Не все конечно большинство новичков огорчившись отсутствием результатов просто бросают занятия после чего за бутылочкой пива жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью подобную этой.
А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак друзья хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!
Теория накачки грудных мышц
Заглянув в учебник по анатомии человека можно увидеть что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые которые хоть и не очень влияют на общий размер груди но все же также нуждаются в тренировке.
Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения но и углы наклона под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.
Таким образом грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.
Только наклонный жим
Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако вскоре они замечают что видимые изменения произошли лишь с серединой груди а ее верх и низ по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.
Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще тем кто только начинает заниматься бодибилдингом следует позабыть о горизонтальном жиме а использовать только наклонный. Почему? Дело в том что средняя часть груди в силу анатомических особенностей реагирует на нагрузку приложенную под любым углом в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди то есть используйте жим на наклонной скамье.
Используйте разводку
Идем дальше. Жим штанги — это конечно хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго является прицельная нагрузка на грудные мышцы.
Разводка гантелей — это изолирующее упражнение благодаря которому грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том что при выполнении жима в работе помимо грудных мышц также активно работают и трицепсы. В силу того что трицепс — это более мелкая мышца она устанет раньше чем грудь и получится так что грудные еще не устали но из-за трицепсов жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа которые полностью исключают из работы трицепсы.
Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том как накачать трицепсы?
Что лучше штанга или гантели?
Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой так и с гантелями. Назревает вопрос чем же ее лучше качать штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!
Штанга дает нам возможность взять больший вес что в принципе необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь прокачивает мышцы более глубоко а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.
От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой так и с гантелями. Порой для тех кто привык использовать в жиме только штангу замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.
Сколько подходов и повторений?
Для того чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений а изолирующие такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.
Что значит 6-12 повторений спросите вы? А это означает что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес с которым при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки либо же нагрузка превратится из той которая стимулирует рост в ту которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Для того чтобы мышцы росли нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.
Так сколько же именно отдыхать 30 секунд или минуту или полторы? Это должно быть определено по вашему самочувствию но в любом случае нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты постепенно сокращая это время. Запомните чем меньше время отдыха тем больше интенсивность а значит и больше рост!
Как часто качать грудные мышцы?
Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше вы только замедлите свой прогресс. Запомните мышцы растут не на тренировках а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.
Отдыхая необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.
Iron Health
Любой новичок пришедший в зал ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно то с грудными мышцами наступает полное непонимание того как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.
Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?
Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением нагружающим грудные мышцы трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают продолжая каждодневно жать штангу ошибочно полагая что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц нужно запомнить раз и навсегда что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.
Как правильно качать грудь на массу?
Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом в основу тренировки пойдут следующие принципы:
- Использование 2-х базовых упражнений выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
- Использование 2-х изолированных упражнений выполняемых максимально качественно с небольшим рабочим весом в большом количестве повторов – 12-15.
- Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.
Соблюдая данные принципы тренировки мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».
Программа тренировки на массу грудных мышц
Зная основные принципы нашей будущей тренировки нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:
- Лучшие базовые упражнения для грудных мышц
- Лучшие изолированные упражнения для грудных мышц
После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 12 | 25 мин |
| Разводка гантелей лежа | 3 | 15 | 25 мин |
| Растяжка грудных мышц | 3-4 мин | ||
Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:
- Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день либо в день тренировки спины либо в день тренировки бицепсов;
- Общая продолжительность комплекса – 6 недель после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
- Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните что оптимальный рабочий вес – это тот с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
- В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
- После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.
Другие материалы по тренировке грудных мышц:
- Программа тренировки нижней части груди
- Программа тренировки на верх груди
Как накачать грудные мышцы. Практика
С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.
Итак сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.
Далее приступаем к выполнению комплекса для груди который состоит из следующих упражнений:
- Жим штанги на наклонной скамье: 4 х 6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12
- Разводка гантелей лежа (углы наклона меняем на каждой тренировке): 3 х 8-15
Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе это также обезопасит вас от возможных травм.
Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы обеспечив им максимальную стимулирующую рост нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».
Как прокачать грудь?
Чтобы в полной мере понять как прокачать грудные мышцы нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя внешняя верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин основываясь на этом факторе:
Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть хват нужно сужать
Внутренняя и внешняя части груди
Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц это разведение гантелей лежа. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду. Однако не стоит забывать что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.
Те кто фокусируют свое внимание и проводят много времени делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом развивают внешнюю часть грудных мышц но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых это маленький процент подкожного жира и во-вторых нужно чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках
Верхняя и нижняя части груди
С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы штанги на горизонтальной скамье то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.
Методические указания по тренировке грудных мышц
Как видите чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат важно не допускать ошибок которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак смотрите ниже методические указания которые улучшат качество и результат ваших тренировок.
- Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь!Выполняя упражнение неправильно вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.
- Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание это чревато увеличением артериального давления.
- Ширина хвата. Существует узкий средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему с интервалом в 2-3 недели.
- Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.
- Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.
- Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми не допускайте их полного распрямления. Помимо того что это нагружает трицепсы вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.
- Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете при выполнении жимов лежа основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.
- Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».
- Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными меняйте их последовательность углы наклона ширину хвата скорость выполнения и т.д. Помните однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!
5 1 голос
Рейтинг статьи
Программа тренировки для мышц груди (базовые упражнения)
Жим штанги лёжа от груди на скамье
техника жима штанги лёжа от груди — видео
Подробное описание техники выполнения Жим штанги лёжа от груди
Наклонный жим штанги лёжа
При выполнении жимов на наклонной скамье под углом больше чем 10-30 часть нагрузки с груди будет переходить на плечи уменьшая эффективность упражнения для проработки груди.
техника наклонного жима штанги лёжа — видео
Подробное описание техники выполнения Наклонного жима штанги лёжа
Отжимания на брусьях
техника отжиманий на брусьях — видео
Техника выполнения:
- упритесь прямыми руками в брусья наклоните спину вперёд таз отведите назад;
- опуститесь вниз согнув руки – плечо перпендикулярно полу а локти смотрят в потолок;
- не задирайте плечи к ушам выгните спину и не вываливайте живот.
Схема выполнения отжиманий на брусьях и какие мышцы работают
Разводка гантелей лежа
Разводка гантелей лежа позволит доработать(добить) растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением. Так же как и при выполнении жима гантелей лежа используется прямая и наклонная скамья для корректировки смещения нагрузки – чем больше угол наклона спинки скамьи тем больше смещение нагрузки от нижнего к верхнему отделу грудной мышцы.
- При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того какой отдел груди вы желаете задействовать выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству.
- Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней – разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела).
Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.
Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:
Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа.
