Чем заменить подтягивания на турнике

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес чем вес тела и помогают постепенно наращивать мышцы спины рук и груди.

Таким образом тренажеры в которых можно выполнять упражнения заменяющие подтягивания помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места где вы сейчас находитесь до уровня которого вы должны достичь чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том что упражнений полностью имитирующих подтягивания не так уж и много.

Также стоит учитывать какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак рассмотрим на практике чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор то сможете начать подтягиваться зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать чтобы не получить травму и понимать на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются либо могут даже вылететь со временем выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери по крайней мере не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким но и достаточно длинным для того чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину которая установлена возможно на уровне талии и оперевшись ногами на землю перед собой держа положение тела под прямым углом начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена например между двумя стульями таким вот образом:

Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»

Или вот еще один компактный но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

Видео взято с YouTube-канала «power project»

Плюсом этих подтягиваний (кроме того что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту) хоть от брусьев или перил да хоть от стола если приноровиться — залезьте под стол и подтянитесь используя его край для хвата. Не забудьте убедиться что-то что вы используете достаточно прочно чтобы выдержать вес вашего тела.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер встав коленями на платформу руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе медленно распрямляя руки вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине упираясь стопами в пол можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом пройдите стопами вперед выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох сводите лопатки вместе усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела не прогибайте поясницу не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины большой круглой мышцы ромбовидной бицепса плеча и предплечий как и при подтягиваниях. .

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом опуститесь на сидение уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять не делайте резких движений
   чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины ромбовидной мышцы бицепса и предплечий работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку потом также поменяйте положение с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы работающие при подтягиваниях тренируя вдобавок малую круглую мышцу подостную также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы не округляя спину.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос чем заменить подтягивания нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

• широчайшие – принимают основную нагрузку;
• бицепсы – упрощают процесс выполнения благодаря сгибаниям в локтях;
• разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
• в работу включаются – трапеции большие круглые ромбовидные и задняя дельта.

Если человек не придерживается техники выполнения упражнения у него будут работать только бицепсы с поясницей широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее однако его особенность заключается в том что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки спина должна быть ровной в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

1) Вертикальная тяга блока сверху

Первое упражнение которое похоже на подтягивания если вы занимаетесь в тренажерном зале фитнес клубе – это вертикальная тяга сидя данное упражнение можно выполнять в 2 вариантах классическим хватом 2 вариант за голову широким хватом технически оба упражнения выполняются практически одинаково в первом случае когда вы тяните рычаг тренажера к груди спину нужно немного отклонить назад и выставить грудь вперед каждый раз при тяге старайтесь коснуться рычагом груди затем возвращаться в исходное положение.

Когда вы тяните за голову широким хватом вы должны наоборот сесть так и наклонить затылок и спину немного вперед чтобы вам было комфортно тянуть рычаг тренажера и касаться затылка после касания необходимо возвращаться в исходное положение в двух этих упражнениях руки в начальной фазе движения выпрямлять не обязательно чтобы мышцы спины были постоянно под нагрузкой когда вы полностью выпрямляете руки в начальной фазе движения нагрузка идёт на мышцы рук преимущественно на предплечья и бицепс а уже затем на крылья широчайшие мышцы спины как можно усложнить тут есть один вариант сделайте задержку на 3 — 4 секунды а уже после вернитесь в начальное положение.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди другая позади.
• Разместите штангу между ног после чего наклонитесь вперед согнув колени. Используя мышцы спины поднимите корпус так чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

3) Тяга штанги стоя в наклоне

Разберем 4 вариант замены подтягиваний на турнике это тяга штанги к поясу в наклоне тяга считается не из лёгких упражнений которое выполняется в основном мужчинами как дома так и в тренажёрном зале и редко женщинами так сказать мужское это движение по эффективности если его сравнивать с подтягиванием на турнике то оно точно уступает во первых выполняя со штангой со свободным весом амплитуда движения здесь укороченная если посмотреть со стороны то напоминает горизонтальную тягу сидя только в положение стоя со штангой в ходе процесса выполнения большинство фитнес бодибилдинг атлетов делают ошибки это делают рывки спиной то есть читингуют помогают другими группами мышц соответственно основной акцент нагрузки уходит на другие мышечные группы в данном случае не слишком эффективным когда присутствует читинг.