Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Рекомендации

1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики это поможет убрать инерцию и исключить соскальзывание;
2. Подтягивайтесь грудью к перекладине по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам и просто тем кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
3. Задерживайтесь наверху статически это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная ее только нужно включить в работу статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
4. Поднимайтесь плавно а опускаться старайтесь на 4 счета то есть в два раза медленней;
5. Если возникают проблемы с хватом старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью делайте хват глубже не работайте в манере которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
7. Исключите толчок ногами от земли чтобы прогрессировать быстрее

Назначение упражнения

Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям которая подходит новичкам. Начинающим часто не хватает физической подготовки чтобы подтягиваться в обычном режиме.

Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для тренировки мышц спины и рук как мужчинам так и женщинам.

Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.

Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела с акцентом на спину и руки.

Уровень нагрузки меняется позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса роста мышечной массы или работы на похудение.

Вариации

• Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
• Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы и заставляют работать плечи но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
• Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым так и обратным хватом и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
• Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем кто только начинает заниматься ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда и снизить нагрузку настолько чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение прижимая предплечья к корпусу и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций приняв которые во внимание вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями) подтягивания на полотенцах лазанье по канату без ног сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы вы рискуете вызвать рецидив травмы так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений выполняемых со свободным весом довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того что вы выполнили несколько последних повторений подключив в работу поясницу и ноги вы не станете сильнее и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того вы не можете быть на 100% уверены что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом прямым или обратным с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле но и в более «памповом» варианте за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины но и мышц предплечий и ладони укрепляет хват готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
• Трапециевидные и круглые мышцы;
• Бицепсы и мышцы предплечий;
• Пресс ягодицы и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки и позволяют научиться не только работать с собственным весом но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка чем тяга штанги к поясу по причине того что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника и не может стать причиной травмы спины;
2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц укрепить спину и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки
3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт подходят для целей бодибилдинга могут использоваться продолжающими атлетами для того чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги тем больше нагрузка на широчайшие поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
5. Движение может выполняться детьми и подростками и не требует абонемента в зал в любом дворе есть турник на котором можно с успехом подтянуться и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

Читайте также

• Подтягивания
• 50 подтягиваний через 7 недель
• Тренировка подтягиваний для новичка
• Программа подтягиваний на турнике
• Программа тренировок для подтягиваний
• Схема подтягиваний на турнике
• Какие мышцы работают при подтягивании
• Как увеличить количество подтягиваний
• Упражнения для подтягивания на турнике
• Подтягивания на тренажере
• Подтягивания на перекладине
• Подтягивания для спины
• Подтягивания: Складной нож
• Подтягивания на одной руке
• Подтягивания узким хватом
• Горизонтальные подтягивания
• Подтягивание гантелей к груди на фитболе

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться выполнить общую кардиоразминку суставную разминку и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору продолжающие – обычную технику но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину но и в конце тренировки и в этом случае оно может выполняться после того как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

• Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед они должны оставаться в нейтральном положении чтобы связки не испытывали дискомфорта;
• Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины а для продолжающих и тех кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
• Технически верно выполняет тот кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику и сводит их сознательно а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
• Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками или использование различных видов опор;
• Выдох выполняется в момент подтягивания вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
• Нужно стремиться к тому чтобы обе половины спины работали одинаково предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине и держать поэтому стопы на приличной высоте

Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину что и требуется для этого упражнения.

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы но и лямки чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.

Советы для повышения эффективности

Повысить результат от подтягиваний можно с помощью рекомендаций по главным моментам в упражнении:

1. Подходящая высота перекладины

Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины.

Для девушек-новичков турник находится на уровне груди а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.

Начните освоение упражнения с этих вариантов постепенно усложняя задачу.

1. Способы изменения нагрузки

Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике. Чем больше высота тем легче дается упражнение. Чем перекладина ниже – тем труднее.

Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины при котором в стартовой позиции в висе на прямых руках вы почти касаетесь спиной пола. Это будет сигналом что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.

Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.

Если такой вариант неосуществим используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

Чем ровнее ноги под перекладиной тем сложнее делать подтягивания и наоборот.

Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.

1. Виды хватов

Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя). Ширина также регулируется но оптимальной считается позиция на ширине плеч.

В бодибилдинге считается что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.

Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук. Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.

Виды хватов

От хвата зависит то какие мышцы будут нагружаться больше а какие меньше.

Рассмотрим основные виды хватов:

1. Прямой широкий хват

Классический вид хвата руки шире плеч.

Нагрузка ложится на мышцы спины в основном – на широчайшие и дельтовидные. Бицепс участвует в движении минимально.

1. Обратный узкий хват

Руки располагаются на ширине плеч либо чуть уже.

Здесь в работу максимально включаются бицепсы. Такой вид подтягиваний может быть проще для новичка поскольку руки помогают основному движению забирая на себя большую часть нагрузки.

1. Параллельный или нейтральный хват

Ладони направлены друг на друга. Подтягивания нагружают нижнюю часть широчайших мышц.

Если девушка подтягивается на турнике и хочет прокачать спину равномерно следует экспериментировать с видами хватов чередуя их от тренировки к тренировке. Так будут нагружаться все мышечные пучки и спина станет выглядеть еще гармоничнее.

По дт яги вание из виса лёжа н а низкой перекладине

трёхглавую мышцу плеча. Она выпол­няет преодолевающую работу. Сгибатели плеча работают в уступающем режиме. Особенно велика активность большой грудной мышцы.

Упражнения развивающие силу мышц рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа руки на повышенной пюре (скамейке).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа ноги на повышенной опоре (скамейке стуле рейке гимнастической стенки и т. п.) руки на полу (рис. 301)

Для усложнения упражнения следует постепенно увеличивать расстояние между кистями рук (руки шире плеч); высоту опоры для ног.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа ноги на повышенной опоре -оттолкнуться руками выполнить хлопок в ладони и вернуться в и.п.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа партнёр надавливает на лопатки затрудняя разгибание рук.

5. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с отягощением на плечах спине (рис. 30 2).

6. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на двух параллельных скамейках расставленных немного шире плеч (рис. 30 3). Упражнение выполнять с полной амплитудой (до полного сгибания и разгибания рук). Выпрямляя руки туловище не прогибать.

33

7. Сед на пол спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. Разгибание (упор лёжа сзади) и сгибание рук (рис. 30 4).

8. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади руки и ноги на повы­шенной опоре

(рис. 30 5). Упражнение выполнять с большой амплиту­дой.

9. В парах: первый партнёр в упоре лёжа ноги врозь; второй под­держивает партнёра за голени. Сгибание и разгибание рук с отталкива­нием от опоры (пола) и продвижением вперёд (рис. 30 6). Выполнять без задержек в темпе.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях: на максимальное количество повторений; с дополнительным отягощением (пояс-утяжелитель и др.).

11. Жим штанги лёжа на скамейке.

12. Подвижная игра «Удочка» (и. п. — упор лёжа).

13.Подвижная игра «Вперёд на руках».

Поднимание туловища из положения лёжа на спине

Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития силовой выносливости мышц — сгибателей туловища. Для выполнения тестирования создаются пары один из партнёров выполняет упражне­ние другой удерживает его ноги за ступни и голени. Затем участники меняются местами.

Техника выполнения. Упражнение выполняется из и. п. лёжа на спине на гимнастическом мате руки за головой «в замок» лопатки касаются мата ноги согнуты в коленях под прямым углом ступни прижаты партнёром к полу (рис. 31).

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 мин касаясь локтями бёдер (коленей) с последующим возвратом в исходное положение.

Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Основные ошибки в технике поднимания туловища из положении лёжа на спине:

• отсутствие касания локтями бёдер (коленей);

• отсутствие касания лопатками гимнастического мата;

• пальцы разомкнуты «из замка».

