Каждые мужчина и женщина которые занимаются в тренажерном зале или дома мечтают о красивых руках спечатляющих бицепсах рельефных трицепсах и развитых предплечьях.
В погоне за этой мечтой во время тренировки они зачастую используют все возможности и доступное оборудование которое имеется в их распоряжении однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом хотя их зачастую вовсе забывают включить в свою программу. И напрасно. В этой статье мы детально рассмотрим упражнения на руки с гантелями.
Почему гантели так удобны
Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода гантели же прошли проверку временем. И действительно все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс разведения рук с гантелями выпрямления на трицепс и многие другие.
Кроме этого если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и предположим один из них ломается или вы меняете зал вы будете в растерянности. С гантелями такого не произойдет главный их плюс – это доступность и портативность.
По сути это единственный вид оборудования который вам нужен для качественной тренировки рук. Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.
Тренировка рук с гантелями
Подъем гантелей на бицепс стоя
- 4 подхода по 15 12 10 8 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей на бицепс сидя
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей хватом «молоток»
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В видео объеснены все детали техники каждого упражнения.
Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук старайтесь не делать резких движений и рывков.
Присед сумоиста с гантелями
Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук и нижнюю часть туловища.
Итак в руки берем гантели руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так чтоб между пятками было расстояние около 50 см стопы немного развернуть. Приняв правильное положение согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Качественная тренировка рук важна также для женщин как и для мужчин. Вот лишь несколько причин для этого.
- Жизнь станет легче. Сильные бицепсы позволяют переносить предметы с меньшими усилиями. Вы почувствуете это когда будете нести пакет с продуктами или держать на руках ребенка.
- Трицепсы защищают локтевые суставы выступая в качестве амортизаторов что уменьшает вероятность травмы при резком толчке в метро или ситуации во время езды на велосипеде.
- Руки участвуют в выполнении упражнений практически для всех мышц верхней части тела. если мелкие мышцы рук устают раньше чем вы успеваете нагрузить крупные то вам не удастся проработать мышцы груди спины и плечевого пояса. Сильные мышцы рук позволят вам интенсивнее развивать все остальные мышцы тела.
Мы подобрали для вас несколько интересных упражнений и мини-комплексов сделать ваши тренировки еще интересней.
Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)
Данное упражнение прорабатывает на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис. ;
Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)
Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана существует несколько вариаций упражнения в частности:
- сидя на горизонтальной скамье;
- сидя на скамье под углом вверх;
- поочередно каждой рукой с упором о колено
«Молоток» и жим от плеч
Данный комплекс органично прорабатывает все основные мышцы рук и плечевой пояс.
Мини-комплекс Молоток и Жим от плеч
Последовательное выполнение сета
Подъем гантелей хватом «молоток» обеими руками
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Жим гантелей нейтральным хватом стоя
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Выполняйте упражнение контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Не начинайте жим пока поднятие на бицепс не будет выполнено полностью.
Выжмите вес над головой полностью выпрямив руки. Держите мышцы кора напряженными а спину ровной на протяжении всего подхода.
Подъем гантелей вперед и в стороны
И в заключение любого комплекса на руки попробуйте данное движение качественно прорабатывающее стабилизирующие мышцы плечевого сустава.
Подъем гантелей вперед и в стороны
Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны а затем сведите руки перед собой.Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом) и Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Особым уважением у девушек пользуется следующая связка на скамье включающая трицепс и грудные мышцы.
Основной комплекс
Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей так и используя вес собственного тела.
Начнем тренировку с упражнений без гантелей делая упор на отжиманиях:
- Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти опускаем туловище к полу не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.
- Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.
- Выполняем обратные приседания уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.
Учитывая что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели но можно воспользоваться и бутылками наполненными водой.
Разведение рук из положения лежа
Ложимся на пол или скамью подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.
Боковая планка
Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону переходим ко второй.
Круговые вращения
Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги меняя направление вращений. Усложняем поднимаясь на носки.
Выталкивание утяжелителей
Берем гантели развернув кисти от себя приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх одновременно разворачивая запястья.
Притягивание к поясу
В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам а заводим за спину.
Заведение за голову
Берем оба снаряда в сомкнутые руки которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.
Приведение к плечам
Сидя на стуле или стоя прижимаем предплечья к туловищу и располагаем руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам напрягая бицепс.
Подъем через стороны
Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.
Притягивание к груди
Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх что поможет подтянуть и грудь.
Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.
Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.
Мини-комплекс Разгибания и Жим
Последовательное выполнение сета
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Жим гантелей лежа
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Гребля с наклоном
Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.
Храните локтевой сустав
Сотни тренировок с выполнением жимов и выпрямлений рук могут стать причиной воспаления в месте дистального присоединения трицепса. Поскольку полное восстановление потребует несколько месяцев отказа от тяжелых тренировок (чего большинство бодибилдеров не могут себе позволить) начальные стадии острых случаев перерастают в хронические формы воспаления. Кроме того больной сустав значительно ограничивает ваши возможности во время тренировки.
Если вы не хотите столкнуться с этой проблемой следует заботиться о своих локтевых суставах. Никогда не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела чередуйте движения так чтобы вы не использовали максимальный вес постоянно.
Если ваши локти начали болеть приложите лед и обеспечьте суставу покой исключите упражнения которые дают дополнительную нагрузку на больной сустав.
Сухожилия заживают очень медленно. Избегайте таких травм и продолжайте качать железные мышцы рук.