В соревновательном регламенте пауэрлифтинга выполняется вторым движением.
Жим лёжа это сложное многосуставное движение вовлекающее в работу мышцы плечевого пояса и верхние конечности (в основном разгибатели: грудные трёхглавые дельтовидные а также мышцы спины). Исходя из такого толкования можно сказать что чётко направленного воздействия на определённую группу мышц у жима лёжа нет. В разных фазах движения нагрузка распределяется и передаётся по ходу движения снаряда от одной группы мышц к другой.
Срыв снаряда происходит главным образом за счёт усилий грудных мышц. Далее эстафету подхватывают трёхглавые мышцы плеча. На протяжении всего движения активно включены дельтовидные мышцы. Для соревновательного вида жима лёжа большое значение приобретают мышцы спины. Особенно широчайшие. Мышцы стабилизаторы удерживают правильное положение корпуса. Чтобы акцентировать региональную нагрузку в этом упражнении существуют вариации.
Классифицируются разновидности жима лежа по следующим признакам:
- Положение тела относительно опоры.
- Жим штанги на горизонтальной скамье (классический).
Правильная техника выполнения в равной степени задействует все вовлечённые мышцы плечевого пояса. Биомеханическое комфортное положение суставов определяется в нижней точке. Гриф штанги на сочленении грудины и мечевидного отростка. Плечевая кость и тело образуют угол в 45 градусов. Предплечье по отношению к поверхности перпендикулярно. Учитывая эти параметры определяется ширина хвата.
Жим штанги на скамье с отрицательным углом наклона (головой вниз)
Самый мощный вариант упражнения. Альтернатива мосту в соревновательной технике. Требования здесь такие же как и в классическом жиме. Возможно лишь более низкое положение грифа по отношению к грудине. Благодаря тому что плечевой сустав и задействованные мышцы находятся в биомеханическом комфортном положении повторный максимум будет выше. Более того в сильной степени включаются широчайшие (функция приведения плеча).
Жим штанги на скамье с положительным углом наклона (головой вверх).
Наиболее слабый вариант жима. Нижнее положение грифа на грудино-ключичном сочленении. Ширина хвата вычисляется по трём параметрам в нижней точке как и в предыдущих вариантах. Положение плечевого сустава некомфортное. Сильную нагрузку испытывают дельтовидные и верхняя часть грудных мышц. Трёхглавая задействована в меньшей степени.
Отзывы
Если почитать отзывы о жиме штанги головой вниз то вы увидите множество положительных комментариев от людей которые с нуля начали заниматься спортом и за небольшой промежуток времени смогли достичь видимых результатов в борьбе со своим телом.
Постоянно мотивируйте себя на тренировки не позволяйте лени овладеть вами трудитесь и тогда сможете добиться желаемого результата. Желаем удачи.
Хват
Логически следует что ширина хвата влияет на положение грифа в нижней точке. Поэтому чем уже хват тем ближе к мечевидному отростку опускается штанга и наоборот. Конечно штангу можно опустить в любую точку невзирая на ширину постановки рук но такой вариант будет неверным.
- Во-первых это травматично.
- Во-вторых неперпендикулярное положение предплечья относительно грифа направит излишнее усилие либо на «растяжение» или же на «сжатие» грифа снаряда. Нагрузка распределяется в зависимости от ширины хвата чем уже хват тем больший акцент на трёхглавую если шире то больше задействованы грудная и дельтовидная мышцы.
Отдельно следует рассмотреть жим лёжа обратным хватом (ладони обращены к лицу)
Официально такой вариант сейчас запрещён на соревнованиях из-за его травмоопасности (мировой рекорд 333 кг Энтони Кларк 1996 г.). Но всё же это упражнение очень эффективно как методически так и для развития грудных мышц (альтернатива жиму под углом головой вверх). Иногда изучение соревновательного жима лёжа начинают именно с обратного хвата. В таких условиях невозможно опустить и выжать штангу по неправильной траектории.
Частичные повторения
Жим с любого положения и хвата может быть выполнен частично.
Дожим
Опускание и подъём снаряда с «мёртвой» (средней) точки. Ограничителем здесь могут выступать стойки силовой рамы или специальный брус который ложится на грудь. Недожим то же только до «мёртвой» (средней точки).
Жим по заданной траектории.
Направление движению придаёт специальная конструкция – тренажёр Смита. В этом случае штанга движется строго вертикально по направляющим. Дугообразность амплитуды как в случае со свободным весом исключается.