Выполнение норматива в поднимании туловища вперёд из положе­ния лёжа на спине определяется уровнем развития силы мышц живота и мышц спины а также силовой выносливостью. Напряжение этих мышц достигает наибольшей величины когда угол между туловищем и горизонтальной поверхностью близок к 45°.

Упражнения развивающие силу и силовую выносливость мышц — сгибателей туловища

1. Поднимание туловища из положения лёжа на спине ноги согну­ты в коленных суставах и закреплены руки обхватывают плечи (рис. 32 1).

2. Лёжа на спине согнутые ноги на возвышении (стул скамейка и т. п.). Поднимание туловища с касанием грудью колен (рис. 32 2).

3. Поднимание туловища из положения лёжа спиной на наклонной скамейке ноги закреплены (рис. 32 3). Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением: диском от штанги (1 — 5 кг) гантеля­ми набивным мячом. Отягощение удерживать перед грудью или за го­ловой.

4. Наклон и поднимание туловища из положения сидя на гимнасти­ческом коне ноги закреплены руки вверх (рис. 32 4). Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (набивной мяч ган­тели).

5. Поднимание и опускание прямых ног из положения лёжа на спи­не на наклонной скамейке (головой к стенке) хват руками за рейку (рис. 32 5).

6. Одновременное поднимание прямых ног и туловища (сед согнув­шись руки к носкам) из положения лёжа на спине (рис. 32 в).

7. Лёжа на спине ноги согнуты в коленях ступни прижаты к полу. Набивной мяч в вытянутых руках за головой. Поднять туловище’ мяч вперёд-вверх (рис. 32 7).

8. Лёжа на спине руки с гантелями на груди ноги согнуты в коле­нях. Не отрывая ног от пола поднять верхнюю часть туловища и на­клониться вперёд до касания гантелями коленей (рис. 32 8).

Упражнения следует выполнять с установкой на максимальное ко­личество повторений — «до предела».

