Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений начиная от бега с ходьбой и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.
Особенности строения и расположение средней ягодичной
Среднюю ягодичную часто называют «верхней» это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца
Мышца выполняет функции:
- Отведение бедра (в сторону внутрь кнаружи).
- Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
- Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.
В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть» ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.
Тем не менее в легкой атлетике гимнастике и других видах спорта тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:
- улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
- снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.
Потому уделять внимание тому чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу нужно не только девушкам но и мужчинам.
Как заниматься чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
- Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
- Вторая причина заключается в том что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.
Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц необходимо придерживаться следующих правил:
- Чередовать силовой и многоповторный режимы.
- Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
- Стабилизировать таз исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
- Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.
Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения как приседания со штангой румынская тяга и тазовый мост. В основном отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки» они не заменяют обычные базовые движения.
Как округлить ягодицы?
Сделать бедра в домашних условиях упругими можно выполняя несколько раз в неделю комплекс простых упражнений. Но за неделю прийти в форму все равно не удастся на это потребуется хотя бы месяц.
При выполнении упражнений для укрепления мышц ягодиц время постоянно нужно увеличивать а начинать можно с 10 секунд.
Комплекс статических упражнений для ягодиц:
- Планка. С помощью планки подтягиваются не только мышцы бедер но и всего тела. Это универсальное упражнение которое позволяет держать в тонусе весь организм. Также с его помощью можно избавиться и от боков. Выполняется это упражнение в домашних условиях для упругих ягодиц следующим образом. Опереться локтями о пол ноги вытянуть и встать на носки. Тело должно быть прямым и напряженным. Руки нужно держать как можно ниже. В таком положении оставаться 10 секунд. Постепенно время придется увеличивать.
- Боковая планка. Боковая планка в основном направлена на укрепление боков но и для ягодиц она будет полезна. Лечь набок и опереться на согнутую руку. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд. Затем встать на другую сторону.
- Обратная планка. Прокачать ягодичные мышцы можно с помощью обратной планки. Лечь на спину опереться прямыми руками о пол. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд.
- Балетная стойка. Накачать попу в балетной стойке очень просто. Встать в положение стоя ноги широко расставить. Прийти в положение присед встав на носки. Спина при этом должна быть максимально прямая. Балетная стойка поможет не только подтянуть ягодицы в домашних условиях но и ноги бедра и икры. Тренировку повторять несколько раз в неделю.
- Ласточка. Ласточка полезная для попы и бедер. Принять положение стоя спину выпрямить. Руки держать на талии. Одну ногу вытянуть назад мышцы ягодиц напряжены. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем поменять ногу. Хорошее упражнение для девчонок.
- Стульчик. Образование подкаченных мышц попы невозможно без стульчика. Прислониться спиной к стене и присесть на воображаемый стульчик. Главное не повредить тазобедренный сустав. Стоять до тех пор пока это не приносит дискомфорт.
Статический комплекс нужно сочетать с динамическим тогда получится накачать попу.
Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.
Подъем ноги лежа на боку
Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома так и в зале без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на бок руку согните в локте и заведите под голову.
- Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
- Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
- После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.
Важно чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога которая выполняет движение должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед) чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой. Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.
Отведение ноги стоя
Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.
Техника выполнения:
- Отойдите назад на 1-2 шага чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус удерживаясь за любой выступ или рукоять.
- Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
- После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом а с фокусировкой на среднюю ягодичную.
Подробнее об отведении ноги в кроссовере →
Упражнение «пистолетик»
Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки используйте страховку. По сложности выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:
- Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры по мере укрепления мышц.
- Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
- Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
- Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.
Отведение ноги в горизонтальном положении
Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.
Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе объединяя в серии (или поочередно по подходам). Особенность этих упражнений в том что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.
Техника выполнения почти не меняется за исключением направления движения ноги:
- Примите упор на колени и ладони руки должны быть выпрямлены спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
- Медленно отводите ногу в сторону выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
- Когда бедро будет параллельно полу сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.
Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.
Восхождение
- Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
- Чтобы повысить эффективность восхождения чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко на края тумбы при следующем шаге сводятся вместе).
Упражнение для ягодиц №2: наклоны вниз с выпадом назад
Как выполнять:
стойте прямо одна нога на носке. Наклоните корпус вперед и одновременно поднимите эту ногу вверх руки направьте вверх перед собой. Поднимите корпус вверх возвращая ногу в исходное положение не касаясь носком пола плавно согните ее в колене. И из этого положения уходите в выпад назад опуская колено как можно ниже к полу но не касаясь его. Вернитесь в исходное положение.
Сколько раз выполнять:
3 подхода по 20 раз каждой ногой.
Примерная программа
Один из примеров тренировочного плана который поможет как прокачать среднюю ягодичную мышцу так и проработать почти все мышцы ног:
- Разминка (всё тело) – 5 минут.
- Кардио (дорожка или орбитрек) – 10 минут.
- Отведение ноги назад стоя – 4*12-15.
- «Пистолетик» — 4*8.
- Подъем ноги лежа на боку – 4*15.
- Суперсет: отведение ноги назад/в стороны – 5*20 на каждую ногу.
- Восхождение с гантелями – 5*60 секунд.
Упражнение для ягодиц №5: боковая планка с киком колена вперед к полу
Как выполнять:
лягте на бок нижняя нога согнута в колене а верхняя прямая и находится на весу (она рабочая). Опора на локте и бедре корпус находится на весу плечо над локтем. Вторая рука на поясе. Задача — все время держать ягодицы в напряжении. На вдохе верхнюю ногу подтягивайте к себе сгибая колено и касайтесь им пола перед собой. На выдохе вытягивайте ногу вдоль корпуса (носок на себя) возвращаясь в исходное положение. Снова выдох — и вы касаетесь коленом пола вдох — выпрямляете ногу. Сначала выполните упражнение лежа на одном боку а потом на другом.
Сколько раз выполнять:
3 подхода по 20 раз на каждую сторону.