Теперь я работаю тренером и могу помочь многим пухлым девочкам. Но далеко не всем а только тем из них кто сам этого хочет и готов работать. Поэтому я решил написать статью о том как похудеть девочке подростку так что откладывай хлеб с майонезом и устраивайся поудобнее.
Легко ли похудеть девочке-подростку?
Ответить на этот вопрос будет непросто. Начнем с того что в подростковом возрасте когда тебе например 13 лет твои гормоны такие шальные что твое тело может меняться ежесекундно. И закончим тем что ты скорее всего любишь вкусняшки особенно сладости.
Далеко не у каждой девочки в таком возрасте есть желание отказываться от вкусняшек и начинать тренироваться.
Даже если первое время будет интересно заниматься спортом то это может тебе быстро надоесть.
Поэтому ответ будет таким: да похудеть девочке-подростку довольно легко но только если это твое осознанное решение и ты будешь ответственно подходить к этому вопросу.
Как похудеть девочке 12-16 лет без вреда для здоровья?
Главное чего нужно опасаться это:
- слишком сильно ограничить себя в еде что приведет не к здоровому похудению а к ухудшению самочувствия;
- неправильно тренироваться и травмироваться.
До 16 лет позвоночник очень уязвим и неправильная нагрузка может очень сильно навредить поэтому без тренера я рекомендую тебе не переступать порог тренажерного зала.
Чаще всего девочки-подростки хотят похудеть в ляшках и бедрах а также сделать тонкой талию т.е. похудеть в животе. Могу с уверенностью сказать что большая часть твоего успеха будет зависеть от питания поэтому начнем именно с него.
Правильное питание
Самая большая проблема подростков – это то что они не очень-то любят есть правильную пищу но зато шоколадки в их животе занимают 90% пространства.
Поэтому в первую очередь нужно как-то заставить себя перестать есть сладкое тоннами и понять что если этого не сделать то твои щеки на физкультуре продолжат подпрыгивать вверх-вниз.
Для похудения достаточно ограничить вредные продукты такие как:
- сладости;
- мучное;
- жареное на масле
и заменить это все на более правильные белки жиры и углеводы. Также нужно есть регулярно а не так что утром в рот попал один кусочек колбасы с чаем а потом ты весь день в школе на улице на кружке потом гуляешь а вечером приходишь домой и съедаешь все что было приготовлено всей семье на неделю вперед.
Нужно чтобы был полноценный завтрак обед и ужин желательно еще и 2-3 перекуса небольших добавить. Как видишь надо продумывать свой рацион заранее и брать еду с собой а также обедать в школе. Я понимаю что это уже из области фантастики но чего не сделаешь ради подтянутой фигуры.
Некоторые девочки-подростки хотят похудеть как можно скорее и вообще отказываются кушать. Они могут не кушать по нескольку дней или кушать настолько мало что такого количества еды едва ли хватит и хилому воробью.
Я сейчас не буду нудеть про испорченное здоровье скажу лишь что после голодовок которые всегда заканчиваются срывами вес не только возвращается но и становится еще больше.
Правильное питание для подростка не сильно отличается от правильного питания для взрослой девушки. Поэтому советую почитать статью про питание для похудения для девушки. Там есть формула подсчета калорий и примеры рациона. Просто подставь свой желаемый вес и высчитай количество БЖУ.
Тренировки в зале
Как я уже говорил тренироваться в зале в подростковом возрасте можно но осторожно. Я бы очень рекомендовал делать это с тренером.
Приведи подруг и тренируйтесь группой ведь так веселее и дешевле. К тому же если кто-то из вас решит пропустить тренировку чтобы посмотреть сериальчик наслаждаясь кока-колой и чипсами остальные этого просто так не оставят.
Если ты тренируешься сама будь предельно осторожна. Самое главное – не нагружать позвоночник. Нельзя давать осевую нагрузку и большой вес пока мышцы не окрепнут. Я понимаю что ты насмотрелась видосов где девушки с круглыми попами приседают со штангой увешанной блинами но поверь в подростковом возрасте тебе это может выйти боком причем так что о тренировках придется забыть.
