Кубинский жим с гантелями стоя. Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч. Упражнение с гантелями «Кубинский жим»

Преимущества данного упражнения

• Кубинский жим позволяет укрепить мышцы ротаторной манжеты тем самым снижается риск травмирования плечевого сустава. Его полезно выполнять как начинающим так и профессиональным атлетом. У новичков мышцы плечевого пояса очень слабые поэтому их нужно укреплять а профессиональные атлеты работают с большим весом и без хорошо развитых мышц ротаторной манжеты могут легко получить травму.
• Развивает дельтовидные мышцы что способствует увеличению рабочего веса в базовых упражнениях. Таких как: ЖИМ ЛЕЖА ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и т.д.
• Развитие мышц ротаторной манжеты особенно задней части помогает визуально улучшить осанку. Плечи станут выглядеть более широкими к чему и стремятся большинство атлетов.
• Упражнение не требует наличия большого количества тренировочного инвентаря и тяжелых гантелей. Поэтому его можно выполнять в домашних условиях.
• Кубинский жим можно использовать в качестве разминочного упражнение перед тренировкой дельтовидных. Оно отлично разогревает мышцы и делает плечевой сустав более подвижным.

Стоит сразу учесть то факт что кубинский жим это не массонаборное упражнение поэтому не стоит от него ожидать данного эффекта.

Как делать кубинский жим с гантелями или пугало

В каждую тренировочную программу необходимо включать упражнения которые разминают укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса.

Польза таких базовых но непопулярных действий заключается в понижении вероятности получения травмы от чрезмерных нагрузок на плечевой пояс. Кубинский жим с гантелями или пугало относится к этому виду занятий.

Техника выполнения

Как уже ранее говорилось кубинский жим состоит из 3-х элементов. В начальной версии которая называется «пугало» жимового движения не было что делало его более простым для освоения. Именно с него мы начнем знакомство с техникой упражнения.

Выполнение упражнения «пугало»

• Встаньте ровно ноги на ширине плеч руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Предплечья опущены вниз. Тело как бы образует букву «Т».
• Удерживая прямой угол в локтях начинаем разворачивать плечевую кость наружу поднимая гантели вверх.
• Делаем в верхней позиции паузу и опускаем гантель вниз вращая плечевую кость в обратном направлении.
• Повторите движение на заданное количество раз.

После того как вы освоите данное упражнение можно переходить к кубинскому жиму добавив два элемента: протяжку и жим над головой. Выглядит это следующим образом.

Выполнение кубинского жима:

• Берем небольшие гантели в руки и опускаем их вниз на вытянутые руки.
• Ставим ноги на ширину плеч спина прямая лопатки сведены и опущены вниз.
• Взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимаем гантели вверх за счет разведения рук в стороны при этом в локтевом суставе должен быть угол в 90° а гантели опущены вниз.
• Далее разворачиваем плечевую кость наружу поднимая гантели вверх приняв исходное положение ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ(плечевая кость параллельна полу а предплечье перпендикулярны локти смотрят вниз)
• Из данного положения выжимаем гантели вверх за счет сокращения дельтовидных мышц.
• Потом медленно выполняем все три действия в обратном порядке. Опускаем руки вниз вращаем плечевую кость внутрь приводим руки к туловищу.

Как правильно выполнять упражнение кубинский жим?

Кубинский жим – комплексное «рельефообразующее» упражнение с акцентом на дельтовидные мышцы. Включение жимов в тренировочную программу также может преследовать целью также укрепление ротаторов плеча профилактики травм и улучшения общей функциональности суставно-связочного аппарата.

Техника упражнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле небольшого веса удерживая снаряды пронированным хватом.
2. Встаньте в вертикальную стойку расположив стопы на ширине таза.
3. Удерживайте снаряды перед бедрами в опущенных и чуть согнутых в локтях руках.

Движение:

1. На вдохе поднимите локти вверх до тех пор пока плечо не станет параллельно полу а угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90° (предплечье и плечо образуют перпендикуляр). Руки с гантелями располагаются примерно под углом в 75°.
2. Затем разверните руки со снарядами на 180° сохраняя локти и угол между плечом и предплечьем неподвижными.
3. Когда руки с гантелями окажутся над локтями на выдохе выжмите вес над головой до неполного выпрямления локтей. Приподнимайте плечи чтобы удлинить амплитуду и включить в работу трапеции.
4. Задержитесь на пару секунд в верхней позиции.
5. «Зеркально» повторяя последовательность движений рук в обратном порядке возвратите снаряды до исходного положения. Это считается за один повтор.
6. Выполните запланированное число повторений жимов.

Ошибки!

