Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для занятых людей

Общее представление о методе постизометрической релаксации

В медицинской терминологии болевые ощущения в мышцах носят название миалгии. Они могут иметь спастический или продолжительный характер. Терапию миалгий в шейном отделе наиболее часто проводят при помощи медикаментов в сочетании с одним из методов восстановления мышечного тонуса. Операции с хирургическим вмешательством врачами проводятся в крайнем случае.

Постизометрическая релаксация шеи применяется для восстановления мышечного тонуса

Чтобы привести мышцы любого отдела организма в тонус и исключить болевые ощущения используют следующие виды воздействий:

• лечебную физкультуру;
• физиотерапию;
• мануальную терапию;
• рефлексотерапию;
• различные формы лекарственных средств.

Метод лечения подбирается в зависимости от факторов вызывающих боль. Постизометрическая релаксация относится к методам мануального воздействия. Мануальное воздействие включает комплекс процедур которые проводятся посредством работы рук терапевта на беспокоящих пациента участках тела.

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Комплекс вашей ежедневной тренировки будет индивидуальным однако очень часто доктора назначают упражнения которые можно посмотреть ниже.

Упражнения для разминки

Гимнастикой при протрузии шейного отдела позвоночника можно заниматься только после качественной разминки. Недостаточно прогреться в ванной нужно также выполнить некоторые подготовительные упражнения. А именно:

1. Выполните кивки головой – достаньте подбородком до груди затем запрокиньте голову назад после чего повторите сначала. Всего 15-20 повторений.
2. Делайте наклоны в стороны вам понадобится сделать не менее 15-20 повторений.
3. Вращайте головой до упора в обе стороны. Повторяйте 15-20 раз.

После разминки приступайте к основной части.

Комплекс для восстановления шейной мускулатуры

Упражнения для шеи при лечении протрузии в таком случае предполагают мышечную нагрузку а не просто растягивание и улучшение гибкости. Сделайте следующее:

• уложив ладонь на лоб слегка надавите в один и тот же момент наклоняя голову вперед задерживаясь в положении сопротивления на 15 секунд затем расслабляйтесь повторяйте 5 раз;
• упражнение выполняется аналогично только с наклонами вбок;
• поднимайте плечи к ушам повторяйте не меньше 15 раз.

Подобная тренировка позволяет сделать мышцы шеи более крепкими а также улучшить снабжение кровью дисков между позвонками что является залогом успешного лечения.

Нагрузка при протрузии с болевыми ощущениями

ЛФК при выявлении протрузии шейного отдела позвоночника не должна быть болезненной. Если вы испытываете боль причина может заключаться в том что вы неправильно делаете упражнение либо же в том что данное упражнение не подходит именно вам. В любом из этих случаев нужно посоветоваться с доктором и учесть врачебные рекомендации.

В целом комплекс упражнений при болезненности в шее не будет отличаться от обычного поскольку протрузия сама по себе провоцирует болевой синдром. Однако не умалчивайте о дискомфорте о нем сразу же нужно сообщить доктору – он либо поменяет упражнение либо скажет как его правильно делать а также может обратить внимание на сопутствующие протрузии патологии.

Профилактический комплекс

Лечебная гимнастика при диагностировании протрузии шейного отдела позвоночника позволит профилактировать недуг. Чтобы не сталкиваться с болезнями делайте следующее:

• сидя на стуле выполните перекатывания подбородком при этом его кончик должен касаться грудной клетки;
• в горизонтальном положении потянитесь корпусом вверх ощущая напряжение мышц и останьтесь в таком положении на 15 секунд всего 5 повторов;
• на четвереньках выпрямитесь так чтобы шея и весь позвоночник в целом составляли одну прямую линию и пройдите так несколько кругов по комнате.

Даже при сидячей работе с помощью таких нехитрых упражнений получится профилактировать массу недугов в числе которых протрузия. Это позволит не думать над тем как лечиться какие препараты нужно принимать и когда же найти время на посещение доктора.

Суть метода

Долгая история существования постизометрической релаксации началась еще в 1906 г. когда доктором Пууселом нейрохирургом был вылечен седалищный нерв посредством его растяжения. Это легло в основу позже разработанной американскими ортопедами методики.

Она включает комплексное воздействие из следующих составных частей:

• растяжения;
• расслабления;
• снятия излишнего тонуса;
• обезболивания.

Суть метода состоит в следующем: мягкие ткани растягиваются плавно и направленно. Растяжение сочетается с кратковременным минимально интенсивным противодействием пациента при мягком сопротивлении терапевта. Впоследствии мышцы растягиваются с большей амплитудой и релаксируются. Все эти действия в течение одной процедуры необходимо повторить несколько раз.

ПИР заключается в растяжении тканей

Для того чтобы пациенту требовалось прикладывать минимальный объем усилий рекомендуется синхронизировать дыхание или направление взгляда с манипуляциями. Это необходимо для того чтобы избежать чрезмерного мышечного перенапряжения.

