Если вы видели танец живота то обратили внимание: у танцовщиц живот как будто перетекает движется свободно и плавно может подтягиваться и выкатываться наружу. И ни о каком прессе с кубиками в данном случае речь не идет. При некоторых хронических женских заболеваниях врачи иногда назначают не только традиционное лечение но и занятия расслабляющие живот например тот самый танец живота или еще лучше женские даосские практики. Почему? Неужели нам полезнее не качать пресс а наоборот жертвуя эстетикой расслаблять мышцы пресса?
Тонус: что это такое?
Для начала чуть-чуть анатомии: в животе находятся жизненно важные органы. Верхняя часть живота связана с пищеварением а внизу живота — мочеполовая система. Чтобы эти органы получали достаточно питания нужна хорошая микроциркуляция. А возможна она только тогда когда мышцы живота находятся в хорошем тонусе.
Что это значит? Мышцы должны уметь качественно напрягаться и расслабляться. Обратите внимание: одно без другого — не работает. «Значит надо качать!» — обрадуются поклонницы фитнеса. К сожалению в современной реальности и без всякого качания доминирует тенденция к перенапряжению мышц особенно области диафрагмы и тазового дна. Это две зоны так называемого эмоционального напряжения: они напрягаются в ответ на те или иные переживания чаще всего — в ответ на стресс. На фоне этого эмоционального напряжения мышцы живота могут становиться буквально каменными.
Наши студентки освоившие практику цигуна для позвоночника Синг Шен Джуанг или женские даосские практики регулярно сталкиваются с такой ситуацией: пресс был идеальный живот — плоский но стоило расслабить диафрагму или область таза и животик округлился. С эстетической точки зрения — беда. А с точки зрения оздоровления организма — прекрасный результат.
Это значит что привычные напряжения ушли диафрагма стала двигаться свободно улучшилось питание и функционирование желудка селезенки кишечника. Благодаря этому уходят многочисленные накопленные проблемы с пищеварением: боли вздутие синдром раздраженного кишечника. В результате расслабления тазового дна и улучшения питания органов малого таза исчезают хронические «женские» воспалительные заболевания повышается либидо и даже возможность зачатия. Но живот-то не идеальный. Как найти баланс между красотой и здоровьем?
Как накачать пресс за месяц
Рассмотрим график который девушке нужно будет соблюдать чтобы накачать пресс за 30 дней.
Упражнения будут выполняться в понедельник среду и субботу на протяжении 4-х недель. То есть всего получится 12 тренировочных дней за месяц.
Составляя программу исходите из того что за тренировку нужно включить упражнения из каждой категории для пресса. Выполнять упражнения нужно быстро с минимальным количеством отдыха.
Базис — расслабление
Опираясь на результаты работы которую провожу с женщинами обучающимися в моей школе могу сказать: работу над красотой живота надо начинать с расслабления. Чтобы расслабить диафрагму и тазовое дно а опосредованно — мышцы пресса вернуть животу подвижность мягкость свободу и дыхание можно освоить те или иные практики цигуна например Синг Шен Джуанг или женские даосские практики.
После того как эластичность мышц живота восстановится живот вернет себе способность расширяться на вдохе и мягко сдуваться как воздушный шарик на выдохе можно приступать к силовым упражнениям. Таким образом вы сохраните здоровье внутренних органов и при этом приобретете плоский красивый животик.
Как правильно качать пресс девушкам
Начинать занятия рекомендуется как минимум через два часа после еды. В основном для выполнения упражнений не требуется никакого дополнительного инвентаря. Вы можете использовать специальный коврик – на полу делать неудобно а на мягкой поверхности неэффективно.
Пить воду во время передышек между упражнениями не рекомендуется. Вам будет неудобно выполнять движение с полным воды желудком.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс зависит от того как быстро ваши мышцы восстанавливаются и как интенсивно вы тренируетесь. Чтобы девушке обрести кубики пресса следует тренироваться хотя бы 4-5 раз в неделю в интенсивной форме.
Упражнение на расслабление
Чтобы узнать насколько эффективны практики на расслабление мышц живота и сколько приятных ощущений они приносят давайте вместе выполним базовое дыхательное упражнение из женских даосских практик.
- Сядьте на стул или на подушки выпрямите спину скрестите ноги. Положите ладонь на область внизу живота.
- Сделайте вдох как будто вдыхаете под ладонь: живот расширяется на вдохе сдувается на выдохе.
- На вдохе задавайте себе вопрос: как я могу вдохнуть еще более расслабленно? Затем проследите как на эту просьбу реагирует тело. Сигналом что вы выполняете упражнение правильно будет ощущение тепла внизу живота. Оно возникнет конечно же не сразу: дышите размеренно и свободно в течение 3-5 минут. Возможно выполнив эту практику несколько раз вы почувствуете как низ живота наполняется теплом.
Популярные упражнения
Когда речь заходит о прокачке пресса почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да это хорошее упражнение но далеко не единственное.
Комплекс упражнений на пресс:
Для верхней части пресса
- Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду затем вернитесь в исходное;
- Книжка – лягте на пол ноги и руки прямые руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так чтобы коснуться пальцами носков ног;
- Прогиб – лягте на живот руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
- Ножницы – лягте на пол руки прямые лежат вдоль тела ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги тем больше нагрузки на пресс;
- Велосипед – лягте руки на полу прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения словно вы едете на велосипеде.
Упражнения для верхней части пресса
Для нижней части пресса
- Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол руки положите под ягодицы ноги прямые. Поднимите ноги вверх так чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения за счет усилий ягодиц и пресса сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем вернитесь в исходное положение;
- Обратные скручивания – лягте руки раскиньте по сторонам ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
- Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем медленно поднимайте прямые ноги стараясь подтянуть их к перекладине;
- Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду затем вернитесь в исходное положение;
- Буква V – сядьте на край скамьи ноги согните в коленях и вытяните вперед руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение
Упражнения для накачки нижней части пресса
Для косых мышц
Работают косые мышцы живота или боковой пресс развивается теми упражнениями в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.
- Скручивания ног – лягте руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения оставляя корпус тела неподвижным перекидывайте ноги сначала в левую сторону затем в правую;
- Боковые скручивания – лягте на бок упираясь на предплечье одной руки а вторую отводим за голову. Тело прямое ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
- Боковые скручивания лежа на спине – лягте руки вдоль тела ноги согнуты в коленях стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения напрягая мышцы пресса поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы и наоборот;
- Наклоны с гантелью – встаньте прямо возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.
Упражнения для тренировки косых мышц
Как девушке накачать пресс в домашних условиях
За неделю вам следует отвести 3-4 дня для тренировки пресса. Все остальное время ему нужно отводить для отдыха. Тренировка в домашних условиях для девушки должна состоять из минимум трех упражнений для каждой области пресса.
Тренировку можно построить следующим образом:
Возьмем три упражнения например: скручивания с поднятыми ногами поднятие ног с пульсациями и скручивания ног. Выполняйте упражнение одно за другим по 30 повторений для каждого. После чего делайте передышку на 30 секунд и повторите комплекс. Чем больше подходов и повторений вы сможете выполнить тем эффективнее будет тренировка. Начинать можно с 2-х подходов по 30 повторений постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировка нижней части пресса
Как похудеть с помощью упражнений на пресс?
Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения но вы можете ознакомиться со статьей о том сколько калорий расходуется при беге.
Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом чтобы легко запасать жировые отложения поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.
Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.
