Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов желающих улучшить свои результаты.
Положение рук в подтягиваниях
Как правило программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.
На самом деле меняя положение кистей на перекладине можно добиться увеличения или снижения нагрузки а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.
Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:
- Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча предплечья дельты широчайшие.
- Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук дополнительно задействуются широчайшие.
- Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
- Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших бицепсы передние дельты.
- Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция широчайшие двуглавые плечевые.
- Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы дополнительно работают широчайшие и брахиалис.
Эффективность тренировки на турнике можно повысить используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.
Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично добавьте к подтягиваниям различные приседания выпады становые тяги плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.
Программа тренировок на массу
Для начала разберем упражнения которые нужно будет выполнять чтобы добиться значительного роста мышц.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:
- Найдите ближайший турник. Желательно чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий но и не низкий турник. Важно чтобы ваши ноги не касались земли но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
- Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
- Силой мышц спины притяните локти к корпусу выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду медленно опуститесь обратно.
Стремитесь к тому чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз в зависимости от вашей физической подготовки.
Подтягивания узким обратным хватом
Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание то так подтягиваться значительно легче чем в предыдущем случае:
- Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
- Силой спины и рук поднимитесь вверх так чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
- Медленно опускайтесь в исходную позицию.
Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.
Подтягивания параллельным хватом
Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.
- Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
- Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз притягивая перекладины к груди.
Как комбинировать упражнения для роста мышц
Для того чтобы правильно качать мышцы спины желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.
Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом а во вторую – параллельным хватом. Таким образом за одну тренировку у вас будет 2 упражнения направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.
Программы на увеличение количества повторений
Тренировочный план на 30 недель
Занятия проводятся через день то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Сет 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 |
| Сет 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
| Сет 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 |
| Сет 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 |
| Сет 5 | 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 |
| Всего | 24 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 |
| Неделя | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| Сет 1 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 |
| Сет 2 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | 14 | 15 | 15 | 15 |
| Сет 3 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 |
| Сет 4 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 |
| Сет 5 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 |
| Всего | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 82 |
Схема достижения 50 подтягиваний на турнике
Программа начинается с небольших нагрузок но к концу вы сможете достичь результатов свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:
- Перед тем как приступать выполните тест на физическую подготовку.
- На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
- Выполните цикл и снова сделайте тест.
- На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
- Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.
Три важных замечания:
- Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
- Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4 а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
- Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.
Итак сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.
Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 2 | 3 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 |
| Сет 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 4 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 5 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 | 6 |
Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| Сет 2 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 9 |
| Сет 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| Сет 4 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| Сет 5 | 5 | 6 | 6 | 8 | 8 | 10 |
Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 | 9 |
| Сет 2 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 11 |
| Сет 3 | 6 | 6 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| Сет 4 | 6 | 6 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| Сет 5 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 |
Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 8 | 9 | 9 | 10 | 11 | 11 |
| Сет 2 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 15 |
| Сет 3 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 |
| Сет 4 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 |
| Сет 5 | 10 | 11 | 12 | 13 | 13 | 13 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 12 | 12 | 13 |
| Сет 2 | 16 | 16 | 17 |
| Сет 3 | 11 | 12 | 13 |
| Сет 4 | 11 | 12 | 13 |
| Сет 5 | 15 | 16 | 16 |
Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 12 | 13 | 13 | 14 | 14 | 15 |
| Сет 2 | 16 | 16 | 17 | 19 | 19 | 20 |
| Сет 3 | 12 | 12 | 13 | 13 | 14 | 14 |
| Сет 4 | 12 | 12 | 13 | 13 | 14 | 14 |
| Сет 5 | 15 | 16 | 16 | 18 | 19 | 20 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 16 | 16 | 17 |
| Сет 2 | 20 | 21 | 22 |
| Сет 3 | 16 | 16 | 16 |
| Сет 4 | 16 | 16 | 16 |
| Сет 5 | 20 | 20 | 21 |
Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 16 | 16 | 17 | 17 | 18 | 19 |
| Сет 2 | 18 | 20 | 21 | 22 | 23 | 25 |
| Сет 3 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 |
| Сет 4 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 |
| Сет 5 | 17 | 19 | 20 | 22 | 22 | 24 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 19 | 19 | 20 |
| Сет 2 | 26 | 27 | 28 |
| Сет 3 | 18 | 19 | 20 |
| Сет 4 | 18 | 19 | 20 |
| Сет 5 | 25 | 26 | 28 |
Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 20 | 22 | 23 | 24 | 25 | 25 |
| Сет 2 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
| Сет 3 | 19 | 21 | 23 | 24 | 24 | 25 |
| Сет 4 | 19 | 21 | 23 | 24 | 24 | 25 |
| Сет 5 | 23 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 26 | 26 | 26 |
| Сет 2 | 29 | 30 | 32 |
| Сет 3 | 25 | 26 | 26 |
| Сет 4 | 25 | 26 | 26 |
| Сет 5 | 29 | 30 | 32 |
Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 23 | 24 | 25 | 26 | 26 | 26 |
| Сет 2 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 31 |
| Сет 3 | 22 | 24 | 24 | 25 | 25 | 26 |
| Сет 4 | 22 | 24 | 24 | 25 | 25 | 26 |
| Сет 5 | 26 | 28 | 29 | 30 | 31 | 31 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 27 | 28 | 28 |
| Сет 2 | 31 | 32 | 34 |
| Сет 3 | 26 | 26 | 27 |
| Сет 4 | 26 | 26 | 27 |
| Сет 5 | 32 | 32 | 34 |
Цикл 9 (более 40 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 25 | 25 | 25 | 26 | 26 | 27 |
| Сет 2 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 32 |
| Сет 3 | 24 | 25 | 25 | 25 | 26 | 26 |
| Сет 4 | 24 | 25 | 25 | 25 | 26 | 26 |
| Сет 5 | 26 | 28 | 29 | 31 | 31 | 32 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 27 | 28 | 29 |
| Сет 2 | 34 | 34 | 35 |
| Сет 3 | 26 | 26 | 27 |
| Сет 4 | 26 | 26 | 27 |
| Сет 5 | 33 | 34 | 35 |
Методика подтягиваний Армстронга
Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром после пробуждения выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.
Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота воскресенье — отдых.
Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений но с правильной техникой.
Понедельник
Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический прямой. Пауза между сетами — 15–2 минуты.
Вторник
Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание отдохните 10 секунд сделайте 2 подтягивания отдохните 20 секунд сделайте 3 подтягивания отдохните 30 секунд.
Продолжайте в таком режиме пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.
Среда
Экспериментально определите для себя количество повторений с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий средний узкий.
Отдых между подходами — 1 минута. Важно чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.
Четверг
В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9) меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.
Пятница
Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.
Заключение
Подготовленным спортсменам подтягивающимся по 8–10 повторений за сет через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.
Программа 25 подтягиваний за 6 недель
Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.
- Начальный уровень — 1 раз.
- Средний уровень — 2–3 раза.
- Хороший уровень — более 4 раз.
Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.
Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).
Программа не подходит спортсменам подтягивающимся более 8–10 раз так как будет для них бесполезной.