2

1

3

6

7 8

рис.32

Наклон впе рёд из положения_стоя Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития подвижности в суставах и выполняется из и. и. стоя на полу или гим­настической скамейке ноги выпрямлены в коленях ступни ног распо­ложены параллельно на ширине 10—15 см. При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде делает два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в тече­ние 2 с. При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамейке по команде участник делает два предварительных наклона скользя паль­цами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник мак­симально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с (рис. 33). Ве­личина гибкости измеряется по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до кончика третьего пальца руки. Если пальцы не достают до нулевой отметки то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-) а если опускается ниже нулевой о (+). Основные ошибка в технике наклона вперёд из положения стоя: • сгибание ног в коленях; • фиксация результата пальцами одной руки; • отсутствие фиксации результата в течение 2 с. Во время наклона вперёд сгибание производится в тазобедренных суставах и в суставах поясничного и нижнего грудного отделов позво­ночного столба. — — Упражнения увеличивающие подвижность в тазобедренных суставах 1. Из упора присев разгибание ног не отрывая рук от пола (рис. 34 1). 2. Наклоны вперёд притягивая туловище к ногам с помощью рук (рис. 34 2). 3. В парах стоя лицом друг к другу. Один партнёр выполняет пружинящие наклоны вперёд второй усиливает движение мягким надавливанием руками па лопатки (рис. 34 3). 4. В парах: первый партнёр сидит ноги вместе; второй стоя сзади (руки на плечах первого) производит пружинящие наклоны сидящего вперёд (рис. 34 4). 5.В парах: первый партнёр стоит на одной ноге спиной к стенке второй берёт за голеностоп свободную ногу первого и мягкими покачиваниями поднимает её как можно выше (рис. 34 5). 6. Сидя на скамейке наклоны вперёд до касания лбом коленей (рис. 34 6). 37 7. В упоре присев на скамейке поперёк хват за края скамейки чуть впереди ступней разгибая ноги в упор стоя оттянуться назад (рис. 34 7). Держать 2 — 3 с. 8. Стоя лицом к стенке поставить прямую ногу на рейку на уровне плеч. Приседать на опорной ноге удерживая прямую ногу на рейке (рис. 34 8). 9. Маховые движения ногой вперёд и назад стоя боком к гимнастической стенке и опираясь о рейку рукой (рис. 34 9). 10. Стоя лицом к повышенной опоре (гимнастической стенке) поставить одну ногу на опору (рейку) на уровне пояса. Наклоны к прямой ноге коснуться грудью бедра (рис. 34 10). 11.Стойка на левой ноге правым боком к гимнастической стенке правую ногу поднять па рейку как можно выше руки за голову. Пружинистые наклоны к опорной ноге (рис. 34 11). После нескольких повторений то же стоя па другой ноге. Ноги прямые грудью или лбом касаться колена. 12. Сидя ноги врозь набивной мяч над головой. Наклоны с касанием мяча поочерёдно правой и левой стопой (рис. 34 12). 13. Ходьба с наклонами вперёд и доставанием пола руками. 2 4 6 рис.34 Рывок гири 16 кг Выполнение нормативов комплекса ГТО в рывке гири проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2X2 м. Участник выступает в спортивной форме позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и колен Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полно­го выпрямления руки и фиксирует её. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъёмов гири правой и левой рукой. Во время выполне­ния упражнения судья засчитывает каждый правильно выполненный подъём после фиксации гири не менее чем на 05 с. Участник имеет право начинать упражнение с любой руки отды­хать держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 с. • Запрещается: использовать какие-либо приспособления облегчающие подъём гири в том числе гимнастические накладки; • использовать канифоль для подготовки ладоней; • помогать себе опираясь свободной рукой на бедро или туловище; • становить гирю на голову плечо грудь ногу или помост; • выходить за пределы помоста (или обозначенной площадки). Основные ошибки в технике рывка гири: • дожим гири; • касание свободной рукой ног туловища гири работающей руки. Техника выполнения. Стойка — ноги на ширине плеч колени слег­ка согнуты прямая рука сверху захватывает дужку гири стоящей на полу. Подняв гирю от пола качнуть её между ногами назад затем ма­хом по дуге вперёд поднять вверх над головой и зафиксировать (рис. 35). Работающая рука ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Затем опустить гирю вниз не касаясь пола. По окончании рывка гири на махе внизу перехватить гирю в другую руку и продол­жать рывок другой рукой. Перед тем как приступить к разучиванию рывка необходимо пока­зать упражнение в целом обратив внимание на правильный захват дуж­ки и фиксацию гири. Для лучшего освоения техники выполнения рыв­ка обучение целесообразно разделить на части: вначале обучать махам смене рук а затем — рывку в целом. Подводящие упражнения 1. Махи гири с различной амплитудой двумя руками. 