Как накачать пик бицепса: эффективные упражнения

Содержание

Пик бицепса. Высокий пик бицепса — результат правильной стратегии тренировок.

Я очень часто слышал что высота пика бицепса — это лишь вопрос генетики. Отсюда можно сделать вывод о том что в моих бицепсах нет моей заслуги. Они мне от природы достались. Я же в корне не согласен с подобными утверждениями. Мне приходилось видеть многих атлетов совершенно разного уровня и я могу с уверенностью сказать что высота пика бицепса целиком зависит от вашей стратегии тренинга. Все мы знаем что базовые упражнения хорошо растят массу

. Многие бодибилдеры буквально на таком тренинге зациклены. Они выполняют по 4-5 базовых упражнений на бицепс однако результата это не приносит. Вернее масса есть а вот сам пик не растет. Сам же я заметил что от такого тренинга бицепс начинает приспосабливаться к нагрузкам. Отвечая на регулярный тяжелый тренинг он еще больше расплывается по всей длине. Таким образом если раньше сокращение пика бицепса приходилось точно на его центр то потом ткань бицепса сокращается равномерно сверху донизу. Остановить этот процесс практически невозможно поскольку он носит физиологический характер. Даже если вы потом и возьметесь за прицельную прокачку пика бицепса результата это не принесет. Однако если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за изолированные упражнения то стимулируете естественные механизмы при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Эти упражнения значительно улучшат ваш бицепс даже если генетика вас подвела. Когда я начал заниматься еще подростком то мой тренер с самого первого дня посоветовал мне выполнять только лишь изолирующие упражнения на бицепс. Кстати такой же точки зрения придерживался и Джо уайдер. Наши взгляды были схожи. Мы оба следовали из того что бицепс сам по себе прибавит массу от тяжелых упражнений на спину поэтому в накачке бицепса необходимо работать лишь на его качество выполняя изолированные упражнения. Однако соблюдайте осторожность. Такие упражнения перегружают нижнюю связку бицепса которая может воспалиться. Поэтому никогда не разгибайте локоть полностью. Более того нижнюю часть амплитуды можно осознанно сократить. Ведь нам необходим только лишь конечный участок движения который завершается пиковым сокращением центра бицепса. Наверняка многие начинающие спортсмены хотели бы услышать от меня какой-то секрет для накачки высоты бицепса. Придется раскрыть его: это упражнение «Молот». Наверняка вы слышали о нем и хорошо его знаете. Вы выполняете обычные сгибания руки но гантель находится в вертикальном положении. Это упражнение напрямую действует на плечевую мышцу которая находится прямиком под бицепсом. Нагрузка на нее заставляет ее утолщаться и выталкивать бицепс наружу. Я выполнял «Молот» на скамье Скотта это обеспечивало ему еще большую изоляцию. Арнольд шварценеггер.

Как быстро добиться результата

Приступая к формированию красивого тела хочется знать за сколько недель можно накачать крепкие плечевые мышцы. Придется настроиться на долгий путь и не надеяться на универсальное средство. Даже самое эффективное упражнение на бицепсы не позволит за пару недель сделать плечи рельефными. Прокачка займет не менее месяца-двух чтобы увидеть первые отличия между тем что было и что есть. Но это при соблюдении правильной диеты и выполнении базовых упражнений. А это тренировка на массу мышц а также на построение форм.

Если хочется ускорить процесс без гантелей и штанги не обойтись. Самые лучшие упражнения на массу требуют утяжеления. Бицепс растет трудно и медленно требует более эффективной тренировки плеч. Может через два месяца объем мышцы увеличится на 3-4 сантиметра но следующие пару сантиметров придется растить еще дольше.

Мало просто подкачать мышцы. Нужно также выполнять кардиоупражнения для быстрого жиросжигания.

