Бег на выносливость, способы ее увеличения

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем если следует повышение интенсивности и длительности сокращений запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны за счет систематических тренировок они меняются чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано при чем тут бег? Сейчас поймете.

Классификация выносливости

Прежде чем увеличить выносливость в беге нужно определиться — с какой именно выносливостью нужно работать? В разных источниках можно найти огромное количество классификаций выносливости: общая силовая скоростная специальная аэробная анаэробная.

Мы рассмотрим прицельно те что помогут нам бегать долго и быстро.

Общая

Общая выносливость — это способность организма длинный отрезок времени выполнять нагрузку умеренной интенсивности с высокой экономичностью.

Простыми словами — это возможность бегать долго на средних скоростях не истощая организм.

Специальная

Специальная выносливость отличается от общей тем что нагрузка на организм оказывается специфическая.

Она делится на множество категорий:

• Скоростная
• Силовая (динамическая и статическая)
• Скоростно-силовая;
• Координационная.

Особенность ее состоит в том чтобы упражнение со специальной техникой научиться выполнять с максимальной эффективностью на определенной дистанции.

Аэробная

Улучшить выносливость в беге на длительные дистанции (полумарафон марафон) позволит аэробная выносливость.

Это способность организма длительное время находиться в аэробной пульсовой зоне — то есть получать энергию с использованием кислорода.

Преимущество такой нагрузки — это бег без закисления мышц быстрое выведение продуктов обмена. Сердце работает в комфортном режиме.

Однако без постоянных длительных тренировок с постепенным увеличением нагрузки развить аэробную выносливость невозможно. Организм быстро накопит лактат и вы перейдете в анаэробную зону.

Анаэробная

Анаэробная выносливость — это способность организма длительное время бежать при дефиците кислорода то есть выдерживать подкисленную среду.

Тренировка на анаэробную выносливость задействует дополнительные механизмы выведения продуктов обмена повышает устойчивость мышечных волокон.

Она пригодится не только спринтерам но и марафонцам так как рывок перед финишем чаще всего осуществляется в анаэробной зоне.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Развитие выносливости

Выносливость – это способность человека выполнять какую-либо напряженную работу в течение длительного периода времени.

Как развить выносливость

Выносливость вещь полезная а иногда даже необходимая. Выносливость нужна боксерам теннисистам военнослужащим силовикам и т.д.

Часто даже в обычной жизни бывают ситуации когда наличие выносливости может сыграть решающую роль даже когда человек отдыхает. Например популярный сегодня горнолыжный отдых требует от человека постоянной работы тела.

А если дистанция спуска удлиняется то увеличивается не только нагрузка но и постоянно меняется ее интенсивность что требует дополнительных ресурсов выносливости.

Выносливого человека можно определить даже по внешнему виду. Обычно это подтянутый осанистый человек без излишков веса с хорошей мускулатурой. Характер движений у выносливого человека обычно быстрый точный и уверенный.

За счет развития выносливости в организме происходят изменения которые повышают качество и эластичность мышц и сухожилий. Под влиянием тренировок на выносливость происходит изменение функционирования практических каждого органа в организме включая нервную систему.

Выносливость позволяет чередовать напряжение мускулатуры с ее последующим расслаблением в режиме максимальной эксплуатации. Благодаря тренировке выносливости каждый орган получает способность функционировать в усиленном режиме продолжительное время.

При тренировке выносливости происходит изменения в составе крови. Т.е. появляется большее количество красных кровяных телец которые способствует повышенному обеспечению органов кислородом.

Совет!

Улучшается дыхательная мускулатура увеличивается объем легких и укрепляется сердечная мышца.

Тренинг на выносливость направлен на то чтобы максимально укрепить и подготовить организм к длительным нагрузкам.

Выносливость сохраняет здоровье и энергичность а иногда и даже и жизнь.

Как тренировать выносливость и получить все эти плюсы

Прежде всего нужно отметить что главнейший враг выносливости – это утомление. Выносливость достигается систематическими постоянными тренировками.

По теме: Бег в 40 лет

На каждой тренировки необходимо достичь максимально допустимого уровня утомления. Только работа над повышением уровнем утомления позволит увеличить выносливость.

