Важное о трицепсе: анатомия строение и функции мышцы
Трицепс является U-образной мышцей которая располагается на тыльной стороне плеча. Большую часть руки занимает именно эта мышца а не бицепс. Состоит трицепс из трёх частей. Все три головки связываются между собой и образуют массивную связку. Она в свою очередь закрепляется на локтевой части предплечья.
Как и у любой другой мышцы у трицепса есть свои функции в организме человека. Он отвечает за разгибание рук их движение назад и сведение их у туловища. Также трёхглавая мышца принимает участие в разгибание предплечья.
Разминка
Перед тем как начинать нагружать дополнительными весами любую группу мышц необходимо провести разминку. Без лёгких комплексных упражнений можно травмировать мышечные волокна и надолго выйти из тренировочного процесса.
Важность разминки
Самая большая ошибка начинающих спортсменов – они недооценивают важной разминки. Однако лёгкие упражнения во многом влияют на достижение желаемого результата. Полезные свойства разминки:
- Снижается риск получения травмы.
- Мышцы “разогреваются” и подготавливаются к серьёзным нагрузкам.
- Разминка позволяет лучше усваивать основные группы упражнений.
Чтобы подготовить мышцы к серьёзным нагрузка достаточно затратить 10 минут и выполнить несколько простых движений.
Основные правила тренировки трицепса с гантелями
Существует ряд правил которые помогут добиться максимального результата без вреда для здоровья:
- Опытные бодибилдеры совмещают упражнения на грудь с раскачкой трицепсов. Это правильный подход так как при жиме веса от груди в работу включатся именно трицепсы.
- Рекомендуется нагружать эти мышцы один раз в неделю новичкам и два раза в неделю более опытным спортсменам.
- Касательно упражнений для развития трицепса большинство из них считаются изолирующими. Это значить что любые отклонения от правильных движений будут вызывать дискомфорт в других частях тела.
- Чтобы занятия были более безопасными нужно контролировать верхнюю часть локтя. Она должна оставаться неподвижной при выполнении любых движений.
- Необходимо аккуратно подходить к выбору веса. Чтобы определить какие гантели подходят нужно взять в руки любую пару и вытянуть их перед собой. Если не нужно прилгать большого усилия для такого удержания тогда вес подходящий для проведения тренировки.
- Одно из важнейших правил про которое забывают новички – контроль дыхания. Когда совершается мышечное усилие необходимо делать выдох.
- Нельзя начинать тренировку сразу же после еды. После приёма пищи должен пройти минимум час чтобы можно было начинать заниматься спортом.
- Около 70% результата в наборе мышечной массы зависит от правильного питания. Необходимо самостоятельно или с личным тренером проработать свой рацион.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Также не стоит забывать про перерывы между подходами. Опытные спортсмены рекомендуют отводить на это 60-90 секунд.
Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения
Чтобы добиться качественного и быстрого роста трицепса необходимо нагружать каждую из трёх головок этой мышцы. Для этого требуется знать основные упражнения которые помогут проработать мышцу полностью.
Разгибание с гантелями лежа
Данное упражнение на трицепс с гантелями также называют французским жимом. Выполняя его с гантелями вместо штанги вы сможете равномернее распределить нагрузку и понять отстает ли в силе какая-то из рук.
Перед выполнением подберите снаряд нужного веса. Не стоит сразу гнаться за рекордами этот вид разгибаний предусматривает достаточную изоляцию так что трехглавая мышца получит должную нагрузку даже со сравнительно небольшим весом.
Взяв в каждую руку по гантели лягте на скамью. Поднимите снаряды вверх перпендикулярно торсу. Опустите их ко лбу стараясь не двигать плечами работая только предплечьями. Так вы получите необходимую изоляцию. На последних повторениях можно помогать трехглавым небольшими движениями в плечах задействовав дополнительную мускулатуру.
Французский жим
Эффективное упражнение для проработки трицепсов. Выполнение:
- Необходим лечь на скамью плотно прижать спину и ягодицы к поверхности.
- В качестве рабочего веса можно использовать гантели или штангу. Необходимо взять вес в руки и выпрямить их на телом параллельно друг другу.
