Обычных тренировок которые находятся в ежедневном комплексе людей знакомых со спортом не понаслышке зачастую недостаточно для гармоничного развития. Это особенно актуально в условиях обсуждаемой сегодня темы. Ведь хороший тренер всегда знает что работа спортсмена в зале на значимый процент состоит из упражнений на эту мышечную зону а стандартный набор стоит дополнять изолирующими тренировками.
Тренировочная программа для ног
Все описанные спортивные элементы важно делать в отдельный день посвященный домашней тренировке ног или занятий в тренажерном зале. Программу тренировок можно написать самому учитывая что на одном занятии важно делать 2-3 упражнения для тренировки бицепса бедра
Качать мышцу нужно интенсивно тогда тренировка принесет желаемый эффект. Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей организма и целей которые вы хотите достичь
Программу тренировок можно написать самому учитывая что на одном занятии важно делать 2-3 упражнения для тренировки бицепса бедра. Качать мышцу нужно интенсивно тогда тренировка принесет желаемый эффект
Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей организма и целей которые вы хотите достичь.
Для опытных бодибилдеров существует программа суперсетов в тренажерном зале когда спортсмен выполняет упражнения не делая перевыв.
Бицепс бедра: немного анатомии
Бицепс бедра – она же двуглавая мышца – расположена на задней поверхности бедра. Она является антагонистом квадрицепсу – четырехглавой мышце.
Основные ее функции:
- Сгибать ногу в коленном суставе.
- Вращать голень когда колено согнуто.
- Вращать голень в наружную сторону.
- Помогать разгибать корпус большой ягодичной мышце.
Принцип накачки бицепса бедра прост – тот же что и для всех прочих мышц: зная как она работает и подобрав правильные упражнения приступать к тренировкам.
Подъем гантелей с разворотом
Базовая техника на развитие бицепса и предплечья дельт. Атлеты используется для пампинга сжигания жира.
- Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь локти неподвижны.
- С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
- Достигнув максимума руку разгибаем запястья разворачиваем в обратном направлении.
реклама не отображается
Поскольку акцент на точном воспроизведении движений выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).
Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях
Для того чтобы прокачать проблемную зону не обязательно посещать спортивный зал. Занятия вполне успешно можно проводить дома. Для более продуктивной работы желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.
Проработка бицепсов может включаться в общую тренировку на ноги либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.
Приседания с отягощением (широкая постановка)
Приседания – одно из основных базовых упражнений обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас как верхней так и нижней части тела. Во время тренинга работает спина пресс ягодицы ноги.
Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно увеличить нагрузку на целевую область позволяет применение утяжелителей.
- встать прямо расставить стопы как можно шире носки развернуть наружу;
- взять в руки отягощение если нет подходящего инвентаря можно использовать 5-ти литровую бутылку;
- опуститься таз отвести предельно назад;
- опору перенести на пятки спину не прогибать коленные чашечки направить наружу;
- подняться колени до конца не разгибать;
- совершить 2 сета по 12 раз.
Для большего растяжения рекомендуется присаживаться как можно глубже.
Приседания с гантелями
Классический вариант приседа со штангой помимо работы над квадрицепсами хорошо растягивает заднюю поверхность.
Начинающим спортсменам подходит облегченная версия приседаний с использованием небольших гантелей.
- исходное положение – позвоночник прямой стопы на уровне плеч;
- зажать в ладонях инвентарь руки расположить вдоль тела;
- отвести таз и присесть опираясь на пятки;
- поясницу слегка согнуть но позвоночник не округлять;
- подняться;
- совершить 3 сета по 10 раз.
Лучшие упражнения на бицепс бедра которые можно выполнять в тренажерном зале и дома
Бицепс бедра — мышечная группа занимающая практически всю заднюю поверхность ног. Проработка этой мышцы имеет большое значение как для внешнего вида спортсмена так и для развития его силы. Качать бицепс можно во время тренировки ног включая в нее 2–3 специальных упражнения. Кроме того можно выделить отдельное занятие для мышц задней поверхности бедра. Тогда программа тренировки должна состоять из нескольких базовых и изолирующих упражнений.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>
Бицепс бедра является одной из важнейших мышечных групп нижней части тела. Он состоит из двух пучков мышц — короткого и длинного. Также на задней поверхности ног расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Основной функцией которую выполняет бицепс бедра является сгибание ног в коленных суставах. К тому же мышцы задней поверхности бедра помогают большой ягодичной мышце разгибать корпус.
Исходя из этого можно сделать вывод что накачать бицепс бедра можно с помощью упражнений предполагающих сгибание ног наклоны вперед и последующее выпрямление.
В основном это относится к мужчинам но прорабатывать бицепс бедра стоит и девушкам ведь у многих женщин задняя поверхность бедра является одной из самых проблемных зон – быстро теряет упругость и становится дряблой.
