Как делать скручивания на пресс

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены ноги — согнуты в коленях а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки задержите их на 1—2 секунды после чего верните в исходное положение.

Распространенные ошибки

Техника выполнения движения проста поэтому и ошибок здесь встречается немного.

Среди самых распространенных:

1. Сильное давление руками на затылок

При удержании рук за головой ладони часто соединяют вместе переплетая пальцы на затылке. Таким образом человек непроизвольно тянет себя за шею в особенности на последних повторениях когда силы на исходе.

Это создает ненужную дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Более удачное расположение ладоней — на уровне висков. При этом голова зафиксирована а подбородок направлен к груди.

1. Резкие инерционные движения

Так как амплитуда у упражнения небольшая его быстрое выполнение лишено смысла. Мышцы просто не успевают включиться в работу.

Делайте скручивания подчеркнуто медленно с постоянным напряжением мышц живота.

Советы для повышения эффективности

Скручивания с поднятыми ногами достаточно быстро становятся легкими. Чтобы усложнить упражнение можно использовать пару хитростей.

Уровень нагрузки регулируется с помощью положения рук. В этом случае они выступают в роли естественных утяжелителей:

• вдоль туловища – самая легкая форма выполнения упражнения
• скрещены на груди – нагрузка на пресс увеличивается
• удержание у висков — сложный вариант

Если и эта форма упражнения дается легко используйте дополнительное отягощение — диск от штанги гантель или гирю.

Вес удерживается на груди за головой (более тяжелый вариант) либо на вытянутых перед грудью руках. В последнем случае добавляется статическая нагрузка на руки и плечи.

Кстати дополнительное отягощение удерживается не только в руках но и на ногах. На лодыжки можно надеть утяжелители либо зажать между стоп гантель.

Хотя ноги в этом упражнении не двигаются они удерживаются в верхнем положении с помощью мышц живота. Если на них положить дополнительный вес это заставит пресс работать еще больше.

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний начиная от более базовых эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет выполняющий упражнение поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса ноги согнуты в коленях плотно упритесь ступнями в пол руки отведите за голову.
2. Делая выдох плавно поднимите верхнюю часть корпуса не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
3. Плавно продолжайте подъем торса пока не ощутите как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде Вы увеличите эффективность этого упражнения так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу руки рекомендуется держать выпрямленными вниз они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начинайте поднимать ноги вверх делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме что и в обычных скручиваниях – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса почему бы этим не воспользоваться? Тем более что упражнение столь же эффективно сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи руки скрестите на груди.
2. Делая выдох начинайте делать скручивание немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаемся вниз делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье так прямую мышцу пресса будет проще «прожать» каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том что нагрузка является непрерывной и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью) расположите рукоять за головой на уровне шее.
2. Начинайте движение корпусом вниз округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой вес в тренажере следует выставить небольшой иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Делая вдох плавно начинайте разгибаться назад одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру возьмитесь за канатную рукоятку опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо а взгляд направьте вперед.
2. Начинайте опускать корпус вниз округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной так и в укороченной амплитуде попробуйте оба варианта и остановитесь на том в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой достаточно сложно сконцентрироваться на том чтобы сделать именно скручивающее движение а не подъем корпуса но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах весь корпус опущен вниз спина прямая руки сведены на затылке. Важно чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался и не было инерции.
2. Начинайте приподнимать корпус вверх делая выдох округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно опуститесь вниз делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд чтобы полностью погасить инерцию движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол ноги согнуты в коленях ступни прижаты к полу руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинаем движение корпусом вверх делая выдох и немного поворачивая корпус чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускаемся вниз не полностью работаем в укороченной амплитуде косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3. Плавно опускаемся вниз делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол ногами упираемся в пол ступни расставляем немного в стороны руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение в этом и состоит смысл упражнения в этом момент в работу включается большое количество мышц отвечающих за баланс и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение делая вдох и выгнитесь немного назад чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Включение в тренировочную программу

Скручивания с поднятыми ногами подойдут даже для новичков.

Если тренировки направлены на набор мышечной массы и силы то обычно упражнение на пресс выполняется в конце тренировки в 2-3 подходах по 20-30 раз.

Для среднего и продвинутого уровней упражнение в классическом варианте достаточно легкое. Поэтому если его и применяют тренировках то обязательно с дополнительным отягощением.

Скручивания с поднятыми ногами опытные атлеты больше используют при тренировках на рельеф. При этом количество подходов увеличивают до 3-5 а диапазон повторений повышают до 30-50 раз за один подход. Паузы отдыха между подходами сокращают до 30 секунд.