В первую очередь нужно укрепить мышцы спины сделать это можно с помощью гантелей некоторых тренажеров или собственного веса. Отлично подойдут:
- тяга гантелей лежа на лавке;
- тяга верхнего блока;
- подтягивания в гравитроне или на TRX;
- гиперэкстензия и лодочка.
Вероятно ты в курсе что лучше всего для сжигания жира подойдут упражнения которые включают самые большие мышечные группы а это именно упражнения на ноги.
Но я рекомендую первое время делать эти упражнения с собственным весом. Это могут быть:
- выпады;
- приседания;
- зашагивания на платформу.
Еще было бы неплохо по мере того как ты будешь привыкать к нагрузке увеличивать интенсивность тренировок добавлять супер-сеты круговые тренировки и т.д.
По мере того как мышцы будут становиться сильнее и образуется мышечный корсет можно постепенно добавлять и отягощение в виде гантелей и штанг но делать это нужно крайне осторожно.
Фитнес дома для начинающих
Чтобы накачать мышечную массу подростку в домашних условиях необходимо выполнять ряд требований это каждую неделю тренироваться 2 -3 раза в неделю и выполнять физические упражнения на силу! Упражнения на силу можно выполнять как с собственным весом а также выполнять упражнения с гантелями и штангой такой вид тренировок сочетать упражнения с собственным весом и дополнительным оборудованием считается лучшим вариантом чтобы накачать мышечную массу подростку!
Тренировки в домашних условиях
Если внимательно прочитать предыдущий пункт то можно понять что в таком возрасте тренажеры и тяжелые железки для похудения использовать не нужно. Для этого подойдет и собственный вес твое пухленького тела.
Из этого следует что можно тренироваться и дома. Но для этого желательно чтобы кто-то следил за техникой выполнения чтобы маленькая пухлая принцесса не навредила своему здоровью.
Дома можно делать те же выпады приседания зашагивания например на стул. Еще можно делать лодочку отжимания и много интенсивных «кардио-упражнений» как например скалолаз джампинг Джек и прочее. Ну и про пресс естественно не забываем.
В итоге такая тренировка может иметь следующий вид:
Комплекс №1
- Приседания 20 раз.
- Отжимания 20 раз.
- Джампинг джек 30 сек.
- Подъем ног лежа на полу 20 раз.
Пара слов об отжиманиях. Не пугайся этого слова. Никто не ждет что 13-летняя девочка будет отжиматься как ее батя в армии. У меня есть для тебя полезные статьи которые очень помогут в этом вопросе:
- Как научиться отжиматься от пола девушке я рассказывал тут.
- Альтернативой могут стать и отжимания от пола с колен — они проще.
- Если пока не можешь отжаться от пола начни отжиматься от стены.
- Таблица на 30 дней для тех девочек кто хочет серьезно подойти к вопросу отжиманий.
- И наконец польза отжиманий для девушек.
Комплекс №2
- Выпады на месте 15 раз на каждую ногу.
- Лодочка 20 раз.
- Скалолаз 30 сек.
- Подъем корпуса на пресс 20 раз.
Каждый комплекс нужно выполнить 4 раза без отдыха между упражнениями. Отдых только в конце круга — 1 минута.
Как похудеть на 10 кг за 2 недели в домашних условиях подростку?
Формирование привычек длится не один день на замещение также потребуется время. Для ускорения результата нужно знать какие продукты способствуют набору веса.
Как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях подростку без диет список запрещенных продуктов:
- соль приправы добавки содержатся в колбасах копченостях снеках;
- фастфуд — еда сомнительного качества минимальное количество свежих овощей простые углеводы в сочетании с мясом создают эффект кулинарной бомбы;
- домашние бутерброды и выпечка приготовлены с любовью но хлебно-дрожжевая смесь замедляет метаболизм организма насыщение незамедлительно заменяется чувством голода;
- газированные напитки так же как и пакетированные соки содержат огромное количество сахара который быстро трансформируется в жировые отложения;
- сладости не утоляют голод лишь приводят к скачкам инсулина что вдвойне опасно при проблемах с лишним весом пирожные тортики — лакомство для особых случаев исключаются в период похудения.