Прокачать бицепс бедра можно в спортзале. В этом случае есть возможность воспользоваться штангой гантелями и тренажерами поэтому результаты будут заметны довольно быстро. В домашних условиях инвентарь не так разнообразен но найти несколько гантелей или утяжелители можно практически всегда.
После тренировки нужно сделать растяжку. Это позволит повысить эластичность мышц и избежать их укорачивания к тому же на следующий день мышечная боль будет не такой сильной.
В тренажерном зале для проработки бицепса бедра используют отягощение (штангу гантели гири) и тренажеры.
Чтобы увеличить мышцы в размере с их помощью стоит выполнять упражнения в 3–4 подходах по 8–10 раз. Если требуется лишь укрепить мышцы и подтянуть заднюю поверхность ног нужно делать больше повторений – 12–15.
Одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра выполняется со штангой или гантелями.
Техника выполнения:
- 1. Взять в руки выбранный снаряд и встать ровно. Ноги уже плеч грудная клетка расправлена.
- 2. Ведя штангу или гантели вплотную к ногам наклониться вниз держа спину прямой и чуть сгибая колени.
- 3. Опустить снаряд примерно до середины голени.
- 4. Затем выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной.
Чтобы работу выполняли именно бицепсы бедер и ягодицы необходимо упираться в пол пятками. Наклоняться стоит медленно и плавно на вдохе а выпрямляться мощным движением на выдохе.
Активно задействованы бицепсы бедер и в процессе выполнения приседаний. Чтобы включить в работу именно их а не квадрицепсы следует приседать особым образом:
- 1. Исходное положение — ноги немного шире плеч спина прямая. На плечи можно положить штангу либо взять в руки гантели.
- 2. Присесть так чтобы бедра опустились ниже параллели с полом.
- 3. Колени не должны выходить за носки а корпус – наклоняться вперед.
- 4. Проследив чтобы поясница не «клевала» в нижней точке следует напрячь ягодицы и подняться не разгибая колени полностью.
Брать отягощение стоит только тогда когда техника выполнения будет тщательно отработана.
Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Его выполняют на специальной скамье оснащенной валиком под который заводят щиколотки.
Техника выполнения:
- 1. Лечь животом на скамью тренажера. При необходимости отрегулировать его чтобы валики находились на пару сантиметров выше щиколоток.
- 2. Руками крепко ухватиться за рукоятки которые расположены впереди.
- 3. Установить нужный вес и слегка приподнять валик ногами. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.
- 4. Затем следует поднять валик так чтобы он практически коснулся ягодиц.
- 5. В процессе выполнения нельзя прогибать поясницу. Для этого нужно крепко прижимать тело к скамье держась за рукоятки.
- 6. В верхней точке желательно сделать пиковое сокращение задержавшись на пару секунд.
- 7. После этого нужно медленно и подконтрольно разогнуть ноги но не до конца а так чтобы они оставались слегка согнутыми в коленях.
Выдох делается на усилии то есть при сгибании ног. Вдыхать следует при их разгибании (возвращении в исходное положение).
Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра
Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.
Введите в google запрос о диетах или упражнениях и вы получите гигантское количество мнений в которых не так-то просто разобраться.
Однако у меня есть для вас хорошие новости:
Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.
Если вы сосредоточите на них свое внимание то достигнете поистине фантастических результатов.
Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях несколько слов об оборудовании.
Почему необходимо избегать тренажера Смита
Как и в случае с жимом лежа исследования показывают что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы по сравнению с приседаниями со свободным весом.
Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория по которой движется гриф что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).
Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса то едва мог присесть с 80 кг.
Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.
На самом деле это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).
Я говорю о силовой раме.
Как безопасно приседать в силовой раме
Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа однако если вы боитесь потерпеть неудачу то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.
(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа то есть когда вы не уверены что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).
Однако могут возникнуть случаи когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.
В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.
Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:
По ее сторонам установлены специальные ограничители на которые в случае неудачи можно опустить штангу.
Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.
Румынская становая тяга
Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.
Вот как она выполняется:
Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу то попробуйте вариант на одной ноге:
Приседания со штангой
Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.
На самом деле это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.
Если вы когда-нибудь слышали что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра то это правда лишь отчасти поскольку как я уже говорил чем ниже вы опускаетесь в присед так активнее задействуете эту мышечную группу.
Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:
Как видите бедра находятся чуть ниже параллели с полом а ягодицы – немного ниже уровня колен.
Также обратите внимание на следующие моменты:
- Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
- Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
- Плечи расправлены а грудь выставлена вперед
- Колени находятся немного впереди линии носков
Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.
Вот более детальный разбор того как правильно выполнять приседания:
А теперь прежде чем перейти к следующему упражнению давайте поговорим о глубине приседа.
У нас есть отдельная статья о том как правильно делать приседания со штангой.
Прежде всего вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:
У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы) так и минусы.
- Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела которой большинство людей не обладают.
- Кроме того выполнять их сложнее чем приседания до параллели а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.
Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.
На самом деле чтобы укрепить мышцы задней цепи вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.
Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела давайте вкратце перечислим самые распространенные причины по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:
- Низкая подвижности бедер
- Скованность в мышцах задней поверхности бедра
- Скованность в лодыжках и икрах
К счастью подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики как эта:
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров и для этого есть веские основания.
Исследования показывают что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.
Вот как оно выполняется:
Подъемы туловища (гиперэкстензия)
На первый взгляд это упражнение может показаться легким но если его выполнять правильно то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
(Исследования показывают что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).
Вот как оно выполняется:
Сгибание ног
Как и гиперэкстензия сгибание ног – простой но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.
Исследования показывают что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы поэтому целесообразно выполнять оба варианта.
Вот как выполняются сгибания ног лежа:
А так выполняются сгибания сидя:
Махи гирей
Махи гирей – многофункциональное упражнение которые вы можете включить в свою кардиотренировку.
По сути оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.
Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.
Чтобы освоить такую технику потребуется время так что не отчаивайтесь если на первых порах у вас не все будет получаться.
Вот как выполняется это упражнение:
Основные упражнения
Именно тренировка на ноги в тренажерном зале с разнообразием тренажеров спортивного инвентаря позволит нам выполнить все основные и второстепенные вспомогательные упражнения на задний бицепс.
Начинать тренировку естественно надо с хорошей разминки однако в нашем случае важно выполнить упражнения на растяжку мышц ног. Поэтому сперва побегайте на дорожке потом покрутите педали на велотренажере а после хорошо растянитесь наклонами корпуса максимально низко вперед – в крайнем нижнем положении Вы обязательно ощутите как тянется нужная нам мышца
Кстати именно бег помимо прочего является одним из основных упражнений задействующих бицепс бедра и ягодицы. Однако начните силовой тренинг со становой тяги со штангой – наклоняясь пониже Вы дополнительно растяните тот мускул над которым сегодня будете работать.
После сделайте так называемую румынскую становую тягу или тягу на прямых ногах. Она отличается от становой но в то же время акцентированно прорабатывает то что нам надо. Функциональное отличие в прямых ногах как следует из названия и в положении рук: выполняя знакомое упражнение Вы держите штангу на вытянутых руках а в «румынском» случае надо прижать штангу к ногам и опускаясь вести руки именно по ногам. Упражнение можно выполнять и с гантелями. Смотрите на фото чтобы не ошибиться в технике.
Пожалуй самым эффективным что можно сделать на задний бицепс в тренажерном зале – это сгибание ног лежа на тренажере который наверняка каждому знаком. Однако есть и варианты сгибания ног: это можно делать также еще сидя и стоя. Существенной разницы для нашей цели нет тем не менее я бы рекомендовал все же остановить свой выбор именно на положении лежа так возможность зафиксировать корпус в нем существенно выше что явно снижает возможность какого-либо травматизма. Правильно выполнять этот тренинг следует так чтобы в верхней точке зафиксировать положение на пару секунд.
Возможно Вы будете удивлены но самое эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра Вы можете выполнять в домашних условиях. Единственное что потребуется – это чтобы при его выполнении крепко-накрепко Ваша голень была прижата к полу то есть зафиксирована. Желательно чтобы партнер Вам помог в этом. Но предупрежу – оно довольно тяжелое. Это наклон туловища вперед стоя на коленях в упоре.
Итак Ваша задача на самом деле непроста. Стоя на коленях без помощи рук касаясь пола только коленями и голенью Вам надо как можно ниже без помощи рук наклонить свой корпус вперед и не упасть исключительно сгибая колени. Это широко используемое в тренировках борцов волейболистов и др. профессиональных спортсменов упражнение почему-то называется «русский локон» (Russian curl). Почему так ответить вряд ли смогу однако эффективность его крайне высока – Вы уверен это и сами почувствуете.
Чтобы Вам понятнее было его выполнение посмотрите короткое видео:
https://youtube.com/watch?v=B54f1ZVxjbQ
Этим мой перечень основных упражнений на задний бицепс можно считать исчерпанным. Однако немаловажную роль играют и вспомогательные задействующие и другие мышцы ног и не только.
База для проработки ДМБ
Чтобы наработать определенный фундамент спортсмену необходимо начать с малого. Конечно это не принесет реально ощутимых результатов. Не сделает всю работу но сумеет подготовить тело так чтобы в будущем не возникло проблем при переходе на силовые варианты.
База также направлена на занятия без каких-либо тренажеров.
Пример тренировочного плана
Взглянем что может представлять собой базовый комплекс для развития.