Пик бицепса что это. Пик бицепса

Пик бицепса

Пик бицепса — Это противоположный край спектра. Каждый бодибилдер с короткими бицепсами стремится добавить им пика. Лучшими упражнениями для этих целей являются супинированные сгибания рук с гантелями пиковые сгибания рук в стиле молота сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта с отвесной опорой под локоть сгибания рук с гантелью в наклоне и т.д. Называют все эти упражнения «судорожными» упражнениями для бицепса — в полностью сокращенной позиции эту мышцу должно сводить судорогой. Другими словами все что вам нужно происходит в верхней полностью сокращенной точке. Если вы не ощущаете судороги значит либо выполняете упражнение неправильно либо вы используете читинг из-за слишком тяжелого веса.

У одних бицепс длинный у других короткий. Пик бицепса легче накачать тем у кого бицепс короче. Некоторые упражнения специально акцентированы на создание пика двуглавой мышцы . Работа с гантелями требует применение метода супинации то есть поворота конечности вокруг продольной оси наружу.

Если хорошенько подумать то по сути все упражнения развивают пик бицепса но в разной степени. Поэтому ниже перечислены четыре упражнения которые целенаправленно «бомбят» и развивают пик бицепса

➖ Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса особенно если выполнять его одной рукой .

➖Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и как правило используется для оттачивания его формы и рельефа.

➖Концентрированный подъем на бицепс

Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса придать ему более выпуклую и отчетливую форму то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.

➖ Сгибания руки с гантелью в наклоне

Это упражнение для разработки максимального пика бицепса .

Как прокачать пик бицепса. Упражнения на пик бицепса

Теперь когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук давайте углубимся в то что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал . Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей .

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват. Не выжимайте штангу слишком резко это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу выполняя полный диапазон движения и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения. Поднимите штангу и с силой выжмите ее затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела гантели держите так чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели одновременно поворачивая предплечье — скручивайте пока большие пальцы не достигнут верхней точки а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и опуская руку выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега титулованный чемпион мира международного класса об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой можно делать акцент как на внешний пучок бицепса так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу) попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины. Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм и в определенный момент работы над бицепсом трицепс блокирует силу бицепса не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса. Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса. Вследствие этого перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так чтобы он отключился. Получится суперсерия которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Работаем правильно с мышцами рук

Немного анатомии: мышцы плеча состоят из бицепсов и трицепсов. Красиво оформленный бицепс – половина успеха в создании красивого тела. Бицепс имеет в составе две головки: внешнюю (длинную малую) и внутреннюю (короткую и большую). Важная часть бицепса – так называемый пик с ним рука смотрится выразительно. Есть даже особые упражнения на пик. Разработаны они ведущими спортсменами-бодибилдерами.

Подкачать лишь бицепсы не получится. Прокачка мышц рук требует также одновременной проработки мышц груди спины. Общие требования таковы:

вес отягощения должен постепенно наращиваться но не начинаться с максимума;
включение суперсетов когда выполняются два вида упражнения без перерыва;
обязательно делать перерывы до 2 минут между подходами;
после занятий надо обязательно хорошо высыпаться;
необходимо наращивать количество повторов одновременно снижая вес отягощения.

Важно! Заниматься рельефом надо после того как атлету удастся набрать достаточное количество массы. А для этого нужно перейти на правильное питание и больше внимания уделять увеличению массы.

Обязательно посмотрите: Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки Как правильно поднимать штангу для прокачки бицепса Тренируем грудь и бицепс: список упражнений и нюансы прокачки Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов

Как накачать пик бицепса гантелями. Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале

Гантели – прекрасный универсальный инвентарь для накачки многих мышц включая и бицепс. Для эффективности накачки двуглавой мышцы приоритет остается за разборными (регулируемыми) гантелями. Такая конструкция позволяет варьировать веса задавая нужную работу бицепсам.