Чрезмерное перенапряжения усугубит болезнь поэтому при растяжении пациент должен ощущать только натяжение в мышцах но ни в коем случае не сокращение. Если в процессе упражнений происходит усиление болей работа по методике неверная.

За много лет существования метод постизометрической релаксации проверен временем и считается щадящим. При этом он является высокоэффективным на мышечно — связочном аппарате.

Курс включает не более десяти процедур а продолжительность одной процедуры зависит от степени тяжести болезни: в среднем составляет от 15 до 45 минут.

После курсового лечения у пациентов проходят боли происходит расслабление напряженных мышц и восстановление кровоснабжения.

Видео: «Что такое постизометрическая релаксация мышц?»

. . . .

Эти упражнения рекомендуют крупные специалисты занимающиеся проблемами шеи и спины; в них используется изометрическое (без движения) напряжение мышц шеи для их укрепления. Производя каждое движение поддерживайте вертикальное положение так называемую «благородную осанку». В ходе упражнения голова и шея практически не должны двигаться.

Начните с того что положите обе руки на лоб. Медленно и плавно выдвигайте голову вперед одновременно движением такой же силы толкая ее руками назад. Мягко и постепенно усиливайте сопротивление но не превышайте половины максимальной силы напряжения мышц. Задержитесь в этом состоянии на 2-5 секунд а затем расслабьтесь.

Положите руки сзади на центральную часть головы сцепив пальцы. Медленно и плавно отводите голову назад одновременно оказывая сопротивление этому движению с помощью рук. Удерживайте напряжение в течение 2-5 сек. Опустите руки и расслабьтесь. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю но оно ни в коем случае не должно вызывать болезненных ощущений.

5-секундная проверка осанки: сидите выпрямившись и расслабившись.

Когда бы и куда бы вы ни садились стоит позаботиться о том чтобы сделать короткую паузу и выбрать наиболее сбалансированную удобную позу. Вот как это делается: во-первых садитесь прямо не горбитесь. Ягодицы и верхние части ног должны находиться по центру сиденья. Наклон в какую-либо сторону влечет смещение центра тяжести что вызовет напряжение и ограничение кровообращения если вы останетесь в этой несбалансированной позе на протяжении длительного времени.

Подлокотники кресла могут снять 25% груза с нижней части спины и обеспечить устойчивость и поддержку когда вы меняете положение тела.

Старайтесь не садиться на свой бумажник ключи от машины ручку расческу или чековую книжку.

В Ирландии было опубликовано исследование показавшее что в ряде случаев хроническая боль в спине полностью прошла у пациентов-мужчин после того как они перестали носить свои толстые бумажники в заднем кармане брюк.

Когда вы садитесь прямо грудь и плечи слегка выступают вперед при сгибании суставов бедер/ягодиц. Это гарантирует положение ягодиц и нижней части тела по центру сиденья. Затем плавно перенесите верхнюю часть корпуса к спинке сиденья.

Если вам хочется скрестить ноги сделайте это в области лодыжек. Скрещивание ног в коленях нарушает правильное расположение таза и может привести к натяжению мышц и боли в спине если вы достаточно быстро не измените это положение.

При любой возможности ставьте ступни ног плашмя на пол. Вот еще один хороший вариант: поставьте одну ступню на перекладину стула или выдвинув ее слегка вперед поместите ее на низкую скамейку.

Для того чтобы найти наилучшую индивидуальную позу при сидении сначала сбалансируйте положение шеи закрыв глаза плавно наклоняйте голову влево-вправо а затем возвратитесь в исходную позицию. Слегка наклоните голову вперед потом назад и вернитесь в ту точку которая как вы чувствуете является центральной точкой позиции.

Для того чтобы сбалансировать положение торса повторите это упражнение но только с бедрами/ягодицами.

Условия проведения

Методом постизометрической релаксации производится действие на мышцы. В процессе процедур происходит растягивание мыщц в результате взаимодействия пациента с мануальным терапевтом. Это может усугубить боль при некоторых заболеваниях поэтому здесь никак нельзя обойтись без показаний и противопоказаний.

Показания

Постизометрическая релаксация мышц шейного отдела позвоночника показана при:

• болевых ощущениях в мышцах любой природы возникновения;
• локальном гипертонусе;
• общей тугоподвижности шейного отдела (наиболее часто встречается у пожилых людей);
• дегенеративно-дистрофических изменениях шеи;
• регионарном постуральном мышечном дисбалансе;
• предварительной релаксации чтобы проводить другие лечебные манипуляции.

Противопоказания

Воздействие в области шеи при наличии у пациента определенных заболеваний может спровоцировать их осложнение и тем самым нанести больший вред здоровью. Поэтому есть противопоказания к проведению процедур постизометрической релаксации.