Первая неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 4 | — | 1 | 1 |
| Подход 5 | — | 1 | 2 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 5 | — | 1 | 3 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Вторая неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 2 |
| Подход 4 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 2 | 2 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Третья неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 2 | 2 | 2 |
| Подход 2 | 2 | 3 | 3 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 5 | 2 | 3 | 3 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 2 | 3 | 3 |
| Подход 2 | 2 | 4 | 4 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 5 | 3 | 4 | 4 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 5 | 2 | 4 | 5 |
Четвертая неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 5 | 3 | 4 | 6 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 2 | 4 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| Подход 3 | 2 | 4 | 5 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 5 |
| Подход 5 | 3 | 5 | 7 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 3 | 4 | 6 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| Подход 3 | 2 | 5 | 5 |
| Подход 4 | 2 | 5 | 5 |
| Подход 5 | 4 | 6 | 7 |
Пятая неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 3 | 5 | 6 |
| Подход 2 | 4 | 6 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 4 | 5 |
| Подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| Подход 5 | 3 | 6 | 7 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 4 | 7 | 8 |
| Подход 3 | 4 | 4 | 6 |
| Подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| Подход 5 | 4 | 7 | 8 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 4 | 6 | 8 |
| Подход 2 | 4 | 7 | 8 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 6 |
| Подход 4 | 3 | 4 | 6 |
| Подход 5 | 4 | 7 | 8 |
Шестая неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 2 | 4 | 7 | 8 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 6 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 6 |
| Подход 5 | 4 | 7 | 9 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 4 | 6 | 6 |
| Подход 4 | 4 | 6 | 7 |
| Подход 5 | 5 | 7 | 9 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 8 |
| Подход 4 | 5 | 7 | 8 |
| Подход 5 | 5 | 7 | 9 |
По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.
Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.
Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок но уже с повышенными нагрузками.
Программа 100 подтягиваний — это реально?
Сложно предложить конкретную программу позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!
Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.
Однако есть уникальные спортсмены достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).
Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.
Программа 10 подтягиваний
Простой тренировочный план для спортсменов подтягивающихся 4–6 раз но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.
Занятия проводятся через день: понедельник среда пятница. (суббота воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.
| ПН. | СР. | ПТ. | ПН. | СР. | ПТ | |
| Сет 1 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 2 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| Сет 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 4 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 5 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Всего | 12 | 13 | 15 | 17 | 19 | 23 |
Завершив программу сделайте тестовый подход. Как правило все спортсмены использующие данный план выполняют 10 или более повторений. Если не получилось отдохните неделю и повторите схему.
Программы на силу массу рельеф
Программа подтягиваний на турнике с отягощением
Данный тренировочный план предназначен для спортсменов свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.
| Недели | 1 (5 кг) | 2 (6 кг) | 3 (7 кг) | 4 (8 кг) | 5 (9 кг) | 6 (10 кг) | 7 (12 кг) | 8 (14 кг) |
| Сет 1 | 7 | 8 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 |
| Сет 2 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| Сет 3 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Сет 4 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| Всего | 24 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 39 | 41 |
В скобках указаны весовые нагрузки снарядов прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения можете слегка снизить вес но количество повторений должно остаться неизменным.
Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф
Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:
- Суставная разминка.
- Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
- Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
- Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
- Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
- Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
- Воздушные приседания — 20 раз.
- Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
- Отжимания от пола — 10–12 раз.
- Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.
В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.
Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями
Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.
Первые 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.
Вторые 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
- 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.
Третьи 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
- 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.
Четвертые 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
- 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
Пятая серия из 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
- 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
- 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.
Шестая серия из 4–5 тренировок:
- Суставная разминка.
- 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
- 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
- 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.
Техника выполнения упражнения
Выполнять подтягивания на турнике можно как ежедневно так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.
Перед тем как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.
Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:
- Повисните на турнике выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
- Сделайте тяговое движение вверх одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника а локти — практически прижиматься к корпусу.
- Плавно опуститесь вниз делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду после чего выполните еще одно повторение.
Методики подтягиваний
Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:
- Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
- Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа отдыхает примерно 30–40 секунд затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
- Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00 а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.
Как научиться подтягиванию на перекладине с нуля
Этот вопрос особенно актуален для тех у кого не получается выполнить упражнение хотя бы один раз. Сначала необходимо просто привыкнуть к перекладине повисеть.
Следующим эффективным упражнением будет так называемое негативное опускание: с помощью подставки или в прыжке достигнуть перекладины после чего опускаться вниз используя силу мышц всего тела. Для большей эффективности нужно стараться выполнять это упражнение не менее четырёх секунд. Выполнить необходимо пять повторений по 2−3 подхода.