Основа основ накачки любых мышц – базовые (изолирующие) упражнения. В данном случае это:

Подъем гантелей на бицепс. Можно поднимать гантели одновременно имитируя подъем штанги или попеременно. Количество повторений – 8-12 раз.
«Молот» или «молотки». Подъем гантелей на бицепс ладони смотрят друг на друга. Делается аналогично и с тем же количеством повторений.
Подъем гантелей на бицепс в наклоне.
Сидя опора локтя на бедро корпус наклонить вперед. Подъем на бицепс одной гантели. Это упражнение следует делать на полную амплитуду плавно без рывков. Левая рука упирается в левое бедро ноги широко расставлены. Это упражнение позволяет добиться максимальной концентрации на двуглавую мышцу.
Для лучшей изоляции бицепса стоит использовать пюпитр или скамью Скотта как ее еще называют. Она имеет наклон вперед. Бицепс можно качать как стоя так и сидя. Не имея специального инвентаря можно что-то приспособить для этого.
Кроме того можно применять подъемы на бицепс используя супинацию.

Супинация на бицепс – это сгиб руки в локте не по обычной траектории а с разворотом гантели в направлении большого пальца. То есть так будут задействованы все функции сгибателя руки и он будет сокращаться больше. Для этой цели спортсмен делает этот разворот руки в конечной (верхней) части упражнения.

Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро. Их следует сочетать с накачкой трицепса – так будет эффективнее. Упражнения:

Отжимания от пола . Для того чтобы дать большую нагрузку трицепсу нужно выполнять его с отягощением. Например с рюкзаком за спиной в котором будет лежать какой-нибудь груз нужного веса.
Подъем гантелей вверх сидя или стоя.
Стоя или сидя. Рука с гантелей сгибается и последняя заводится за голову затем следует распрямление.

Упражнения можно придумывать и самому – так делали многие выдающиеся атлеты. Достаточно понимать и представлять работу нужной мышцы.

Упражнения для пика бицепса. Пик бицепса

Пик бицепса это одна из самых обсуждаемых тем в мире про бодибилдинга. Некоторые спортсмены считают что упорные тренировки в данном случае помогут добиться желаемого эффекта. А другие уверены – здесь все зависит от генетики. Как накачать пик бицепса и в чем же истина? Она как всегда где-то посередине.

Если у человека длинные бицепсы пик будет мало выраженным. Однако долго и старательно выполняя упражнения на пик бицепса вы сможете сделать свои формы более объемными и привлекательными.

А вот обладателям коротких бицепсов повезло больше – у них пик заметен и накачать его значительно проще. Поговорим же о том по какой программе тренироваться бодибилдерам обеих категорий.

Как накачать пик бицепса

Большинство бодибилдеров стараются включить в программу своей тренировки как можно больше базовых упражнений на пик бицепса. И это действительно целесообразно но только не в том случае когда речь идет о прокачке пика бицепса.

На него положительно воздействуют исключительно изолирующие упражнения. Поэтому именно им вы должны отдать предпочтение если хотите чтобы ваши бицепсы были максимально высокими и выразительными.

Правда опытные бодибилдеры предостерегают новичков что активно выполняя изолирующие упражнения можно навредить своему здоровью. Старайтесь не разгибать руку полностью работая с большими весами поскольку иначе вы можете перегрузить нижнюю связку бицепса что станет причиной развития воспалительного процесса.

Упражнения на пик бицепса

Если вы хотите увеличить пик бицепса забудьте о генетике и начинайте упорно тренироваться. В этом помогут следующие изолирующие упражнения которые нужно включить в программу на пик бицепса:

Молот. По словам опытных спортсменов оно лучше всех остальных подходит для решения вашей проблемы.
Подъемы штанги на скамье Скотта. Упражнение оказывает воздействие на среднюю и нижнюю часть бицепса приподнимая первую и удлиняя вторую.
Подъемы гантелей на скамье Скотта. Упражнение действует точно так же как и предыдущее.
Подъемы нижнего блока стоя. Упражнение не только приподнимает среднюю часть бицепса и удлиняет нижнюю но также четко «прорезает» форму мышцы и нагружает верхнюю область предплечья.
Сгибания рук на блоке. Упражнение делает бицепсы более плотными и высокими оказывая изолирующее воздействие на их середину. Если вас интересует как увеличить пик бицепса то начните именно с этого упражнения.
Подъем гантелей для прокачки бицепсов. Выполняют данное упражнение сидя опустив рабочую руку ниже уровня коленей. Воздействие оказывается на середину и нижнюю часть мышцы благодаря чему ее форма становится более выраженной.