Воздействие запрещено при:

• болях или их усилении в течение сеанса;
• сердечно-сосудистых болезнях на момент декомпенсации;
• легочной недостаточности второй и третьей стадий;
• отдельно имеющихся сосудистых патологиях (тромбозах тромбоцитах и др.);
• лихорадке;
• кожных патологиях на шее.

Текст книги «Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики»

Тест подвижности в грудном отделе позвоночника

Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч. Для выполнения этого теста вам необходим помощник. В середине грудного отдела позвоночника ваш ассистент должен нащупать пальцем костный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером. Далее следует отступить вниз на три остистых отростка и также отметить их. После чего медленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во время наклона ваш ассистент увидит как остистые отростки раздвигаются и расстояние между метками увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменяется возможно имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.
Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника
Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч. Нащупайте пальцами костные выступы позвоночника по срединной линии поясницы – это остистые отростки позвонков. Поместите на соседние остистые отростки 2-й и 3-й палец одной из рук. Удерживая пальцы на позвоночнике медленно наклоняйтесь вперед и вниз.

Если во время наклона вы ощущаете как остистые отростки раздвигаются и расстояние между пальцами увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков – ВОЗМОЖНО имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и потребовать лечения у ревматолога.
Общая оценка осанки
Оцените свою осанку в высоком зеркале глядя на себя прямо и сбоку. Обратите внимание на высоту и симметричность плеч симметричность фигуры в целом красоту и плавность изгибов позвоночника. Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае у врача.
Тест на доброкачественное позиционное головокружение
Если у вас случаются головокружения этому может быть множество причин. Однако нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем вам провести следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения.

Шаг 1.

Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты со слегка запрокинутой головой.

Шаг 2.

Достаточно быстро лягте и поверните голову на 45° в одну сторону. При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется ощущение головокружения и нистагм (подрагивание глаз которое можно заметить со стороны).

Повторите тест начиная с первого шага но поворачивать голову следует в противоположную сторону. Необходимо запомнить при повороте в какую сторону появляется головокружение. Это важно поскольку влияет на проведение лечебной гимнастики.

В главе «Ах как кружится голова…» вы найдете уникальную лечебную гимнастику которая очень быстро прекратит ваши головокружения в том случае если у вас диагностировано доброкачественное позиционное головокружение.

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Надеюсь вы прошли все предложенные нами диагностические тесты и проконсультировались с врачом? Если это так тогда вам пора приступать к освоению изометрических упражнений. Начнем с нижнего этажа нашего позвоночника. Мы подобрали для вас упражнения по принципу нарастающей сложности и разделили их на микрокурсы. Всегда начинайте с упражнений первой степени сложности. В дальнейшем при регулярных занятиях по нашей методике вы сможете переходить к освоению более сложных упражнений.

Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника. Первая степень сложности

Укрепляем мышцы брюшного пресса
Точно так же как тросы удерживают высокую башню в равновесии мышцы брюшного пресса стабилизируют поясницу. Если же мышцы брюшного пресса не укреплять они ослабнут и вы будете испытывать боли в спине так как нагрузка станет распределяться неправильно. Поддержки со стороны мышц брюшного пресса не будет что приведет к давлению на межпозвонковые диски.

Упражнение «Наклон с поднятыми руками»

Исходное положение – сидя на стуле. Руки свободно свисают вниз. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь живот подтянуть поясничный изгиб должен быть четко выражен (держим осанку).

Исходная позиция

Удерживая изометрическое напряжение живота и спины слегка наклонитесь вперед. Удержите это положение изометрического напряжения в течение 3–5 секунд после чего вытяните вверх по направлению наклона одну руку и так же удерживайте изометрическое напряжение в течение 3–5 секунд после чего вытяните аналогично вторую руку и снова удерживайте положение напряжения в течение 3–5 секунд.

Наклон вперед

Наклон вперед с одной вытянутой рукой

Наклон вперед с двумя вытянутыми руками

Наклон назад

Вернитесь в исходную позицию. Теперь слегка наклонитесь назад и выполните это упражнение при наклоне назад. Затем слегка наклонитесь вбок и выполните упражнение при наклоне вбок в каждую из сторон. Общее число повторений до 3. Во время наклонов важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.

Наклон вбок

Упражнение «Шагаем сидя»

Исходное положение – сидя на стуле. Обеими руками взяться за боковые края сиденья.

Медленно поднимите одно колено вверх удержите это положение в течение 3–5 секунд после чего опустите ногу. Одновременно поднимите другую ногу которую также удерживайте поднятой в течение 3–5 секунд. Общее число повторений 10–12. Во время упражнения важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.

Упражнение «Всадник на стуле»

Исходное положение – сидя на краю стула лицом к спинке стула. Обе руки охватывают спинку стула сверху. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь поясничный изгиб четко обозначен.

