6 лучших упражнений в тренажерном зале для начинающих с видео
Эти 6 базовых упражнений отлично дополнят любую программу тренировок. Начинающим спортсменам первым делом нужно создать мощный силовой фундамент. После этого можно преследовать любые другие цели: накачать руки широчайшие мышцы спины пресс и т. д.
Но перед этим нужно строить весь свой тренинг вокруг 6 основных базовых движений. Особенно на них нужно фокусироваться в первые несколько месяцев тренировок.
Приседания
Результаты занятий
Если правильно выполнять все рекомендации то результат можно увидеть уже через два месяца регулярных тренировок.
Помните о том что со временем тело сможет адаптироваться к нагрузке. Из-за того что оно привыкает трудиться прогресс может приостановиться.
Профессиональные спортсмены рекомендуют менять систему тренировок один раз в квартал. При этом необходимо увеличивать постепенно нагрузку и веса.
Некоторые упражнения можно заменить на их аналоги. Это позволит уменьшить эффект привыкания.
Для отслеживания результатов рекомендуется вести дневник. В случае достижения эффекта плато необходимо либо увеличить вес либо количество повторений.
Становая тяга
Новичкам следует обратить внимание и на тяги в наклоне.
Это базовое движение которое нагружает весь массив мышц спины.
Поскольку это горизонтальная тяга нагрузка на плечевой сустав минимальна.
Тяга в наклоне – важная часть любой программы для набора мышечной массы. Поэтому следует уделять внимание этому упражнению в самом начале своих тренировок. Это создаст отличную базу. Самые популярные вариации горизонтальных тяг следующие:
- Горизонтальная тяга стоя в блочном тренажере – идеально подходит для новичков;
- Горизонтальные подтягивания;
- Тяга штанги в наклоне;
- Тяга гантели в наклоне;
- Тяга Т-грифа.
Используйте разный хват в этих упражнениях. Некоторые мышцы спины лучше откликаются на широкий или обратный хват.
Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
Силовые тренировки в общем и тренировки в тренажерном зале в частности — это главное средство набора мышечной массы. Других кроме анаболиков человечество еще не придумало.
Бег тоже растит мышцы но не до таких пределов и не так быстро как это делают силовые тренировки.
Получается что если вы пошли в тренажерный зал то вы пошли за мышечной массой и других планов быть не должно.
Вы могли бы еще пойти за силой но тогда Вам нужен зал тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это другие виды спорта — отличные от бодибилдинга.
Главные отличия тренировок на силу и на массу — это диапазон повторов техника исполнения и отдых между подходами.
Тренировки на силу — это взрывное движение 3-4 повтора и долгий отдых 3-10 минут.
Тренировки на массу — это медленное исполнение — 3 секунды на повтор 6-12 повторений — 20-40 секунд на подход и отдых 1/3 — на секунду исполнения три секунды отдыха.
Интенсивность кардио-тренировок измеряется по пульсу а силовых тренировок — рабочим весом от повторного максимума хотя косвенно можно измерять интенсивность силовых тренировок так же пульсом. Об этом я рассказываю своему клиенту на консультации в видео ниже:
Составить программу тренировок для новичков
Подтягивания
Вертикальные тяги – еще одно движение на котором вам нужно сосредоточиться. Многие начинают с тяги вертикального блока широким хватом. Если это упражнение вам подходит смело его выполняйте.
Однако для спины нет ничего лучше подтягиваний широким хватом или же подтягиваний обратным хватом – как вам больше нравится. Нужно уметь контролировать свое тело при различного рода подтягиваниях.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Комплекс упражнений может состоять из трех движений и девяти упражнений если вы начали тренироваться в тренажерном зале три раза в неделю.
Комплекс из девяти упражнений в тренажерном зале может выглядеть так:
1 Жим лежа 2 Жим в наклоне 3 Отжимания от брусьев 4 Подтягивания с весом 5 Тяга вертикального блока 6 Тяга штанги в наклоне 7 Приседания со штангой на плечах 8 Приседания со штангой на груди 9 Выпады
Комплекс упражнений нужно менять как можно реже потому что мышцы начинают расти после того как сформировался двигательный навык в упражнении. Обычно на это уходит 3-6 недель.
Менять комплекс упражнений чаще одного раза в шесть недель не рекомендуется.
Составить программу тренировок для новичков
Жимовые упражнения
Техника упражнений программы для новичка видео.
Почему первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале должна быть круговой ?
Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:
- При круговых тренировках мы не берем максимальные веса не делаем упражнения до отказа а значит вы можете сконцентрироваться на главном – постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса а техника.
- Поскольку я рекомендую сначала снижать процент жира а уже затем набирать мышечную массу – круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато если вы худеете.
- Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
Из чего состоит программа тренировок для новичка в тренажерном зале и сколько она длится ?
Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час. За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов. Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть но так что бы пульс не опускался до обычного. Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.
Итак I круг. Это разогрев или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.
1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным. 3. 20 раз тяга вертикального блока 4. 20 отжиманий от пола постановка рук широкая. 5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи 6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.
II и последующий круги: Вес такой что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще. 1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме. 2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах. 3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началускорее всего вам придется их делать в гравитроне. 4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала если 20кг гриф – много) 5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи. 6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.
В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс если уж очень хочется.
Invalid Displayed Gallery
Итак какие наши задачи в программе тренировок для новичка в тренажерном зале
1. техника техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера что на начальном этапеконечно трудно – то контролировать вас придется вам самим. Запомните – зеркала в зале не для того что бы делать селфи. А как раз для того что бы контролировать свою технику. Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники. 2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов сделайте за два месяца с тем же весом но лучшей техникой – 6 кругов. Если чувствуете что можете больше – увеличивайте веса. Помните – в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов. 3.Не забывайте пить воду много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите как вы спрогресиировали.
Ну и конечно не забывайте что 75% успеха в телостроительстве – это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем всечто касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликахобязательно их посмотрите. (раз и два)
Что же не забывайте подписываться на мой видеоканал канал напоминаю – новые ролики выходят дважды в неделю. Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик – в самом начале статьи – прилагается.
