Боль при подъеме по лестнице

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Основные принципы похудения с помощью ходьбы по лестнице:

• Для сжигания жира есть нужно не позже чем за 1 час до тренировки. В противном случае энергия будет взята из последнего приема пищи а не из жировых запасов.
• Тренировка должна длиться не менее 30 но не более 60 минут. Сначала для высвобождения энергии израсходуется глюкоза накопленная в крови после еды а также гликоген хранящийся в мышечной ткани. Переход на сжигание жира осуществляется через 20 минут от начала тренировки. Если ходить дольше 1 часа то начинают расщепляться мышцы. Этого допускать нельзя.
• В неделю нужно делать не менее 3 тренировок. При хорошей физической подготовке и быстром восстановлении можно ходить по лестнице каждый день.
• Во время ходьбы по лестнице нужно поддерживать оптимальный для жиросжигания пульс (частоту сердечных сокращений или ЧСС). Для его расчета отнимите из числа 220 свой возраст в годах. Результат сначала умножьте на 06 а затем – на 07. Вы получите такой диапазон ЧСС при котором происходит активное расщепление жировой ткани.

Пример расчета оптимального диапазона ЧСС для человека в 30 лет:

1. Отнимаем возраст от 220. 220-30=190. Это будет максимальный пульс. Его превышать нельзя это опасно для сердца.
2. Умножаем 190 на 06. 190*06=114. Это минимальный пульс поддерживающий процесс сжигания жира во время ходьбы по лестнице.
3. Умножаем 190 на 07. 190*07=133. Это верхняя граница пульса. Если ее превысить будет разрушаться мышечная а не жировая ткань.

Во время тренировок нужно стараться держать пульс в том диапазоне который был получен при расчетах. Но необязательно делать это с высокой точностью. Так расчеты выше можно округлить. Тогда диапазон расширяется: со 110 до 135 ударов в минуту.

Обязательно читайте: Одна из самых эффективных видов тренировок — круговая

Совет! Регулируйте ЧСС путем уменьшения или увеличения скорости передвижения по лестнице. С каждой новой тренировкой ваше сердце будет сильнее.

Поэтому со временем вы сможете бегать по лестнице вверх и пульс при этом не будет превышать оптимальный для жиросжигания диапазон.

Ходьба по лестнице для неподготовленных людей

Получасовые тренировки для людей со слабой физической подготовкой даются с трудом. Поэтому увеличивать нагрузку нужно постепенно. Примерная схема повышения нагрузки:

1. В первый день ходите по лестнице очень медленно в течение 10 минут. Вы можете подняться и спуститься всего 2-3 раза. Но для первого раза этого будет достаточно.
2. На второй день сделайте на 1 цикл подъема-спуска больше а на третий – еще на 1 больше и т. д. пока время тренировки не станет равным 30 минутам.
3. Далее продолжайте наращивать время тренировок до 60 минут а также увеличивайте скорость подъема по лестнице.
4. Следите за пульсом. Если он будет слишком медленным – ускорьтесь если быстрым – замедлитесь.

После тренировки не останавливайтесь резко. Продолжайте двигаться до тех пор пока ЧСС не придет в норму а дыхание не восстановится.

Для этого неспешно прогуляйтесь по улице делая глубокие вдохи носом и медленно выдыхая воздух через рот.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того улучшается иммунная функция и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

• Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
• Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
• Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
• Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
• Также прорабатываются межреберные мышцы спина плечи и пресс.

Почему возникает боль

Боль при подъеме по лестнице в тазобедренном суставе вызывается плотными проблемными мышцами которые отвечают за движение. При подъеме на лестницу мышцы сокращаются. При этом скорость лимфы в проблемных мышцах уменьшается следовательно отток продуктов жизнедеятельности замедляется. Мышечная клетка не может быстро освободиться от своих отходов жизнедеятельности и на мгновение увеличивается в объеме в результате пациент испытывает болевые ощущения в тазобедренном суставе при подъеме.

Лестница для похудения

Чтобы всегда оставаться в форме необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям. За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 014 килокалорий на килограмм веса. Например девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час. Это довольно-таки впечатляющая цифра поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку поскольку такой спорт подойдет не всем.

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 014 ккал на 1 кг веса. Таким образом женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. А если вы решили сделать кардиотренировку то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице кроме того активируют выпрямители колена мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы) а также икроножные мышцы (калоризатор). Более того через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 86% в среднем объем талии уменьшается на 2% а уровень холестерина падает на 39%.

Ходьба по ступенькам действует на организм как полноценная кардиотренировка. Более того во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер который имитирует подъем по лестнице.