Включите все перечисленные движения в свою программу тренировок и выполняйте их регулярно. Благодаря такому ответственному и серьезному подходу добиться хорошего результата может даже человек с длинными бицепсами.

Ведь генетика генетикой а упорные тренировки все равно дают свой результат. Так что не спешите от них отказываться считая себя не предрасположенным к высоким выразительным бицепсам. Делайте все по рекомендациям и вас больше никогда не будет мучить вопрос как накачать пик бицепса.

Упражнения на пик бицепса. Как же накачать пик бицепса?

Первое что нужно знать каждому но особенно обладателям длинной двуглавой мышцы – сначала нужно набрать общий объем бицепса что прокачать пик. То есть с рукой объемом 25 см прокачивать пик не имеет смысла. То есть нужно сначала увеличить объем руки. Далее подбираем упражнения направленные на проработку пика бицепса.

Есть несколько упражнений которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

Что самое интересное они делают это совсем не правильно. Основная ошибка кончено же это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».

И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок на фазе восстановления то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Количество тренировок в неделю

В неделю нужно заниматься столько раз сколько это возможно но не чаще 4 дней. Лучше через день. Если делать это каждый день можно добиться обратного результата – мышечная ткань будет разрушаться.

Рост мышечной массы происходит во время восстановительного периода. То есть в начале мышцы разрушаются посредством интенсивных занятий. А потом микротравмы зарастают и в этот момент объем мышц увеличивается. Вот почему так важно давать мышцам отдых. В неделю можно делать обычные упражнения сколько угодно раз хоть каждый день. Но нагрузки на рост мышц и создание рельефа – 2-4 раза не более.

Как сделать пик бицепса.

Наверное все кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать они хотят накачать бицепс как они сами выражаются. Но дело в том что бицепс дает объем руке не так сильно как трицепс. Дело в том что правильные пропорции плеча (это то что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс. Но в этой статье речь пойдет не об этом а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.

Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно. Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им. Не так много людей которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер Жан-Поль Гуиллам Альберт Беклес Чарльз Клермон Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой стоит хорошенько подумать и все взвесить. Дело в том что у одних бицепс длинный а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса. И как это обычно бывает они не сильно к этому стремятся в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Как же накачать пик бицепса?

Есть несколько упражнений которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале. Что самое интересное они делают это совсем не правильно. Основная ошибка кончено же это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится». И сильно ошибаются.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |

Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни свободные от тренировок (между приемами).
Категория:Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |

Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |

Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |

Creatine Capsules ?

Прием Universal Nutrition Creatine {amp}amp;ndash; циклический первый цикл – это 4 недели в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория:Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 15%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Аэробная выносливость организма упражнения и тренировки для развития

Состав: казеинат кальция концентрат сывороточного протеина изолят молочного протеина сухой яичный белок ароматизатор загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К аспартам; карбонат кальция антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 05 г углеводы 23 г белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 15% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 15% жирности): жиры 53 г углеводы 17 г белки 35 г.

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме провоцирующий преждевременную усталость недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |

Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |

Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |

Creatine Mono ?

После тренировки можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка который более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Даже если вы не хотите выполнять упражнения на бицепсы два дня подряд к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.

Учитывая что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее чем мышцы других частей тела например мышцы ног или спины то тренировать их можно чаще. Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день главное не сразу до или после тренировок на мышцы спины.

Следуя этому плану старайтесь выполнять разные упражнения на бицепсы а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части бицепса то есть на длинную и короткую головку бицепса а также на брахиалис то есть плечевые мышцы. Во второй день делайте акцент на длинную головку бицепсов выполняя другие упражнения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку выполняя сначала форсированное повторение а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.