• Резкие и форсированные движения.
• Использование больших отягощений.
• Подвижность локтевого сустава в момент вращения.
• Вспомогательное участие корпуса в движении.

Рекомендации!

• Непосредственно перед освоением техники кубинских жимов попробуйте отработать отдельные элементы движения – вертикальную тягу вращение (упражнение пугало) и жим вверх.
• Присутствующий элемент вращения в суставе предполагает выполнение упражнения в медленном темпе. Немного «ускориться» допустимо лишь на верхнем отрезке позитивной амплитуды – непосредственно в жимовом движении.
• Только работа с относительно легким весом может гарантировать четкое соблюдение техники этого варианта жимов. Подбирайте отягощение соответствующее подготовленности вашего суставно-связочного аппарата и преследуемым тренировочным задачам.
• В момент выполнения вращения ведущая роль отводится плечевому суставу положение локтя как и прямой угол в нем сохраняются фиксированными.
• Избегайте соударения гантелей в верхней точке движения.

Варианты выполнения

Далеко не все популярные упражнения в фитнесе являются наиболее эффективными. Очень часто по-настоящему действенные движения остаются на втором и третьем плане только потому что не используются повсеместно.

Кубинский жим — это одно из таких упражнений которое будет невероятно эффективным и полезным при тренировке плеч. Тем не менее в лучшем случае его выполняют 5–10% атлетов в спортзале.

В этой статье мы рассмотрим все преимущества которые может дать выполнение жима а также все технические особенности упражнения.

Читать далее: Стероиды для набора мышечной массы

Это упражнение также имеет название «пугало» что связано с техникой выполнения движения. Оба варианта определяют только одно упражнение. Оно отлично подходит не только для тех кто хочет увеличить силу и массу плеч но и для активного восстановления после травм. Это связано с тем что в «пугале» обычно не используется большой вес.

Упражнение пугало с гантелями основано на анатомических особенностях дельтовидных и относится к категории движений которые эффективно нагружают оба пучка: средний и передний. Более того главной особенностью такой техники жима является его безопасность.

Плечо — наиболее часто травмируемая мышца в фитнесе потому тренировки с большим весом далеко не всегда являются лучшим выбором. Поэтому атлеты стараются выполнить два условия: максимизировать эффектинвость и минимизировать травмоопасность.

Оба фактора присутствуют при выполнении кубинского жима с гантелями в полной мере что делает его одним из лучших движений для дельт.

В упражнении пугало задействуются следующие мышцы:

• плечи (передняя и средняя головки;
• трапеции;
• бицепс;
• грудь и спина (в качестве стабилизаторов).

Также стоит учесть что из-за вращения плеча «пугало» нагружает ротаторную манжету плеча. Это способствует ее укреплению и в дальнейшем способствует снижению риска получить травму. В дополнение упражнение растягивает мышцы предплечья и бицепс что увеличивает мобильность.

Лучше всего ставить упражнение пугало под конец тренировки плеч. Во–первых для упражнения используется легкий вес во–вторых движение будет служить отличной заминкой обеспечивая хорошую прокачку и растяжку.

Большинству атлетов жим в кубинском стиле может показаться знакомым и это неудивительно. Дело в том что упражнение состоит из трех наиболее эффективных движений на плечи которые есть в фитнесе:

• тяга к подбородку широким хватом;
• локтевое вращение (почти всегда применяется в качестве разминки перед тренировкой плеч);
• жим гантелей стоя.

Тем не менее «пугало» не исключает из тренировки все эти упражнения и не является их заменой. Это связано с тем что в каждом отдельном движении вы сможете прогрессировать быстрее чем в кубинском выполнении жима.

Более того используемый вес в «пугале» всегда будет меньше чем в жиме и тяге к подбородку что связано с вращательным движением. При большом весе гантель в руках движение может быть травмоопасным.

Потому «пугало» нужно воспринимать скорее как многофункциональный и эффективный суперсет или комплексное упражнение.

Базовая техника пугала выглядит так:

1. Встаньте ровно ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели на свободных руках прямым хватом (ладони направлены к себе). Это стартовая позиция.
2. Начинайте поднимать гантели вверх сгибая руки в локтях (как в тяге к подбородку).
3. Когда бицепс и корпус сформируют прямой угол осуществляйте вращение за счет предплечья. Руки из положения когда предплечья направлены ровно вниз должны перейти в позицию когда кисть направлена вверх.
4. После этого сделайте дожим поднимая руки вверх. В пиковой точке не давайте гантелям касаться друг друга это снизит эффективность упражнения. Также запрещено делать отбив.
5. Опускайте руки до тех пор когда бицепс вновь будет параллелен полу и разверните кисти так чтобы предплечье было направлено вниз.