Сгибания в колене и возврат в исходное положение. Для этого понадобится прямая поверхность на которую можно лечь животом оставив ноги на воздухе. К примеру лавка или даже гладильная доска. Зачастую женщины выбирают такой вариант. К слову они часто используют это упражнение. Ведь место где находится бицепс бедра у девушек – ничем не отличается от мужчин. И им присущи те же проблемы при тренировках.
Второй этап – работы с сопротивлением. Это может быть и резинка зафиксированная к каждой ноге и помощник который поможет удерживать конечность создавая давление. Естественно несильное помните об осторожности.
Третий этап – глубокие приседы. В начале занятий не используем утяжелители. Но помним о том что заднюю ногу нужно вытянуть в максимально возможном пределе.
Присед с весом
Сразу предупредим данное упражнением подходит для профессионалов. Для тех кто уже давно занимается спортом обладает хорошо развитой мускулатурой знает основные правила безопасности. Начинать работу в этом ракурсе всегда нужно под бдительным контролем тренера. Иначе повредить можно не только бицепс на ноге но и массу других частей тела.
Выполняется с помощью штанги. Бдительно выбирайте вес рассчитывайте свои силы.
Ключевые аспекты:
- Всегда прямая спина а также полное напряжение задействованных мышц на протяжении всего движения.
- Основой для поступательного движения является толчок. Который исходит из тазобедренной части а не от коленей и голени.
- Сгибание в коленях вплоть до угла в 90 градусов.
- Подъем – это равномерное и силовое движение которое не должно иметь видимых остановок. Но помните что вес при подъеме всегда должен быть параллельным не допускайте шатания переноса на носок или боковую часть стопы. Упираемся строго на пятку зашатало – остановитесь.
Присед с гантелями
Для тех кто пока не готов к работе со штангой рекомендуется как раз этот вариант. Это более легкая и простая версия. И ее можно проводить даже без серьезного надзора со стороны тренера. Хотя все снова зависит от выбора правильного веса. Он должен происходить из параметров веса спортивной подготовки развитости на текущем этапе. Ограничивайте первое время число повторов минимальными параметрами – 10-15 не больше.
Следует располагать это упражнение в начале тренировки но после разминки. Ведь если тело не будет достаточно разогрето то можно получить травму.
Ключевые рекомендации:
- Инструментарий нужно держать в прямых руках строго параллельных самому туловищу. Фиксируйте их в таком виде на протяжении всего движения. Смещение не допускается.
- Расстановка ног прямая но не по ширине плеч. Следует взять чуть более широкий диапазон примерно на 20-30%.
- Не смещаемся со своей оси. Исключайте любые наклоны в стороны выходы из равновесия. Если Вы почувствуете что уже просто физически не можете контролировать движение все равно происходит смещение то следует взять перерыв или прекратить выполнение до следующего раза.
Становая тяга
Это самый сложный вариант из всех описанных нами. Приступайте к нему только если уже успели хорошо адаптироваться и под присмотром инструктора. Помните о правильном исполнении. Ведь огромное количество травм возникает именно при работе со становой тягой. Ее еще иногда называют «мертвой».
Итак обязательно помните:
- Держим нашу спину прямо. Не допускаем никаких выходов из равновесия рывков. Иначе можно не только нарушить правильную технику но и повредить позвоночник. Что грозит очень серьезными травмами длительными проблемами со здоровьем.
- Двуглавая мышца ноги хорошо прорабатывается если ноги мы расположим не по ширине плеч а чуточку уже.
- Прежде всего необходимо отклонить наш таз. Не пытайтесь взять вес без этого небольшого движения.
- Держим штангу параллельно ногам и не отдаляем от них. Расстояние буквально 2-5 сантиметров. Первое время новички часто задевают собственные конечности но это допустимо.
Изолирующий комплекс
Как мы помним для наиболее эффективного воздействия на ДМБ недостаточно пользоваться обычной методикой. Придется прибегнуть к специфической работе которая направленна на одну точку. Своеобразный эксклюзивный подход.
Эти занятия должны дополнять основные нельзя фокусироваться только на них забывая об остальном. Сами по себе они не слишком эффективны для развития а лишь восполняют упущенное. Но если помнить о них то получится развить тело действительно гармонично.
Гиперэкстензия
Посмотрев на фото анатомии бицепса бедра можно отметить что данное упражнение затрагивает эти группы. Правда если упор для ног будет смещен ниже обычного напротив передней части квадрицепса.
Стоит отметить что несмотря на эксклюзивность именно данный вид отлично подходит и для развития спины. Что очень удобно ведь можно совмещать несколько методик одновременно.
Правила:
- Держим корпус ровно не отклоняемся от оси.
- Важно также корректно разместить руки. Можно убрать их за голову или соединить на груди прижать ладони к груди или кому как удобно. Но не выпрямлять.
- Ноги должны быть в напряжении на протяжении всего выполнения.
- Никуда не торопимся движемся без рывков. Особенно важно если осталось мало физических сил. В такие моменты порой сложно удерживаться от неравномерности.