Начинать ходить нужно без утяжеления. Как только вам это будет даваться легко усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 2-3 кг (общим весом 5-6 кг). Универсальность ступенек в том что по ним можно не только ходить или бегать но и выполнять упражнения.

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет по крайней мере с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором если это вам доступно.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

1. Возьмите гантели весом в 2-3 кг (по мере адаптации увеличивайте вес до 5-7 кг). Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
3. В конце не позволяйте себе отдыхать разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
4. Спустившись вниз отдохните пару минут затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак что пора остановиться. Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно как подниматься для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку пройдите 2-3 пролета а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице;
2. Прыжки;
3. Подъемы на носочках;
4. Длинные шаги;
5. Перекрестные подъемы;
6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице;
2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону затем на другую);
4. Отжимания;
5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка поэтому выполняйте упражнения контролировано следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Автор: Екатерина Г. нутрициолог фитнес-блоггер (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям у которых имеются травмы коленей тазобедренных суставов голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка которая может возникать при частых шагах может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Преимущества и недостатки метода противопоказания

Достоинства похудения с помощью ходьбы по лестнице:

• Сжигание большого количества калорий (больше чем во время пеших прогулок танцев и плавания).
• Быстрое похудение. Во время ходьбы по лестнице расщепляется жир и теряется вода. Это способствует быстрой потере массы тела. За одну тренировку можно потерять 500-700 г веса.
• Доступность. Не нужно записываться в тренажерный зал и нанимать тренера. Это удобно при отсутствии по близости лесопарка в котором можно было бы бегать на свежем воздухе.
• Укрепление сердечнососудистой системы. Регулярные физические нагрузки тренируют сердечную мышцу поэтому за одно сокращение сердце начинает проталкивать больший объем крови. В то же время происходит увеличение числа кровеносных сосудов и укрепление их стенок. А это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
• Повышение выносливости. Регулярные тренировки повышают физическую подготовку человека. Его организм становится более выносливым. Это позволяет ему постепенно увеличивать время ходьбы по лестнице для похудения.
• Укрепление мускулатуры ног. Через 2-3 тренировки вы заметите что мышцы заметно подтянулись. А через 2-3 месяца ноги будут выглядеть спортивными.

К минусам ходьбы по лестнице для быстрого похудения можно отнести:

• Отсутствие свежего воздуха;
• Большая нагрузка на сердце (опасно для неподготовленных людей);
• Большая нагрузка на колени и другие суставы ног;
• Наличие противопоказаний к этому виду нагрузок.

К противопоказаниям для ходьбы по лестнице с целью похудеть относят:

• Повышенное артериальное давление;
• Беременность;
• ИМТ (индекс массы тела) выше 33;
• Болезни сердца;
• Варикозное расширение ног;
• Сколиоз (искривление позвоночника);
• Травмы в анамнезе (если ранее были переломы костей перегружать ноги нельзя).

Обязательно читайте: Простые и эффективные упражнения для плоского живота

Перед тем как начать тренировки проверьте свое здоровье и проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок. Это удобно потому что не нужно далеко отходить от дома нет посторонних шумов мала вероятность что кто-то увидит тренировку можно заниматься в любую погоду не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны. В подъездах обычно есть посторонние запахи сквозняки из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду когда и не жарко и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной трибуны стадиона парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов. Намного полезнее для организма когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

Хорошая новость: ходьба сжигает больше калорий чем считалось ранее!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Ходьба является одной их наиболее распространенной в серии кардионагрузок. При этом многие ходоки любят подсчитать какую дистанцию в пересчете на калории они проходят.

Однако как оказалось стандартные схемы расчета уже давно устарели. И вообще долгое время люди пользовались неточным “счетчиком” который был составлен на основе данных весьма ограниченного числа людей.

Новое исследование Южного методистского университета в Даллассе (Southern Methodist University Dallas) показало что прежние методики являются слишком “округленными” и имеют отклонения в обе стороны (как прибавки так и недобора калорий). И отклонения эти значительные.

— В целом же можно говорить что прежний метод подсчета калорий неточен в 97 процентах случаев — говорит физиолог руководитель исследования Линдсей Ладлоу. — Поэтому на основании последних данных мы составили новую методику.

КАКАЯ РАЗНИЦА МЕЖДУ СТАРЫМ И НОВЫМ МЕТОДОМ

Предыдущая система была составлена на основании данных ограниченного количества мужчин среднего роста и среднего телосложения.