Медленно наклонитесь вперед к спинке сиденья при этом несколько увеличьте поясничный изгиб и постарайтесь усилить напряжение брюшного пресса. Удерживайте положение наклона к спинке в течение 5–10 секунд после чего вернитесь в исходное положение. Общее число повторений 5–10.

Упражнения «Наклон с поднятыми руками» «Шагаем сидя» и «Всадник на стуле» очень просты однако достаточно хорошо воздействуют на мышцы-стабилизаторы поясницы – брюшной пресс и мышцы спины. Поэтому их могут без опасения выполнять даже пациенты в первые дни после операции на позвоночнике а также пожилые и ослабленные люди.

Упражнение «Напрягаем пресс»

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении.

Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент когда вы будете увеличивать напряжение мышц. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту а затем повторите упражнение. Выполните весь цикл 2–3 раза.

• Упражнение «Напрягаем пресс с давлением»

Если вы уже не новичок в изометрии и делаете гимнастику регулярно мы можем предложить вам усложненный вариант упражнения «Напрягаем пресс». Создайте сопротивление мышцам брюшного пресса во время его напряжения. С этой целью давите на живот обеими руками. Таким образом вы значительно увеличите нагрузку на брюшной пресс.

Попробуйте во время выполнения упражнения напрячь не только брюшной пресс но также промежность. На нижнем этаже мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости вышележащего этажа оказывая влияние на внутрибрюшное давление. Обращаем ваше внимание на то что после еды это упражнение делать не следует.

Офисный вариант упражнения «Напрягаем пресс»

Возьмите на заметку что не только в положении лежа но и сидя на стуле можно очень эффективно осуществлять напряжение брюшного пресса.

• Упражнение «Гребем руками»

Исходное положение – лежа на спине ноги согнуть в коленях руки вытянуть.

Держите брюшной пресс в напряжении ПЛАВНО СИНХРОННО подобно гребущему руками пловцу двигайте руками в противоположные стороны – когда правая рука идет к голове левая движется к ногам. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Гребем ногами»

Исходное положение – лежа на спине ноги согнуть в коленях руки вытянуть.

Держите брюшной пресс в напряжении ПЛАВНО СИНХРОННО подобно гребущему ногами пловцу поднимайте по очереди согнутые ноги практически на 90° по отношению к полу. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Гребем руками и ногами»

Исходное положение – лежа на спине ноги согнуть в коленях руки вытянуть за голову.

В этом упражнении будем сводить вместе руки и ноги – движение напоминает работу степлера. Держите брюшной пресс в напряжении. ПЛАВНО СИНХРОННО поднимайте согнутую ПРАВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку до того уровня когда колено и кисть соприкоснутся. Затем спокойно верните их в исходное положение. Выполните аналогичное движение также для противоположных руки и ноги.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Укрепляем длинные и короткие мышцы спины
«Тросы» которые участвуют в удержании нашего позвоночника в равновесии находятся также и со стороны спины. Если их не укреплять они ослабнут и вы будете испытывать боли в спине так как нагрузка станет распределяться неравномерно.

Упражнение «Рыба-руки»

Исходное положение – лежа на животе. Сделайте валик из полотенца и подложите его под живот и таз. Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника подложите сложенное вчетверо полотенце под лоб так как удерживать голову на весу вам будет сложно. Руки и ноги вытянуты.

Поднимите вытянутую правую руку постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд.

Повторите движение для левой руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Рыба-ноги»

Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть.

Поднимите вытянутую правую ногу постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите аналогичное движение для левой ноги. Не нужно высоко поднимать ногу чтобы не спровоцировать боли в пояснице. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Рыба-руки-ноги»

Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть.

Синхронно поднимите правую ногу и левую руку постарайтесь удержать их в таком положении в течение 30–60 секунд. Выполните аналогичное движение для ЛЕВОЙ ноги и ПРАВОЙ руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Ходьба на носках с напряженным прессом»

Рекомендуем вам также простую ходьбу на носках. Однако в этом упражнении имеется существенное отличие от просто ходьбы. Во время ходьбы вам необходимо напрячь брюшной пресс. Это замечательное упражнение тренирует икроножные мышцы укрепляет мышцы живота формирует осанку.
Биомеханические упражнения
Упражнения «Пятка» и «Пятка с давлением» основаны на законах биомеханики – простое отрывание пятки от пола вызовет непроизвольное распрямление позвоночника.

Упражнение «Пятка»

Исходное положение – сидя на стуле.