Сгибание нижних конечностей
Для этого типа тренировок понадобится тренажер. Заменить чем-то не получится. Хотя данная методика сама по себе довольно простая она отличается высокой степенью результативности для развития ДМБ. Поэтому исключать ее не рекомендуется.
Особенности:
- Ложимся на тренажер вниз животом. Ноги с задней стороны прижимаются специальным валиком. Который и будет служить основной силой сопротивления при исполнении.
- Руками придерживаемся за сам тренажер любые его составные элементы.
- Хватайтесь где удобно. А фиксация понадобится обязательно. Ведь в противном случае при подъеме валика тело начнет приподниматься тоже. И тогда работа в значительной степени будет перенесена на иные отделы. Избегайте этого плотно прижимаясь к поверхности.
- Опять же опасаемся подергиваний. Если поднимать валик одним рывком то будет в значительной степени снижена эффективность. Лишь равномерное и длительное движение. Не пытайтесь форсировать увеличивать темп. Спокойно и с расстановкой прорабатывайте каждую точку. Иначе пользы именно для мышцы бицепса бедра практически не будет.
- Даже когда мы растягиваем ноги нельзя разгибать коленный сустав до конца. Иначе мы дадим телу момент отдыха который уменьшает нагрузку. А соответственно будет щадящее воздействие ненужное нам.
Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс
Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.
Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.
Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.
Особенности тренировок для бицепса бедра
Бицепсы бедер значительно меньше чем квадрицепсы но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того эта группа не так мощно откликается на нагрузку потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений чередованием весов.
Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:
- Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам повреждениям (упражнения для разминки).
- Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра постоянное напряжение целевой мышечной группы.
- Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги прокачка квадрицепсов бицепсов приводящих и ягодичных мышц вместе.
- Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений усиление гипертрофии мышц активизация быстрого роста.
- Отягощения повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.
Если опыт первый то начинать лучше без веса чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.
Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу то добавить больше сложных углеводов белка повысить калорийность. Если вы хотите похудеть то создать дефицит калорий сокращением углеводов удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды отказаться от вредных привычек.
- Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
- Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
- Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений
Изолирующие упражнения для бицепса бедра
Изолирующие упражнения – это возможность доработать «добить» именно ту мышцу которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.
Сгибание голени
Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста а результат всегда впечатляет:
- Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
- Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
- Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
- В нижней точке колени полностью не разгибаются ноги все время напряжены.
Гиперэкстензия
Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:
- Спина прямая руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
- Ягодицы сжаты наклон вперед выполняется медленно и плавно без рывков и раскачиваний.
Движение получается коротким но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.
Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.
С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.
Занятия в тренажёрном зале
Упражнения на внутреннюю часть бедра в большей степени должны выполняться с отягощениями. Чтобы добиться идеального внешнего вида занятия в тренажёрном зале необходимо осуществлять не менее 1-2 раза в неделю. Тренировки дома со свободным весом улучшат тело и помогут сжечь жир но наибольшее значение зависит от работы с весами и на тренажёрах.
Наиболее эффективными упражнениями в зале будут:
- приседания со штангой и гантелью;
- гакк-приседания в тренажёре;
- фронтальный присед;
- сведение ног на тренажёре;
- жим ногами лёжа;
- становая тяга штанги на прямых ногах;
- выпады со штангой;
В тренировочном процессе используется 3-4 упражнения с отдыхом по 4 мин. между ними. Количество подходов составляет от 4 до 6 с остановками на 40-60 сек. Вся тренировка должна занимать не менее 40 мин. и не более 1.5 часа.
Примерная тренировочная программа выглядит следующим образом:
- Активная разминка всего тела – 3-5 мин.
- Разогрев мышц на скакалке или велотренажёре – 15-20 мин.
- Приседания со штангой 3×8-12 раз.
- Жим ногами лёжа 3х10-15 раз.
- Выпады – по 10 раз на каждую ногу 3-4 подхода.
- Сведение ног в тренажёре – 3х12-20 повторений.
- Растяжка – 10-15 мин.
Сет 2
Отведение ноги в нижнем блоке. Это упражнение тоже всем известно однако его мы тоже буде выполнять немного в модифицированном варианте для его выполнения нам понадобиться скамья на которую мы будем делать упор свободным коленом и руками. Это позволит сильнее растягивать прорабатываемые мышцы. И так установите рабочий вес зафиксируйте ремень на лодыжке сделайте упор коленом противоположной ноги и обеими руками (если вам будет удобно можно одной рукой сделать упор на скамье а другой держаться за рукоять тренажера). Ваш корпус должен быть практически параллелен скамье а опорное колено выполнять угол в 90 градусов. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть максимально зафиксирована работает только нога и мышцы ягодицы. И так зафиксировав исходное положение максимально отводим ногу назад и делаем секундную паузу после чего так же плавно отводим ногу вперед как можно лучше растягивая мышцы ягодицы. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
Отведение согнутой ноги с пружинкой. Для этого упражнения нам понадобятся утяжелители на ноги и коврик. Расстелите коврик наденьте утяжелители и станьте на четвереньки. Зафиксируйте поясницу во время выполнения она должна оставаться неподвижной. Сократите стопу на себя и согнутую в колене ногу (90 градусов) отведите вверх и тянитесь пяткой к потолку делая при этом три пружинки с маленькой амплитудой. После чего опускаем ногу до уровня параллельность с другой ногой однако не опускаем прорабатываемую ногу на пол. Сделайте таких 15 повторений на каждую ногу.