Гендерные различия не учитывались.

Дети во внимание не брались равно как и старики.

Кроме того совершенно не учитывались индивидуальные особенности например параметры тела.

— Наш счетчик помимо прочего учитывает такие нюансы как возраст человека его вес скорость его передвижения сложение тела — пояснил Ладлоу.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

И особенно брался во внимание рост человека. В частности оказалось что при движении с одинаковой скоростью высокие люди сжигают меньше калорий на килограмм массы тела чем люди среднего и ниже среднего роста.

— Во многом это похоже на перевозку грузов: при перемещении длинных грузов расход топлива более экономичен. Точно также и у высоких людей энергии тратится меньше — пояснил еще один из авторов работы Питер Уэйланд.

Еще одна особенность новой системы заключается в том что она расширяет алгоритм прогнозирования сожженных калорий при ходьбе по разным наклонностям то есть:

— по ровной поверхности

— при подъеме или спуске (например горная местность)

— а также при ходьбе с нагрузкой (одно дело идти со снаряжением и совершенно другое — передвигаться налегке).

Предыдущая система учитывала только ходьбу по твердой ровной поверхности.

Фото: Михаил ФРОЛОВ

ЧТО В ИТОГЕ?

А в итоге новая методика оказалась в четыре раза более точной по сравнению с предыдущей и можно ожидать что изменения скоро будут внесены во все таблицы расхода калорий. Главным же во всем исследовании стало то что ходьба как оказалось сжигает больше калорий чем считалось ранее:

— на 10% больше — при ходьбе со средней скоростью.

— и на 20% — при спортивной ходьбе.

ВАЖНО! Как было сказано выше существует множество факторов влияющих на расход калорий при ходьбе — индивидуальные особенности возраст уровень метаболизма и физической подготовки вес скорость ходьбы поверхность окружающая температура и так далее. И даже такие моменты как например прогулка с собакой или ходьба на костылях требуют больше энергии чем обычно.

Поэтому нельзя одной только строчкой (как это обычно бывает в таблицах расхода калорий) указать одну цифру. Лучше всего ориентироваться по специальным шагомерам. А пока новые пересчеты не внесены во все гаджеты ориентируйтесь по прежним цифрам и прибавляйте к ним вышеуказанные 10 или 20%.

Фото: Олег КОЛЕСОВ

ЗАЧЕМ ТАКАЯ СКРУПУЛЕЗНОСТЬ В ПОДСЧЕТАХ?

Если вы готовы были усмехнуться при словах “новое исследование” мол их каждый месяц как грибов после дождя то совершенно зря. Новой методике можно доверять хотя бы потому что ее составили специалисты Южного методистского университета совместно с Управлением медицинских исследований и техники Министерства обороны США. Для американской армии.

Изначально пересчеты задумывались для того чтобы найти более точные методы позволяющие решить проблему перегрузки солдат.

По мнению специалистов более точные оценки энергозатрат помогут оценить нагрузку и возможности солдат при проведении военных действий избежать их стресса и «усталости» войск дислоцированных в сложных условиях.

А гражданским людям (то есть нам с вами) точное прогнозирование поможет лучше спланировать выполнение фитнес-задач: предусмотреть усталость обезвоживание рассчитать аэробную нагрузку.

Новые пересчеты в первую очередь коснутся военных гаджетов в также шагомеров и прочих устройств наподобие Fitbit. Исследователи пояснили что современные мобильные технологии вовсю используются во всем мире но проблема в том что одни устройства используют старые стандарты другие — современные более точные. Теперь же новые вычисления приведут все системы к единому знаменателю.

Результаты исследования опубликованы в «Журнале прикладной физиологии» (Journal of Applied Physiology) 1 марта в статье под названием ”Расход энергии при человеческой ходьбе: в поисках простого и точного решения”.

Рекомендации для проведения тренировки:

• Перед бегом обязательно разминайтесь делая акцент на нижние конечности.
• Совершайте тренировки регулярно – не меньше трех раз в неделю.
• Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
• Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом а выдох – ртом.
• Постепенно увеличивайте количество подходов.

Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения. Лучше всего выбрать лестницу по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп. При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы но на колени в меньшей степени.

Сколько тратится калорий во время ходьбы: формула и пример расчета

Чтобы рассчитать сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице на 5 9 или 10 этаж вам понадобятся следующие исходные данные:

• Собственная масса тела в килограммах (обозначим буквами «МТ»);
• Высота одной ступени лестницы в метрах (в формуле ей соответствует обозначение «ВС»);
• Количество ступеней на лестничном пролете между двумя соседними этажами (обозначим аббревиатурой «КС»);
• Количество этажей в доме (кратко обозначим «КЭ»).

