Немного об анатомии
Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.
Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение а также в их подъемах вверх-вниз.
Различают несколько пучков грудных мышц:
- Большая мышца груди имеет форму веера занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем спуск и поворот руки вовнутрь.
- Малая мышца располагается под большой имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
- Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.
Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако регулируя угол под которым выполняются упражнения используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома вы сможете изменить степень нагрузки а также подключить дополнительные пучки мускулов.
Что нужно для роста грудных мышц
Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:
- Грамотно составленный комплекс упражнений который учитывает исходные физические данные.
- Сбалансированное дробное питание в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
- Качественный отдых ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.
Но самый важный фактор без которого невозможен качественный прирост мышечной массы это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.
К примеру программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет так как нагрузка вместо груди будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.
Пришло время выяснить как накачать грудные мышцы дома
Теперь когда мы узнали основные правила как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров пора переходить непосредственно к самим упражнениям.
Отжимания от пола с наклоном вперед
Техника выполнения упражнения:
- Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул»
- Поставьте ступни на кровать или стул руками упритесь в пол.
- Тело должно находится под углом 15-45 градусов не больше. Во время отжиманий не двигайте ногами так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
- Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.
Преимущества:
- Работают мышцы верхней части груди.
- В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.
Отжимания от лавки
Техника выполнения упражнения:
- В противовес предыдущему упражнению данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
- Упритесь руками о кровать или стул.
- Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
- Цель: 20 повторений. Если вы не готовы не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.
Преимущества:
- Работают мышцы нижней части груди меньшая нагрузка на плечи.
- Задействованы мышцы средней части корпуса.
Отжимания на грудь с широкой постановкой рук
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте в исходное положение классических отжиманий однако руки расставьте значительно шире плеч.
- На вдохе опускайтесь максимально низко.
- На выдохе отталкивайтесь руками от пола возвращайтесь в исходное положение.
- Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.
Преимущества:
- Хорошая нагрузка на плечи.
- Задействованы все мышцы груди.
Отжимания с узкой постановкой рук
Техника выполнения упражнения:
- В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
- Чем ближе ладони друг к другу тем больше нагрузка на кисти.
- Приняв исходное положение медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем чтобы локти не уходили в сторону.
- Дышите так же как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.
Преимущества:
- Задействованы бицепсы и трицепсы
- Нагрузка на среднюю часть мышц груди.
Отжимания от пола на одной ноге
Техника выполнения упражнения:
- Это практически то же самое что и классические отжимания с небольшой модификацией.
- Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и опираясь только на одну ногу медленно опуститесь вниз.
- Не забывайте правильно дышать.
- Сделайте 10 повторений смените ногу и сделайте еще 10.
Главные правила
Перед тем как начать разговор о том как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях нужно усвоить некоторые правила которых нужно придерживаться в процессе тренировок.
Систематические тренировки
Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.
Правильное и сбалансированное питание
Как только новичок принимает решение заняться спортом ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять чем он питается.
Без необходимого количества белков жиров и углеводов рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.
Прогрессия нагрузок
Добиться мышечной гипертрофии можно постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит рост мышечной массы останавливается.
Домашние тренировки
Плотный график работы командировки неудобное расположение тренажерного зала нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий а усердие и целеустремленность спортсмена.
Далее будем разбираться как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы но по мере приобретения опыта проблемы отпадут.
Спортивный инвентарь
К сожалению без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно можно начинать тренировки с отжиманий но со временем придется увеличить нагрузку а без дополнительного отягощения это невозможно.
К примеру брусья – эффективный снаряд который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.
Понятно что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений можно существенно повысить качество тренировок.
Для этого понадобятся:
- гантели;
- брусья;
- турник;
- резиновая лента которую можно использовать как эспандер;
- пояс – для того чтобы повесить на него дополнительный вес;
- скамья которую можно регулировать по высоте.
Постановка целей
Бодибилдинг – занятие требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.
Также многое зависит от телосложения генетической предрасположенности уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но придерживаясь простых правил прогрессии можно добиться неплохих результатов.
Как добиться прогресса
Вот простые правила которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:
- Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
- Чтобы мышцы росли постоянно нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
- Избегать перетренированности – мышцам требуется время для того чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
- Систематизация требуется не только в тренировках но и в питании отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
- Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.
Кроме этих моментов следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели так и во время каждого занятия.
Режим тренировок
Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.
Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам и наступит эффект «плато».
Чтобы избежать этих моментов нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3 а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней а следовательно и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.
Если говорить о локальной тренировке то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.
