Откуда жир на боках?

Часть 1: Правильное питание для похудения

Избегайте экстремальных диет

Такое питание может дать мгновенные результаты. Но поскольку долго вы на нем не продержитесь сброшенные килограммы вмиг вернутся как только вы решите продолжить нормальный образ жизни.

• Вдобавок многие экстремальные диеты призывают потреблять интенсивно обработанную пищу что пагубно сказывается на здоровье.
• Большинство экспертов по здоровому образу жизни советуют отказаться от диет и откорректировать свой образ жизни. Это более простой и долгосрочный метод.

Сократите потребление калорий

К сожалению похудеть в какой-то одной конкретной области невозможно. Чтобы попрощаться с ушками на талии придется уменьшить процент подкожного жира во всем теле путем снижения калорийности ежедневного рациона.

• Подсчитать суточное количество потребляемых калорий вам помогут этикетки продуктов и ведение журнала питания. Также существует множество бесплатных онлайн счетчиков/калькуляторов калорий которые позволят следить за калориями и предоставят таблицы калорийности различных продуктов.
• Для быстрого похудения сократите суточную норму калорий на 500-700 Ккал. Питаясь в таком режиме и регулярно тренируясь вы сможете терять в неделю по 05-1 кг.
• Учтите что диеты рассчитанные на потребление менее 1200 Ккал в день не годятся для долгосрочного применения и не рекомендуются. Впоследствии такое питание может вызвать развитие дефицита питательных веществ.

Питайтесь сбалансировано

Основой вашего рациона должны стать фрукты овощи цельнозерновые продукты и нежирные источники белков. Сбалансированная диета включающая все эти группы продуктов обеспечит поступление оптимального количества нутриентов ежедневно.

• Разнообразьте питание. Например не старайтесь съедать каждый день по яблоку. Чередуйте его с ягодами и апельсинами.
• Сбалансированная диета также подразумевает контроль порций. Правильный объем приемов пищи тоже поможет сбросить лишний вес.

Сосредоточьтесь на нежирной белковой пище фруктах и овощах

Такая комбинация продуктов стимулирует жиросжигание особенно в области живота.

• Множество исследований подтверждают что низкоуглеводные и высокобелковые диеты устраняют жировые отложения как в самих внутренних органах так и вокруг них. Этот принцип питания действительно избавит вас от жира в зоне ушек на талии.
• Для употребления достаточного количества белков придерживайтесь размера порций главных приемов пищи по 85-113 г и перекусов — по 28-56 г. Так вы сможете покрывать свои суточные потребности в питательных веществах.
• Остаток вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов. Некоторые диетологи советуют есть в день по 5-9 раз другие настаивают на том что половину вашего меню должны составлять овощи и фрукты.

Сократите потребление углеводов

Питаясь в основном белковыми продуктами фруктами и овощами вам необходимо снизить до минимума ежедневное количество поступающих углеводов. Это ускорит жиросжигание и позволит вам быстрее распрощаться с ушками на талии.

• Углеводы содержатся в самой разнообразной пище включая молочные и зерновые продукты крахмалистые овощи фрукты и бобовые.
• Не исключайте углеводы полностью. Самый простой способ придерживаться низкоуглеводного питания это максимально снизить потребление крахмалистых овощей и зерновых. Многие питательные вещества содержащиеся в них можно найти и в другой еде.
• Каждый день съедайте не больше 1-2 порций высокоуглеводной пищи. Пусть остаток рациона состоит из постных источников белка или овощей.

Ограничьте обработанные продукты и фаст-фуд

Многие обработанные продукты или фаст-фуд обладают высокой калорийностью. Отказавшись от них вы быстрее похудеете и избавитесь от ненавистных ушек на талии.

• Чтобы избежать потребления вредной пищи нужно прежде всего убрать ее из дома. Если вы покупаете здоровую пищу то вы ее и едите.
• По возможности питайтесь домашней едой. В большинстве ресторанов блюда щедро приправляются сахаром сливочным и растительным маслами. В процессе самостоятельного приготовления замените сливочное масло оливковым или воспользуйтесь кулинарным спреем.
• Снизить калорийность блюд в ресторане или кафе можно если попросить подать заправку или соус отдельно. Также следует отдавать предпочтение белковой пище вместо пиццы или пасты.

Пейте много воды

Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. Однако поступление достаточного количества воды каждый день также способствует жиросжиганию.

• Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира и похудеть адекватный питьевой режим позволит вам оставаться сытым и бодрым целый день.
• Старайтесь выпивать по 8 стаканов в сутки но в зависимости от вашего возраста пола и уровня активности вам могут понадобиться все 13.
• Чтобы притупить чувство голода и активировать жиросжигание старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Так вы быстрее насытитесь и съедите меньше.

Следите за перекусами

Заранее продумывайте варианты перекусов отдавая предпочтение моркови сельдерею яблокам и йогурту. Более калорийные закуски станут помехой на пути к похудению и нередко приводят к набору лишнего веса.

• В процессе похудения соблюдайте калорийность перекусов в диапазоне 100-150 Ккал.
• Также устраивайте перекусы только тогда когда вы действительно голодны или если перерыв между приемами пищи составляет более 4-6 часов.
• Большинство людей наедает лишние килограммы не во время основных приемов пищи а между ними. Отучите себя бездумно тянуть в рот все подряд стоя перед холодильником или кладовой.
• Замените ночные перекусы чашкой чая или жевательной резинкой и установите точное время например 19:00 или 20:00 после которого вы перестаете употреблять пищу.

Как бороться с жирком на боках?

Так как убрать эти ненавистные «валики» по бокам? В борьбе с таким своеобразным «спасательным кругом» важен комплексный подход. Включает он в себя:

1. Правильное питание
2. Физические нагрузки: силовые аэробные. Тут важно чтобы процесс жиросжигания активировался как можно быстрее
3. Разные массажи и другие полезные процедуры

Питание

Сбросить балласт в виде жировых отложений по бокам вы сможете если приведете в норму ваше питание.

• Пьем достаточное количество воды. Она хорошо справляется с расщеплением жиров и поддержание эластичности кожи. Сколько там норма? 15 – 2 литра. Вот и набираем: чистой водой травяными чаями водой с лимоном и другой несладкой жидкостью
• Не употребляем простые углеводы. Они очень легко усваиваются организмом а пользу не приносят. Бока растут если в рационе много сахара и крахмала. А вот жиры кстати не так сильно на это влияют. Они в разумных количествах должны быть у вас в тарелке.

Полностью исключаем картошку макароны рис выпечку сладости. На замену им приходят цельные крупы овощи в любом виде продукты с фруктозой и сухофрукты

• Живот и бока не станут подтянутыми если постоянно переедать. Из-за большого количества пищи он растягивается и увеличивается в размерах. Поэтому сокращаем порцию до двух кулачков. Один кулак отводим овощам. Вот тогда про жировой «спасательный круг» можете забыть
• Рацион должен быть богат белками и сложными углеводами. Так что налегаем на творог рыбу мясо курицы цельные крупы
• Меньше соли. Слишком большое ее количество способствует отложению жира

Похудение не такой уж простой процесс. Мне к примеру сложно сразу отказаться от выпечки и сладостей. Но если постепенно уменьшать их количество и как альтернативу использовать фрукты то все точно получится.

Часть 2: Домашние упражнения чтобы убрать бока

1. Велосипедные кранчи

Это универсальное упражнение отлично тонизирует мышцы живота усиленно прорабатывая область боков талии или косых мышц живота. Для этого:

• Лягте на спину сцепив руки в замок за головой. Поднимите ноги над полом на 30-60 см.
• Согните левое колено и потянитесь им к голове разворачивая корпус так чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Теперь выпрямите левую ногу и повторите то же самое с другой стороны соединяя правое колено и левый локоть.
• Сделайте 15-20 повторений в одном подходе увеличивая количество подходов по мере укрепления мышц.

Русские скручивания

Может это упражнение и немного легче традиционных кранчей но оно целенаправленно нагружает ушки на бедрах и косые мышцы. Техника выполнения:

• Сядьте на пол вытянув прямые ноги перед собой и выпрямив спину. Немного согните колени не отрывая стопы от пола.
• Слегка откиньте корпус назад немного отклоняясь от угла 90 градусов. Возьмите гантель весом 23-45 кг и разверните корпус влево опуская гантель почти до пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой стороны. Сделайте 20-25 повторений.

Боковая планка

Планка хорошо нагружает все мышцы кора но одна из ее модификаций – боковая планка – активирует именно косые мышцы. Последовательность выполнения упражнения:

• Станьте в позу боковой планки опираясь на правый локоть и поставьте левую руку на пояс. Убедитесь что ваше тело вытянуто в прямую линию и сохраняйте такое положение 30-60 сек.
• Повторите с другой стороны облокотившись на левую руку. Можете выполнять упражнение несколько раз поочередно для каждого бока.