Стиль выполнения
Негативная фаза
Акцентировано уделяется внимание опусканию штанги с весом близким к максимальному. Подъём осуществляется при помощи партнёра.
Позитивная фаза
Выполняется с использованием специального амортизационного приспособления лежащего на груди. Временные рамки негативной фазы (опускания) сокращены. Пауза в нижней точке отсутствует вместо неё происходит «отбив». Прохождение средней точки ускоренно.
Как вариант достоин рассмотрения жим с использованием цепей. В этом случае по обе стороны грифа крепятся специальные цепи свободно свисающие к поверхности. При опускании снаряда его вес постепенно уменьшается. В обратном направлении нагрузка увеличивается.
Экипировка
Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.
Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках купите специальные перчатки.
Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс он равномерно распределит нагрузку по всей спине.
Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.
Техника выполнения
Исходное положение
Для успешного выполнения жима штанги лёжа необходимо создать жёсткую биомеханическую конструкцию. Следовательно требуется спровоцировать компрессионную нагрузку в спине и ягодицах. Стопы поставить примерно на ширину плеч. Принять положение лёжа под снарядом. Спина прямая. Проекция грифа на подбородке или ниже. Затем не отрывая ступни от опоры ещё больше сместиться под гриф за счёт прогиба в спине и тазу. Лопатки свести. Теперь штанга должна быть чётко над переносицей. Взяться за гриф закрытым хватом (большой палец снизу). Ширина хвата должна быть определена заранее основываясь на описанных выше правилах. Гриф лежит ближе к запястному отделу кисти. Взгляд вверх.
Съём штанги
Снаряд снимать следует усилием трапециевидных мышц. При этом ключица подаётся вперёд. Лопатки надёжно упираются в скамью. Штанга должна оказаться над центром груди. Пауза 2–3 секунды. Полувдох.
Двигательное действие
Подконтрольно (относительно медленно) опустить снаряд в заданную точку. После небольшой паузы мощным усилием вытолкнуть штангу вверх придавая ей ускорение и вдавливая лопатки в скамью не теряя при этом компрессии в ягодицах и мышцах спины. При этом положение тела не меняется.
Завершение упражнения
Усилием трапециевидных мышц поставить снаряд на стойки. Описанная техника является общей для всех вариаций жима. Хотя в зависимости от каждого конкретного случая есть свои тонкости.
Методические и технические ошибки в жиме штанги лёжа
- Недостаточная разминка или её отсутствие. Такая ошибка не относится конкретно к этому упражнению. Это общее требование ко всем видам физической деятельности. Плохая разминка влечёт за собой плачевные последствия. Поначалу возможны микротравмы незаметные на первый взгляд. Впоследствии ситуация может ухудшиться и привести к серьёзным проблемам. Более того постепенный подход к рабочему весу настраивает психомоторные связи на предстоящую тяжёлую работу.
- Изменение исходного положения в процессе выполнения двигательного действия. Чаще всего занимающийся отрывает таз от жимовой скамьи. Укорачивая амплитуду движения и перенапрягая поясничный отдел позвоночника. На соревнованиях такая попытка зачтена не будет.
- Неправильная ширина хвата определение которой описывалось выше. А также открытый хват (большой палец сверху грифа). Есть вероятность падения (соскальзывания) штанги с ладоней. Либо слабая сила обхвата грифа.
- Съём штанги со стоек при помощи трёхглавых и грудных мышц. Когда гриф над переносицей наиболее проще снять штангу усилием трапециевидных мышц. Подав плечи и ключицу вперёд.
- Неподконтрольное опускание снаряда. Необходимо противодействовать весу снаряда в негативной фазе. Жим в отбивку возможен только при наличии специальных приспособлений.
- Отклонение от заданной траектории движения (чаще всего это заведение снаряда на голову). Также ассиметричное выполнение упражнения.
- Неправильная страховка или пренебрежение таковой. Страховке как и всему нужно учиться. Есть определённые правила. Поэтому страхующий является частью процесса. Соответственно должен быть компетентен в этом. Особенно это касается упражнений с предельными весами или повторениями.
Пара слов об опускании штанги в жиме лежа
Негативная фаза – это как нам известно фаза уступающего движения перед началом непосредственно позитивной фазы которая в жиме лежа сводится к полному выпрямлению локтей и фиксации штанги в верхней точке. Соответственно негативная фаза – это фаза опускания штанги на грудь. В это трудно поверить но эффективность позитивной фазы жима лежа очень тесно связана с тем как выполняется негативная фаза.