Упражнение это очень простое. Нужно всего-навсего оторвать пятку (пятки) от пола. Казалось бы ничего сложного в выполнении этого упражнения нет однако биомеханика этого движения очень интересна! Когда мы сидим то непроизвольно горбимся поясница наша сгибается колесом голова тоже смотрит вниз. Но как только вы оторвете пятку от пола ваше тело повинуясь законам биомеханики распрямится. При изменении позы и поднятии пятки тело распрямляется с целью удержания равновесия. А теперь о том как правильно выполнить это простое движение.

Напрягите брюшной пресс. А затем одну за другой ритмично отрывайте пятки от пола после чего опускайте их снова на пол. Делайте это в течение 1 минуты.

• Упражнение «Пятка с давлением»

Предлагаем вам усложненный вариант упражнения «Пятка».

Исходное положение – сидя на стуле.

Положите руки на колени. Поочередно отрывайте пятки от пола при этом как бы сопротивляйтесь этому движению надавливая в момент поднятия пятки на одноименное колено. Поднимайте и опускайте пятки с сопротивлением в течение 1 минуты. Во время выполнения упражнения держите брюшной пресс напряженным.

Это упражнение очень полезно для икроножных мышц.

Отрывайте пятку от пола!

Во время сидячей работы или путешествия вы можете периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Это вызывает рефлекторное перераспределение мышечного тонуса и выпрямление поясницы. Если вы будете удерживать приподнятую пятку все время (носок на полу) это позволит удерживать правильную осанку в течение всего времени пока вы сидите. Если устала одна голень удерживать пятку на весу поменяйте ноги!

Усложненный вариант упражнения

Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника. Вторая степень сложности

Исходное положение для упражнений поясничного отдела позвоночника включает в себя позу поддерживающую естественные изгибы поясничного и шейного отделов позвоночника. Одна кисть всегда располагается под шеей другая – под поясницей. Старайтесь полностью расслабиться. Разведенные локти обеих рук создают устойчивую опору во время выполнения упражнений. Динамические движения ногами сопровождаются изометрическим напряжением мышц спины и брюшного пресса что и является целью упражнений. Старайтесь во время движений ногами удерживать брюшной пресс слегка напряженным.

Упражнение «Киваем головой лежа»

Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника.

Изометрическое напряжение в этом упражнении происходит в мышцах брюшного пресса хотя двигаете вы головой – медленно подайте голову вперед при этом мышцы брюшного пресса напрягутся. Постарайтесь удержать голову в приподнятом положении в течение 15–30 секунд. Затем опустите голову и отдохните. Повторите движение до 3 раз. Это упражнение в изометрическом режиме тренирует мышцы брюшного пресса.

Упражнение «Скользим ступнями»

Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого одну руку положите под поясницу другую – под шею. Ноги выпрямить.

Синхронно скользите ступнями по гладкой тканевой поверхности вперед-назад. Во время этого движения вы почувствуете как напряглись длинные мышцы спины и брюшного пресса. Повторите движение до 10 раз.

Упражнение «Сгибаем колено»

Исходное положение – лежа на спине.

Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу тянем ее вверх насколько позволяют суставы удерживаем затем снова сгибаем в коленном суставе стопа должна осуществлять движение по направлению к правой ягодице. Выполняя это упражнение вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Упражнение «Вращаем коленом»

Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу поднять и под прямым углом согнуть в колене.

Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке до 5 раз затем проделайте то же движение против часовой стрелки. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете движение в тазобедренном суставе а изометрическое напряжение в этом случае возникает в мышцах брюшного пресса и длинных мышцах спины. Затем выполните это упражнение для левой ноги.
Укрепляем длинные мышцы поясницы шейного и грудного отделов позвоночника
Упражнение «Тянемся вверх лежа»

Исходное положение – лежа на животе руки вытянуть. Вам будет удобнее если вы развернете лицо вбок. Если же вы хотите опустить лицо вниз подложите под лоб вчетверо сложенное полотенце.

Исходное положение

Это прекрасное упражнение действует многофакторно – одновременно укрепляя длинные мышцы спины на всем протяжении позвоночника. Упражнение состоит из нескольких фаз.

Первая фаза упражнения:

сначала поднимите выпрямленную правую руку насколько это возможно постарайтесь оставаться в этом положении до 10 секунд. После того как вы ощутите изометрическое напряжение в мышцах спины мягко опустите правую руку на место. Затем повторите движение для левой руки.

Вторая фаза упражнения:

обе руки согните в локтях кисти чуть сместите к голове. Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Третья фаза упражнения:

согните руки в локтях еще сильней еще больше смещая кисти к голове. Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Четвертая фаза упражнения:

приблизьте кисти непосредственно к голове. В этом положении еще раз поочередно поднимите и в приподнятом положении до 10 секунд удержите руки. Вы почувствуете напряжение мышц всей спины шеи и грудной клетки – именно это напряжение при регулярных занятиях способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника.

