Лучшее время для тренировок: утро или вечер?

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance muscle hypertrophy and serum hormone concentrations мышцы быстрее чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека тем больше будет эффект. Например в одном исследовании Training in the evening gives you more muscles more definition вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 32% тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 06%.

Возможно такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men ночью и доходит до пика Modeling of Circadian Testosterone in Healthy Men and Hypogonadal Men утром. Затем уровень гормона постепенно снижается немного возрастает в 16–18 часов а потом снова падает вплоть до самых низких значений в девять вечера.

И казалось бы раз утром его уровень наивысший надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy после полуночи и достигает пика около восьми утра а затем постепенно снижается.

В итоге самое выгодное соотношение The Diagnosis and Management of Central Hypoadrenalism тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон как уже говорилось ранее немного повышается Circadian Variation in Testosterone Sex Hormone‑Binding Globulin and Calculated Non‑SexHormone‑Binding Globulin Bound Testosteronein Healthy Young and Elderly Men а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того вечером высока The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона способствующего увеличению мышечной массы.

Возможно поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные Effects of time of day on resistance exercise‑induced anabolic signaling in skeletal muscle анаболические сигналы в мышцах чем после занятий утром.

Время максимальной работоспособности

«Методическое планирование программы тренировок»

Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова 2016

Максимальная готовность организма к физическим нагрузкам наблюдается в первой половине дня (9-12 ч) и ранним вечером (17-21 ч). В это время организму легче достичь максимума физической работоспособности чем например в 2-3 ч ночи когда наблюдается минимум дневной работоспособности. Промежуточное снижение работоспособности определяют в послеобеденное время между 13 и 15 ч.

Наилучшие достижения при спортивных тренировках также наблюдаются в период максимума физической работоспособности. Другими факторами влияющими на работоспособность являются эмоции и аффекты мотивация температура питание и пищеварение а также уровень тренированности. Необходимо также отметить что в состоянии сильного стресса организм может воспользоваться резервами работоспособности которые недоступны для осознанного контроля однако могут использоваться при фармакологической поддержке (допинге) хотя с большим риском для организма.

На основании научного исследования опубликованного в журнале “Sports medicine” были сделаны следующие выводы:

• Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;

• Силовые показатели на 5% выше около 12 дня;

• Анаэробная производительность (бег на короткие дистанции) на 5% выше вечером.

• Выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;

• Вероятность получить травму занимаясь в зале во второй половине дня ниже (на 20%) чем утром;

• Физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).

Когда лучше тренироваться для роста мышечной массы

Ключевым для роста массы является не сколько выбранное для силовой тренировки время сколько длительность восстановления. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки. После тяжелых сессий – до 9 часов. Проводить тренировки лучше:

• В утреннее время – с 10.00 до 12.00;
• В вечернее время – с 17.00 до 20.00;
• За 2 часа до сна.

Последний вариант лучше всего подходит тем кто занимается дома. Вечерние тренировки (за несколько часов до сна) подходят не всем атлетам но при насыщенном дневном графике они дадут наибольший эффект. Также рекомендуется проводить их спустя 2-3 часа после ужина который включает белковую пищу и медленные углеводы.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов — какое время суток лучше всего подходит для бега и что по этому поводу думают ученые.

Американский опрос National Runner Survey проведенный в 2017 году показал что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки 39% выбирают для тренировок раннее вечернее время. Оставшиеся проводят тренировки либо около полудня либо поздно вечером. Так кто же из них что-то делает не так?

Сложно бегать утром? Виноваты циркадные ритмы!

Большинство бегунов как правило чувствуют себя вялыми когда бегают рано утром и более «быстрыми» днем или вечером. Что же вызывает этот эффект? Вы чувствуете себя вялым на утренней пробежке только потому что едва встали с постели или есть какие-то более глубокие физиологические причины?

Биоритмы организма подвержены так называемому 24-часовому «циркадному ритму» — от лат. circa «около кругом» + dies «день» — и именно циркадный ритм (если говорить проще — наши биологические часы) оказывает влияние на производительность и спортивные результаты.

Кстати именно это открытие принесло его авторам Нобелевскую премию в области медицины в 2021 году.

Согласно результатам работ нобелевских лауреатов у нас имеется ген (сейчас считается что это комплекс из 10 генов) кодирующий особый белок. Этот белок выделяется ночью и разрушается днём. Изменения его количества в организме и перестраивают работу всех остальных тканей и органов на дневной или ночной режим.