По ходу всего движения в жиме лежа атлет должен сохранять полный контроль над снарядом. Что же значит контроль? Контроль над снарядом означает то что атлет точно ведет штангу по необходимой траектории ни на сантиметр не выходя за рамки оптимального отрезка амплитуды. Соответственно на опускании нужно тщательно контролировать плечевой угол (угол между плоскостью рук и корпуса) а также траекторию опускания снаряда на грудь; кроме того штангу нельзя сильно проваливать в грудь чтобы не увеличивать фактическую продолжительность позитивной фазы. Все это является техническими нюансами выполнения жима лежа.
Соответственно возникает необходимость контроля снаряда. Следует отметить что на начальном этапе занятий атлеты имеют слабый навык контроля штанги. Это связано не только с отсутствием опыта и малой степенью развития технического мастерства но также и с недостаточным тонусом мышц антагонистов. С ростом же мастерства атлета улучшается контроль штанги – даже вес значительно больший ПМ (предельного максимума) атлет может опустить на грудь именно в ту точку с которой наиболее целесообразно начинать непосредственно выжимание.
Хотел бы обратить ваше внимание на те средства с помощью которых осуществляется контроль штанги. Некоторые атлеты предлагают максимально сильно сжимать гриф в исходной точке якобы для улучшения контроля штанги. Однако такая техника напрочь лишает атлета скорости так как излишняя зажатость в запястье препятствует развитию необходимой быстроты движения.
Оптимальным является контроль штанги при помощи предплечий и локтей так как опускание штанги осуществляется при уступающей работе в основном трицепсов и грудных мышц. Соответственно кисти лучше держать полностью расслабленными лишь фиксируя штангу в необходимом положении на ладони.
Общеизвестно что негативная фаза тоже сильно расходует силы атлета и излишнее ее затягивание может весьма негативно повлиять на позитивную фазу. Задача атлета – найти такую скорость опускания при которой он и не теряет контроль над снарядом но и опускает штангу с достаточно высокой скоростью. Соответственно одна из целей совершенствования технического мастерства – увеличение скорости опускания снаряда с параллельным сохранением контроля.
Кроме того важно замедлить ход штанги при приближении ее к груди спортсмена чтобы не затратить значительных усилий на торможение грифа в нижней точке. Это также обуславливает дополнительные требования к контролю снаряда на опускании.
Соответственно определенную часть тренировок может быть целесообразно посвятить нивелированию негативной фазы. Конечно для этой цели как нельзя лучше подходят тренировки по совершенствованию технического мастерства атлета.
Прогресс в жиме штанги лёжа
- Необходимо сформировать стабильную технику выполнения жима штанги лёжа. Использовать следует сначала малые веса. Стремиться сохранить правильность движения постепенно увеличивая отягощение. Показателем сформированной техники служит выполнение одного повторного максимума без ошибок.
- Уделить особое внимание отстающим мышцам которые задействованы в движении. Использовать для этого нужно различные вариации жима. Разный хват угол жим с частичной амплитудой.
- Работать над созданием устойчивых нейромоторных связей. Большую помощь окажет в этом идеомоторная тренировка (мысленное сознательное представление и ощущение двигательного действия).
- Планируя дни отдыха (не менее 72 часов) учитывать что период психического восстановления дольше физического. Поэтому оптимальная частота занятий жимом лёжа будет один раз в пять дней;
- Чередование лёгких и тяжёлых тренировок. При этом необходимо соблюдать волнообразность тренировочного цикла. Достаточно продолжительный прогресс в жиме может спровоцировать длительный застой. Поэтому необходимо намеренно снижать рабочие веса на 10–20%. Затем возможно увеличение повторного максимума на 3–5%.
- Основная часть тренировки длится не более 40 минут. Причём если это силовая нагрузка (до трёх повторений) то отдых между подходами может составлять до пяти минут. Количество подходов от трёх до шести. В тренировке на силовую выносливость (от пяти до десяти повторений) пауза между подходами не более трёх минут. Общее число подходов от четырёх до восьми.
- Не допускать ассиметричного развития мышц антагонистов. Наряду с жимами включать тяговые упражнения а также движения на развитие общей силы и координации (жим стоя приседания со штангой над головой).
Эти правила подходят в основном для начального и среднего уровня. Соревнующиеся спортсмены применяют несколько иную концепцию тренировочного процесса.
Для начала необходимо точно знать свои рабочие веса а также один повторный максимум (ПМ). Для этого существует множество таблиц с коэффициентом его вычисления. Но лучше будет определить его эмпирически на нескольких тренировках. При условии соблюдения правильной техники.
