Программа «Плоский живот за 4 недели»

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно это самая простая система тренировок из всех когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио которые задействуют все мышцы кора одновременно а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Инструкции как сделать живот плоским

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое) чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса чем те кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед бег беговая дорожка в спорт зале.

Немного анатомии

Прежде чем приступить к обсуждению тренировочных методик необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями строения мышц живота. Дело в том что пресс наравне с мышцами спины выполняет важнейшую роль в создании корсета поддерживающего позвоночный столб и внутренние органы человека.

Прямая мышца сгибает позвоночник внутренние и наружные косые «работают» при поворотах и являются стабилизирующими. Поперечная мышца (самая глубокая) напрягается вместе с косыми участвует в движении и обеспечивает поддержку внутренних органов. Вожделенные кубики образуются за счет сухожилий которые прерывают волокна прямой мышцы. Их форма определена генетически и изменить ее с помощью упражнений практически невозможно. Поэтому результат может быть «без кубиков».

Кроме того:

1. Не существует такого понятия как «верхний» и «нижний» пресс прямая мышца работает целиком!
2. Именно косые мышцы формируют тонкую талию. При этом важно не только их тренировать но и растягивать.

Женский животик (пресс) имеет ряд особенностей связанных с рождением и вынашиванием малыша. Именно поэтому девушкам сложнее получить и сохранить плоский животик чем мужчинам.

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол согнуть руки в локтях и встать в такое положение при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой и напрягая мышцы пресса поверните свой торс в левую сторону в тот момент когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А) напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение скрестите руки на груди.

Какие тренажеры наиболее полезны для похудения живота и боков

Давайте рассмотрим тренажеры занятия на которых позволят максимально быстро избавиться от складок на животе и боках.

Сначала изучим группу кардиотренажеров:

Беговая дорожка – хороший выбор для тех кто не страдает от значительного лишнего веса и хочет подтянуть обвисший живот и бока.

Во время тренировки на беговой дорожке сжигается большое количество калорий. Еще активно нагружаются мышцы ног и живота что благотворно скажется на их внешнем виде.

Степпер – компактное устройство с помощью которого избавляются от жировых отложений на боках. Имитирует процесс подъема по лестнице. Нагружает мышцы талии и бедер.

Велотренажер – менее эффективен чем беговая дорожка из-за нагрузки в основном только на мышцы ног. Для эффективного жиросжигания требует поддержания достаточно высокого темпа тренировки.

Гребной тренажер – один из лучших кардиотренажеров для пресса ведь занятие на нем активно нагружает именно эту зону.

В целом во время тренировки на нем сжигается больше калорий чем на беговой дорожке или велотренажере что делает его более эффективным для похудения.

Эллиптический тренажер – считается лучшим кардиотренажером поскольку во время тренировки задействует практически все тело чем обеспечивает максимальный расход энергии.

Также этот тренажер сбережет здоровье ваших суставов которые во время занятий практически не испытывают нагрузок.

Скакалка – отличный компактный и дешевый тренажер для похудения. Исследованиями доказано что час прыжков на скакалке сжигает калорий больше чем час бега или езды на велосипеде. Во время прыжков активно работают мышцы талии и пресса что благотворно сказывается на их тонусе.

Фитбол – большой упругий мяч идеально подходящий для тренировок пресса доступный и простой в использовании.

Кроме укрепления мышц живота занятия с фитболом развивают гибкость корректируют фигуру и укрепляют позвоночник.

Силовые тренажеры

Из группы силовых тренажеров для проработки брюшной зоны больше всего подойдут следующие устройства:

• Скамья для тренировки пресса – одно из самых старых и самых эффективных устройств для укрепления мышц живота и талии. Занятия на нем максимально нагружают пресс и формируют стройную талию.
• Блочный тренажер для пресса – устройство для проработки мышц спины и брюшного пресса. Интересен тем что позволяет не набирать мышечную массу но в то же время максимально проработать каждую мышцу талии что делает его очень популярным среди женщин.
• Хула-хуп – простой и доступный обруч для похудения с помощью которого вы сможете качественно проработать мышцы живота. Модели со специальными утяжелениями и массажными роликами сделают вашу тренировку еще более эффективной.
• Пояс-тренажер для тренировки пресса живота – устройство которое посредством излучения электромагнитных импульсов заставляет сокращаться брюшные мышцы. Максимально простое в использовании – достаточно надеть пояс и включить его. Изначально разрабатывался как средство борьбы с пролежнями у лежачих больных поэтому его эффективность для похудения крайне сомнительна.

Для эффективной проработки зоны живота и боков мы рекомендуем использовать сочетание силовых и кардиотренажеров. Первые укрепят мышцы живота и приведут их в тонус а вторые позволят быстро избавиться от жировых отложений в этой зоне.

Тренажерный зал как альтернатива домашних занятий

В тренажерном зале можно придерживаться того же плана тренировок что описан выше: разминка — кардио — упражнения на пресс с помощью тренажеров — планка — растяжка. Упражнения на пресс выполняются используя силовые тренажеры и скамьи. В качестве примера можно привести комплекс с использованием стойки для подтягивания (или шведской стенки со специальным уголком) наклонной скамьи блочной рамки (кроссовера) и медбола (утяжеленного мяча). Каждый сет выполняется два подхода по 10-15 раз.

Уголок

В стойке для подтягивания можно выполнять уголок как с прямыми так и с согнутыми ногами. Для этого следует расположить предплечья на специальных подушечках прижать спину и поднять ноги вверх.

Желательно задержаться в этом состоянии несколько секунд и вернуться в начальное положение.

Пресс на наклонной скамье (римском стуле)

Стандартные сеты на наклонной скамье можно разнообразить с помощью медбола. Для этого стоит сесть на скамью зафиксировать ноги под валиками. В момент наклона назад помощник (тренер) должен бросить мяч а занимающийся его поймать и на подъеме бросить назад.

Обратите внимание: низ живота должен быть постоянно напряжен.

Наклоны в блочной рамке

Тренажер блочная рамка (фото) позволяет выполнить множество различных упражнений особенно на косые мышцы живота. Например наклоны. Для этого стоит зацепить рукоятки на нижние троса стать посередине и выполнить наклоны вправо-влево. Вес блинов можно варьировать от 5 кг и выше.

Техника выполнения представлена на видео:

Учтите! Если вы являетесь обладательницей конституционно широкой талии то наклоны с весом лучше исключить. Заменить их можно различными скручиваниями или упражнением вакуум. Метод вакуум позволяет хорошо проработать поперечную мышцу живота и убрать лишний жир.

Вакуум живота

И.п. лягте на спину колени согните руки вытяните вдоль тела. Теперь сделайте глубокий вдох через нос и плавно выдохните весь воздух из легких через рот. Затем втяните живот по максимуму насколько это возможно так будто вы пытаетесь соединить его с позвоночником. Живот не должен двигаться таким образом он качается. Задержите дыхание с втянутым животом на 20-30 секунд.

Для достижения результата делать упражнение нужно каждый день количество повторов по вашему самочувствию. Если выдыхать становится очень тяжело – заканчивайте! Это упражнение может стать хорошим завершением силовой тренировки.