- Необходимо сделать выдох и медленно опустить гантели или штангу к голове. От плеч до предплечий должен образоваться прямой угол.
- После кратковременной задержки в этом положении необходимо медленно распрямить руки.
При выполнении французского жима нужно обращать внимание на две особенности. Во-первых нельзя держать вес обратным хватом. Это может привести к его выскальзыванию с ладони и травмированию организма. Во-вторых нельзя опускать гантели или штангу ниже головы. Так будут задействованы другие группы мышц.
Техника выполнения
Это одно из самых простых упражнений. Выполняют его так:
- Подготавливаем рабочий инвентарь. Нужна горизонтальная скамья. Или правильно настроенная наклонная.
- Выбираем утяжелитель. Подбираем гантели с подходящим весом. Важно не переусердствовать.
- Располагаем их параллельно друг другу по обе стороны. Желательно привлечь помощника который подаст инвентарь и поможет правильно разместить его в руках.
- Принимаем исходное положение. Ложимся на скамью. Выпрямляем руки с гантелями. Локти должны быть расположены не вертикально а слегка под наклоном к голове. Таким образом трицепс растягивается максимально.
- На глубоком вдохе медленно аккуратно опускаем гантели. В низшей точке они должны быть параллельно друг другу примерно на уровне суставов плеч. Совершаем движение как будто заводим снаряды за голову.
- На выдохе также плавно возвращаемся в исходную позицию. Руки полностью выпрямляем. Но при этом внимательно следим за ощущениями в локтях. Если при выпрямлении появился щелчок лучше сохранить минимальный угол не разгибать полностью конечности.
- Повторяем упражнение 8-12 раз.
Сидя
В положении сидя есть одно эффективнейшее упражнение для трицепсов для которого понадобится одна гантеля. Выполнение:
- В первую очередь нужно сесть на скамью и выпрямить спину.
- Ноги расставить широко и упереть их в пол чтобы получилось устойчивое положение.
- Далее нужно взять гантелю так чтобы одна её сторона была направлена вниз а вторая – вверх. Локти также должны быть направлены вверх.
- Медленно поднять гантелю чтобы локти распрямились. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд.
- Медленно согнуть руки в локтях. Повторить упражнение.
Поднимая гантелю сидя из-за головы необходимо контролировать часть руки выше локтя. Она должна оставаться неподвижной.
Жим гантелей на трицепс лежа
Этот жим немного отличается от всем привычных жимов.
Как выполнять?
Занимаете положение лежа на скамье руки выпрямлены вверх на уровне плеч хват нейтральный т.е. кисти смотрят друг на друга. Начинаете выполнять упражнение опуская гантели но в этом случае локти идут не в стороны а параллельно телу они не должны быть прям прижаты к телу.
Сколько выполнять?
Выполняете 4 подхода по 8-12 повторений.
Если статья была полезна или интересна:
Источник
В наклоне
Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель. Выполнение:
- Необходимо подготовить стул или скамью. Требуется упереться в неё левой рукой и левым коленом (или правыми). Правой ногой упереться в пол. В правую руку взять гантелю.
- Необходимо согнуть руку в локте и зафиксировать её в этом положении.
- На выдохе требуется распрями руку с гантелей вдоль тела.
- Задержать её в выпрямленном положении на 3 секунды согнуть руку в локте.
При выполнении этого упражнения необходимо контролировать каждое движение и выполнять их медленно.
Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях
Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку для которой понадобятся лишь гантели.
Подъем гантели из-за головы двумя руками
Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей развивает их гибкость и двигательный диапазон.
- В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги расставленные на ширине тазобедренных суставов устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.
- Гантель берут двумя руками так чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой удерживая над макушкой на вытянутых руках.
- Делая вдох гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.
- В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.
- Мощным усилием трицепса одновременно выдыхая выжимают гантель вверх.
- Снова опускают снаряд не допуская отдыха в верхней позиции.
Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно а поднимают мощно и быстро.
Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.
с
Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.
и
Жим гантели из-за головы одной рукой
Такой вариант отличается от предыдущего тем что в нём руки работает по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс позволяет ликвидировать мышечный дисбаланс рук и подтягивает проблемную зону этой части тела.
