – мощный инструмент для самых разных целей: выработки выносливости снижения веса общего укрепления организма. Главное тут четко понимать последовательность действий которая и станет эффективной программой для занятий. Понятный доступный алгоритм тренировок станет в этом хорошим подспорьем. Они должны содержать следующие подпункты.

• Выбор хорошего места для пробежек. Если тренировки происходят в зале то это можно пропустить. Однако бывалые рекомендуют бегать на улице в любое время года.
• Продолжительность каждой тренировки и интенсивность (скорость). Этот показатель вычисляется лично для каждого ведь марафон вы бежать да еще и выигрывать не собираетесь.
• Если планируется разделение на интервалы то изначально стоит обдумать их продолжительность планируемое количество и прочие нюансы.
• Сколько надо бегать в день для здоровья – фактор индивидуальный. Не надо гнаться за чьими-то показателями иначе можно наделать проблем.

Начинающим нужно обязательно фиксировать самочувствие на каждом этапе пробежки а еще лучше купить себе фитнес-браслет который поможет справиться с задачей легче.

Лучшее время для пробежек

Уже все знают что люди обычно делятся на два основных типа: жаворонки которые встают и ложатся рано а также совы которых вечером не приложишь а утром не поднимешь. Именно из этого надо исходить собираясь выстроить план занятий. Однако надо понимать что человек все же дневное существо которому свойственно активный образ жизни осуществлять в светлое время суток.

Жаворонкам будет легко подниматься на рассвете чтобы провести пробежку для здоровья перед началом рабочего дня. А вот совам труднее. Потому можно перенести ее на обеденное время или даже на вечер. Как бы вам ни хотелось но от пробежек посреди ночи лучше отказаться они принесут организму больше вреда чем пользы. При этом стоит отбросить стереотипы стеснение а также «советы друзей» которые точно знают как все сделать правильно. Только по состоянию собственного организма вы можете выяснить когда занятия самые желательные.

Территория пробежек

Главным различием всех беговых покрытий можно назвать их степень жесткости играющий большую роль в правильности травмоопасности и эффективности занятий.

Беговая дорожка

Специальные дорожки обычно имеют покрытие которое лучше всего подходит для бега. Оно умеренно упругое жуткое но не слишком твердое. Причем лучше если такое сооружение находится на воздухе к примеру на открытом стадионе.

Знатоки советуют при беге по кругу выбрать направление по часовой стрелке. Однако покрытие это имеет минусы для новичков – повышенный уровень сцепления который может вызвать впоследствии ноющие болевые ощущения под коленями.

Утрамбованный грунт

Это идеальное покрытие для всевозможных пробежек. Он не сильно жесткий но совсем не мягкий. При этом он прекрасно амортизирует уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Кроме всего такие треки чаще всего размещены в живописных местах на свежем воздухе где поют птички и шумит листва.

Однако надо учитывать что если речь не о цивилизованном парке с оборудованной грунтовой дорожкой а об обычной тропинке в лесополосе то придется постоянно смотреть под ноги. Камни кочки корни ямки лужи и прочие сюрпризы могут стать причиной падения и травмы.

Песок и трава

Песок считается вполне удобным. Его поверхность если он хорошо утрамбован имеет хорошую степень амортизации облегчая задачу бегуна. Однако это нестабильная поверхность потому полностью полагаться на него не стоит.

Журнал Journal of Sport Science провел исследование и выяснил что снизит нагрузку на ступни и голени на 15–17% поможет травяное покрытие беговой дорожки. Однако речь идет исключительно о специально выращенном поле а не о лесной полянке где под растениями могут скрываться предательские углубления и кочки. Травмоопасность такого варианта очень высока.

Асфальт и бетон

Чаще всего в разных городских соревнованиях используется асфальтовое покрытие. Оно довольно жестковато зато настолько ровное и гладкое что равных ему в обычных условиях еще стоит поискать. Это легкодоступная поверхность которую можно отыскать в любом населенном пункте от мегаполисов до крохотных деревень. Но для регулярных тренировок лучше его не выбирать так как нагрузка на опорно-двигательную систему высока.

Бегать по бетону вам не посоветует ни один врач а тем более профессиональный бегун. Их единственное достоинство – гладкость да и то если речь не идет о выложенных плитами дорожках. Травмы тут неизбежны а нагрузка большая. Потому от постоянных пробежек по таким покрытиям лучше отказаться.

