Боковые наклоны с гантелями стоя

Техника выполнения наклонов с гантелями

1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
2. Стать ровно расставив стопы по ширине плеч.
3. Руку с гантелью следует опустить вниз не сгибая в локтевом суставе.
4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
5. Во время движения вниз делается вдох во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

• В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

• Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.

• Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Насколько частыми должны быть тренировки

Однозначного ответа нет поскольку рост косых – процесс индивидуальный. Кому-то потребуется минимальная нагрузка чтобы стимулировать их рост другим процесс выражен меньше.

Общее правило: выполнять наклоны в неделю не менее 1-2 раз в течение 24 месяцев. Время выполнения – конец тренировки.

Обязательно пересмотрен должен быть рацион и включены нагрузки аэробные которые создадут дефицит калорий.

Видео: Наклоны в сторону с гантелью

Рекомендации по технике

• Помните что при выполнении любого варианта наклонов в стороны следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
• Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
• Увеличить эффективность можно добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
• Особо внимательными нужно быть женщинам ведь упражнение способно увеличить объем талии!
• Больший вес повышает эффективность таких упражнений однако слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Ошибки

• Неконтролируемое опускание и подъём корпуса.
• Если взять гантели в обе руки одна будет в любом случае воровать часть нагрузки как противовес.
• Последовательное движение с одной стороны в другую.

Читать далее: Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Наклоны в стороны с отягощением — несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

• Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель другую поставить на пояс или убрать за голову.
• Мышцы пресса необходимо напрячь плечи расправить бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево-вправо) а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
• Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается) затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
• Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно колени можно слегка присогнуть.

Мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота требуют особого подхода. Их развитие подчеркнёт фигуру поможет в выполнении многих силовых упражнений.

Но если цель — уменьшение объёмов в особенности в области талии то к выполнению наклонов с гантелями стоит подойти особенно внимательно. Важное значение будут иметь правильная техника а также количество подходов и повторений.

Несоблюдение баланса может привести к прибавке сантиметров от которых спортсмен хотел избавиться.

Анатомически при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца наружная косая мышца прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота то есть под грудными мышцами. Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы что подчёркивает важность соблюдения техники.

Мышцы которые работают при выполнении упражнения

Выполняя упражнение атлет прорабатывает те мышцы которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.

Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс однако спортсмен должен понимать что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов придётся пересмотреть питание.

Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

• Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
• Развитие осанки.
• Мышцы живота становятся более упругими.
• Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
• Возможность разнообразить тренировочный процесс.

Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.

Это классический вариант упражнения который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок) частично — пресс и поясница.

Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
2. Плечи должны быть расправлены бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
3. Первая часть движения — наклон в сторону руки которая держит гантель а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
4. Если выполнение упражнения вызывает трудности рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета уровня его подготовки телосложения.

Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов от 20 и более повторений).

Наиболее эффективный вариант — суперсет то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например при прокачке пресса можно выполнить:

• Подъём ног на 20 повторений.
• Наклоны с гантелью на 20 повторений.
• Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам которые не могут выполнить упражнение стоя а также лицам имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например сначала выполняется вариант «стоя» а затем выполняются «добивочные» подходы при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

1. Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать например скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
2. Спина прямая ноги расположены немного уже плеч.
3. В одну руку (или сразу в две допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
4. Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели затем возвращается в исходное положение.
5. Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

• Необходимо разминаться перед выполнением упражнения. Особое внимание стоит уделять пояснице.
• Начинать стоит с небольшо веса. Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов постепенно увеличивая нагрузку.
• Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями.
• Если использовать большой вес и малое количество повторений то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц что расширит талию.
• Если имеются проблемы с позвоночником то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться.
• При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

Читать далее: Гиперэкстензия в домашних условиях: техника выполнения без тренажеров

Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.

В качестве утяжеления можно использовать и гирю однако минимальный вес гири как правило — 16 килограммов поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели.

Данное упражнение достаточно эффективно для проработки косых и зубчатых мышц. Некоторое влияние оно оказывает и на пресс. Если у спортсмена относительно низкий процент жира в организме то боковые наклоны позволят ему подчеркнуть талию и сделать более спортивной и привлекательной.

Если процент жира высок то не стоит рассчитывать на уменьшение объёмов талии после выполнения упражнения. Эффект может быть строго противоположным — увеличение объёмов мышц приведёт к увеличению объёмов талии. Именно поэтому рекомендуется применение многоповторного принципа и использование небольшого веса.

В любом случае стоит помнить что наклоны сами по себе не помогут избавиться от жира в области талии.

К сожеланию одними наклонами добиться узкой талии и упругих ягодиц невозможно но они помогут сделать её более спортивной и красивой.

Наклоны с гантелями — эффективное упражнение которое нужно делать для развития косых мышц живота и пресса.

В комбинации с другими движениями оно позволяет проработать данные мускулы сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако наклоны сами по себе не помогут избавиться от лишних сантиметров.

Упражнение нужно выполнять правильно с соблюдением техники а наиболее эффективным считается его комбинирование и объединение в суперсеты.

Работа мышц

Боковые наклоны с гантелями – изолирующее упражнение (то есть такое которое задействует одну группу мышц – в данном случае косые мышцы живота). Кроме этого к работе «подключаются» некоторые мелкие мышцы расположенные между позвонками ну и конечно же руки.

Боковые наклоны призваны выполнять сразу несколько тренировочных задач:

• Укрепить косые мышцы брюшного пресса;
• Улучшить осанку;
• Убрать «бока»;
• Сжечь жировые отложения локализованные в области поясницы.

Наклоны с гантелями в стороны стоя – упражнение комплексно развивающее мускулатуру абдоминальной группы и связочный аппарат живота. Особенно мощно в движении работают мышечные пучки внутренних и наружных косых мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Вооружитесь гантелью.
2. Встаньте прямо расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
3. Немного выдвиньте вперед таз убрав прогиб в пояснице.
4. Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.

Рекомендации по внедрению

• Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
• Наклоны выполняются и в тренировках направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати 3-4 подхода.
• Это упражнение следует включить в комплекс упражнений направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе упражнение следует выполнять по такой схеме:

• Прежде всего необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых это опасно для позвоночника. Во-вторых тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес но сделать больше повторов.
• На каждую сторону делаем не менее 20 повторов по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
• Повторы выполняются в относительно быстром темпе но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
• Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но на самом деле локального похудения не бывает и пока не создан определенный дефицит калорий жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать если ваша цель не сжигание жира а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том что косые мышцы так или иначе участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами конечно можно главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

• Наклоны в стороны выполняются медленно.
• 8–12 повторов в каждую сторону 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
• Большой вес брать все равно нельзя.