По окончании второго сета необходимо сделать выпады чередующиеся в прыжке. Три подхода по 15 повторений но помните что главным в этом упражнении является не скорость а правильность выполнения выпадов скорость должна быть умеренной.
Особенности упражнения
Сгибание ног в тренажере лежа или как вариант сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений как в женских так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется во-первых легкостью освоения технической стороны движения а во-вторых возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.
Кстати о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:
- Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
- Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же как и бицепс бедра данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
- Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.
Распределение нагрузки: бицепс бедра полуперепончатая полусухожильная и икроножная мышцы.
Что касается места этого упражнения в тренировке то обычно его так же как и разгибание голени выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы в частности после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило это 3–4 подхода по 15–20 раз.
- Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
- Мужчины делают меньше повторов но с более значительным весом. Таким образом бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это в свою очередь не только добавляет ногам массы но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.
При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника будьте аккуратны.
Классический вариант упражнения: в положении лежа.
Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя вам будет проще дышать так как грудная клетка не будет сдавливаться а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.
Сгибание голеней на станке стоя.
При отсутствии тренажера вообще можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.
Многосуставные базовые упражнения
При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик ведущий в конечном счете к росту мышц.
Важно что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это в свою очередь требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники но и полноценного восстановления. Плюсы базовых упражнений:
Плюсы базовых упражнений:
- Вовлекают в работу все группы мышц
- Усиливают выработку гормонов
- Развивают силу и выносливость
- Не требуют сложного оборудования для тренировок
5 базовых упражнений
Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений выполняемых со штангой: жим штанги лежа жим штанги стоя приседания со штангой тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.
При этом большинство вторичных упражнений выполняемых с гантелями или на тренажерах являются вариациями базовых упражнений. Например жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это по сути вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.
Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других вы все равно увидите результат в виде набора массы поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц. | |
Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы формируя стальной пресс. | |
Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы. | |
Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты грудные мышцы предплечья и многочисленные мышцы держатели рук. | |
Жим штанги стояЖим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс дельтовидные мышцы руки улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами. |
Как накачать бицепс бедра
Заднюю поверхность бедра порой очень сложно накачать. Бицепс бедра состоит из трех групп мышц: полусухожильной двуглавой и полуперепончатой. Они отвечают за сгибание колена замедление движения голени и отведение ноги назад.
Бицепс бедра играет основную роль при выполнении упражнений на приседание (со штангой с гантелями на тренажерах) выпадов ногами и жимов. Равномерное развитие этих трех мышц имеет значение при нагрузке всей нижней части корпуса.
Чтобы с максимальной пользой нарастить бицепс бедра помимо упражнений на тренажерах можно выполнять наклоны туловища вперед с грузом различные сгибания ног заниматься спортивной ходьбой или бегом на длинные дистанции.
Бицепс бедра. Упражнения
- Техника выполнения для накачивания бицепса ноги заключается в сгибании ног в коленях лежа на скамье тренажера. При этом задняя часть голени (ахиллесово сухожилие) упирается в валик. Ногами медленно поднимается валик с грузом до максимального предела затем медленно опускается. Во время сгибания необходимо делать вдох при разгибании – выдох. Тренажер не стоит сильно перегружать иначе можно бицепсу ноги нанести микротравму.
- Сгибание ног сидя на специальном тренажере. Техника выполнения упражнения на бицепс бедра такая же как и лежа. Только ноги опускают валик с грузом. При этом упражнении можно менять расстояние между стопами тогда при нагрузке будут задействованы разные части бицепса.
- Сгибание ног стоя. Особенность этого упражнения – односторонняя тренировка мышцы происходит сильнее с каждым повтором. При смене ног перерыва между подходами следует избегать.
- Это упражнение выполняется без утяжеляющей нагрузки. Достигнув оптимальной техники можно использовать гантели в опущенных руках. Необходимо делать приседания но с отклонением туловища назад. Исходное положение – стоя расставив ноги на ширине плеч. Поднявшись на носках нужно сделать присест отклонившись назад на максимально возможный угол. При этом бедра и корпус должны находиться в одной плоскости. Для начинающих разрешается придерживаться за стену или спинку стула до тех пор пока не будет найден свой уровень равновесия.
