Как встать на мостик быстро стоя?

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц гибкости координации.

Польза гимнастического мостика:

• Универсальность и легкая техника освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
• Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
• Качественная проработка мышц спины поясницы бедер и ягодиц.
• Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
• Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
• Укрепление мышц кора.
• Улучшение осанки.

В целом чтобы научиться делать мостик необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза укрепляя ягодицы бицепс бедра пресс а также повышая мобильность поясницы.

Как научиться делать мостик

Прежде чем научиться вставать на мостик необходимо понимать что существует два отличающихся варианта:

1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех кто не обладает достаточной гибкостью.
2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки так и у обычной стены. Главное наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук перебирая ими по стенке или рейкам но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя наклоняются назад задерживаются несколько секунд в принятой позе а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста) постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями поднять таз и зафиксировать позицию.
2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того чтобы перехватить точку опоры.
3. После этого необходимо сформировать «арку».
4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений чтобы повысить пользу упражнения в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно ноги на ширине плеч руки подняты над головой.
2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад прогибаясь в пояснице.
3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Мостик

Мостик – это базовое физическое упражнение нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц которые крепятся к позвоночнику удерживают его и обеспечивают подвижность.

Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные коленные и голеностопные суставы активно задействованы мышцы спины верхних и нижних конечностей а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом мостик является многосуставным упражнением.

• Анатомия упражнения
• Техника выполнения и основные ошибки
• Виды мостика
• Для начинающих
• Для подготовленных
• Для продвинутых
• Программа тренировки для мостика
• Источники

Анатомия упражнения

Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами служат основой и опорой для позвоночника.

У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.

Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы находящиеся вокруг него слабы то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.

Кроме того тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых это упражнение позволяет снять нагрузку которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых растягивает позвоночник в правильном направлении укрепляя глубокие мышцы ответственные за осанку. В-третьих увеличивает кровоток межпозвоночных дисков лечит их предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.

Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы бицепс бедра а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы мышцы живота и груди – растягивается.

Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки позволяя тренироваться с лучшим результатом.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
2. Согните руки поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
3. На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
4. Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз.

Ошибки:

1. Не опирайтесь головой о пол!
2. Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
3. Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
4. Не перенапрягайте мышцы шеи пытаясь удерживать голову
5. Не задерживайте дыхание

Виды мостика

Для начинающих

1. Мостик с упором на плечи

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
2. Опираясь на плечи поднимите таз максимально вверх слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола дышите ровно.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

2. Обратная планка

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
2. Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
3. На выдохе поднимите таз торс и ноги так чтобы вы стояли упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
4. В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения вы можете упростить его согнув ноги в коленях.

3. Мостик от скамьи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
2. Поставьте руки на скамью так чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
3. Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед удерживая бедра на вису.
4. Из этого положения отталкиваясь руками от снаряда выпрямляя локти и поднимая бедра выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
5. Удерживайте это положение несколько секунд а затем выполните движение в обратном направлении.

Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук держите их слегка согнутыми в локтях.

4. Мостик на фитболе

Техника выполнения:

1. Сядьте на фитбол. Спину держите ровно стопы прочно стоят на полу руки расположены на коленях или на бедрах
2. Вытягивая руки над собой плавно двигайте корпус вперед опираясь на фитбол.
3. Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
4. Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Чтобы вернуться в исходное положение лягте на фитбол и плавно поднимая сначала голову затем спину поднимитесь по фитболе в положение сидя.

Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером который может подстраховать вас.

Для подготовленных

1. Мостик от стены

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
2. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок начните отклоняться назад пока не увидите на собой стену.
3. В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
4. Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
5. В конечном положении руки должны оказаться на полу и вы встанете в полный мостик.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.

Если вам сложно опуститься до пола выполняйте упражнение до комфортного уровня постепенно опускаясь ниже.

2. Мостик у стены с подъемом вверх

Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей что в исходное положение вы должны вернуться «шагая» руками по стене вверх.

Для продвинутых

1. Мостик из положения стоя

Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя не освоив предварительно технику подводящих упражнений описанный выше.