2. Махи гири одной рукой (со сменой рук). Упражнение выполняется сериями (2—3 маха одной рукой смена 2—3 маха другой рукой гирю опустить) по 2 — 3 подхода. Смену рук производить тогда когда гиря находится на махе впереди в выпрямлен­ной руке на уровне пояса. 3. Рывок гири двумя руками. 4. Полуприседы с гирей вверху на прямой руке. Упражнения развивающие силу мышц рук плечевого пояса и спины 1. Сжимание кистью теннисного мяча эспандера (резинового пру­жинного). Рис. 36 # 97 • 2. Стоя гантели в опущенных руках. Поднимать попеременно пря­мые руки вперёд вверх. 3. Ноги на ширине плеч туловище наклонено вперёд до горизон­тального положения гантели в опущенных руках. Подъём прямых рук вперёд вверх до уровня плеч: попеременно одновременно (рис. 36 1). 4. Ноги на ширине плеч руки с гантелями вверх. Энергичные на­клоны туловища вперёд опуская руки между ног (рис. 36 2). 5. Стоя в наклоне в руках гири. Выпрямление туловища. 6. Ноги на ширине плеч колени слегка согнуты прямая рука сверху захватывает дужку гири стоящей на полу. Приподняв от пола гирю кач­нуть её между ногами затем махом по дуге поднять к плечу (рис. 36 3). 7. Ноги на ширине плеч штанга у бёдер в опущенных руках. Подъём прямых рук вперёд-вверх до уровня плеч (рис. 36 4). Держать 2-3 с. 8. Ноги на ширине плеч штанга у бёдер в опущенных руках. Подъ­ём штанги вверх прямыми руками (рис. 36 5). 9. Лёжа бёдрами на гимнастическом коне (козле) лицом вниз ноги закреплены за рейку гимнастической стенки в руках набивной мяч. Наклоны туловища вперёд и назад (рис. 36 6). Выполнять с большой амплитудой без пауз. рис.36 10. Махи тяжёлой гири (24 32 кг) с различной амплитудой. Упражнения развивающие силу мышц ног 1. Полуириседы с двумя гирями вверху на прямых руках. 2. Приседания с двумя гирями (гантелями набивным мячом) вверху на прямых руках. 3. Полуприседы и приседания со штангой на груди. Бег на лыжах Бег на лыжах представлен в комплексе ГТО (для возрастных групп от 6 до 17 лет) дистанциями 1 2 3 5 км. Проводится свободным сти­лем преимущественно на местности со слабо- и среднепересечённым ре­льефом в закрытых от ветра местах в соответствии с санитарно-эпиде­миологическими требованиями к условиям и организации обучения в общеобразовательных организациях (Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821-10). Для бега на лыжах гото­вят трассы в форме замкнутого круга или петли со стартом и финишем в одном месте. Лыжня должна быть плотной и хорошо укатанной. Со­ревнования проводят в соответствии с правилами по лыжным гонкам. Старт раздельный — через 10-15 с. Стартовые (нагрудные) номера сле­дует выдавать в соответствии с подготовленностью участников — силь­ных лучше ставить в начало стартового протокола. Для выполнения нормативов комплекса ГТО в беге на лыжах нужно хорошо владеть техникой лыжных ходов и переходов с одного хода на другой способами подъёмов и спусков с гор поворотов торможений. Овладение этими двигательными действиями предусмотрено в учебном процессе по предмету «Физическая культура» при прохождении раздела «Лыжная подготовка». Выполнение нормативов комплекса ГТО в беге на лыжах определя­ется не только технической подготовленностью но и уровнем развития выносливости скоростных и силовых способностей. В процессе занятий лыжной подготовкой большое внимание следует уделять развитию общей специальной и скоростной выносливости. Для развития общей выносливости применяют длительное передвижение на лыжах (ЧСС 130—150 уд./мин) специальной выносливости — услож­няют рельеф лыжной трассы и повышают скорость передвижения (ЧСС 150—160 уд./мин) скоростной выносливости — используют по­вторное прохождение отрезков 300—500 м с соревновательной скоро­стью (ЧСС 165—175 уд./мин). Упражнения развивающие выносливость 1. Передвижение на лыжах с равномерной скоростью в течение 25- 35 мин (ЧСС 140—150 уд./мин). Во время передвижения с равномерной скоростью все системы орга­низма работают наиболее слаженно ритмично что способствует замед­лению развития утомления. 