Экипировка для оздоровительного бега

Каждый волен выбирать ту одежду которая нравится ему больше всего. Спортивный костюм летом или тяжелая шуба зимой могут оказаться совершенно не к месту. Неправильная экипировка приведет к потере результата а может быть даже к дополнительным травмам что недопустимо.

• Первое что нужно сделать это приобрести беговые кроссовки отличающиеся хорошей степенью амортизации. Обычно специальные пружинные механизмы размещены под носком и пяткой. Они должны быть по размеру удобными легкими обязательно на шнурках. Их можно носить в любое время года а также при любой погоде.
• Летом весной или ранней осенью можно надевать открытые вещи на пробежку к примеру шорты и майки. Они должны быть легким пропускать воздух хорошо выводить влагу и быстро ее испарять. Хлопок хоть и натурален но мало подходит так как просыхает довольно долго.
• В прохладную погоду поверх легкой одежды можно накинуть куртку-ветровку какой-нибудь балахон или спортивный костюм. Они помогут не замерзнуть но и не дадут бегуну изойти потом.
• Зимой одежда должна быть не очень теплой но достаточно плотной. Идеально под спортивную форму надевать специальное термобелье которое поможет с температурной регуляцией а также выведет излишки влаги на поверхность и экстренно их испарит.

Учтите что верхняя одежда зимой должна не продуваться никаким ветром иначе немудрено застудить спину. Не стоит забывать о шапке перчатках и очках которые защитят от потоков ледяного ветра и слишком ярких бликов снега.

Где полезнее бегать

Лучшее место которое можно выбрать для оздоровительной пробежки – это на природе. Если бегать по оживленной автомобильной трассе это значит вдыхать выхлопные газы. Кроме того асфальт бетон и тротуарная плитка тверды для ваших ног а это может повлечь за собой травму.

В городских условиях решение для оздоровительного бега – стадион с резиновым покрытием. Но всё-таки гораздо приятнее бежать в лесу вдыхать аромат хвои или разнотравья слушать пение птиц давая глазам и голове отдых от однообразия.

Тем кто только начинает бегать не стоит стремиться к сильнопересечённой местности. Для начала сгодится ровная трасса с естественным покрытием. С приходом опыта смело включайте в свои маршруты некрутые подъёмы однако спускаться с горок лучше всего пешком чтобы не нагружать суставы.

Читайте по теме: Где побегать в городах России

Можно ли навредить себе бегом

Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника связок и суставов ног – это не то с чем бег пойдёт вам на пользу.

• Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала благодаря эйфории вы можете захотеть бегать каждый день но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек – по 10% в неделю.

• Ваш оздоровительный бег – не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие но помните что вашему организму не понравится если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.

• Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку если освобождаетесь в этот день поздно но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни – не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.

Техника оздоровительного бега

Следует помнить что перед началом бега должна выполняться тщательная разминка всех мышц. Выполнение растягивающих упражнений строго исключено это повышает риски травмироваться (комплекс растяжки эффективно проводить после беговой сессии).

Подробнее о разминке перед бегом →

Существует два вида оздоровительного бега: интервальный и равномерный.

Интервальный оздоровительный бег

Первый вариант подразумевает чередование бега с разной интенсивностью. Обычно для этого используется три вида темпа в зависимости от уровня физической подготовки:

1. Быстрая (спортивная) ходьба;
2. Бег трусцой;
3. Бег в среднем темпе.

Режим «быстрого бега» подбирается в зависимости от уровня физической подготовки. Но такие циклы должны быть минимальными чтобы не перегружать организм.

Циклы ходьбы вставляются только для того чтобы обеспечивать активный отдых. Это позволяет продлить длительность беговой сессии.

Равномерный оздоровительный бег

Равномерный бег отличается поддержанием единого темпе на протяжении всей пробежки. Подходит для людей с определенным уровнем физической подготовки. Если спортсмен не способен бегать без перерыва хотя бы 20-25 минут рекомендуется применять интервальный бег.

Особенности техники оздоровительного бега трусцой:

• Спина прямая корпус немного наклонен вперед для лучшего распределения веса.
• Короткий шаг и минимизация фазы полета.
• Руки согнуты в локтях под прямым углом и расслаблены. Движутся в такт работы ног (левая рука – правая нога и наоборот).
• Нога мягко ставится на пятку с перекатом к носку. Характерной особенностью такого бега является отсутствие «ударного» приземления которое достигается за счет быстрой смены ног.

У начинающих бег трусцой может вызывать быстрое утомление голени что связано с определенной работой стоп. В таком случае необходимо дополнительно выполнять упражнения для оздоровительного бега (подъемы на носки прыжки на месте). Они помогут укрепить нужную область и исключить быстрое утомление.