Изначально основная часть научных работ по циркадным ритмам была направлена на изучение проблем производительности труда в зависимости от времени суток и борьбу с различными нарушениями сна. Изучение же влияния цикла на спортивные результаты начались лишь в 1980-х годах.

Одно из исследований было посвящено изменениям производительности в заплывах на 100 и 400 метров (что эквивалентно бегу на 400 и на 1600 метров). Суть эксперимента: соревнующиеся пловцы прошли тестирование на обеих дистанциях в 6:30 9:00 13:30 17:00 и 22:00.

Исследователи обнаружили что время заплыва неуклонно улучшалось в течение дня: результат на 100 м был на 35% быстрее а на дистанции 400 м — на 25% быстрее в 10 вечера по сравнению с результатами показанными в 6:30 утра.

Как спортивные показатели зависят от колебаний температуры тела

Циркадный ритм также связан с суточными изменениями температуры тела: минимальный показатель соответствует 5-ти утра и достигает своего пика около 8-ми часов вечера.

Поскольку тестов пловцов во временном отрезке между 17 и 22 часами не проводилось есть предположение что истинный пик производительности мог быть не выявлен в ходе эксперимента если он пришелся на то же время что и пик температуры тела.

В другом эксперименте та же группа исследователей решила установить зависимость между колебаниями температуры тела и спортивными результатами. В процессе пришли к еще одному выводу: повышение и понижение температуры тела происходит не только за счет разной метаболической активности но и за счет изменения в кровотоке к конечностям.

С утра тело находится в режиме «нагрева»: основной кровоток направлен на повышение температуры корпуса а конечности при этом как бы «переводятся на запасной путь» в плане кровоснабжения. А ранним вечером и к концу дня тело находится в режиме «охлаждения» — приток крови от корпуса к конечностям увеличивается.

С точки зрения физиологии этим вполне можно объяснить более высокие спортивные результаты во второй половине дня: вечером тело куда лучше готово к выделению избыточного тепла — процессу который является неотъемлемой частью физической активности. Чем выше температура органов и мышц тем лучше для максимальной мышечной работы.

Как спортивные показатели зависят от суточных изменений гормонов

Также циркадному ритму подвержены гормоны например кортизол (наш любимый гормон стресса). На графике можно увидеть в какое время суток его концентрация самая высокая — утром после пробуждения:

И еще одна иллюстрация о том как биологические часы влияют на показатели организма в зависимости от времени суток. Можно увидеть что пиковая концентрация тестостерона достигается спустя несколько часов после пробуждения а показатель наибольшей эффективности сердечно-сосудистой системы и силы мышц будет соответствовать времени 17.00 и позже:

Это все действительно может повлиять на результаты?

Исходя из научных исследований можно сделать вывод что наши максимальные показатели бега (при одинаковой погоде и других условиях) приходятся на вторую половину дня и вечер возможно даже поздний — с 20 до 21.

Пока что соответствующие исследования у бегунов на выносливость не проводились однако учитывая циркадные ритмы и результаты полученные Бакстером и Рейли можно предположить что в вечернее время скорость будет выше на 1–2% что может помочь вам выиграть 10–20 секунд на дистанции в 5 километров.

При этом для силовых видов спорта разница между утренними и вечерними результатами незначительна: в этих исследованиях (раз два) спортсмены выполняли одинаковые упражнения утром и вечером.

В итоге пиковая и средняя сила в тесте Вингейта (тест на анаэробную силу на велотренажере) в первом исследовании и изометрическая сила кисти во втором были одинаковыми в любое время дня но результаты бега на скорость бега по ступенькам ловкость и точность в тех же исследованиях лучше вечером.

Более того если вы регулярно тренируетесь вечером то разница между утренними и вечерними результатами будет увеличиваться. Там же показан и обратный эффект — при регулярных утренних тренировках различие в скорости между утром и вечером постепенно уменьшается и вполне реально догнать и перегнать себя же вечернего.

Также учёные однозначно подтверждают что «совы» — не лентяи как нас пытаются убедить жаворонки а действительно люди с другим хронотипом которые более активны и лучше переносят нагрузки вечером.

А жаворонки хоть это и кажется невероятным действительно лучше себя чувствуют и легче переносят нагрузки утром.