Как похудеть на 10 кг за 2 недели в домашних условиях подростку подводные камни:
- ложиться спать и просыпаться нужно примерно в одно и то же время рутинный режим помогает стабилизировать вес;
- физическая нагрузка 3-4 раза в неделю позволит плавно приобщиться к спорту без стресса для организма нужно чередовать кардио и силовые тренировки;
- завтрак — один из главных приемов пищи школьнику нужно раньше просыпаться для полноценного питания чай на ходу не поможет стабилизировать вес;
- ужин не позже чем за 3 часа до сна иначе калории преобразуются в жировые отложения;
- стрессы гормональные изменения приводят к нестабильному психоэмоциональному состоянию помимо поддержки родителей стоит освоить техники расслабления — дыхательную гимнастику рисование лепку спорт также является одним из методов разрядки.
Как похудеть на 10 кг за 2 недели в домашних условиях подростку без диет комплекс упражнений:
- приседания — 2-3 подхода по 20 раз;
- планка — начинать с минуты каждый день добавлять еще по 30 секунд дойти до 5 минут;
- отжимания с упором на колени — 2 подхода по 10 раз;
- стандартные скручивания локоть-колено помогут избавиться от живота выполнять по 30-40 раз;
- приседания с выпадами по 15 раз на каждую ногу;
- бег на месте на протяжении 2-3 минут;
- прыжки на скакалке — от 50 до 100 раз;
- для проработки плечевого пояса используются махи разведения рук наклоны каждое упражнение выполняется по 10-15 раз.
Утреннюю зарядку нужно выполнять в среднем темпе иначе запал заниматься быстро пройдет. Комплекс прорабатывается ежедневно и занимает не более 15 минут. Применение решит задачу как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях подростку 13 лет. Универсален для девочек и мальчиков помогает разогреть мышцы и активизировать метаболизм. Многие решаются на кардинальные эксперименты не зная как похудеть на 10 кг за 2 недели в домашних условиях подростку. В пубертатном периоде нельзя голодать пропускать приемы пищи. Желание быстро достичь видимого эффекта может привести к нарушению обменных процессов обморокам хроническим заболеваниям. Лучше медленно но верно идти к своей цели чем ставить сомнительные эксперименты.
Кардио
Так как тренировки с железом в таком возрасте сильно ограничены на помощь в сжигании жира приходит кардио. Оно то точно поможет похудеть и в боках и в ляшках и даже в подбородке. Нужно заставить себя бегать или хотя бы быстро ходить прыгать на скакалке кататься на велосипеде да что угодно лишь бы твой организм длительное время получал монотонную нагрузку.
Если ты хочешь прыгать но скакалки нет считай что я тебя спас потому что написал статью про прыжки в домашних условиях без скакалки. Такой вид кардио очень быстро сожжет весь твой жир.
Еще кстати можно ходить на месте в домашних условиях. Выглядит это немного странно впрочем как и прыжки но все же это очень эффективно.
Ну а еще можно привязать сникерс к автобусу с самым длинным маршрутом и бежать за ним пока весь жир не уйдет но наверное это негуманно. Поэтому обойдемся более традиционными способами: бег ходьба прыжки велосипед.
Бегать рекомендую только по специальным беговым дорожкам и в хорошей обуви для бега.
Думаю что ушатать колени в 15 лет в твои планы не входит. Если возможности бегать безопасно нет то обрати внимание еще и на плавание. При правильном подходе ты сможешь и похудеть и получить удовольствие (если конечно ты любишь плавать в бассейне). Эффективность бега и плавания для похудения я сравнивал тут.
Активный отдых
В мое время когда я был школьником мы с пацанами бегали по стройкам дрались арматурой и ловили голубей.
На это все тратилось такое большое количество калорий что о жире мы слышали только из уст родителей когда они обсуждали американцев с их макдональдсами. Мне кажется что спартанские дети были не настолько отбитыми как были мы.
Но сейчас я конечно предложу тебе попросить у родителей ролики или велосипед и обязательно шлем наколенники налокотники перчатки.
Ролики велосипед футбол танцы и прочие виды активного отдыха и игр очень хорошо подойдут для похудения. Поэтому если есть идея пойти в какую-то секцию то это очень хорошая идея.
Чего нельзя делать девушке-подростку чтобы похудеть?