Существуют две версии выполнения которые будут отличаться в заключительной фазе повторения. В упрощенном варианте необходимо опустить предплечья вниз после чего вновь развернуть кисть вверх и повторить жим. Второй вариант в полной мере дублирует все фазы движения в обратном порядке вплоть до опускания гантель вниз.

Читать далее: Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение второму варианту потому что фаза подъема гантель играет важную роль и дополнительно нагружает среднюю дельту. По сути разница между двумя версиями заключается только во включении или исключении подъема гантелей которое дублирует тягу к подбородку.

С этим жимом нужно быть максимально осторожным. Вращение в плече может быть очень полезным для укрепления мышц и ротаторной манжеты но перебор с весом сделает упражнение травмоопасным.

Потому не удивляйтесь если увидите что кто-то делает жим в кубинском стиле с гантелями по 8–10 кг. Даже атлеты которые легко работают с весами 60 кг и выше редко позволяют себе брать гантели более 16 килограмм.

При отсутствии гантель гантели можно заменить гирями но такое выполнение может вызывать дискомфорт который связан с формой снарядов.

При выполнении важно помнить следующие правила:

1. Движения должны выполняться в среднем или даже медленном темпе без пауз и задержек.
2. Нельзя выполнять следующую фазу движения не закончив предыдущую (например нельзя поднимать гантели вверх над головой не развернув их полностью в предыдущей фазе).
3. Для равномерного темпа выполнения делайте каждую фазу движения на счет.
4. Тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Взгляд направлен вперед спина ровная ноги на уровне плеч. Движение в упражнении осуществляется только в руках и плечах.
5. Полностью исключить читинг. Если у вас возникает желание подсесть под вес облегчая себе повторение значит вы выбрали слишком большой вес.
6. Это упражнение «любит» многоповторность потому старайтесь делать от 12 до 15 повторений в подходе.

Заключение

Это упражнение действительно редко встречается в спортзалах и может вызывать удивление у окружающих.

Тем не менее его эффективность для прокачки дельт улучшения мобильности и укрепления плечевого сустава делают его невероятно полезным.

Старайтесь включать его в программу 1 раз в неделю (или 1 раз в две недели) и уже через полтора–два месяца вы увидите что рабочие веса и легкость движений в других упражнениях на плечи значительно увеличились.

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы особенно самые подвижные коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями.

Хоть оно и является базовым его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями.

Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен занимающийся тяжелой атлетикой скажет что легче всего повредить плечо.

1. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Держите гантели на вытянутых вдоль туловища руках. Локти немного согнуты. Ладони обращены к бёдрам. Это исходное положение.
2. На выдохе поднимайте локти до тех пор пока верхняя часть рук не станет параллельна полу. Совет: туловище и плечи должны напоминать букву «Т».
3. Затем вдохните и разверните руки гантелями вверх. Верхняя часть рук остаётся на том же уровне. Предплечья перпендикулярны полу. Руки согнуты под прямым углом.
4. На выдохе выжмите гантели над головой.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение выполняя движения в обратном порядке.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Подбирайте правильно рабочий вес в данных упражнениях основной акцент ставится на технику упражнения а не размер гантелей.
• При разведении рук(начальная фаза движения) локти должны подниматься строго по вертикальной линии. Не надо отводить их назад нагружая при этом широчайшие трапецию и задние дельты.
• Все элементы упражнения делаются в медленном темпе. Особенно это касается фазы разворота плечевой кости. Ведь мышцы ротаторной манжеты легко травмировать и резкий поворот может послужить тому причиной.
• Что касается верхней фазы движения то тут мы не сводим руки вместе. Просто выжимаем гантели вверх на прямые руки. Данный элемент упражнения можно сделать с более быстрой скоростью.
• Не выводите плечи вперед. Так вы уменьшите возможность хода вашей плечевой кости в суставе. Почему это происходит? При выведении плеч мы автоматически тянем за собой лопатки. Что уменьшает промежуток между плечевой костью и акромионом. В момент подъема эти две кости соударяются друг с другом. Чтобы этого избежать мы должны свести лопатки вместе округлив при этом грудной отдел.
• В данном упражнении не допускается читинг. Не надо помогать себе ногами выжимать или поднимать вверх вес из начального положения. Если вам сложно избежать этого тогда выполняйте кубинский жим сидя на скамье.
• Вращать нужно плечевую кость а не предплечье. Так мы нагрузим бицепс вместо ротаторной манжеты и все усилия будут потрачены впустую.
• Допускается не большой наклон корпус вперед за счет чего акцент нагрузки сместится со средних дельт на задние пучки.
• Эксцентрическая фаза выполнения(опускание поворот внутрь приведение рук) также важна как и концентрическая(протяжка поворот наружу жим). Поэтому мы должны ее контролировать а не поддаваться силе притяжения сбрасывая гантели сразу в исходное положение.

