08.05.2021
| Комментариев нет
Жим Арнольда – это одно из основных базовых упражнений которое направлено на проработку сразу всех трех пучков дельтовидной мышцы. Данное упражнение придумано и воплощено в жизнь именитым спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Именно Арнольд первым стал использовать данный жим в своей тренировочной программе. Он многократно отзывался об эффективности упражнения и призывал использовать его для мощной прокачки и развития дельт.
Жим Арнольда включает в себя две фазы: жим и вращение. Я бы сказал что это взаимодействие двух упражнений: подъема гантелей перед собой и жима гантелей над головой связанными между собой кистевыми вращениями. На первый взгляд может показаться что такая разновидность жима очень сложна и она Вам не по плечу. Но поверьте разобравшись с техникой выполнения Жим Арнольда станет одним из любимых упражнений в Вашей тренировочной программе. Пора приступать.
Какие мышцы работают
Как уже было сказано выше жим Арнольда прорабатывает мышцы плечевого пояса. А точнее:
- Дельтовидные мышцы. Основная работающая группа мышц. Акцентированно задействованы передний и средний пучки. В фазе верхней стабилизации в работу также включается задний пучок;
- Трехглавая мышца плеча или трицепс. Отвечает за разгибание руки в верхней фазе упражнения;
- Вращательная манжета плеча. Группа из 4-х мышц (подостная надостная подлопаточная и малая круглая) отвечающая за вращение плечевой кости;
- Большая грудная мышца. Функция: поднятую руку опускает и тянет к грудине опущенную – вращает внутрь.
В работу также включены мышцы стабилизаторы:
- Прямая мышца живота или пресс;
- Большая ягодичная мышца;
- Мышцы бедра и голени;
- Мышца выпрямляющая позвоночник.
Польза и противопоказания жима Арнольда
Это упражнение предназначено для опытных спортсменов умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните что плечи очень «любят» пампинг это основа их роста. Учитывая то что перед жимом Арнольда вы делали различные махи тяги к подбородку отведения в тренажерах и другие жимы кровенаполнение будет колоссальным.
Польза упражнения
Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.
Кроме того это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях как жим штанги лежа или стоя. Помните о том что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.
Противопоказания
Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно количество повторений можно увеличить скажем до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения меньше опасности получить травму что еще нужно для хорошей тренировки плеч?
Кроме того если вы выполняете упражнение стоя создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.
Советуем почитать: Упражнения для задней поверхности бедра
Плюсы и минусы
Плюсы:
- Детальная проработка передней и средней головок плеча;
- Способствует укреплению вращательной манжеты плеча при небольшом весе отягощений в высокоповторном режиме;
- Придает дельтам более выразительную форму;
- Базовое упражнение которое укрепляет верхнюю часть тела.
Минусы:
- Если не соблюдать правильную технику и переусердствовать с весом отягощения то есть большой риск травмировать мышцы плечевого сустава;
- Основная нагрузка задействует передний пучок плеча. А этот пучок и так работает во всех жимовых упражнениях например: жим штанги лежа отжимания на брусьях или от пола. Поэтому есть риск переутомить данную головку или травмировать её;
- Жим Арнольда не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам из-за травмоопасности.
История и назначение
Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.
Дело в том что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он когда готовился к соревнованиям ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.
Каждую тренировку раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.
При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).
Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия используя небольшой вес.
Техника выполнения жим Арнольда
Большинство спортсменов жим Арнольда выполняют в положении сидя на скамье. И на это есть пару причин. Если использовать скамью под углом 90 градусов то это поможет снизить нагрузку с мышц стабилизаторов позвоночника а также более сильно изолировать работу дельт исключая работу ног.
Исходное положение:
- Подготовьте скамью для жима и гантели нужного веса;
- Сядьте на тренировочную скамью ноги расположите чуть шире ширины плеч;
- Возьмите гантели в руки и плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи;
- Усилием мышц рук поднимите гантели до уровня плеч;
- Затем начните поднимать локти до уровня пока не почувствуете напряжения на мышцы плеч (должно получиться как на фото выше).
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох. Выдыхая начните разводить локти в разные стороны. В это время разворачивайте гантели против часовой стрелки пока ладони не будут смотреть вперед перед собой. После чего начните выжимать гантели вверх. В верхней точке зафиксируйте гантели на 1-2 секунды;
- Вдыхая воздух верните снаряды в исходное положение. Повторяйте алгоритм обозначенное количество повторений.
В первое время жим Арнольда будет сложно выполнять. Однако спустя определенное количество времени движение станет привычным и Вы сможете брать более тяжелый вес отягощений.
Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения
- Эффективность данного упражнения на прямую зависит от техники его выполнения. Собственно это относиться ко всем упражнениям (за исключением подходов с большими весами где применяется читинг). Как мы знаем если взять чересчур большой вес (что является весьма частой ошибкой среди начинающих и даже опытных спортсменов) о правильной технике можно попросту забыть. Во время подъема слишком больших весов целевые мышцы не справляются с работой и мы автоматически подключаем в работу множество дополнительных мышечных групп. За счет этого падает нагрузка на целевую участки – ПЛЕЧИ а само упражнение теряет свою эффективность. Помимо снижения эффективности в данном случае человек подымает гантели над головой если переборщить с весом гантели могут упасть на голову можно вывихнуть плечо травмировать сустав плеча и т. д. В общем возрастет вероятность травмы в бодибилдинге. По этому брать нужно рабочий (оптимальный вес) для выполнения Жима Арнольда. Поверьте это очень важный момент так как плечевой сустав наиболее подвижный и его легко травмировать.
- Плохая разминка или ее отсутствие. Прежде чем переходить к выполнению данного упражнения необходимо хорошенько размять свои плечи. Можно выполнить базовые движения из школьной разминки например: круговые вращения плечами затем руками. Также сделайте растяжку мышц и начинайте выполнять жим Арнольда сперва с небольших весов постепенно увеличивая нагрузку.
- Очень частая ошибка – быстрое вращение кистей в начале подъема. Разворачивать руки необходимо на протяжении всего движения в верхнюю точку и также само в нижнюю. Не нужно спешить проворачивание кистей и предплечий должно заканчиваться практически в пиковой точке а не посредине.
- Отклонение корпуса назад. Также является очень распространенной проблемой. При выполнении упражнения не стоит нагибаться вперед назад или куда-либо потому как нагрузка в случае таких наклонов будет идти на спину а именно на поясницу что не есть хорошо. Работать должны плечи руки! На корпус ложится статическая нагрузка.
- Также упражнение Жим Арнольда должно выполняться без резких движений: рывков и толчков. Движение должно осуществляться плавно.
- Дыхание – немаловажный момент на который следует обращать особое внимание. Запомните: на усилии – делаем ВЫДОХ при возврате в исходное положение – ВДОХ. Правильное дыхание позволяет эффективно снабжать клетки кислородом и сохранять корпус прямым.
Основные ошибки
Большинство начинающих спортсменов пренебрегают необходимыми правилами без которых не будет никакого положительно эффекта от занятий в тренажерном зале. Ниже я перечислю основные ошибки при выполнении жима Арнольда:
- Чересчур большой вес гантелей. Нет необходимости использовать неимоверные веса. Этим Вы только заработаете травму или перетренированность;
- Неправильная техника. Техника всему голова запомните это. Без правильной техники даже не стоит включать упражнение в свою тренировочную программу для плеч;
- Читинг. Если Вы выполняете жим Арнольда стоя то Вы поневоле захотите помочь себе корпусом. Тем самым заберете часть нагрузки с плеч;
- Сильный прогиб в пояснице. Данная ошибка возникает также из-за тяжелого веса гантель. Прогибаясь спортсмен подключает в работу мышцы груди а также сильно повышает нагрузку на позвоночник. А это не есть хорошо;
- Низкое расположение локтей в начальной точке. Локти должны быть всегда выведены вперед иначе нагрузка уйдет на бицепс.
Заключение
Жим Арнольда имеет массу своих поклонников и является достаточно эффективным упражнением для детальной проработки дельт. Однако я бы не стал использовать его как основное средство для набора массы плеч. Я использую данный жим в конце тренировки плеч для «добивки» с небольшим весом 3-4 подхода по 12-15 повторений. Удачи и здоровья дорогие читатели!
Видео
Если всё же остались какие-то вопросы по данной статье то я рекомендую к просмотру данное видео. Приятного просмотра.
Жим Арнольда: польза от упражнения
Жим Арнольда – это одно из тех упражнений польза которого уже давно доказана не одним поколением самых известных спортсменов. Шварценеггер всегда считал это упражнение самым лучшим для того чтобы эффективно развить дельтовидные мышцы. И с этим нельзя не согласиться ведь в отличие от традиционных видов жимов при жиме Арнольда происходит более широкий диапазон движения а поворот кисти при подъёме гантелей обеспечивает работу намного большего количества мышечных волокон. Регулярно и что самое главное правильно технически выполняя жим Арнольда можно добиться по истине потрясающих результатов и высокого уровня прогресса.
Причём его включают в тренировочный процесс не только представители бодибилдинга а также тяжёлоатлеты теннисисты баскетболисты волейболисты гимнасты борцы вольных и греко-римских стилей пловцы и представители всех контактных видов спорта где необходимо отталкивать или удерживать соперника. Это упражнение рекомендуется выполнять атлетам который имеют средний уровень физической подготовки и выше. Если вы являетесь начинающим бодибилдером то выполнять его пока вам будет несколько сложно.