Формула для расчета расхода энергии («РЭ»): РЭ=МТ*10*ВС*КС*(КЭ-05).

Внимание! От количества этажей нужно отнять 05. Это связано с тем что лестничный марш до первого этажа в 2 раза короче чем с первого до второго и т. д.

По приведенной выше формуле можно рассчитать расход калорий в джоулях. Такую единицу измерения принято использовать в физике. Но энергетические затраты человека обычно измеряют в калориях. Чтобы получить расход энергии в калориях нужно результат вычислений по формуле разделить на 42 а в килокалориях – разделить еще на 1000.

Пример расчета

Посчитаем сколько калорий сжигает человек массой 100 кг при подъеме на 9 этаж по лестнице с высотой ступени 20 см и 18 ступенями между двумя соседними этажами:

1. Умножаем массу на 10. 100*10=1000.
2. Полученное число умножаем на высоту ступеней в метрах (20 см=02 м). 1000*02=200.
3. Полученное число умножаем на количество ступеней между двумя этажами. 200*18=3600.
4. Теперь от количества этажей отнимаем 05 и на полученное число умножаем результат прошлого вычисления. 9-05=85. 85*3600=30600. Это количество потраченной на подъем энергии в джоулях.
5. Переведем в калории. Для этого разделим результат прошлого вычисления на 42. 30600_42=7285 калорий (приблизительно).

Так как расход энергии человека вычисляется в килокалориях делим полученное число на 1000. Получается что во время подъема на 9 этаж человек массой 100 кг расходует примерно 73 ккал.

Тратится ли энергия во время спуска

Поднявшись на максимальный этаж вам придется спуститься назад. Для этого тоже нужна энергия. Но расходуется ее при спуске в 3 раза меньше чем при подъеме.

Пример. Поднявшись на 9 этаж и спустившись с него человек массой 100 кг тратит примерно 10 килокалорий.

Сколько можно потратить калорий за одну тренировку

Все зависит от скорости передвижения по лестнице и продолжительности тренировки. Приведем 2 примера для того же человека массой 100 кг:

• Медленная ходьба. Подходит для нетренированных людей. Например подъем на 9 этаж и спуск с него занимают 3 минуты. Значит за 30 минут будет 10 спусков-подъемов. Тогда за полчаса будет израсходовано 100 килокалорий а за час – 200.
• Быстрая ходьба (почти бег). Подходит для подготовленных людей с крепкой сердечнососудистой системой. Например каждый спуск и подъем занимает 1 минуту. Тогда за 30 минут худеющий поднимется и спустится 30 раз а это уже 300 килокалорий а за час – 600.

Обязательно читайте: Сколько калорий сжигается при различных техниках плавания

Примерно столько же энергии можно сжечь во время бега трусцой или прыжках на скакалке.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

Примерный план тренировок на неделю:

1. Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
2. Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
3. Среда. Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями чтобы сжечь лишние калории.
4. Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда. В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.
5. Пятница. Выполнять комплекс силовых упражнений с утяжелителями.
6. Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
7. Воскресенье. Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно это только примерный план у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Ходьба по лестнице: сколько калорий сжигается

Сколько сжигается калорий при приседании

Сколько калорий сжигается при подъёме по лестнице — открыто и доказано при многочисленных исследованиях. 25–30-минутные тренировки способствуют лёгкому сжиганию лишнего жира. При разных способах подъёма и спуска достигаются различные цели. Если цель сбросить лишние килограммы — необходимо ходить в ускоренном темпе. Медленная скорость усиливает нагрузку на ягодицы и бёдра что хорошо укрепляет мышцы.

Важная информация! При наличии одышки при ходьбе по лестнице необходимо получить консультацию врача. Скорее всего необходимо укрепление сердца и сосудов.

Подъём по лестнице — калории

За час ходьбы по лестнице можно избавиться от 500 ккал или 700 грамм веса. При скорости 60 ступенек в минуту (5–6 этаж) тратится 014 ккал на 1 кг веса а значит человек с весом 100 кг теряет 140 ккал в минуту. Среднестатистический человек с весом 60–80 кг при хождении по ступенькам вверх и вниз в течение часа избавится от 400–500 ккал. Естественно поднятие и спуск по лестнице в течение часа — нагрузка не из лёгких поэтому необходимо начинать с 15 минут в первую неделю и постепенно довести до сорока минут.

Ходьба по ступенькам

Важные моменты

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать — это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!