2. Прохождение дистанции 1 -15 км с равномерной скоростью (ЧСС 150—160 уд./мин) в режиме повторного способа выполнения (на­пример 3 раза по 1 км). Количество повторений упражнения в сумме должно быть больше чем соревновательная дистанция программы комплекса ГТО. 3 . Прохождение по учебно-тренировочной лыжне отрезков дистан­ции 500—800 м с соревновательной скоростью. Упражнение следует повторить 3—5 раз. Интервал отдыха (передви­жение на лыжах в медленном темпе) между повторениями определяет­ся с учётом показателей восстановления пульса у занимающихся (ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин). Длина отрезков зависит от возраста и уровня подготовленности занимающихся. 4. Повторное прохождение отрезков 300—500 м с высоком ско­ростью (примерно 90—95 % от соревновательной) после каждого от­резка — 250 м передвижение с низкой интенсивностью («игра скоро­стей»). Для выполнения ускорений необходимо расставить на лыжне опре­делённые ориентиры которые знакомы занимающимся или приложить восьмёркой два круга — 300—500 м и 250 м (или внутри основного круга проложить ещё один круг на расстоянии 3 м от первого). Зани­мающиеся проходят с высокой скоростью большой круг переходят на малый и в невысоком темпе отдыхая двигаются по малом кругу. За­тем снова переходят на большой круг и проходят его в режиме субмаксимальной интенсивности опять переходят на малый круг и т д. Таких повторений на большом круге может быть 5—6 и более. 5. Прохождение дистанции: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 175—180 уд./мин) через 4—6 мин отдыха. 6. Лыжные эстафеты с этапами: • 500—700 м и передвижением попеременным двухшажным ходом; • 250—300 м и передвижением одновременными классическими ходами. Эстафеты проводятся на учебном круге. Участники делятся на не сколько команд по 5-6 человек. 7. Игры-соревнования на лыжах: «Гонка с преследованием» «Гонка по кругу» «Гонки с выбыванием» «Быстрая команда» и др. 8. Кроссовый бег 3-5 км: • С различными комбинированными скоростными режимами; • с имитацией лыжных ходов в подъём различной крутизны. Скоростные способности проявляются в беге на лыжах в быстроте передвижения но дистанции (дистанционная скорость) в быстроте переключения с одних двигательных действии на другие а также во времени финиширования. Упражнения развивающие скоростные способности 1.Прохождение различными лыжными ходами отрезков 50 100 200 м с максимальной скоростью: с фиксацией времени; с определени­ем победителя. Количество повторений зависит от подготовленности занимающихся. После прохождения каждого отрезка должен быть достаточный отдых. Если же результаты начинают снижаться даже после продолжительного отдыха то работу на развитие скорости следует прекратить. 2.Скоростное передвижение на лыжах в подъём скользящим шагом. 3.Чередование скоростного передвижения на лыжах в затруднён­ных обычных и облегчённых условиях (вариативный метод): • в пологий подъём и по равнинному участку лыжни; • в пологий подъём и под пологий уклон; • по равнинному участку лыжни и под пологий уклон. 4. Прохождение лыжной дистанции с переменной скоростью (варьи­рование скорости передвижения и длительности выполнения упражне­ния). Например скоростные передвижения на лыжах в течение 10 — 15 с сменяются такими же интервалами отдыха. Продолжительность упражнения 10-15 мин. 5. Прохождение заданного отрезка дистанции с ускорением на по­следних 50 -100 м. 6. Игры-соревнования на лыжах: «Лучший стартёр» «Быстрый лыжник» «Старт с преследованием» «Кто быстрее» и др. 7. Лыжные эстафеты с этапами 100—200 м. 8. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в быстром темпе в тече­ние 10-15 с (скоростные отжимания). 9. Приседания и полуприседания в быстром темпе. Силовые способности проявляются в беге на лыжах при достаточно долгом выполнении силовой работы при отталкивании руками и ногами (силовая выносливость). В то же время чтобы эффективно отталкивать­ся ногами (особенно при коньковых ходах) необходимо прилагать уси­лия как можно быстрее а это зависит от уровня развития скоростно­-силовых способностей. Упражнения развивающие силовые способности 1. Подтягивание в висе на перекладине. 2. Сгибание и разгибание рук: в упоре лёжа (ноги на повышенной опоре); в упоре сзади (руки на повышенной опоре); в упоре на брусьях. 3. Лазанье по канату без помощи ног. 4. В выпаде вперёд прыжком смена положения ног (с партнёром на спине). 5. Приседания с партнёром на плечах держась руками за рейку гим­настической стенки. 