Упражнение развивает подвижность суставов усиливает кровоток укрепляют мышечную систему.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно ноги на ширине плеч руки можете разместить на талии.
2. Слегка согните колени прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
3. Когда почувствуете что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия поднимите руки. Согните кисти так чтобы пальцы были направлены назад.
4. Максимально отводите руки назад прогибайте спину отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
5. Когда ваши руки коснутся пола задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас придержав рукой за спину.

2. Подъем из мостика в положение стоя

Упражнение требует хорошей выносливости гибкости координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик а подняться из него. Таким образом исходное положение – мостик на полу.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение.
2. Оттолкнитесь руками от пола качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
3. Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение

Чтобы повысить уровень сложности попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика а затем поднимитесь из него.

Программа тренировки для мостика

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. Энциклопедия физических упражнений

Усложнение гимнастического мостика

Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

1. Сделать мостик из положения стоя.
2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
3. После отталкивания выполните толчок второй ногой чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу локоть согнут под прямым углом).

Как научить ребенка делать мостик

Пожалуй это одно из самых отменных упражнений для укрепления мышечного каркаса растяжки позвоночника. Детский скелет очень пластичен гибкость позволяет выполнять упражнения любой сложности в том числе и стать в позицию мостика.

Выполняя растяжки тренируется весь позвоночник так как задействованы все позвонки. Это позволяет избежать искривления позвоночника в грудном отделе. Ребенок в школьные годы будет иметь хорошую осанку не станет горбатиться. При регулярных тренировках улучшается кровообращение стимулируется работа пищеварительной системы улучшается метаболизм.

Особенности подготовки:

Прежде чем приступить к выполнению главного упражнения нужно провести несколько гимнастических упражнений. Они позволят максимально расслабить мышцы. Ни врачи ни тренера не рекомендуют выполнять такую фигуру без подготовки.

• Уложите ребенка на животик попросите одновременно поднять вытянутые руки и ноги прогнуться изображая лодочку. Можно покачаться как лодочка.

• Попросите ребенка перевернуться согнуть ножки в коленках руки положить возле туловища. Нужно как можно выше приподнимать таз не отрывая рук от пола. Фиксация проходит через пятки и плечи с руками.
• В позиции стоя ножки широко расставлены прогибаемся через спинку дотягиваясь к пяточкам. Голову запрокидываем назад. Держать ровно не нужно можно потерять равновесие.
• Ребенок ложится спинкой на большой мяч одновременно дотягиваясь к полу двумя руками.

Данный комплекс упражнений позволит быстро растянуть мышцы стать в позицию мостика без особых усилий и подстраховки.

Стать в позицию можно используя маленькую хитрость. Нужно подойти близко к стене потихоньку опускать передвигать руками по стенке. Затем задержавшись в позиции на пару секунд нужно подняться обратно также как и опускались.

После опускания по стенке можно переходить к выполнению задания с подстраховкой. Опускание выполняется медленно позиция фиксируется после отталкиваясь от пола нужно подняться обратно.

Тренировки продолжаются до тех пор пока ребенок сам не сможет выполнить упражнение. Дети стать в эту позицию могут после нескольких растяжек. Как правило после выполнения подготовки в течении часа изучив все правила прогиба они с легкость без посторонней помощи выполняют данное упражнение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

• Начинайте с самого простого варианта независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя это почти гарантировано приведет к травмам.
• Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
• При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
• Независимо от техники таз необходимо выносить как можно выше это ключевой элемент упражнения.

Описываются правила выполнения борцовского мостика для укрепления шеи исходное положение другие упражнения для мышц шеи техника движения и важные советы для правильного выполнения упражнения.

Борцовский мостик — упражнение придумано в среде борцов крепкая шея – это инструмент защищающий часть тела которая буквально «кишит» нервными окончаниями и совокупностью небольших мышечных групп. Для борцов это важно иначе при захвате шеи при её слабости просто-напросто быстро наступит удушье или ещё хуже произойдёт смещения шейных позвонков.