Тренируем грудь и бицепс: список упражнений и нюансы прокачки

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее они часто работают в паре поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и в зависимости от исходного положения акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса так как он активно работает и при тренировках грудных мышц и при тренировках плеч.

1. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

1. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

1. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• жимы штанги на наклонной скамье;
• разведение гантелей лежа под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список так как можно взять резиновый бинт экспандер или что-то ещё чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла так как у вас не будет сил чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете ваши руки должны быть согнуты чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же сколько жали раньше когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя если стойки достаточно высокие можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы) чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее потому что вам не нужен напарник и вы работаете только над грудью частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек опять же лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов чтобы качать самый верх грудной клетки который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так чтобы штанга не болталась иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены поэтому чаще всего и страдают воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц жим лежа можно исключить оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются гантель слишком тяжелая.

Если вы например используете наклонную скамью для пресса то сможете имитировать сведение рук в кроссовере только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем что в нем просто выставить вес. Если он есть давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты трицепсы. Очень удобный тренажер чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда возьмитесь руками за ручки прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин чьи мышцы еще недостаточно сильны это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.