Казалось бы в борьбе с лишним весом все способы хороши но есть та грань которую переступать нельзя.
Диеты
Для начала хочу сказать что все то что я описывал выше про питание – это не диета это всего лишь правильное питание. А все эти модные диеты на которых сидят модели и рекомендуют их всем помогут только ухудшить самочувствие и создать образ умирающего человека.
Если за весь день тебе можно будет 2 раза посмотреть на колбасу один раз днем пожевать кусочек сыра а потом на ночь выпить кефирчика или съесть четверть яблока то уже через месяц ты лишишься десяти килограмм и нескольких десятков тысяч на лечение.
Если этим будет заниматься человек твоего возраста то остаток своей жизни он будет тратить деньги не на еду а на таблетки. Если это тот способ похудения которого ты ожидаешь то результат будет оправдан.
Голодание
Вот это вообще очень плохой способ. Сначала конечно вес пойдет вниз но потом все что будет попадать тебе в рот моментально будет превращаться в жир.
Потому что наш организм устроен на самосохранение в отличие от тебя если ты решишь использовать метод голодания для того чтобы похудеть.
Если твое тело поймет что энергии катастрофически не хватает то оно начнет запасать в жировые отложения все что только возможно и при этом избавляться от всего лишнего а именно от мышц ведь они расходуют много энергии которой в организме и так нет. В итоге похудеть ты конечно сможешь но качество твоего тело станет намного хуже. В частности забудь про ягодицы.
Употреблять таблетки и жиросжигатели
Категорически запрещено. Эти таблетки опасны даже для взрослых и имеют очень много побочных эффектов. Они могут нанести такой вред что потом проблема похудения уйдет далеко на задний план.
Правила диеты для похудения для подростков
Хотелось бы еще раз повториться что диета для похудения девочкам и мальчикам в 12 – 15 лет назначается только врачом! Проявление самостоятельности в этом вопросе грозит необратимыми последствиями. Несколько основных правил помогут скорректировать питание и позволят оставаться в отличной форме:
- Для того чтобы девочка или мальчик начали худеть стоит несколько урезать рацион — уменьшить калорийность на 20%. В среднем девочка должна потреблять в день 2500 ккал мальчик 2700. Это число можно уменьшить на 20% (больше нельзя).
- В ежедневном питании предпочтение нужно отдавать полезным углеводам (кашам овощам фруктам) — около 50% пищи белки и жиры где-то по 25%.
- Важный момент — регулярность и частота питания. Стоит перейти на 4-х разовый режим питания желательно в одно и тоже время приемы пищи пропускать нельзя.
- Завтрак — важный прием пищи он должен состоять из углеводной и белковой пищи (каши [особенно овсяная и гречневая полезны для похудения] омлеты фрукты или овощи). Завтрак должен быть полноценным а не на скорую руку так как дает заряд на первую половину дня. При том что все съедаемое на завтраксжигается в течение дня и не откладывается в организме!
- Обед — важный прием пищи который обязательно должен включать горячие блюда особенно суп! Горячие первые блюда необходимы тем кто решили похудеть. Кроме того если ежедневно включать в свое меню супы проблем с пищеварением а следовательно и с весом не возникнет.
- Полдник и ужин — эти приемы пищи должны быть легкими по калорийности. В меню должны входить овощи фрукты молочные продукты; к овощам можно добавлять немного мяса или рыбы но не более 200 гр.
- Сократить количество жирных и жаренных блюд. Лучше всего запекать блюда в духовке отваривать или готовить на пару.
- Физические нагрузки не только укрепляют и формируют мышцы как думают многие дети но еще способствуют сжиганию жировых запасов. При этом максимально эффективными занятиями для девочек будут плавание и танцы. Хотя практически любой вид спорта если им заниматься постоянно приведет к аналогичному результату. Очень важно чтобы занятия были «в удовольствие» а не для галочки.
Придерживаясь таких не сложных правил можно без проблем похудеть при этом похудение будет постепенным и естественным без каких-либо тяжелых последствий для здоровья.
Больше полезной информации можно посмотреть в видео:
Внимание! В любом случае вам нужно посетить врача-терапевта! Только специалист позволит вам правильно подобрать диету!