Упражнения на мышцы ягодиц
Выполняя нагрузку на мышцы бицепса ноги параллельно задействуются мышцы ягодиц. Рассмотрим несколько упражнений на эту группу мышц.
- Стоя прямо в опущенных вдоль тела руках держать гантели. С прямой спиной выполнить выпад вперед на максимальное расстояние так чтобы бедро было параллельно плоскости пола. Вернуться в исходную стойку. То же самое проделать другой ногой.
- Приседания со штангой. Штанга располагается на плечах за головой. Хват – чуть шире расстояния между плечами. Ноги расставлены на 50-65 см носки – врозь. Выполняются медленные приседания с прямой спиной до тех пор пока бедра не станут параллельными плоскости пола. Ниже приседать не нужно. Также медленно необходимо встать. В верхнем положении дополнительно необходимо напрячь ягодицы.
- Подъем тела при помощи бицепсов бедер и ягодичных мышц. Стоя на коленях на мягкой подушке пятки закрепляются под валиком. Корпус опускается медленно до тех пор пока не станет параллельным полу. При этом сгибаются только колени. Вернуться в исходное положение. Это упражнение очень сложное и подходит только натренированным спортсменам.
В это трудно поверить но ученые и многие историки склоняются к мнению что современный человек спит совсем не так как его древние предки. Изначально…
Если вы не уверены относительно того правильно ведете себя в церкви или нет то вероятно поступаете все же не так как положено. Вот список ужасных…
Христианство
Каких людей можно отнести к категории редких? Это личности которые не размениваются по мелочам. Их взгляд на мир отличается широтой….
Новый век
Самое Важное!
Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…
Волосы
Пластическая хирургия среди звезд остается невероятно популярной и по сей день. Но проблема в том что раньше результат не всегда оказывался идеальным…
Пластическая хирургия
В наше время все больше и больше людей меняют пол чтобы соответствовать своей природе и чувствовать себя естественно. Более того есть еще андрогинны…
Женские вопросы
Выражение «глаза бы мои не глядели» можно применить в отношении бедлама в комнате или кипы банковских счетов в ящике рабочего стола. Тоже порой применимо и в отношении композиции тела человека который тренируясь и глядя на себя в зеркало может пропустить «труднодоступные» его взору места.
Читать далее: Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
Квадрицепсы по идее должны быть мощнее бицепсов бедра в соотношении 3:2 чтобы оптимальным образом сохранить здоровые колени и рабочие суставы.
Скажем если вы способны сделать экстензии ног при 10 повторах с весом 90 кг вам также под силу скорей всего выполнить сгибания ног лежа с весом 45 кг с 10 повторами.
Тяжело даются 10 повторов в последнем упражнении? Тогда мышцы-антагонисты наверняка отстают в развитии друг от друга и увеличивается риск получить травму коленей.
Ни одна мышечная группа настолько не «труднодоступна» взору как бицепсы бедра заднебедренного отдела. Посему их легко недоразвить. Данная группа состоит из трех мышц куда входят полусухожильная полуперепончатая двуглавая мышца бедра и имеет важное значение не только в качестве визуального ее восприятия.
Например она позволяет стабилизировать коленные суставы что для любого атлета должно быть актуально а особенно – для женщин. Именно они часто травмируют колени из-за малоразвитых бицепсов бедра. Хотя травмам этой группы мышц которые составляют четверть всех травм в силовых упражнениях подвержены и мужчины.
Помимо прочего как показали исследования слабые бицепсы бедер в отличие от квадрицепсов могут быть причиной растяжений связок мышц задней поверхности бедер и травм подколенных/передних крестообразных связок. По этим причинам и следует тренировать бицепс бедра.
Частые ошибки в тренинге бицепса бедра
Отнеситесь со всей серьезностью к проблеме недоразвитости мышц бедер которая потенциально может привести к травмам и визуальным диспропорциям. Хотите узнать как накачать бицепс бедра примените на практике 8 способов из этой статьи. Включите их в свой тренинг чтобы добиться эстетического совершенства этих мышц и стабилизации коленных суставов.
Те кто хотят серьезно развить ноги в первую очередь налегают на выполнение приседаний. И это правильно ведь приседания – тяжелое базовое упражнение которое стимулирует мышечный рост тела.
Но все же упор в них делается на мышцы разгибатели а сгибателям которыми являются бицепсы бедер нагрузки может быть не достаточно.
Поэтому рассмотрим как накачать бицепс бедра с помощью одного мало известного упражнения.
Вообще мышцы задней поверхности бедра имеют большое значение в бодибилдинге особенно при позировании сзади. Но и в игровых видах спорта таких как футбол баскетбол волейбол а также беге их функциональность стоит на первых местах.
От силы этих мышц зависит успешность выполнения стандартных упражнений в силовых видах спорта: становая тяга в пауэрлифтинге и толчок в тяжелой атлетике.
