Словарь кроссфит-терминов и аббревиатур

H

Hammer slam — удары молотом.

HSPU (handstand push-up) — отжимания в стойке на руках.

Hang power clean — взятие на грудь с виса.

Hang power snatch — рывок с виса в стойку.

Hollow rock — «качели» — одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание.

Hook grip — хват штанги в замок.

Hang power clean — взятие на грудь с виса в стойку.

Hand-release push-ups — отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении.

Handstand walk — ходьба на руках.

Hyperextension — гиперэкстензия.

Squat Clean Positions

First Pull

The first pull is your foundation. If you get this part of the lift wrong everything else will fall apart and the end load will not be what you want. Since lifting heavy weight is the name of the game it’s important to get the First Pull right.

Key Points:

• Shoulders slightly over the bar at the start
• Shift knees back as hips rise
• Maintain consistent back angle
• Curl wrists in to keep the bar tight to your body

Common Mistakes:

• Squatting the bar up by keeping the chest tall instead of bent over the bar
• Ripping the bar up too fast; keep the lift smooth until the bar is around the knees then rip it
• Not setting the back

Teaching Progression:

• Get set in the correct position
• Focus on shifting your hips back as you raise the bar
• End right at the bottom of the knee

Double Knee Bend

I teach the double knee bend because I’ve found this movement places weightlifters in a good position for a straight extension which in turn helps them receive the bar quicker.

Key Points:

• Make sure your hips knees and ankles are stacked on top of each other
• Keep your weight back toward your heels
• Hold the position for five seconds to get a feel for the correct position; you’ll feel a «burn» in your quads if you’re in the right position.

The Double Knee Bend

Common Mistakes:

• Torso leaning forward instead of upright
• Hips not underneath the shoulders
• Weight shifted toward the forefoot

Teaching Progression:

• Stand up tall and bend your knees forward just slightly
• Make sure your hips ankles and shoulders are stacked on top of each other

Second Pull

The second pull is where you get the power. Start slow to give yourself time to learn the movement.

Key Points:

• Keep the bar tight; you should feel «thigh brush» as the bar actually brushes your thigh or comes close
• Start slow and work up to a faster pace

Common Mistakes:

• Finishing the movement with straight legs; you should finish in the double knee bend position
• Swinging the bar away from the body
• Shifting weight toward the forefoot

Teaching Progression:

• Hold the double knee bend position by standing upright and bending your knees
• Reach your hips back and do an RDL until the bar is right below your knee
• Ascend back up focusing on the bar brushing the thigh and ending back in the «double bend»
• Align ankles knees and hips for a quick straight extension
• Keep your knees bent to load your legs to spring up

Extension

In the extension focus on going straight up. It’s a small movement with a lot of power through the hips. I’d recommend not pushing your hips forward to create full force.

Key Points:

• Go into double knee bend position then stand up by squeezing your glutes
• Once you get the hang of it drive with a little more power; your shoulders will naturally rise with the hip extension; keep the focus on hip extension not the shoulder shrug
• Keep bar tight against your body

Common Mistakes:

• Hyperextension of the back
• No hip extension
• Hips push bar away

Squat

In the squat portion of the lift focus on staying upright. A hip drive can cause you to lose the bar forward so focus on an upright posture.

Key Points:

• Load the legs and keep the torso upright
• Keep elbows up and upper back tight

Common Mistakes:

• Torso lean
• Elbows dropping down

Although this isn’t the most in-depth read on the Squat Clean it should give you a strong foundation to build upon. Remember the Clean is all about positioning. If you take the time to learn proper positioning from the start you’ll reduce your risk of injury and get more out of the lift.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

M

Man maker — движение состоящее из отжимания тяг гантелей в упоре лежа взятий гантелей на грудь в сед и трастер. Выполняется с гантелями или гирями.

Medicine ball — медбол набивной мяч.

Medicine ball cleans — взятие на грудь медбола.

MetCon (metabolic conditioning) — метаболическая тренировка.

MU (muscle-up) — выход силой на перекладине (bar MU) выход на кольцах (ring MU).

Muscle snatch — рывковая протяжка.

R

RFT (rounds for time) — выполнить определенное количество раундов на время.

Rx’d (as prescribed) — WOD выполнять без масштабирования как описано в первоначальном варианте.

RD (ring dips) — отжимания на кольцах.

Rope climb — подъем по канату.

Rep (repetition) — повторение.

RM/1RM (repetition maximum) — 1ПМ — одноповторный максимум: выполнить один повтор с максимальным весом. Варианты 3RM 5RM 10RM — выполнять три пять десять и т. д. повторов с максимальным для данного количества повторений весом.

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD). Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на белых досках во всех залах по всей стране. И это именно то слово которое ты увидишь первым придя в новый зал. И это именно то слово которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся высокоинтенсивные функциональные движения». Его цель – сделать атлета лучше быстрее сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день.

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита с которыми тебе придется жить:

• Девочки – набор базовых комплексов которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили почему он назвал их женскими именами то он ответил: “Каждый комплекс после которой ты лежишь на спине таращишься в небо и не понимаешь что только что произошло заслуживает женского имени”.
• Палео – любимая диета кроссфитеров которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей минимум молочных продуктов бобовых и зерновых сахара и крахмала.
• Киппинг – небольшое но мощное движение всего тела которое начинается с бедер. Используется чтобы придать импульс телу особенно при подтягивании.
• АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
• RX’d – означает что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
• Подвижность (Mobility) – тренинг направленный на развитие моторики и подвижности суставов позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

T

T2B (toes to bar) — на жаргоне «носки к перекладине» — подносы ног к перекладине.

Tabata — протокол Табата: восемь раундов включающих последовательно двадцать секунд работы и десять секунд отдыха.

Time cap — ограничение времени.

Thruster — трастер или жимовой швунг из седа.

Turkish get-up — турецкий подъем вставание из положения лежа на полу со штангой гантелью гирей.