Для бега в быстром темпе правила постановки ноги меняются из-за удлинения фазы свободного падения. Всего выделяют три варианта приземления стопы:

• На пятку;
• На всю стопу (середину стопы);
• На носок.

Все варианты будут правильными только в случае если во время бега спортсмен не делает широкий шаг. Нога на которую происходит приземление должна находится под телом для сохранения центра тяжести.

В случае сильного выноса ноги вперед вариант «на пятку» будет максимально травмоопасным. В таком случае рекомендуется ставить ногу строго на носок.

Противопоказания к занятиям бегом

Как при приёме лекарственных препаратов нужно советоваться с врачом так и при начале занятий бегом важно посетить доктора. Бег полезен но только если у вас нет персональных противопоказаний. Не игнорируйте эту рекомендацию потому что при наличии у вас запретов к бегу он может стать настоящим врагом для здоровья. Сходите к терапевту получите направление к кардиологу и хирургу а затем пройдите консультацию у спортивного врача.

Врачи не рекомендуют бег если у вас:

• хронические боли в суставах;
• заболевания центральной нервной системы например эпилепсия;
• болезни сердечно-сосудистой системы например нарушение ритма сердца или недавно перенесённый инфаркт;
• болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
• психические заболевания в тяжёлой стадии;
• заболевания печени если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
• обострение заболеваний органов пищеварения;
• остеохондроз позвоночника;
• все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.

Беременным женщинам лучше использовать ходьбу вместо бега. То же касается и лиц с избыточной массой тела. Бег в данном случае негативно скажется на опорно-двигательном аппарате.

Польза оздоровительного бега

Фраза «движение – жизнь» отлично подходит для описания пользы оздоровительного бега. Это наиболее щадящий и естественный вид активности который направлен на улучшение здоровья и физической формы.

Полезные свойства:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Эффективная нагрузка почти на все мышцы тела (с упором на нижнюю часть и спину);
• Укрепление сухожилий и связок;
• Улучшение работы суставов;
• Одновременная разгрузка и укрепление ЦНС (способствует устранению депрессий бессонницы и прочих расстройств);
• Нормализация гормонального фона при регулярных тренировках.

Главным отличием такого вида бега является отсутствие соревновательного элемента. Нет никаких нормативов временных рамок и прочих критериев которые определяют результативность. Для оздоровительного бега пульс и собственные ощущения являются основными факторами. Оптимальным считается пульс в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту (в зависимости от массы тела роста и прочих особенностей).

Подробнее о зонах пульса →

Для получения выраженного эффекта рекомендуется бегать от 2 до 4 раз в неделю или 120-130 минут в неделю (распределяя их на любое количество сессий).

С чего начать занятия оздоровительным бегом

Все преимущества могут сойти на нет если ваша техника бега далека от правильной. Под удар в данном случае ставятся колени поясница и связки. Обратите внимание на мягкую постановку ног без «втыкания» старайтесь бежать на полную стопу. Для вас главное – равномерная загрузка стопы.

Длина шага – ещё один технический момент достойный упоминания. Слишком длинный шаг потребует большей затраты сил и увеличит нагрузку на позвоночник а семенящий бег не даст должного оздоровительного эффекта для тела. В последнем случае мышцы будут сокращаться совсем незначительно суставы же наоборот подвергнутся частым толчковым усилиям.

Во время бега не сутультесь избегайте раскачивания осанку держите вертикальной.

Вы уже поняли что после посещения врача будет разумным почитать и посмотреть видеоролики о правильной технике бега. Изучите вопрос ведь в дальнейшем это поможет вам избежать перегрузки позвоночника и суставов. Какой смысл в беге если после нескольких занятий вы не сможете разогнуть спину?

Оздоровительный бег. Приступаем к тренировкам

Перейдём к тренировкам. Как только вы поели не отправляйтесь сразу на пробежку. Минимальное время перерыва между бегом и приёмом пищи – 30 минут. Тренировка всегда должна включать разогрев мышц. Схема примерно такая:

• Разминка: круговые движения руками туловищем тазом наклоны вперёд и в стороны махи ногами приседания подъёмы на носки.
• Гимнастика с проработкой основных для бега суставов.
• 2-3 минуты быстрой ходьбы.
• Равномерный бег.
• Заминка (очень медленный бег) с переходом на ходьбу 2-3 минуты.
• Упражнения на растягивание и расслабление мышц.