Упражнение на мышцы всего тела

Йога и пилатес помогают привести все тело в тонус наделяя вас растянутыми крепкими мышцами. Такие занятия идеально подойдут для тех кто боится «перекачаться».

• Походите в студию йоги или запишитесь на групповые тренировки для мышц всего тела в вашем спортивном клубе если у вас есть абонемент.
• Попробуйте заниматься йогой по онлайн видео или DVD. Это может выйти дешевле посещения студии йоги или покупки абонемента в спортивный клуб.

Аэробные упражнения

Регулярное выполнение кардио-упражнений не только улучшит общее состояние вашего здоровья но и поможет сжечь калории и избавиться от жировых отложений.

• Выбор доступных упражнений огромен. Попробуйте бег трусцой ходьбу по пересеченной местности пеший туризм езду на велосипеде танцы и кикбоксинг.
• Для поддержания здоровья и похудения уделяйте кардио-тренингу по 30 мин. 5 раз в неделю.
• Если вам тяжело выделить специальное время для тренировок попробуйте быть активнее в повседневной жизни. Больше ходите пешком занимайтесь хозяйственными делами ходите за покупками и т.д.

Помогает ли салонная косметология избавиться от эффекта «спасательного круга»?

Прогресс не стоит на месте и современная технология сегодня предлагает множество средств для борьбы с жирком на боках.

Самое действенное и эффективное средство – это LPG-массаж. Для этого используется специальный аппарат который «оснащен» роликами и вакуумной камерой. Эти средства поднимают и разминают ненужные жировые отложения. В итоге вы получаете подтянутые контуры и эластичную кожу. Минусы у процедуры все же есть:

• Она растянута во времени. Чтобы «уменьшиться» на размер нужно будет 15-20 сеансов
• Отсюда вытекает и вопрос стоимости. Услуга достаточно дорогостоящая. А теперь представьте во сколько вам могут обойтись эти 20 сеансов

Еще одно достижение косметологов – ультразвуковая кавитация(слово то какое страшное). Также прекрасно справляется с ненужными отложениями на животе боках избавляет от целлюлита а также делает кожу подтянутой и упругой. И тут без минусов никуда:

• Эта процедура также весьма дорогостоящая
• После нее желательно делать еще и лимфодренажный массаж
• Могут возникнуть осложнения и побочные эффекты

Ой девочки что-то сложно это все. Но красивая фигурка без выпирающих бочков того стоит. Вот избавитесь от них пощеголяете в новом платье и можно опять расслабиться. А если серьезно то все эти меры только в комплексном подходе будут эффективны. Тут еще важно сделать это образом жизни а не сезонным явлением.

Красоты вам мои дорогие и здоровья. Подписывайтесь на мой блог и обязательно делитесь с друзьями в соц сетях.

Часть 3: Контроль прогресса и поддержание мотивации

Замеры объемов

Для большей наглядности результатов измеряйте свои объемы. Так вы будете понимать сколько жира ушло с ваших бедер и живота.

• С помощью рулетки измеряйте обхват самой узкой части талии нижней ее области (на 5 см ниже пупка) и бедер.
• Такие замеры помогут вам отслеживать ваш прогресс. Они дают больше информации чем цифра на весах поскольку мышцы тяжелее жира.
• Не забудьте провести первоначальные замеры чтобы было с чем сравнивать.

Взвешивания

Уменьшение ушек на бедрах означает потерю лишнего жира что в свою очередь приводит к снижению массы тела. Регулярные взвешивания также не будут позволять вам поправиться.

• Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю сутра натощак. Помните что одежда и обувь тоже обладают собственной массой поэтому взвешивайтесь без одежды или в белье.
• Систематически проверяйте свой вес для отслеживания результатов. Если вы набрали массу или слишком сильно похудели регулярное взвешивание поможет вам быстрее принять нужные меры.

Дневник питания

Исследования показали что люди записывающие все съеденное теряют больше килограмм чем те кто этого не делает.

• Журнал питания дисциплинирует и помогает вести учет всех съеденных продуктов чтобы вы более осознанно подходили к составлению свое меню.
• Заведите бумажный журнал или установите соответствующее приложение на ваш смартфон.
• Отмечайте все приемы пищи перекусы и напитки. В случае набора веса или слишком сильного похудения это поможет вам понять какие продукты стали тому причиной.

Напарник по тренингу или диете

Совместное похудение может стать вашим главным источником вдохновения. Ученые обнаружили что поддержка позволяет достичь больших успехов в похудении.