Соответственно тренировка новичка выглядит примерно так:
- понедельник – грудь трицепс ноги;
- среда – спина бицепс скручивания;
- пятница – грудь ноги дельты.
Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно чтобы мужчине накачать мышцы грудины.
Пример такой программы тренировок для дома
- Приседания в стиле сумо 3х15-20
- Мертвая тяга с гантелями (если нет — бутылки) 3х15-20
- Подъем таза лежа 3х15-20
- Жим гантелей (если нет бутылок) сидя/стоя 3х15-20
- Подъем гантелей (бутылок) на бицепс 3х15-20
- Отжимания от пола 3х10-15
- Разведение гантелей (если нет — бутылки) лежа на полу 3х10-15
- Планка 1хМАХ
Это очень крутая и эффективная схема тренировок которая позволит вам держать себя в отличной форме.
Отдых между подходами делайте не более 1 минуты работайте по самочувствию.
Длительность тренировки должна быть не более 45 минут.
Как часто тренироваться по этой схеме тренировок?
2 раза в неделю (например понедельник и четверг) будет достаточно.
Можно ли накачать грудь отжиманиями
Не обязательно ходить в тренажерный зал для того чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение как отжимания от пола. Прелесть его в том что используется собственный вес мужчины а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди прогресс не заставит себя долго ждать.
Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса атлет получает наиболее оптимальное отягощение благодаря чему жир горит бодро и быстро.
Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.
Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.
Для тех кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц как у Железного Арни пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.
Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи а именно – проработки груди нужно учитывать технические аспекты тренинга.
Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают что локти нужно не прижимать к корпусу а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.
Если учитывать все технические особенности тренинга то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.
Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут и результат будет хотя и не такой ярко выраженный как при тренинге с железом.
Как накачать грудь девушке дома
У кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы стеснение нехватка времени и т.д.) ходить в тренажерный зал вот вам программа тренировок специально для девушек / женщин для домашних условий.
Главным упражнением в арсенале домашних тренировок на грудные мышцы выступает — отжимания от пола. Второстепенным упражнением можно использовать разведение гантелей лежа на полу.
Если гантелей нет — можно использовать к примеру бутылки с водой/песком:
Я не рекомендую тренировать грудные мышцы отдельно (сами по себе) от других мышечных групп.
Это не имеет как такового смысла даже для мужчин а уж для девушек / женщин так тем более.
Лично я бы рекомендовал совмещать тренинг мышц груди с другими мышцами (ногами ягодицами спиной ну и т.д.) на одной тренировке (это т.н. тренинг по системе фулбоди) выделяя на грудь 1 ну максимум 2 упражнения.
Уверяю вас этих двух упражнений (отжимания и разведение гантелей) в вашей программе тренировок будет вполне достаточно (просто с головой) для качественной полноценной проработки грудных мышц.
Лучшие упражнения на мышцы груди для дома
Когда речь идет тренировках в домашних условиях то сразу приходит мысль о том что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку и даже у новичка не будет проблем с тем чтобы накачать грудак в домашних условиях.
Отжимания от пола
Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.
Исходная позиция – упор лежа тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу согнув руки в локтевых суставах на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.
Отжимания на брусьях
Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.
Тело спортсмена должно находится в висе руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы нужно подать корпус вперед.
На вдохе – спуск на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки как в маятниковом механизме.
Подтягивание на турнике
Упражнения на турнике тоже хорошо подходят чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди придает ей рельефности.
Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине так чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.
Жим гантелей лежа
Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки согнутые в локтевых суставах образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх на вдохе – вернуться в исходную позицию.
Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра затем не выходя из сидячего положения следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение в котором человек сидит. Это делается для того чтобы убрать прогиб в спине и дать максимальную нагрузку на грудак.
Разведение гантелей в позиции лежа
В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того что их нужно не жать а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса затем происходит сведение рук.
Женщинам которые ищут ответ на вопрос как быстро накачать грудные мышцы дома женщине стоит знать что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.
Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)
Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы что и жим лежа со штангой с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте что отжимания неинтересны или неэффективны потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.
Ранее мы уже писали о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.
На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.
Независимо от того новичок вы или опытный бодибилдер вы найдете тот вид который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:
1 – Базовые классические
Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем как приступать к другим разновидностям показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.
- Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так чтобы они были чуть шире ширины плеч а пальцы были направлены вперед.
- Теперь отводим ноги назад до тех пор пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
- Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти вращаем верхние части рук наружу активируя широчайшие мышцы спины а также стабилизируем плечи.
- Сгибаем руки в локтях пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
- Отталкиваемся от пола для того чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены но не до такой степени чтобы локти были полностью разогнуты.