6. Приседания на одной ноге. 7. В наклоне вперёд: • одновременное и попеременное разгибание (с отведением назад) и сгибание рук с гантелями в локтевых суставах; • отведение прямых рук с гантелями назад- вверх; • попеременные движения (махи) прямыми руками вперёд –назад с гантелями. 8. Наклоны туловища вперёд с одновременными движением рук с гантелями назад — вверх. 9. Наклоны туловища вперёд с одновременным движением рук назад — вверх с натяжением резинового амортизатора жгута закреплённого за рейку гимнастической стенки (рис. 37) 10. В наклоне вперёд растягивание резинового амортизатора за счёт поочерёдных (попеременных) движений руками вниз — назад. 11. Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд 50-100 м 12. Прыжки в глубоком приседе с продвижением вперёд 10 – 20 м. 13. Ходьба с партнёром на спине на расстояние 30—50 м: удлиненным шагом (широкими выпадами); в полуприседе в полуприседи боком. 14. Бег в подъём различной крутизны и длины с акцентом на отталкивание. 15. Повторное выполнение передвижений в подъём одновременным бесшажным ходом. 16.Игры – соревнования: «Вперёд на руках» «Перенеси товарища» и др. 17. Соревновательно — игровое упражнение «Сильнее оттолкнись». На лыжне длиной 50—60 м участники передвигаются однопреным бесшажным ходом стараясь сильнее толкаться лыжными палками и делать как можно меньше отталкиваний до обозначеной финишной линии. Победителя определяют по меньшему числу отталкиваний. Силовые упражнения следует выполнять до значительного мышечного утомления (т.е. «до отказа» или почти «до предела»). Плавание Плавание проводится в бассейнах или специально оборудованных ме­стах на водоёмах. Разрешено стартовать с тумбочки бортика или из воды. Способ плавания — произвольный. Пловец должен коснуться стенкн бассейна какой-либо частью своего тела при завершении каждо­го отрезка дистанции и на финише. Запрещается: • идти по дну; • использовать для продвижения или сохранения плавучести разде­лители дорожек или подручные средства. Выполнение норм комплекса ГТО в плавании (дистанции 10 15 25 50 м) проводится как правило после предварительного обучения и тренировок. Все способы плавания изучаются примерно в такой последовательности: 1) изучение техники движений ногами; 2) изучение техники дви­жений руками; 3) согласование движений ног с дыханием; 4) согласование движений рук с дыханием; 5) согласование движений рук и ног; 6) общее согласование движений рук ног и дыхания. Упражнения в воде целесообразно вначале выполнять с поддерживающими средствами (плавательные пояса доски надувные круги и т. п.). Использование поддерживающих средств позволяет занимающимся со­средоточить внимание на выполнении изучаемых движений способствует правильному освоению их техники. Освоив технику движений в облегчённых условиях (на суше стоя на дне у бортика с поддерживающими средствами и др.)приступают к её совершенствованию на небольших а затем и на значительных отрезках дистанции. На первых порах не следует увлекаться скоростью плавания лучше обратить внимание на правильное и непринуждённое выполнение гребковых движений. К освоению техники стартов и поворотов приступают после того как снимающийся сможет проплыть 25 м а также научится скользить под водой без гребковых движений. Упражнения для освоения техники плавания способом «брасс на груди» 1. Скольжение на груди. Поднять прямые руки вверх соединив кисти голова между руками. Сделать вдох задержать дыхание присесть склониться вперёд и оттолкнувшись ногами от дна бассейна лечь на воду — скользить как можно дольше затем встать выполнить выдох вдох и продолжать упражнение. Во время скольжения вытягиваться в струну тянуться руками в направлении движения. 2. Скольжение на груди с различными положениями рук: одна рука впереди другая у бедра; обе руки вдоль тела. 3. Лёжа на груди взявшись прямыми руками за бортик (подбородок на поверхности воды) выполнять движения ногами как при плавании брассом. Подтягивание ног к туловищу выполняется медленным а разгибание (отталкивание) — быстрым мощным движением. После толчка сохранять небольшую паузу (время для скольжения) 4. Плавание с помощью движений ногами брассом на груди руки вперёд с плавательной доской в руках После толчка сохранять паузу- скольжение (стараться проскользить как можно дольше). 5. Плавание с помощью движений руками брассом с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах). Упражнения для освоения техники плавания способом «кроль ни груди» 1. Лёжа на груди взявшись прямыми руками за бортик (подбородок’ на поверхности воды) выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем. 2. В скольжении на груди руки вперёд ладонями вниз голова меж­ду руками выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем. 3. Плавание на груди с помощью движений ногами кролем с плавательной доской в вытянутых руках. Следить за вытянутым положением тела у поверхности воды.