Такие упражнения обычно приводят к травме раньше чем дают ожидаемый положительный результат.
За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны а в худшем — способны ощутимо навредить.
Ниже приведено лишь мнение автора основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то наоборот активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.
Жим штанги из-за головы
Жим штанги из-за головы – упражнение для тренировки плеч. В нижней точке наши локти находятся в неестественном положении и перегружены. И если мы работаем с большим весом то мышцы легко травмируются. Это упражнение опасно для плечевых суставов.
Как избежать травм в тренажёрном зале?
Упражнение на разгибание трицепса
При выполнении упражнения на разгибание трицепса с тросом когда руки вытягиваются перед собой активно работают и увеличиваются в размере мышцы трицепса. Но важно тренироваться по всем правилам так как иначе весь труд просто пойдет насмарку.
Английский шеф-повар потерял 76 кг на простом изменении диеты
В ВОЗе предположили что появление COVID-19 в Китае было ранее декабря 2021 года
Ученые выявили рецепт убедительной речи
- Нельзя блокировать локти в одном месте так как из-за этого в тренировке будут задействованы спинные мышцы из-за чего упражнение станет совершенно неэффективным для трицепса.
- Во время тренировки нельзя держать спину вертикально прямой вместо этого лучше немного наклониться вперед что позволит получить полный диапазон движения. Таким образом трицепс будет тренироваться правильно.
Приседания со штангой
Приседания – мощнейшее упражнение для развития мышц ног. Оно положительно влияет на общий набор массы тела и хорошо развивает квадрицепсы. Но многие спортсмены обходят его стороной из-за страха получить повреждение. Приседания в первую очередь требуют правильной техники в противном случае есть риск травмировать спину или колени.
Фото: istockphoto.com
Жим ногами в тренажёре
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног: оно воздействует на бёдра квадрицепсы и ягодицы. Но если делать его неправильно есть риск получить травму коленей или поясницы. Старайтесь плотно прижать таз к тренажёру и не опускать платформу слишком низко чтобы не нарушалась техника.
5 упражнений которые прокачают ягодицы лучше чем приседания
Подтягивание на брусьях
Во время подтягивания на параллельных брусьях удается хорошенько натренировать бицепсы руки грудь плечи и мышцы живота. Вот только если выполнить упражнение неправильно то вся работа будет сделана впустую.
Секретная британская лаборатория разработала гаджеты для выявления коронавируса
Регионы России начали отменять масочный режим
Ученые нашли ответ почему Covid вызывает «туман в голове»
- Нельзя не полностью подтягивать и опускать тело во время упражнения из-за нехватки сил. Лучше сделать меньше подходов при тренировке или сначала постараться набраться силы при выполнении других упражнений чем делать частичное подтягивание.
- Во время тренировки не следует опускаться слишком низко к полу так как это сделает нагрузку на плечи максимально критичной и может привести к травмированию.
- Опускаясь и поднимаясь на брусьях нельзя держать спину полностью прямой вместо этого лучше немного наклонить грудь вперед чтобы не растянуть и не перенапрячь спину. Правда не следует забывать что смотреть при этом все равно нужно прямо перед собой.
Становая тяга с пола
Возможно становая тяга с пола – самое эффективное упражнение на спину. Но при этом же одно из самых опасных и неприятных.
Его польза заключается в том что оно способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Тяга выполняется с весом поэтому подходить к ней следует крайне осторожно. Некачественная разминка кривая техника и резкие движения во время упражнения могут привести к сорванной пояснице. Часто причиной болей становится округление спины во время поднятия веса. Другой причиной травм в поясничном отделе может стать неправильный хват. Лучше пользоваться классическим или лямками.
Фото: istockphoto.com
Работа в тренажере Смита
По крайней мере новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания жимы выпады.
Дело в том что у него заданная фиксированная траектория движения то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека так как задействуется меньшее количество суставов чем предусмотрено при естественном движении. Так в приседаниях работают только колени а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.
Повторюсь все мы разные у каждого индивидуальное крепление мышц гибкость суставов эластичность связок размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.
Особенно опасные упражнения в Смите:
- любые приседания (штанга на спине или на груди);
- любые жимы на плечи (даже с груди).
Альтернатива — работа со свободными весами (штанга гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.
Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например девочки могут сделать специализацию на ягодицы вынеся ноги далеко вперед.
Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку – это с одной стороны отличное базовое упражнение на плечи способное придать им объёма и улучшить форму. А с другой – вице-чемпион по созданию травм плечевого пояса уступающее пожалуй лишь жиму штанги из-за головы. Причина этому – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Избежать неприятную травму помогут два способа:
- Надо хорошо прогреть мышцы плеча
что повысит результат во всех жимовых упражнениях. - Не нужно использовать в протяжке узким хватом большой вес.
Для прокачки дельт можно делать по 12-15 повторений и упражнение будет давать отдачу.
В любительском спорте не должно быть страдания. Как тренироваться без боли
Выпады с гантелями
Выпады с небольшим отягощением позволяют хорошо укрепить нижнюю часть тела в том числе ягодицы икры да подколенные сухожилия. Вот только главное — не допустить при выполнении упражнения некоторых простейших ошибок.
- Нельзя ставить одну ногу прямо напротив другой располагая их на прямой линии. По правилам во время каждого выхода нужно расставлять ноги на расстоянии чуть меньше ширины бедра.
- Делая выпад не следует делать слишком маленький шаг из-за которого ноги будут очень близко друг к дружке и образуют между собой треугольник. Лучше сделать такой шаг чтобы пространство между ногами приняло форму квадрата.
- Во время выпада колено ни в коем случае не должно касаться земли так как в этом случае оно может серьезно травмироваться. Так что если вы касаетесь коленом пола то лучше перестать выполнять это упражнение.
Разгибания ног в тренажёре
Это изолированное упражнение направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра. Но надо понимать что разгибание ног в тренажёре является крайне травмоопасным для ваших коленей. Особенно большой риск приходится на крестообразные связки а это уже серьёзно.
Лишь корректный подход к выполнению поможет не думать о проблемах со здоровьем. Необходимо установить правильный вес чтобы справляться с нагрузкой без рывковых движений. И важно помнить что колени не должны при сгибании образовывать острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы — возникнет риск заработать травму.
Фото: istockphoto.com
Жим штанги под отрицательным углом
Последнее упражнение в нашем списке не так популярно а в некоторых залах на скамьях для него лежит слой пыли. Очевидный недостаток – запредельный риск. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею. Если же вы находитесь в спортзале одни то вам необходимо правильно использовать небольшие веса а также ни в коем случае не допускать раскачивания штанги. Амплитуда движения здесь более короткая и некоторые спортсмены чувствуют что не могут проработать мышцы таким образом. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях чтобы прокачать нижнюю часть груди.
Как накачать грудь. 3 упражнения которые прокачают мышцы груди
По большому счёту многие травмы в тренажёрном зале происходят от невнимательности и самоуверенности. Если делать упражнения с правильной техникой и адекватно подбирать вес то можно избежать повреждений. И помните что всегда есть альтернатива: условную становую тягу с пола можно заменить на румынскую. Если вы решили делать опасные упражнения лучше выполнять их под присмотром тренера или опытного товарища. Не забывайте разминаться и правильно подбирать рабочий вес.
К тому же эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов
не раз повторяет что часто к травмам приводит не конкретное упражнение а нагрузка в ходе которой вылезают неизвестные старые травмы.
Андрей:
В фитнес-центре мы создаём себе такие условия когда организму приходится в прямом смысле слова начать работать. И тут же всплывают разные неприятные новости. Допустим была у человека грыжа межпозвоночного диска но он о ней даже и не знал. А тут вдруг начал делать наклоны со штангой. И спину сразу «прострелило». Но наработал-то он себе эту грыжу отнюдь не штангой а многолетним «усидчивым» образом жизни.
Приседания в Смите
Некоторые упражнения в тренажере «Смита» гораздо более опасны чем их аналоги с обычной штангой потому что (да опять) противоречат вашей анатомии. В жизни редко возникали ситуации когда нашим предкам приходилось поднимать вес строго вертикально вверх по одной и той же амплитуде. Наши суставы оказываются строго зафиксированы весом внутри определенного вектора.
Когда вы делаете приседа в Смите то возникает большая нагрузка на связки колена и поясницу потому что вместо естественной изогнутой траектории приходится использовать прямую да и еще и под строгой фиксацией. Подробнее о приседаниях в тренажере Смита читайте в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!»
Да присед в Смите легче и да он опаснее старого доброго приседа со штангой. Да и вообще Смит был придуман для людей с травмами не забывайте! Если вы очень хотите прокачать ягодичную то вам будет полезно узнать как это делать правильно — «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»