Если жалеть себя и позволять себе часто отдыхать то повысить выносливость не получится.

Каждый человек в состоянии пройти какое-то расстояние пешком но ходьба мало подходит для тренировки выносливости. Нужно увеличить скорость ходьбы до бега. Бег в хорошем темпе способствует развитию выносливости.

Нужно так же понимать что гипернагрузки может сыграть злую шутку. Чрезмерное переутомление может привести к ухудшению показателей. Поэтому к тренировкам выносливости нужно подходить обдуманно и осторожно. Также важным моментом в тренировке выносливости является реабилитация. После изнурительного тренинга необходимо дать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Ключевым моментом в тренировке выносливости является достижение физиологически допустимой степени утомления с последующим постепенным повышением нагрузок. Выносливость развивается только систематическими регулярными тренировками. Нерегулярные тренировки повысить выносливость не смогут.

Внимание!

Повышения нагрузок можно добиться за счет качества упражнений смены ритма и интенсивности выполнения. Т.е. при тренинге на выносливость нужно довести спортсмена до такого уровня при котором нужно сознательное умственное усилие для выполнения упражнения при предельном утомлении.

Например если речь идет о беге то нужно пробежать максимально возможную дистанцию а затем осознанным усилием воли заставить себя продолжать бег. Именно в этот момент выносливость тренируется наилучшим образом. Это касается любых комплексов упражнений.

Так же выносливость хорошо тренируется когда меняется темп и характер нагрузки в режиме не прекращающегося движения. Например бег по пересеченной местности гораздо более эффективен чем бег на беговой дорожке.

Сочетая пробежки с другими видами упражнений можно добиться существенного увеличения универсальной выносливости. Т.е.

сочетать пробежку в хорошем темпе с отжиманиями от пола приседаниями кувырками имитацией ударной техники и т.д.

Очень хорошо развивают выносливость бег плавание лыжи. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок.

В тренажерном зале тоже можно увеличивать выносливость. Структура развития выносливости сохраняется. Нужно уменьшить вес в упражнениях и увеличивать количество повторений.

Т.о. получается что для увеличения выносливости практически в любом виде занятий нужны многократные систематические упражнения которые проводятся в хорошем темпе на пределе утомляемости. Сочетание правильно подобранного тренировочного плана с достаточными ресурсами для восстановления позволят добиться существенных результатов в повышении выносливости.

Занимайтесь спортом развивайте выносливость и сможете выдержать любой темп жизни!

Источник: https://musclefactory.ru/razvitie-vynoslivosti.html

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен это не так интересно. Важен их опыт который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку пока не почувствуете что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу» потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10% после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ как не уставать во время бега. Например вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 125 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 15 раз большее чем при беге с прежней скоростью.

По сути этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Как увеличить свою выносливость в беге

Предлагаю вам ознакомиться с приведенными ниже вариантами и историями которые связаны с ними и выбрать то что будет работать именно для вас.

Вариант №1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да-да ничего нового. Но! Но вы только послушайте насколько можно улучшить свои результаты на реальном примере! Я сама не люблю растягивать удовольствие и желание добиться всего и поскорее часто берет вверх над осторожностью. Мне пока везет и единственные неприятные последствия — это адская крепатура. Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания подобной нетерпеливости может быть масса — начиная от микротравм заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека которые смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьется еще большего!

Итак знакомьтесь — Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать 2 года назад и на тот момент мог бежать лишь в течении 30 секунд а затем переходил на шаг и шел 45 минуты. Затем снова бежал в течении 30 секунд. И так он повторял этот цикл 8 раз что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался 3 раза в неделю.