Тренировка

Любая тренировка начинается с разминки:

• ходьбы или лёгкого тренировочного бега до 10 минут в зависимости от подготовленности;
• динамической растяжки. Она включает вращения головой круговые движения руками в плечевом и локтевом суставах вытягивание спины сложенными в замок руками перед собой и разведение рук назад наклоны корпуса выпады в сторону и вперёд круговые движения в тазобедренном коленном суставах и голеностопа.

Неправильная техника бега спровоцирует травму или вызовет рецидив старой болячки опорно-двигательного аппарата. Поэтому новички должны отработать и усвоить технику бега.

Начнём с положения тела. Спина ровная корпус находится в тонусе и слегка наклонен вперёд. Шея и голова продолжают прямую линию туловища. Ладони сложены в кулаки без напряжения. Руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов. Ступня приземляется на область между носком и подъёмом а не на пятку отталкивается носком.

Для бега на короткую среднюю и длинную дистанции существует своя техника. Участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов марафонец Леонид Швецов подробно рассказывает о технике естественного бега в этом видео.

Частота пульса должна держаться в аэробном коридоре 65–85% от максимальной рассчитываемой по формуле: 220 минус возраст.

Тренировка завершается статической растяжкой отличающейся от динамической упражнениями с одним повторением на 20–30 секунд до максимального вытяжения мышц. Подробный план заминки — на видео ниже.

Тем кто боится ошибиться в упражнениях и технике бега советуем обратиться к тренеру или знакомому опытному бегуну который со стороны укажет на ошибки и продемонстрирует как надо делать.

Как часто стоит бегать

Профессиональные бегуны зачастую тренируются каждый день и выполняют тяжёлые беговые работы. Но для бега с целью оздоровления это вовсе не обязательно и даже скорее вредно особенно для начинающих.

Первое время бегайте три раза в неделю не меньше 20 минут (совсем новички чередуют бег и ходьбу). Не торопитесь увеличивать объём тренировок наращивайте нагрузку постепенно. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега добавляйте к нему по 1-3 минуты.

Тут же важно упомянуть о скорости бега. Поскольку основная задача оздоровительного бега в увеличении адаптационных возможностей кардиореспираторной системы вы не должны гнаться за тем кто бежит быстрее вас если чувствуете что это слишком тяжело. Кто-то достигает главной цели лечебного бега на скорости 10-12 км/ч и быстрее а кто-то – на 7 км/ч и медленнее.

Понять какой ваш темп просто: если вы можете поддерживать беседу у вас хватает сил на связные предложения вы подобрали оптимальный для себя темп. Многие люди забрасывают свои занятия из-за того что они попросту перетрудились на них и бег начинает ассоциироваться с болью и неприятными ощущениями.

С чего начать

Если начинающий атлет не испытывает ощутимых проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой то он может бегать без риска для здоровья. Но проконсультироваться у врача и пройти медосмотр всё-таки стоит. Пороки сердца лёгочная и сердечная недостаточность недавно перенесённый инфаркт заболевания почек и ярко выраженная гипертония — противопоказания для занятия бегом. В остальных случаях новички должны прислушиваться к организму измерять и контролировать частоту сердечных сокращений.

В книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» под редакцией Г. В. Гревцова указывается что объективный способ выяснить переносимость физической нагрузки — определить динамику восстановления частоты сердечных ударов.

В первые 10 секунд восстановления пульс должен снижаться примерно на 70% от максимального — от 200 ударов в минуту в 20 лет до 150 в 65 лет.

Через 10 минут частота сокращений должна снизиться до 90–100 ударов в минуту а спустя час не должна превышать норму более чем на 10 ударов. Превышение этих показателей говорит о том что нагрузку надо снизить и впоследствии повышать постепенно по мере улучшения физической подготовки.

Существуют и субъективные показатели.

Большинство людей способны заметить когда с организмом что-то не так.

После исключения противопоказаний и определения своего тренировочного уровня следует составить собственную программу тренировок. Человек ведущий малоактивный образ жизни может воспользоваться этой 10-недельной программой. Тем кто предпочитает корректировать программы под себя стоит начинать с пропорции 1 : 3 где единица — бег а тройка — ходьба. Например бежать 30 секунд и идти 90 секунд. Время бега в этой формуле увеличивается каждую неделю.

Продолжительность тренировки должна составлять 20–30 минут. В той же книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» приводится мнение что общая длительность тренировок не должна быть меньше 60 минут в неделю. Но если устраивать себе одну часовую тренировку в неделю то это принесёт больше вреда чем пользы.