Если обычные отжимания слишком трудные то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.
2 – Под углом
Если обычные отжимания еще трудны для вас а вариант с колен слишком простой вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше но здесь упираемся в возвышенность например на стол стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.
3 – Под наклоном
Когда вы полностью освоили обычные отжимания вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.
Эта разновидность будет более трудной но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения так как это может привести к травме.
4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц
Когда мы отжимаемся от плоской поверхности амплитуда движения ограничена — грудь касается пола и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги два кирпича или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.
Пытаемся не сильно растягивать плечи так как это может привести к травме.
5 – Плиометрические
Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу она является очень важным фактором в таких действиях как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.
Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа сгибаем руки и опускаем грудь к полу после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.
Это движение сильно напрягает запястья поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.
6 – Ходячие
Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем что добавляет к вашей тренировке разнообразие.
Принимаем исходное положение в упоре лежа делаем одно повторение после чего делаем руками шаг в сторону как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.
7 – Смещенные
Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону что делает тренировку немного труднее.
Принимаем исходную позицию но одну руку отводим назад так чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне после чего меняем положение и повторяем.
Программа тренировок груди для дома
Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Очень важно понимать к каким задачам применять то или иное упражнение.
Варианты для разогрева
Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки снижается риск травм.
- Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
- Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус а также как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.
Комплекс упражнений
Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.
Первая тренировка выглядит примерно так:
- Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
- Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
- Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.
Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и соответственно на низ.
Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:
- Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
- Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
- Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.
О чем следует помнить при наборе массы?
Не допускайте перетренерованности
Многие люди делают одну большую ошибку занимаются с «железом» каждый день наивно полагая что чем больше они тренируются тем больше будетт их мускулатура. На самом деле это мешает росту мышц потому что они растут как раз в дни отдыха когда ткань восстанавливается сама по себе. Чтобы не перетренировываться нужно соблюдать несколько простых советов:
- Тренировать грудные мускулы можно не больше 1-2 раза в неделю. В промежутках нужно качать другие группы мышц такие как ног рук и спины.
- Тренировка не должна длиться более 30-45 минут что может вызвать скачек кортизола который разрушает мышечные волокна и это приведет к регрессу в увеличении размера мускулатуры и развитии силы.
Тренируйтесь по максимуму
Во время тренировки нужно стараться вложить все свои силы в процесс. Бросьте себе вызов и попытайтесь сделать столько сколько вам по силам без риска травмировать мышцы связки и суставы. Чтобы узнать какой вес вам под силу поднимать попытайтесь выполнять повторения с разным весом. Попробуйте выполнить 8-10 повторений без снятия основного веса так чтобы к концу подхода вы хорошенечко пропотели и учащенно дышали.
- Если не получается выполнить больше 5 повторов значит нужно уменьшить вес. По мере развития силы начинайте добавлять снова.
- Если можете выполнить больше 10 повторов без ощущения жжения в мышцах значит вес нужно увеличить чтобы бросить вызов своей выносливости.
Соблюдайте правильную технику
Лучше конечно чтобы у вас был личный тренер или инструктор который объяснил вам и показал как правильно выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения нужно использовать силу мышц а не импульс. И добиться хорошей ментальной связи мозг-мышцы то есть вы должны чувствовать работу той группы которую хотите накачать.
- Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам мышц сухожилий и связок поэтому никогда не забывайте о том как нужно выполнять упражнение.
- Если не можете выполнить какое-то движение с определенным весом значит вес нужно убирать. Например если не можете выпрямить руки полностью при жимах от груди на скамье просто снимите лишние килограммы.
Качаем верх груди
Безусловно накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях можно повысить эффективность тренинга дома.
Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.
Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине можно выполнять различные упражнения ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.
Гимнастика на брусьях
Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях но выход на спортивную площадку занимает время.
Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.
Для таких отжиманий необходим десяток повторений по паре подходов.
Для начала согните руки в локтевом сгибе опустись ниже а затем необходимо подняться вверх.
Самое простое упражнение вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя главное выпрямиться и соединить ладони вместе при согнутых в локтях руках.
Следует давить ладонями друг на друга напрягая грудные мышцы в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.
Ограничений по этому упражнению нет оно безопасно и полезно.
Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.
Работаем над нижними грудными мышцами
Программа тренировок на турнике чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине достаточно проста но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.
Существуют «австралийские подтягивания» которые отлично развивают не только спину но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами хваты могут быть различными.
Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.
Многие задаются таким вопросом как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.
Советы профессионалов
Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом а значит риск травмы велик.
Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.
Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами которые способствуют росту мышц.