Еще о плюсах и минусах бега в разное время суток

Конечно все мы индивидуальны и кроме физиологических показателей нужно учитывать и различные внешние факторы которые тоже влияют на наш график тренировок и распорядок дня.

Утренний бег

Как мы уже знаем пробежка сразу после пробуждения — не самое лучшее что может случиться с вашим организмом. Температура тела низкая и как следствие — мышцам нужно больше энергии для разогрева. К утру после ночного отдыха кровь становится густой и нагрузка на сердце увеличивается. Добавляем сюда истощение запасов энергии за ночь и конечно никто не отменял лень и борьбу с собой каждый раз когда с утра раздается звонок будильника.

Но с другой стороны пробежка ранним утром — отличный способ начать день потому что:

• утро — самое прохладное время суток
• более высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание что особенно актуально в летнее время
• после тренировки вы окончательно проснетесь и получите заряд бодрости на весь день (и это без трех чашек кофе!)
• идеально для тайм-менеджмента: ведь вечером появляются различные причины и обстоятельства из-за которых мы раз за разом «сливаемся»
• согласно результатам исследований бегуны которые ранним утром отказываются от завтрака перед тренировкой более подготовлены к наращиванию сухой массы — после тренировки организм лучше усваивает полезные вещества из пищи
• хорошие новости для страдающих от повышенного давления: у людей которые занимались умеренными нагрузками трижды в неделю в 7 утра наблюдалось снижение артериального давления на 10%
• со временем тело способно адаптироваться к нагрузкам и утренние пробежки будут даваться намного легче.

Важно: лучше избегать жестких интервальных тренировок по утрам. Тело не готово справиться с таким уровнем стресса да и на пиковую работоспособность не стоит рассчитывать. Риск травм и растяжений очень высок в это время суток. Эти утверждения также верны для пробежек после длительного дневного сна.

Дела обстоят лучше если выйти на тренировку в более поздние утренние часы. Температура тела повышается по сравнению с ранним утром производительность легких тоже становится лучше.

Уровень гормона тестостерона ответственного за рост мышечной массы находится на пике в эти часы — потому это и есть лучшее время для укрепления мышц и силовых тренировок.

Тело куда лучше подготовлено к пробежке за счет повышения показателей организма и полноценного завтрака. Вы сможете осилить не только легкий бег но и более интенсивную тренировочную сессию.

Недостаток один: к сожалению подобная роскошь чаще всего доступна только по выходным.

Дневное и вечернее время

Кроме того что мы уже знаем о показателях производительности организма (больше энергии и выносливости увеличение скорости нервного импульса низкий риск травматизма) в вечернее время по данным исследований наши легкие функционируют приблизительно на 6% лучше во второй половине дня.

Более низкие температуры после захода солнца означают что вы не будете подвергаться вредному воздействию ультрафиолетового излучения.

А еще вечерняя пробежка — неплохой способ расслабиться после трудного дня и «проветрить» голову а эндорфины помогут улучшить настроение перед отходом ко сну. Кроме того тренировка проведенная за пару часов до сна улучшает сжигание жира ночью.

Но у вечерних тренировок есть и недостатки:

• психологический фактор. Многие из опрошенных бегунов подтвердили что очень сложно найти мотивацию побегать после полного рабочего дня в офисе.
• после интенсивной тренировки могут возникнуть проблемы со сном: тело должно как следует охладиться и расслабиться перед тем как вы сможете уснуть
• сложно спланировать длительную тренировку после работы
• пробежки в темное время суток менее безопасны
• вечером воздух загрязнен сильнее загазованность улиц выше
• тайм-менеджмент: для тех кто работает по стандартному графику вечер — это единственное время в будни когда можно побыть с семьей.

Что в итоге

Скорость и ловкость максимальны в период с 16 до 20 часов.

Силовые показатели незначительно меняются в разное время дня поэтому силовая тренировка будет одинаково эффективна и утром и вечером.

«Жаворонки» хорошо переносят утренние нагрузки «совы» — плохо (выяснить свой хронотип можно пройдя тест на английском или на русском).

Регулярные тренировки вечером увеличивают разницу между утренними и вечерними результатами. Регулярные тренировки утром эту разницу уменьшают.

Если вы тренируетесь под определённые соревнования и знаете в котором часу они будут проводиться — для максимального результата нужно тренироваться в это время.

Если вы не знаете в котором часу будете участвовать в соревнованиях — лучше тренироваться утром чтобы минимизировать разброс скорости в течение дня.

