Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере
Преимущества и польза:
- Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела в особенности ягодичные.
- Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы в работе участвует только тазобедренный сустав.
- Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.
Недостатки и минусы:
- Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота поясницы квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
- Хотя техника упражнения довольно продуманная зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи стоя на небольшой возвышенности что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.
Техника выполнения
В связи с тем что здесь не фиксируется ни положение корпуса ни положение ноги упражнение можно отнести к разряду средней сложности. Очень важно правильно выполнять движение иначе нагрузку получат другие мышечные группы ног.
Для начала подберите нужный вес отягощения. Конечно здесь вы можете использовать достаточно большие веса. Однако если вес пагубно влияет на технику выполнения то его нужно уменьшить. Правильная техника – основа упражнения.
- Подойдите к кроссоверу наденьте на ногу манжету;
- Руками обопритесь о тренажер чтобы надежно зафиксировать положение корпуса;
- На выдохе мощным движением отведите ногу назад настолько высоко насколько сможете;
- Задержитесь на пару секунд в верхней точке затем верните ногу в исходное положение.
Контролируя положение корпуса вы можете увеличивать амплитуду движения. Так чем ниже вы опустите корпус вперед тем дальше сможете отвести ногу – она будет больше растягиваться. Соответственно это повысит эффективность от упражнения.
Кроме того на интенсивность вы можете влиять еще и положением ноги. Вы можете сгибать ее в начальной точке тем самым слегка облегчая упражнение. Если же вы будете работать исключительно прямой ногой то таким образом вы существенно повысите нагрузку на целевые мышцы.
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад
- Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
- Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
- Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
- Наклонитесь немного вперед исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
- Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
- С выдохом выполните отведение ноги назад не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
- На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной но не дальше.
- Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.
Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер
Сведение рук
Хорошо подходит для мышц груди. В частности для нижней средней части груди. При кроссовере мышцы изолируются и позволяют выполнить упражнение с высокой амплитудой при этом концентрация на самом процессе довольно высокая. Наклон корпуса во время выполнения упражнения может отличаться – это зависит от позиции.
Больше всего нагрузка идет на мышцы в том случае если выполнять упражнение в положении лежа. Так мышцы будут больше изолированы. Ведь в том же положении стоя и сидя атлет непроизвольно помогает себе другими мышцами весом. А если делать упражнение лежа то оно будет более «чистым».
Сведение рук для нижнего блока
Это упражнение подходит для верхней части грудных мышц и внутреннего края. Помогает сделать мышцы более рельефными и подчеркнуть их. Выполнять лучше стоя или в наклоне.
Выполнение кроссовера в наклоне
Кроме того эффективны упражнения на кроссовере выполняемые в наклоне. Для его выполнения надо наклониться так чтобы спина была параллельна полу и согнуть ноги в коленях. Главное – зафиксировать данную стойку чтобы другие мышцы не были задействованы при выполнении упражнения.
Выполнение упражнений для бицепса
Упражнение выполняется в положении стоя. Хватом снизу берем верхние рукоятки и опускаем руки так чтобы они были параллельны полу. Положение ног и спины остается фиксированным руки следует немного сгибать в локтях.
Развитие дельтовидных мышц
Это упражнение надо выполнять стоя и оно особенно поможет натренировать среднюю часть дельтовидных мышц. Делать его следует поочередно на каждую руку. Свободной рукой – держаться за стойку фиксируя тело таким образом. Рабочую руку согнутую в локте следует поднимать вверх и в сторону.
Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере
- Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений таких как: приседания жим ногами выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
- Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы.
- Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.
Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения
Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением все же есть ошибки которые снижают эффект от упражнения.
Перечень распространённых ошибок:
- Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
- Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
- Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
- Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
- Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.
Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса держите спину ровно делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).
Читать далее: Гималайская розовая соль — польза и вред
Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:
- Вес должен быть таким чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад но не настолько чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину иначе упражнение потеряет свою эффективность;
- Ногу отводите назад настолько далеко и высоко насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение и в итоге нагрузка которую получат мышцы;
- Движение должно выполняться медленно и подконтрольно без рывковых движений;
- Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
- Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
- Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.
Упражнение хорошо тем что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках сгибания ног лежа на тренажере ягодичный мостик со штангой или же фронтальные приседания.
Чем заменить отведение ноги назад в блоке
Если нет возможности выполнять данное упражнение например дома можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.
Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки можно и на предплечья.
В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично у конструкций есть некоторые отличия например наличие специальных рукоятей для рук а также возвышенность для опорной ноги что делает тренажер более удобным.
Если говорить не о подобных технически упражнениях а тех которые развивают те же мышцы можно отметить гиперэкстензию в тренажере которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.
Включение упражнения в тренировочный процесс
Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.
Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону которое вы можете выполнять заодно что называется «не отходя от кассы».
Работа мышц и суставов
Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается как можно лучше изолировать задний пучок дельт но нагрузку все равно получают так же средний пучок который отвечает за отведение руки в сторону поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения и трапециевидная мышца которая подключается в конечной фазе амплитуды движения.
Бицепс и предплечье работают факультативно удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины то дельты почти не получат никакой нагрузки вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.
Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением что говорит о том что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе в данном случае – это плечи. Тем ни менее поскольку упражнение является «тянущим» то есть вес не давит на сустав сверху а лишь растягивает его то говорить о травмоопасности упражнения не приходится.
С другой стороны плечо – это самый подвижный сустав в теле человека поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и подконтрольно без рывков чтобы нагружать только мышцы не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.
Упражнение считается формирующим так как оно направлено не на набор мышечной массы а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами вы можете не волноваться о том что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.
Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму а также визуально отделить бедра от ягодиц.
Читать далее: Сведение рук в тренажёре «бабочка»
Помимо этого в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.
Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.