Если стоит задача накачать эту группу мышц то конечно же обращают внимание на становую тягу на прямых ногах. Это хорошее упражнение но очень травмоопасное ведь очень трудно держать прямой спину под весом тяжелой штанги.
Полезный Совет!
Для тех кто боится травмировать поясницу есть выход. Еще одно отличное упражнение которое подходит для того чтобы накачать бицепс бедра является разгибание туловища со штангой за головой.
Задняя часть бедра включает не только бицепс но еще и так называемую полуперепончатую и полусухожильную мышцу. При выполнении вышеназванного упражнения они все оказываются под нагрузкой и к тому же в работу косвенно включены мышцы ягодиц. Развитие их может быть полезно не только бодибилдеру но и пауэрлифтеру ведь они тоже участвуют в выполнении становой тяги.
Нужно встать прямо и расположить гриф штанги у себя на плечах. Ступни располагаются приблизительно на ширине плеч. Ноги в коленях можно чуть согнуть. Перед наклоном нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Это будет тяжело но обязательно нужно держать спину ровной или несколько выгнутой назад. Только это предотвратит травму поясницы.
В этом упражнении разгибатели спины получают только статическую нагрузку когда удерживают ее ровной. При правильном выполнении вся нагрузка достается задней поверхности бедер и косвенно ягодицам.
— начинать нужно обязательно с небольшим весом для того чтобы научиться правильной технике;
— ноги нужно немного согнуть в коленях для того чтобы потерять равновесие в нижней точке амплитуды очень сложно держать прямыми ноги и одновременно не скруглять спину;
— если сил для выполнения такого вида разгибаний еще не достаточно то можно на начальном этапе использовать гантели которые держат в опущенных руках.
Попробуйте может кому-то это упражнение понравится и вопрос как накачать бицепс бедра безопасно и эффективно снимется с повестки дня.
Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.
Единственный путь который ведет к увеличению тонуса мускулов требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале и дома).
Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань состоящая из пучка волокон.
Обратите Внимание!
Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног поворота бедра внутрь и наружу сгибания бедра.
Читать далее: Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале
Эта мышца особенно важна в борьбе спринте пауэрлифтинге плавании тяжелой и легкой атлетике конькобежном спорте.
Девушки как и мужчины должны прилагать усилия чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.
Ласточка
«Ласточка» является статичным упражнением тренирующим икроножные мышцы и внутреннюю часть бедра координацию чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Благодаря своей простоте и минимизированному травматизму ласточка может выполняться как детьми так и людьми престарелого возраста.
Классическая ласточка включает в себя всего 3 этапа выполнения:
- Свести ноги вместе и развести руки горизонтально от тела (это необходимо для равновесия и более устойчивого положения).
- Осуществить наклон корпуса вперёд и одновременно отвести одну ногу назад до параллели с туловищем.
- Задержать такое положение на 20-30 сек и повторить действие с другой ногой.
Ласточка с упором на колено выполняется в подобном варианте но выполняется не на прямых ногах а с фиксацией на ладонь и колено. Эта разновидность дополнительно тренирует ягодицы и низ спины а так же требует меньше чувства равновесия что придаёт концентрации на выполнении упражнения.
Выполняется упражнение со строгим соблюдением техники выполняемой в несколько шагов:
- Выбрав ровную и мягкую поверхность необходимо лечь на живот лицом вниз.
- Руки выпрямляются вперёд ноги вместе.
- Из такого положения необходимо поднять голову и оторвать таз прогнувшись в форме «лодочки».
- Такую позицию нужно держать 30-50 сек. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой временной интервал то ласточка выполняется на максимальное время в 5-7 подходов.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех кому за 40 50. Упражнения гимнастики для похудения видео-уроки.
Техника сгибания рук в кроссовере с нижнего блока
- Довольно близко станьте к тренажеру чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном то упражнение будет выполнять очень неудобно.
- Возьмитесь за рукояти тренажера снизу. Следите чтобы локтевые суставы находились в области широчайшей мышцы спины и слегка отводились назад.
- Прогните спину сведите лопатки приподнимите голову вверх. Следите чтобы колени были немного согнутыми а стопы были плотно прижаты к полу.
- В верхней точке где бицепс должен максимально сократиться зафиксируйтесь на несколько секунд.
- После этого плавно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений.
- Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.
- Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 12-15 повторов не больше 3 подходов.
- Вес для женщин – максимум 15 кг а для мужчин – 25 кг.
При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу чтобы нагрузка приходилась только на бицепс
В этом тренажере вы можете использовать различные рукоятки. Они имитируют прямой и изогнутый гриф. Прямой гриф прорабатвает внешнюю головку бицепса а изогнутый гриф – внутреннюю головку. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами. Так вы сможете выбрать для себя действительно нужное упражнение. И еще воз