У любого времени для тренировок есть свои плюсы и минусы поэтому зачастую стоит выбирать просто более удобное для вас.

Не так важно когда именно вы выйдете на пробежку главное — продолжать делать это снова и снова.

Что еще почитать:

• Утренняя пробежка и как на нее проснуться: 7 советов опытных бегунов
• Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена
• Как совмещать увлечение спортом с бизнесом семьей и остальной жизнью

Как влияет уровень тестостерона и кортизола

В ходе многочисленных исследований ученые обратили внимание что эффективность тренировок зависит от изменения уровня гормонов в организме человека в первую очередь тестостерона и кортизола. Изменения этого уровня тоже входят в циркадные ритмы.
Кортизол – это стероидный гормон который стимулирует силы организма при пиковой активности. Наибольший уровень кортизола организмом вырабатывается в первой половине дня после пробуждения к вечеру его объем снижается. Кортизол непосредственно участвует в процессе расщепления жиров. Если целью тренировки является похудение то подходящее время для занятия спортом – утром до завтрака сразу после подъёма.

Тестостерон влияет на рост мышечной массы. Обычно уровень тестостерона выше до полудня но повышение его объема после физической нагрузки в вечернее время больше чем утром. Именно поэтому для силовых тренировок с учетом роста тестостерона подойдёт вечер.

Помогает ли бег утром сжигать жир быстрее?

Есть любители утреннего бега которые сразу после того как проснутся надевают кроссовки и пускаются в бега. В их методах есть смысл.

Такое утро заряжает энергией с начала дня и разгоняет по венам кровь. Утро — самое лучшее время для бега если вы желаете потерять вес. Упражнения рано утром ускоряют метаболизм и создают эффект на весь остаток дня. Метаболизм ускорен а значит ваш организм будет сжигать больше калорий даже если вы сидите. Кто же не хочет чтобы сжигание калорий длилось и после упражнений даже когда он сидит за компьютером?

Мораль всего этого — чем раньше вы начнете бег тем лучше. Чем больше вы бегаете тем больше потенциала вы откроете в себе и тем лучше вы будете выглядеть.

Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать

Бегать можно каждый день или через день в любое время года. Главное в тренировках — регулярность.

• Делать небольшие пробежки ежедневно полезно не только для похудения но и для работы сердечно-сосудистой системы;
• Ежедневный бег минимизирует риск ожирения;
• Балансирует уровень глюкозы в крови;
• Избавляет от негативных эмоций и улучшает качество жизни;
• Улучшает процесс пищеварения и усвоение питательных веществ поступающих с пищей;
• Минимизирует риск артрита и остеопороза;
• Помогает справляться со стрессом и повышает самооценку.

Зависит ли эффективность бега для похудения от времени дня? Скорее это зависит от личных предпочтений и биоритмов. Но обычно те кто хочет похудеть выбирают тренировки утром.

Но люди разные. Для кого-то утренние пробежки будут в тягость а это может привести к тому что человек забросит их вовсе. Некоторые ощущают подъем энергии вечером поэтому и отдача от тренировки будет больше.

Выберите для себя подходящий режим и найдите оптимальное время для спорта.

Можно бегать три-четыре раза в неделю сочетая пробежки с другими тренировками. Или совершать пробежки 5 раз в неделю оставляя один день на отдых. Каждый день? Да! Если совершать небольшие пробежки (не по 10 км) ежедневно это принесет только пользу.

Следовательно эффективно заниматься бегом можно и утром и вечером и днем каждый день или через день. Выберите свою программу бега основываясь на вашем рабочем графике. Если ваше сегодняшнее утро плотно занято важными делами не пытайтесь втиснуть тренировку между ними. Вы будете нервничать торопиться и тренировка не принесет пользы. Рациональнее передвинуть ее на другое время.

Научные исследования

Существует множество исследований посвященных тому в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос но и прийти к определенным выводам которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса в том числе и мышечной массы что вызывает трудности у тех кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер когда они полны сил и энергии.
2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам согласно исследованию можно заниматься в утренние дневные вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том что тренировки проводились в 8 12 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше нежели утром или днем. Кроме того эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом но и стать обладателем внушительной мышечной массы выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола но здесь существуют свои нюансы которые обязательно следует изучить всем тем кто желает стать стройнее.

Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер Скоромный Югай