Тридцать недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил не останавливаться на достигнутом и продолжал свои тренировки даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и делать 6 раз по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждет его первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например увеличивайте на 1 км в конце каждой недели 3 недели подряд (например 5 км 6 км 7 км) а на четвертой недели устройте себе отпуск отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км начиная с вашей последней дистанции.{banner_st-d-1}

Вариант №2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал для себя Барт Яссо менеджер Runner’s World race. Он заключается в том чтобы пробежать 800 м с такой скоростью с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут попробуйте пробежать 800 м за 4 минуты и 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего 3 года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском Марафоне и решил серьезно подойти к своим тренировкам и в основу его тренировок лег метод Ясса. Так как для того чтобы попасть на Бостонский Марафон его время должно было составлять 3 часа 30 минут он решил тренироваться до тех пор пока не пробежит 800 м за 3 минуты и 30 секунд и объединить 10 подходов в одну пробежку вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течении 3 минут и 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 миут и 54 секунды — этого было вполне достаточно для того чтобы попасть на Бостонский Марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо 1 раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 м со скоростью которую вы сами себе поставили в качестве цели а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор пока не доведете до 10.

Вариант №3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течении 5 лет и ее лучший результат — 2 часа 58 минут. Все бы хорошо но есть одна проблема — во время подготовок к марафону она доводит себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе которая была разработана Уорреном Финке известным тренером из Портленда. Финке верит в то что марафонец должен сконцентрироваться на последовательно легком беге который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает что слишком много бегунов тренируются слишком сильно травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении которое построено на усилии и он верит что если бегун будет бежать со скоростью которая составляет 80% от своего стандартного темпа он достигнет лучших результатов чем если будет бежать со скоростью которая составляет 90%. Всего 10% разницы которые помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировке по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов и 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом: километр за 7 минут и 30 секунд тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом: километр за 9 минут и 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 125.{banner_st-d-2}

Вариант №4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течении 25 лет и у вас ученая степень в области физиологии вы все-таки узнаете несколько интересных вещей о тренировках. ЛФК Билл Пирс председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана разработал программу которая отлично работает — в свои 53 года он пробегает марафон за 3 часа и 10 минут — это не намного медленнее чем двадцать лет назад с тех пор когда он пробежал свой первый марафон.

Его секрет состоит в том что он тренируется три дня в неделю но в эти дни он тренируется на износ а в остальные 4 дня просто отдыхает. В эти дни он совсем не бегает а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Он составляет рабочий план для каждой тренировки в котором он указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он бежит интервалы а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью чем рекомендуют другие но благодаря чередованию тренировок риск получения травм снижается. В итоге этот план тренировок оказался идеальным для Пирса и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам темповые тренировки по четвергам и по воскресеньям он бежит большое расстояние в медленном темпе. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 м или 6 повторений по 800 м в темпе чуть выше среднего в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок он бежит 4 мили на 10-20 секунд быстрее темпа в котором он пробегает свои 10К. И наконец долгий и медленный бег — 15 миль в темпе который на 30 секунд медленнее за 1 милю чем его марафонский темп. Вы точно также можете рассчитать свой график работы.

Вариант №5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (также плиометрия плайометрия плайометрика англ. plyometrics) — изначально — спортивная методика использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов которые требуют скорости быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за все время. Как-то она попросила Везерфорда тренера Учебного Центра Олимпийского Комитета США В Чула-Виста штат Калифорния разработать специальную программу которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал что до сих пор ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции но попробует.

В итоге он вернулся с двумя идеями которые отлично работали в паре. Они начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног уделяя особо внимания основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский Марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута и 16 секунд. И это на 5 минут быстрее чем ее результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например бег короткими быстрым шагом на 15-20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь таким образом 1-2 раза в неделю добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге на двух ногах и т.д.) Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант №6. Длинные темповые тренировки

Патрик Нобл военный пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа и 15 минут чувствуя себя при этом героем. В итоге он решил не останавливаться на одном марафоне и пробежал 50 марафонов так и не прорвав свой барьер в 3 часа. Но на 52 марафон ему удалось прыгнуть выше головы — он пробежал марафон за 2 часа 58 минут и 23 секунды. Патрик считает что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью которая на 10-20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть свой барьер на 52 марафоне. По крайней мере он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки 1 раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10-20 секунд медленнее чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1-2 дня.

Вариант №7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту №3. Знакомьтесь Скотт Стренд поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты — его время составило 2 часа 16 минут и 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро насколько это возможно в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции постепенно ускоряя темп. В конце вы скорее всего будете чувствовать себя как выжатый лимон но это не значит что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное чтобы они действительно помогали вам а не вредили.