Обращать внимание на то чтобы движения выполнялись почти прямыми ногами с небольшим размахом. 4. Плавание кролем на груди с помощью движений руками с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах). 5. Плавание кролем на груди с полной координацией движении. Успех выполнения норм комплекса ГТО в плавании определяется нетолько технической подготовленностью но и уровнем развития скоростных и силовых способностей выносливости. Упражнения развивающие скоростные и скоростно-силовые способности 1. Повторное проплывание отрезков 10-15 м с максимальной скоростью: • с помощью движений только руками; • с помощью движений только ногами; • с полной координацией движений ногами и руками. 2. «Гонка катеров» (плавание на скорость с доской в руках)10-25 м. Упражнение повторить не менее 4 — 5 раз. 3. Подвижная игра «Кто первый». По команде игроки с максимальной скоростью проплывают дистанцию 10 15 25 м — в зависимости от возраста и подготовленности. Побеждает тот кто финиширует первым. 4. Соревнования на дальность скольжения после отталкивания нога­ми от стенки бассейна. Упражнения выполняемые с максимальной скоростью по продол­жительности должны быть кратковременными не превышать в одной попытке 15—20 с. Упражнения развивающие выносливость 1. Плавание в равномерном темпе с умеренной интенсивностью в течение заданного времени. 2. Повторное проплывание дистанций 10 15 25 50 м с умеренной или большой интенсивностью и непродолжительными строго регламен­тированными паузами отдыха (10—30 с). Упражнения развивающие силу мыши рук и плечевого пояса 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в быстром темпе (скоростные отжимания). 2. Движения руками с гантелями как при плавании кролем на гру­ди; кролем на спине стоя или лёжа на скамейке; брассом на груди. 3. В наклоне вперёд поочерёдные махи руками с гантелями. 4. Плавание брассом и кролем на груди с помощью движений одними руками. 5. Проплывание серии отрезков брассом на груди за наименьшее количество гребков. Упражнения развивающие силу мышц ног 1. Сидя на скамейке (на полу) с опорой руками сзади. Быстрые по­временные движения ногами как при плавании кролем. 2. Лёжа на груди прогнувшись. Движения ногами как при плавании кролем. 3. Плавание с помощью движений одними ногами. Основной метод целенаправленной силовой подготовки в плаваии — метод повторных усилий «до предела» (до нарушения мышечного утомления) со средней скоростью движения. Для повышения уровня тренированности и плавательной подготовленности занимающихся в учебно-тренировочном процессе необходимо: 1) увеличивать серии отрезков и дистанции проплываемые безостановочно; 2) увеличивать общий объём плавания за одно занятие и за неделю в целом; 3) увеличивать темп и скорость плавания на отрезках и дистанциях; 4) уменьшать интервалы отдыха между заданиями (отрез­ами) проплываемыми на одном занятии; 5) избирательно увеличивать нагрузки на мышцы рук или ног (например плавание при помощи ног ли рук плавание за наименьшее количество гребков). ⇐ Предыдущая5Следующая ⇒ Рекомендуемые страницы:

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием или турники которые вкопаны прямо в песочницу чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия чтобы предотвратить соскальзывание появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично и справляться с заданиями постепенно.

Ну и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке затем – вращения во всех основных суставах после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех кто очень любит висеть на пальцах да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону и не выполнял маятниковых движений.

Читать далее: Пронабол pronabol 10 как правильно принимать побочные эффекты и отзывы

А вообще некоторая «загрубелость» ладоней – это норма и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика и она никак не может навредить тренировкам. Напротив вы должны активно разминаться в дни свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам воспаляются как бы «дергают» когда вы находитесь в состоянии покоя лучше обратиться к врачу чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле падают с турников чаще всего те кто не использует магнезию и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий стоит намотать на перекладину пластырь медицинский чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.