Многие новички не всегда даже знают что программу в процессе тренировок нужно менять. Большинство не посвященных в тему бодибилдинга людей считают что достаточно только 1 раз разработать программу и дальше только ей следовать пока не появится желанная масса. Но это далеко от истины ведь программу следует менять.
Дальше возникает вопрос вызывающий массу споров – как часто следует переходить на новую программу? Здесь царит настоящая неразбериха ведь кто-то говорит что в месяц нужно несколько раз добавлять новые упражнения. С другой стороны говорят что полгода и не меньше а третьи считают что 4 месяца является оптимальным периодом. Поэтому сейчас постараемся рассмотреть вопрос с научной стороны.
Зачем вообще менять программу тренировок?
Изначально нужно понять зачем вообще меняется тренировка. Это далеко не прихоть и не действие для разнообразия — без смены тренировок не добиться хороших результатов. А цели у всех разные:
- рост силы и выносливости
- увеличение мышечной массы
- сжигание жировых отложений
- рост рабочего веса
Для всех этих пунктов потребуется с определенным периодом переходить на новую программу. А все дело в фантастической адаптации человеческого организма. Чтобы заставить мышцы расти (подробнее как это происходит читайте тут) потребуется создать непривычные для них условия дать те нагрузки с которыми они раньше еще не справлялись. Для силовых тренировок техника постоянной прогрессии нагрузки на первом месте.
Когда только начинается работа с новыми весами или упражнениями наступает можно сказать «медовый месяц» для мышечных волокон. В этот период все мышцы начинающего спортсмена активно реагируют на действие нагрузки и меняют свои характеристики (выносливость сила или другие стороны что зависит от типа тренировки).
Когда условные 30 дней заканчиваются мышцы снова нужно удивлять чем-то новым. Это может быть увеличение количества подходов повторений или весов. Здесь же будут полезны различные принципы тренировки (суперсет пирамида и подобные). А вот уже здесь появляется другой вопрос.
Сколько повторений в подходе лучше всего для роста мышц?
Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса которые Вы поднимаете.
Повреждение мышц
Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.
Клеточное утомление
Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений.Вы можете использовать все эти три метода по отдельности также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.
Например большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждения мышц и прогрессирование нагрузки а многоповторный «пампинг» тренинг — клеточное утомление.Хотя все-таки самый важный из этих трех путей для увеличения силы и набора мышечной массы — это прогрессирование нагрузки. Поэтому Вашей основной задачей должно быть — стать сильнее а особенно в ключевых базовых упражнениях таких как жим лежа приседания со штангой и становая тяга.
Я также улучшил свое питание и как Вы видите значительно прибавил в физическом развитии. Моя сила увеличилась. За эти два года я добавил 30 килограммов к моему жиму и почти удвоил свои результаты в приседании со штангой и становой тяге.Но что интересно я теперь проводил в зале не больше 5-6 часов в неделю.
Это пожалуй один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.Сделаете все правильно и Вы сможете обрести тело которое Вы хотите быстрее чем Вы думаете.А если ошибетесь — остановитесь на полпути застрянете на тренировочном плато.Вот как это важно.К сожалению это также один из самых спорных вопросов.
Есть множество теорий и мнений но большинство все-таки указывает в одном направлении:Если мы хотим максимального мышечного роста то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.Таким образом нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.
Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
Читать далее: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений в свою очередь вызывает большую нагрузку на обмен веществ.2.Большая активация мышечных волокон. А это в свою очередь ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.Таким образом что мы можем почерпнуть из всего этого?1.
Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.Это важнее чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги а не количества повторений в подходе.3.
Основной упор на многосуставные базовые упражнения.Это не означает что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.Просто не на них основной фокус.Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?Многие люди считают что частота нагрузок играет ключевую роль.
Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю о серьезных результатах можешь забыть.Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе но упускает самую суть вопроса.Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.
Сколько длится адаптация организма к нагрузкам?
Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.
Примером такой адаптации может стать ситуация когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике то выглядит он следующим образом:
Нужно учитывать что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета» то есть степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года то цифры растут ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут для новичков нормой будет 10-16 недель только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.
На нашем сайте профессиональными тренерами составлено много программ тренировок под различные цели. Удобная система фильтров а также уникальная возможность редактирования любой тренировки «под себя»! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок бесплатно!
Если же речь идет об опытных атлетах полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:
- новичок: 2.5-4.5 месяца (10-16 недель)
- средний: 2-3 месяца (8-11 недель)
- профессионал: 1-1.5 месяца (4-6 недель)
К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем кто пользуется исключительно аэробными упражнениями (кардио). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.
Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:
- 1-3 – плавание
- 4-7 – скакалка
- 8-11 – спринт
Кстати многие ученые утверждают что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.
Суперкомпенсация
Тело человека — это адаптирующаяся система которую физические нагрузки заставляют изменяться приспосабливаться к новым условиям.
Поэтому послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году вместо этого организм входит в период суперкомпенсации во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем.
Читать далее: Питание после тренировки для набора массы
Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности тем реже Вам нужно тренироваться.Для примера возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).
Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете жмете подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).
Почему не стоит часто менять программы тренировок?
Опять же для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно ведь она полностью пассивна.
Если Вы не уверенные в своих силах в составлении программ тренировок то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление плана тренировок с учетом Ваших целей особенностей организма и стиля жизни у профессионалов. Получить все необходимые комментарии и сопровождение в течение месяца по составленной программе. Выберите себе тренера здесь
Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой а вот второе намного быстрее.
Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато» но это не стоит рассматривать как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc. «Neural adaptation to resistance training»).
Согласно этим данным 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.
Согласно тексту исследования улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе адаптирующейся к новым нагрузкам что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани а по причине лучше координации их работы.
А отсюда уже можно сделать вывод что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.
Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент.
Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?
Один из первых вопросов который не давал мне покоя когда я начал заниматься.А именно какое количество повторений лучше и почему?Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?Если честно я очень быстро убедился что ответ на этот вопрос довольно непростой.Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях кому из них верить.
Тем не менее это было несколько лет назад но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ которым стоит поделиться.И что хорошо Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать работает он или нет.И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста.
Убедительные аргументы ничего не значат если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом пятидневная программа эффективнее четырехдневной которая в свою очередь дает лучшие результаты чем трехдневная.
Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.Добавить вес когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.
Первый деньГрудь и прессНаклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.Наклонный жим гантелей х 3.Жим штанги лежа х 3.Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-15 минуты отдыха между сетами).3 подхода на пресс до максимума.Второй деньСпина и икроножные мышцы.Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо то с дополнительным утяжелением).(На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.(На выбор) Шраги со штангой х 2.Подъем на носки со штангой х 2.Подъем голеней сидя х 2.Третий деньПлечи и пресс.Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Махи гантелей в стороны х 3. Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.3 подхода на пресс до максимума.Четвертый деньНоги.Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.Жим ногами х 3.Румынская становая тяга х 3.Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).
Пятый деньВерх тела и пресс.Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.3 сета на пресс до максимума.
Первый деньГрудные трицепсы и икроножные мышцыНаклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги лежа х 3.Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением если необходимо) — 3 сета.Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.Подъем на носки со штангой х 3.Подъем голеней сидя х 3.
Второй деньБицепсы пресс и спина.Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо то с дополнительным утяжелением).Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.3 сета на пресс до максимума.
Третий деньВерх тела и икроножные мышцы.Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.Махи гантелей в стороны х 3.Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
Читать далее: Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки
Как минимум один день отдыха между тренировками.Первый деньТянущие мышцы и прессСтановая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо то с дополнительным утяжелением).Сгибание рук со штангой на бицепс х 33 подхода на пресс до максимума.
Второй деньТолкающие мышцы и икроножные мышцы.Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Жим штанги лежа х 3.Махи гантелей в стороны х 3.(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.Третий деньНоги.Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.Жим ногами х 3.Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.
Менять вес или программу тренировок?
Как уже выяснили мышцы являются пассивными тканями и им без разницы какая сейчас программа используется. Их удел – выполнение команд от ЦНС и не больше обмануть их отдельно от нервной системы не получится. Мышечная ткань может только сокращаться и удлиняться иного не дано. Поэтому в этом плане может помочь исключительно увеличение нагрузки.
Используйте дневник тренировок для планирования и фиксирования результатов. Для того чтобы соблюдать принцип прогрессирующей нагрузки необходимо постоянно фиксировать свой прогресс и планировать следующие тренировки. Специалистами создан удобный и функциональный дневник тренировок — убедитесь в этом сами!
Если вы можете каждую тренировку прибавлять немного в весах (или через тренировку) то о смене программы тренировок пока думать не стоит. То есть прогрессирующая нагрузка позволяет дольше задерживаться на одной ПТ. А многие этого не понимают и меняют упражнения по совету друга или увиденной модной программе в интернете. Хотя в реальности мышцы могут спокойно расти еще на выполнении прошлой программы. На продвинутом уровне менять программу стоит только тогда когда уже нет возможности взять больший вес. Только тогда атлету стоит подумать над разработкой новой программы тренировок. Из стандартных схем тренировок многие пользуются следующими принципами (сплит — тренировоки):
- каждая мышечная группа 1 раз/неделю
- каждая мышечная группа 2 раза/неделю.
Независимо от этого можно долго работать по одной программе и наращивать вес. И прогресс будет рост мышц не остановится. А вот когда уже постепенный рост рабочих весов невозможен тогда выхода нет и нужно обязательно менять программу.
Вместе с этим нельзя при росте весов увеличивать количество калорий в рационе. Если каждую тренировку есть прогресс в весах то и число калорий должно расти пропорционально иначе набора массы не будет. Читайте о питании для набора массы.
Если сделать небольшой итог то не нужно сбивать постоянно адаптацию мышц сменой программы тренировок обязательно стоит получить все что могут дать выбранные упражнения.
Когда обязательно нужно сменить программу?
По факту есть основные 3 причины которые требуют обязательной смены существующей программы тренировки.
- Жизненные обстоятельства. Часто не жизнь строится вокруг тренажерного зала а тренажерный зал внедряется в условия жизни. Если в молодости многие могут хоть ежедневно посещать спортзал то позже каждый человек создает семью начинает строить карьеру и растить детей. Тогда приходится корректировать программу с учетом свободного времени.
- Изменение цели. Если изначально требовалось увеличить мышечную массу а уже потом потребовалось убрать жир и придать рельеф формам то здесь физически без смены программы не обойтись.
- Скука. Когда тренировки перестают радовать и приносить удовольствие в них что-то нужно менять. Обычно сигналом становятся посещение тренажерного зала «на автопилоте» с нулевой мотивацией. Отличным вариантом повысить интерес к тренировкам — это сменить программу.
Итог по смене программы тренировок
Остается надеяться что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно что ЦНС не может настроиться за 4 недели а требует минимум 8 недель. Да и понятно что цифры для каждого свои ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой прогрессируя а профессионалу окажется много 6 недель.
Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.