Будьте осторожны внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то что выполнили и то что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их достигайте новых высот совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов как повысить выносливость но все они связаны с чередованием скоростей дистанций. Все это настолько индивидуально что должно составляться лично для каждого желающего. Или же если у вас много терпения вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем кто имеет хотя бы минимальный опыт бега кто проходил через трудности связанные с выносливостью.

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.

Прыжковая тренировка — плиометрика.

Как повысить выносливость?

Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

Как повысить выносливость. Упражнения на выносливость

• >

  Прыжковая тренировка — плиометрика.

  Любимица публики Зина Руденко показывает необычную прыжковую тренировку которая называется — плиометрика. Плиометрика — изначально — спортивная методика использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов которые требуют скорости быстроты и мощи.

• >
  

  Как повысить выносливость?

  Выносливость — одно из самых важных качеств для эффективных тренировок. Как ее повысить и как стать выносливым спортсменом? Ответ в этом видео.

• >

  Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

  В этом видео Алексей Немцов расскажет как измерить свои скоростно-силовые качества и как их развить. Теория и практика от главного тренера кроссфит клуба ARMA SMC.

• >

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование программа система)

Это правило содержит три важных пункта:

1. Когда вы ставите какую-то цель ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове цель оттуда быстро сбежит заметая следы.
2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того как вы будете ее добиваться.
3. И последнее – когда у вас есть план его наличия недостаточно чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то не факт что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем план программа по его выполнению и систематические занятия. Например цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут после чего задыхаетесь а ваши ноги немеют.

Поставьте цель запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы вообще можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину пройдите необходимые обследования прежде чем продолжать.

Как повысить выносливость при беге на 1-3-5 км?

Заниматься спортом это не только можно но и полезно. Некоторые занимаются для себя а другие профессионально. Видов спорта много у бегунов часто появляется вполне приемлемый вопрос: как увеличить выносливость в беге? И сейчас достаточно много разработано технологий и способов благодаря которым желание спортсмена вполне реализуется и он становится более быстрым и выносливым.

Бег можно называть самым распространенным видом спорта который доступен почти каждому поэтому им занимаются многие. Для некоторых это просто способность поддерживать красивые формы для других это возможность реализовать свои способности соревнуясь на скорость и выносливость.

И редко можно встретить бегуна который откажется поднять беговую выносливость т. е.

приобрести способность бежать дольше и быстрее. Есть определенное количество способов которые подходят для различных людей.

Это сделано потому что все люди имеют разную физическую подготовку и каждому требуется подходящий способ т. е. индивидуальный.

Все способы тренировок рассчитаны на режим 3 дня занятий в неделю лучше если между ими будут перерыв один или два дня это самый лучший вариант.

Первый вариант. Начать увеличивать километраж. Пробегайте больше чем всегда на 20 процентов. Это так: если вы пробегаете четыре километра бегите пять но учтите что темп снижать не нужно.

И таким образом поднимайте свою планку каждый месяц пока не дойдете до восьми километров зараз.

Важно!

Результатом станет то что после вы сможете пробегать свои четыре километра легче и увеличите скорость и это будет не слишком большой нагрузкой для организма.

Второй вариант.

Этот способ можно назвать необычным суть его в следующем: бег начинается с максимальной скорости и длится полминуты затем в течение пяти секунд необходимо просто идти быстрым шагом а потом опять бег и так делается восемь циклических перемен за период одной тренировки.

После одного месяца таких занятий значительно увеличивается выносливость организма при беги на различные расстояния от 1 километра и до пяти. Дальше можно постепенно увеличивать число таких циклов за тренировку но спешить не нужно всё должно идти своим чередом.

Спортивные нагрузки и возможность их повысить должны выполняться постепенно без резких рывков организм не должен перенапрягаться без необходимости. Этот процесс длинный но если всё делать правильно то наградой станет значительная выносливость при беге на любые дистанции.

Источник: https://o-krasote.com/kak-povyisit-vyinoslivost-pri-bege-na-1-3-5-km/