• Сделайте тренировки приятнее занимаясь вместе. Поддерживайте друг у друга мотивацию если кто-то из вас решит сдаться.
• Попросите поддержки у друзей членов семьи или сослуживцев или пригласите их присоединиться к вашей новой диете и программе тренировок.

Как убрать бока при помощи специальных упражнений?

Сжигание жира при помощи упражнений происходит двумя способами: посредством анаэробных нагрузок или интенсивных силовых тренировок. Анаэробные упражнения провоцируют расширение сосудов и капилляров усиливают приток крови к мышцам. После анаэробных тренировок повышается уровень белка миоглобина который связывает кислород в мышцах скелета и сердца формируя кислородный резерв. Наличие достаточного объема кислорода и усиление кровообращения способствуют расщеплению жировых клеток. Эффект ускоренного жирового обмена длится в течение 36 часов после выполнения анаэробных упражнений.

Важно! Анаэробные тренировки – это физические упражнения которые требуют большой физической отдачи выполняются коротким промежутком времени с интервалами отдыха (спринтерский бег скоростная езда на велосипеде поднятие тяжестей). Анаэробные занятия предполагают интенсивное использование резервов энергетических депо без участия кислорода.

Силовые нагрузки стимулируют синтез липазы – фермента который превращает жировую ткань в энергию. Силовые тренировки с отягощением эффективны в отношении сжигания подкожного и висцерального жира.

Важно! Силовые нагрузки – это упражнения которые выполняются с дополнительным отягощением. Занятия направлены на активное сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Комплекс простых упражнений чтобы убрать бока в домашних условиях займет 5-10 минут времени. Ежедневное повторение тренировок в сочетании с адаптированным режимом питания приведет к желаемому результату. Программа занятий:

• Упражнение 1. Принять положение лежа согнуть колени руки сцепить за головой. Поднимать верхнюю часть тела к согнутым коленям.
• Упражнение 2. Сесть на низкую скамью поднимать вверх прямые ноги задерживая на секунду в самой высокой точке.
• Упражнение 3. Лечь на пол приподнятые ноги согнуть в коленях совершать поочередные вращательные движения как при езде на велосипеде.
• Упражнение 4. В положении стоя взять в руки гантели совершать боковые наклоны поочередно в одну и другую стороны.
• Упражнение 5. Лечь на спину завести выпрямленные руки за голову ноги вытянуть. Одновременно поднимать вытянутые руки и ноги сгибая туловище касаться стоп ног кончиками пальцев рук.

Каждое упражнение выполняется в интенсивном ритме по 10 раз по два подхода с перерывом на отдых. Пятиминутный комплекс разработанный знаменитой француженкой В. Турпин гарантирует ощутимый эффект при регулярном выполнении. Одна из ведущих фитнес-тренеров Франции предлагает делать простейшие упражнения каждое утро:

• Упражнение 1. Встать прямо ноги параллельно на уровне плеч руки расположены на поясе. Поднимая руку вверх одновременно совершать наклон в противоположную поднятой руке сторону в быстром темпе. Сменить поднимающуюся руку и сторону наклона.
• Упражнение 2. Положение как в первом упражнении. Единственная разница – рука не поднимается вверх а отводится в сторону наклона тела параллельно полу. Повторить наклоны в другую сторону.
• Упражнение 3. Положение тела рук и ног как в первом упражнении. Рука опускается с пояса вниз в сторону наклона тела. Выполнить наклоны в противоположную сторону.

Гимнастка выполняется в скоростном ритме. Каждое упражнение нужно сделать по 10 раз. Главная задача – поддерживать систематичность тренировок изменить образ жизни разглядеть впереди радужные перспективы и следовать навстречу мечте.

Вопросы и ответы

Какие рекомендуются продукты для перекусов?

Подойдут протеиновые или батончики гранола (проверяйте калорийность) а также фрукты хумус сухие хлопья фисташки биф джерки или греческий йогурт.

Полезен ли хумус? Можно ли заменить сладкие закуски творогом?

Хумус не просто полезен он идеален! Он готовиться из нута который очень хорошо влияет на здоровье. Сочетайте его с цельнозерновыми крекерами морковью огурцами и прочими овощами! Да творог намного полезнее любых сладостей.

Я съедаю по полсэндвича с арахисовым маслом и джемом 5 раз в неделю. Чем можно заменить его?

Цельнозерновые крекеры с хумусом и фруктами или обычный салат будут неплохой альтернативой.