Пятая фаза упражнения – растяжение:

пришло время сменить изометрическое напряжение на растягивающее движение. Давайте попробуем растянуть длинные мышцы спины. Для этого пододвиньтесь к краю кушетки расслабьтесь. Спустите с кушетки ногу лежащую у края – пусть она безвольно свисает вниз. Другая нога в выпрямленном положении свободно лежит на кушетке обе руки свисают с противоположных краев кушетки. Голову следует развернуть в противоположную по отношению к свисающей ноге сторону. Расслабьтесь в таком положении и полежите в течение 30 секунд. Вы почувствуете как мышцы спины растягиваются и отдыхают. Затем выполните аналогичное пятифазовое упражнение для другой ноги.

Фаза растяжения

Рекомендуем

вам взять на вооружение пятую фазу этого упражнения и использовать описанное расслабляющее положение после любого упражнения изометрической гимнастики. После упражнений тренирующих мышцы брюшного пресса и спины это расслабляющее упражнение делать особенно полезно. Для упрощения можно заменить описанное растяжение простым расслаблением в положении лежа на животе голова вниз с опорой на лоб.

Упражнение «Кошка-руки»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Выполняя это упражнение вы укрепляете верхнюю часть длинных мышц спины. Вытяните правую руку вперед и поднимите ее на уровень плеча параллельно полу. Голову не поднимайте а удерживайте ее на уровне плеча продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение поменяв правую руку на левую и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой рукой. Повторите упражнение до 3 раз.

Упражнение «Кошка-ноги»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Выполняя это упражнение вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз.

Первая фаза упражнения:

вытяните правую ногу назад и поднимите ее так чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу. Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимайте а удерживайте ее на уровне плеча также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение поменяв правую ногу на левую и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой ногой. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Вторая фаза упражнения:

измените исходное положение усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки а на кисти рук полусогнутых в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Третья фаза упражнения:

измените исходное положение еще более усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки и не на кисти рук а на руки полностью согнутые в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Упражнение «Тренируем поясничный изгиб»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Выполняя это упражнение вы укрепляете все «тросы» поддерживающие ваш позвоночник расположенные с двух сторон и стабилизирующие его а именно мышцы брюшного пресса и спины.

Заведите кисть правой руки за спину положите ее на поясницу. Выполняйте движение в спокойном темпе. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 2 секунд после чего опустите руку и примите исходное положение. Выполните аналогичное движение положив на поясницу левую руку. Вы почувствуете изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса. В описанном положении мышцам спины приходится поддерживать поясничный изгиб в этом принимают участие также мышцы брюшного пресса которые не позволяют животу отвисать. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

Упражнение «Шагаем рукой»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 95).

Опираясь на левую кисть спокойно сдвигайте правую руку на расстояние вытянутой руки вперед затем сдвиньте ее назад к колену. Движение напоминает ходьбу на месте только шагаем мы в этом случае не ногами а руками. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте руки обопритесь на правую кисть и «пошагайте» теперь левой рукой. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

Упражнение «Шагаем ногой»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 95).

Опираясь на левое колено спокойно сдвигайте правую ногу вперед затем сдвиньте ее назад. Движение напоминает ходьбу на месте только шагаем мы в этом случае коленями. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте ноги обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым. Повторите упражнение до 12 раз для каждой ноги.

Упражнения «Кошка-руки» «Кошка-ноги» «Тренируем поясничный изгиб» «Шагаем рукой» и «Шагаем ногой» сочетают динамическую нагрузку для крупных суставов и одновременно изометрическую нагрузку для мышц спины и брюшного пресса. Важно поддерживать умеренное напряжение этих стабилизаторов поясницы во время движений.

Усложненный вариант упражнения

Правила проведения

Терапевт при назначении курса объясняет его необходимость возможность осложнений и болей в ходе лечения. За пациентом остается право самостоятельного решения.

В методике проведения постизометрической релаксации есть определенные правила:

1. Упражнение начинается с выведения сустава в сторону ограничения движений сокращенная мышца должна быть натянута и напряжена в максимальной степени. Уровень усиливающейся боли является ограничительным барьером для подготовительного движения.
2. Мышечное сокращение увеличивается движением направленным к максимально болезненному участку и соответствующим предшествующему сокращению мышц.
3. Дополнительное сокращение мыщц по силе составляет 30 процентов от максимума. Боль не должна усиливаться за счет равномерного распределения силы.
4. Напряженная мышца не должна перемещаться за счет достаточного для ее удержания сопротивления.
5. Дополнительное мышечное напряжение производится от 5 до 7 сек.
6. Напряжение сменяется трехсекундной паузой для расслабления.
7. Расслабление сменяется растяжением до появляющейся боли что становится новым ограничительным барьером.
8. Все тело за исключением шейного отдела должно быть неподвижно. Для этого его необходимо зафиксировать.
9. Требуется строгое соблюдение смены фаз.