Рекомендации

• Прежде чем включать в программу кубинский жим следует отработать отдельные его элементы. Начинают обычно с «пугала» то есть вращения предплечий;
• «Номером два» служит вертикальный жим стоя;
• А вот протяжку делать учатся в последнюю очередь она требовательна для плечевых суставов когда вы сможете обеспечить их подвижность. протяжка может получаться лучше.
• Рабочий вес новичкам стоит подбирать по тому с которым они могут выполнять вращение предплечий или пугало а не по жиму или протяжке. Жим и протяжка являются наиболее простыми в контексте возможности поднимать много;
• Следует научиться также положение спины держать до того как вы будете выполнять упражнение полностью;
• Следует помнить что это движение для плеч с уклоном в реабилитационную гимнастику а не упражнение для отработки тяжелоатлетического толчка и рывка. Не стоит толкать вес ногами и работать так как будто вы пытаетесь поднять тяжелую штангу. Движение должно быть медленным и подконтрольным.
• Гантели двигаются по параллельным плоскостям вверху они не должны биться одна о другую;
• Следите за положением плечевых суставов они не должны менять его и соударяться;

Варианты упражнения

Кубинский жим со штангой

Данный вариант кубинского жима выполняют с легкой штангой или бодибаром. За счет того что гриф мы держим двумя руками становится проще контролировать все фазы упражнения. У вас не получится вращать одно плечо медленнее чем другое движения станут синхронными. Техника выполнения аналогична работе с гантелями. Так же выполняем протяжку за счет отведения рук в сторону потом разворачиваем плечевую кость наружу и заканчиваем жимом над головой. Очень важно следить за грифом при подъеме а то можно ударить себя им по лбу.

Кубинский жим лежа на скамье

Данный вариант позволяет исключить из упражнения мышцы ног снизив возможность читинговать при выполнении. В начальной фазе упражнения теперь будут доминировать задние дельты так как подъем гантелей вверх(протяжка) происходит за счет их сокращения. Так же увеличится нагрузка на ротаторную манжету. По праву данный вариант можно считать самым трудным если стоит цель проработать глубокие мышцы плеча. А вот жимовая фаза уже не будет такой эффективной как в классической версии упражнения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

1. Основные двигатели – это трицепс особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо работая через локтевой сустав никаких анатомически неестественных углов нет.
2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса и широчайших до трапеций и мышц кора ног а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты задние дельты а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышцы позволяет сокращаться полностью так как растяжение полноамплитудное;
• Движение позволяет защитить запястья от травм так как гантель держать проще чем штангу;
• Подходит тем кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
• Может использоваться в женском тренинге;
• Позволяет корректировать не только вес но и амплитуду учитывая особенности развития атлета состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
• Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами и гирями а также сендбегами если гантелей нет под рукой;
• Подходит тем кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

1. Не может использоваться атлетами которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
2. Не должно использоваться теми кто испытывает болевые ощущения в локтях по крайней мере до обращения к врачу и постановки диагноза;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины которая идет вдоль позвоночника;
4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.

Watch this video on YouTube

Советы для максимальной эффективности

• Данное упражнение можно выполнять в начале тренировки в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса. Если же вы хотите проработать и укрепить ротаторную манжету тогда лучше оставить кубинский жим на конец ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ.
• Мышцы ротаторной манжеты являются очень выносливыми так как практически постоянно нагружаются в течение дня. Поэтому их лучше всего тренировать в многоповторном режиме на 15-20 повторений в подходе.
• Выбирайте тот вариант который соответствует вашим тренировочным целям. Если вы хотите сместить акцент на среднюю дельту тогда лучше классического варианта вам не найти. Для тех кто планирует проработать задние пучки лучше выполнять версию лежа на скамье.
• Кубинский жим это не силовое движение. Поэтому основной акцент ставится на технику и мышечный контроль а не рост весов. Не надо пытаться поставить в нем рекорд ценой здоровья своих плеч.
• Не стоит выполнять данный жим если у вас имеются травмы мышц плечевого пояса особенно ротаторной манжеты. Прежде всего стоит проконсультироваться у врача и при необходимости пройти курс лечения.

Кубинский жим отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Выполнение его на постоянной основе поможет избежать большого количества травм сделал ваши тренировки более комфортными и результативными.

Всем успехов в тренировках!