Для большей эффективности таких тренировок нужно придерживаться некоторых правил: тренинги с негативным опусканием проводить 1−2 раза в семь дней. Можно пропустить занятие в случае развития сильного болевого эффекта. Если вы делаете полноценное подтягивание такие тренировки можно выполнять для наращивания количества повторений к примеру вы подтянулись 6 раз а 2 дотянули негативным опусканием.
Также можно воспользоваться спортивными резинками облегчающими подъем использовать более низкий турник и делать рывковые движения вверх. Следуя этим советам у вас обязательно получится выполнить данное упражнение.
Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?
Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.
Конечно же прежде чем приступать к программе девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:
- Негативные подтягивания в тренировках.
- Подтягивания на турнике с нуля.
Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.
Риски травмирования
Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.
- Первое чего следует опасаться — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
- При выполнении подтягиваний особенно — новичками велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук слабом хвате мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней а чтобы сделать кисти более сильными нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
- При интенсивных тренировках особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения следуйте правильной технике разогревайтесь перед подтягиваниями увеличивайте нагрузку постепенно.
Ещё раз напомню вам самое главное: не нужно подтягиваться разными хватами. От этого у вас будут работать разные мышцы. Но результата не будет потому что эту мышцу немного потренировали другую так же немного и в результате толком ничего не проработалось. А если подтягиваться одним и тем же хватом то будут работать одни и те же мышцы. И они становятся сильными и помогают подтянуться вам много раз.
Когда научитесь хорошо подтягиваться осваивайте другие упражнения на турнике. Сначала подъём переворот затем склёпку выход на одну задний жим замочек выход на две вертушёк назад. Это простые упражнения а есть ещё ласточка задняя и передняя флажок солнышко (лучше с ремнями). Видите как разнообразно можно заниматься на турнике.
Подтягивания для получения значка ГТО
Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):
| Ступени (по возрастам) | Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок |
| 1 ст. (6–8 лет) | 2 | 3 | 4 |
| 2 ст. (9–10 лет) | 2 | 3 | 5 |
| 3 ст. (11–12 лет) | 3 | 4 | 7 |
| 4 ст. (13–15 лет) | 4 | 6 | 10 |
| 5 ст. (16–17 лет) | 8 | 10 | 13 |
| 6 ст. (18–24 лет) | 9 | 10 | 13 |
| 6 ст. (25–29 лет) | 9 | 10 | 12 |
| 7 ст. (30–34 лет) | 4 | 6 | 9 |
| 7 ст. (35–39 лет) | 4 | 5 | 8 |
| 8 ст. (40–44 лет) | 4 | 6 | 9 |
| 8 ст. (45–49 лет) | 3 | 5 | 8 |
| 9 ст. (50–54 лет) | 2 | 4 | 7 |
| 9 ст. (55–59 лет) | 2 | 3 | 6 |
Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):
| Ступени (по возрастам) | Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок |
| 1 ст. (6–8 лет) | 4 | 6 | 11 |
| 2 ст. (9–10 лет) | 7 | 9 | 15 |
| 3 ст. (11–12 лет) | 9 | 11 | 17 |
| 4 ст. (13–15 лет) | 10 | 12 | 18 |
| 5 ст. (16–17 лет) | 11 | 13 | 19 |
| 6 ст. (18–24 лет) | 10 | 12 | 18 |
| 6 ст. (25–29 лет) | 9 | 11 | 17 |
| 7 ст. (30–34 лет) | 8 | 10 | 26 |
| 7 ст. (35–39 лет) | 7 | 9 | 15 |
| 8 ст. (40–44 лет) | 6 | 8 | 14 |
| 8 ст. (45–49 лет) | 5 | 7 | 12 |
| 9 ст. (50–54 лет) | 4 | 6 | 10 |
| 9 ст. (55–59 лет) | 3 | 5 | 9 |
В зависимости от того на какой значок вы претендуете можете использовать планы подготовки представленные в данной статье либо иные программы для новичков.
С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.
Какая программа лучше?
Выбор программы зависит от множества факторов. Например спортсмену подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.
Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше у других — хуже. Следовательно методики тренинга и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!