Техника выполнения для шейного отдела включает три основные фазы: изометрическое напряжение; изометрическое расслабление; растяжение мышцы шеи.

Техника ПИР включает в себя три фазы: напряжение расслабление растяжениеВ самом начале на подготовительном этапе происходит выявление барьера ограничения для движения мышцы.

Далее на вдохе — напряжение мышцы в течение временного промежутка от 7 до 10 сек. На этом этапе мала вероятность появления болевых ощущений.

Затем необходимо задержать дыхание на одну — три секунды и совершить медленный вдох. Это стадия расслабления.

После этого происходит растяжение мышцы порогом является появляющаяся боль. Она становится новым барьером.

Упражнения необходимо повторять три — четыре раза. Отправной точкой служит новый барьер направление воздействия менять ни в коем случае нельзя.

Ознакомьтесь с некоторыми методиками по ЛФК для шеи:

• Гимнастика для шеи доктора Бутримова
• Гимнастика для шеи при защемлении нерва
• Гимнастика для шеи по методу Шишонина
• Гимнастика для шеи по методу Бубновского

Описание

Изометрические упражнения при шейном остеохондрозе надо выполнять строго по всем правилам. Только в таком случае они принесут настоящую пользу и окажут положительное влияние на общее состояния организма и на шейный отдел в частности.

При выполнении первого упражнения руки необходимо скрестить в замок и разместить их на затылке. После чего следует постараться наклонить голову назад и преодолеть сопротивление пальцев. При это будет происходить напряжение мышц шеи.

Второе упражнение следует начать с наклона головы вправо. В это же время левую ладонь надо положить на левый висок. После чего попытаться преодолеть сопротивление ладони и попытаться поднять голову. То же самое сделать и с другой стороной.

Третье начинается с наклона головы вперёд причём голову необходимо приблизить к грудной клетке. Обе руки при этом надо разместить на области затылка. Преодолевая противодействие рук надо пытаться вернуть голову в исходное положение

Четвёртое начинается со сжимания двух пальцев в кулаки и расположения их под подбородком. В таком положении голову надо наклонить вниз.

Положить ладонь левой руки на правую щёку и преодолевая её сопротивление немного повернуть голову вправо. После чего то же самое совершить и с другой стороны.

Пальцы рук поместить на лоб и надавить на голову. Голова при этом отклониться назад. После чего преодолевая сопротивление постараться вернуть голову в исходное положение.

Этот список можно дополнить и другими занятиями но делать это следует только после консультации специалиста и тогда когда есть для этого определённые показания.

Постизометрическая релаксация мышц шеи в домашних условиях

А знаете ли вы что…

Следующий факт

Наиболее часто при назначении врачом курса процедур требуется помощь мануального терапевта. Есть действия которые пациенты могут выполнять самостоятельно. Комплекс состоит всего из трех несложных упражнений они не требуют выполнения в строго определенных условиях спортзала. Работать над растяжением мышц можно и в домашних условиях.

Правила выполнения

Каждое упражнение состоит из трех фаз: напряжения расслабления растяжения.

Техника выполнения требует строго соблюдения правил:

1. При выполнении движений самостоятельно необходимо слегка сопротивляться. Напряжение необходимо начинать в момент вдоха. Держать его нужно в течение нескольких циклов дыхания.
2. Рекомендации необходимо строго соблюдать по времени и количеству циклов.
3. Передерживание крайне нежелательно.
4. При сопротивлении не требуется сильное усердие: не следует бороться с собой.
5. Переход к расслаблению должен быть плавным и совершаться в момент выдоха.
6. Один цикл повторяется несколько раз с остановками на 10-15 сек.

При выполнении упражнений в домашних условиях соблюдается принцип «новых барьеров»: достигнутый в предыдущем цикле барьер является отправной точкой в последующем.

Видео: «Курс постизометрической релаксации шеи: техника выполнения»

Упражнения для выполнения

Комплекс состоит из следующих упражнений: наклонов в стороны (первое); наклонов вниз (второе); «Поющей Змеи» (третье). Ниже будут приведены пошаговые инструкции для выполнения каждого из указанных упражнений.

Первое

Подготовка к выполнению:

1. Необходимо сесть ровно развернуть и опустить плечи.
2. Нужно наклонить голову в правую сторону и вытянуть шею. Другое плечо нужно держать прямо не приподнимая его: оно должно растягиваться.
3. Остановиться в такой позе на три цикла дыхания.
4. Вернуться на исходную позицию.
5. Повторить пункты 1-4 для левой стороны.

Пошаговое выполнение с применением методики постизометрической релаксации:

1. Правая рука вытянута вверх.
2. Установить ее на голове немного выше левого уха. Она будет служить опорой.
3. Напрячь мышцы шеи.
4. Три цикла дыхания необходимо пытаться выпрямлять шею и сопротивляться этому с помощью руки (не давать себе выпрямить шею).
5. При совершении выдоха плавно расслабиться.
6. Голова наклонена в левую сторону и ниже чем на подготовительном этапе.
7. Правая рука должна зафиксировать позицию.
8. Задержаться на два-три цикла дыхания.
9. Повторить два-три раза пункты 1-8 с остановками по 10-15 сек. Наклон каждый раз производится ниже предыдущего цикла.
10. Повторить пункты 1-9 для другой стороны.

Второе

Требуется на весь период выполнения следующего условия: подбородок и грудь должны держаться на расстоянии.

Выполнение:

1. Нужно сесть так чтобы спина была прямая ноги скрещены позвоночник наклонен вперед.
2. Опустить подбородок как можно ниже.

3. Комплекс упражнений для домашней практики состоит из наклонов головыДержать позицию на два-три цикла дыхания.

4. Плавно поднимая подбородок вернуть нейтральную позу для шеи.
5. Опустить подбородок не ниже половины допустимого расстояния поднять руки касаясь пальцами макушки.
6. Голова должна давить на пальцы а пальцы не должны давать это сделать.
7. Сопротивляться два-три цикла дыхания.
8. При совершении выдоха расслабиться. Вдохнуть и выдохнуть.
9. Взяться руками за затылок наклонить голову приближая подбородок к грудной клетке.
10. Держать позицию два-три цикла дыхания.
11. Вернуться на исходную позицию.
12. Закрыть глаза и расслабиться на 10-15 сек.
13. Повторить пункты 1-12 два-три раза.

Третье

1. Сесть выпрямить спину расслабиться.
2. Открыть рот максимально широко.
3. Выдыхая наклонить голову назад держать рот открытым.
4. Плечи расслабить.
5. Наклонив голову максимально закрыть рот сомкнуть челюсть.
6. Выдыхая вернуться на нейтральную позицию.
7. Наклонить голову вперед.
8. Повторить два-три раза пункты 1-7.

С помощью этих трех упражнений получится избавиться от гипертонуса в мышцах шеи.

Шесть упражнений изометрического комплекса

В домашних условиях при шейном остеохондрозе достаточно регулярно выполнять 6 упражнений что положительно отобразится на результате лечения:

• Пальцы рук складываются в замок и располагаются в области затылка. Пальцами нужно давить на голову которая должна противодействовать давлению. Эта тренировка обеспечивает напряжение и укрепление шейных мышц.
• Левую ладонь кладут на правую щеку. Рукой человек должен стараться повернуть голову в сторону а головой – сопротивляться этому движению. После возврата в первоначальное положение манипуляция выполняется во вторую сторону.
• Голова поворачивается в левую сторону а рука располагается на противоположном виске. Пациент должен стараться приподнять голову противодействуя этому ладонью. Далее следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение для второй стороны.

Комплекс упражнений

• Пальцы рук сжимаются в кулаки которые необходимо разметить под подбородком. В таком положении нужно постараться наклонить голову вниз.
• Пациент наклоняет голову вперед стараясь достать подбородком до груди. Руки располагаются на затылке и оказывают давление на голову которую нужно пытаться поднять.
• Левая ладонь устанавливается на соответствующей щеке. При этом пациент должен стараться наклонить голову в правую сторону. Обеспечивается противодействие мышц этому. На следующем этапе проводится манипуляция с другой стороны.

Выполнение изометрической гимнастики должно проводиться в строгой последовательности что положительно отобразится на процессе лечения.

Важные правила

Во время лечения шейного остеохондроза и грыжи с помощью ЛФК рекомендуется учитывать определенные условия. Перед проведением манипуляции нужно определить наличие противопоказания – обострения заболевания. Также необходимо выполнять определенные правила:

• Если поражен шейный или поясничный отдел то перед гимнастикой проводят разминку мышц.
• Физкультура при шейном остеохондрозе должна применяться на регулярной основе.
• В период выполнения упражнений категорически запрещено запрокидывать голову назад или совершать резкие движения.
• Во время проведения занятий осанка человека должна быть ровной.
• Комплекс упражнений для пациентов должен подбирать доктор в соответствии со степенью тяжести протекания патологического процесса.
• Категорически запрещается допускать размашистые и резкие движения. В противном случае может травмироваться позвоночник или мышцы.
• Если появляются неприятные ощущения то выполнение упражнения должно прекращаться.

Правильная осанка
Если наблюдается нестабильность в воротниковой зоне то пациент должен строго выполнять все правила что положительно скажется на результате лечения и исключит возможность развития осложнений.

Упражнения

При шейном остеохондрозе рекомендовано проводить гимнастику что обеспечит тренировку и укрепление мышц рук. Действие физкультуры направлено на улучшение мозгового кровообращения что позволяет бороться с головной болью. После проведения манипуляции обеспечивается снижение отечности в области новообразования.

Особенности выполнения упражнений