- Расположившись стоя с расставленными на ширину плеч ногами одной рукой берут гантель и поднимают её вверх так чтобы ладонь была развёрнута вперёд.
- На вдохе медленно и плавно сгибают руку удерживающую отягощение так чтобы снаряд оказался за головой. Сгибание делают медленно и плавно не «роняя» отягощение вниз. В движении участвует лишь предплечье а плечевая часть остаётся неподвижной.
- В нижней точке трицепс должен быть максимально растянут. Здесь нужно задержаться на 1–2 счёта.
- Подконтрольным мышечным усилием выпрямляют рабочую руку. Это движение сопровождается выдохом.
Выполнив требуемое число повторений одной рукой все действия воспроизводят другой. Это составит 1 подход. Переход от одной руки к другой происходит без отдыха. Делают 3–4 таких сета по 10–12 повторений на каждую сторону.
и
Чтобы рабочая рука во время выполнения жима не «гуляла» её допустимо придерживать второй (фото).
Если используются значительные веса не рекомендуется выполнять разгибание до конца: слишком высока нагрузка на сустав.
Это упражнение также можно выполнять в положении сидя.
Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Тренинг в таком варианте способен «подстегнуть» рост трицепса благодаря особому углу воздействия на мышцу.
- Расположившись боком к скамье или другой заменяющей её поверхности следует занять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога стоит на полу помогая сохранять равновесие. Важно чтобы торс находился в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бёдер нагрузка на трицепс снизится.
- Берут гантель (ладонь обращена к корпусу) и выводят локоть до линии спины или чуть выше одновременно сгибая руку. Угол в локте прямой предплечье перпендикулярно полу.
- Сделав глубокий вдох напрягают трицепс и выпрямляют руку удерживающую гантель. Очень важно чтобы рука от плеча до локтя сохраняла неподвижность.
- Верхней позицией станет положение при котором окончательно выпрямленная рука должна быть на одной линии с торсом или немного выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь нужно максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1–2 счёта.
- Снаряд возвращают в исходную позицию не забывая о неподвижности верхней части руки.
- Завершив нужное число повторений зеркально меняют исходную позицию и проделывают аналогичные действия.
Повторения выполненные одной и второй рукой составят 1 подход. Всего делают 3 таких сета по 10–12 раз на каждую сторону.
м
В момент максимального выпрямления руки назад трёхглавая мышца получает статическую нагрузку что приводит к включению мышечных волокон остающихся незадействованными в других упражнениях.
Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью
Для дополнительной нагрузки на трёхглавые мышцы во время движения вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так чтобы большой палец смотрел вверх.
Это упражнение требует чёткого соблюдения правильной техники. Если локти в исходной позиции расположить ниже линии спины трёхглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность занятия будет минимальной если при разгибании не полностью выпрямлять руку (такое часто происходит из-за чрезмерного отягощения).
Если есть тренировочный опыт можно делать разгибание в наклоне одновременно двумя руками. В таком упражнении отсутствует опора и удерживать практически горизонтальное положение торса придётся за счёт мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендован спортсменам с проблемами в области позвоночника а также тем у кого мышечный массив спины недостаточно развит.
м
Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)
Это упражнение прицельно нагружает трёхглавую мышцу избавляет от дряблости задней поверхности плеча.
- Взяв в руки две гантели устраиваются лёжа на горизонтальной скамье. Руки удерживающие отягощение поднимают над собой. Они полностью выпрямлены и располагаются под прямым углом к корпусу спортсмена. Руки держат гантели хватом так чтобы ладони были направлены друг на друга.
- Вдохнув за счёт сгибания рук в локтях опускают гантели примерно до линии ушей.
- В нижней позиции делают паузу на пару секунд сосредоточившись на растяжении трицепса.
- Мышечным усилием выжимают гантели вверх разгибая руки и сжимая трицепсы. Одновременно делается выдох.
Выполняют 10–15 повторений в 3–5 подходах.
м
Во всех точках траектории нельзя допускать разведения локтей в стороны и движения назад-вперёд вслед за гантелями.
Некоторые профессионалы советуют в исходной позиции держать руки не совсем вертикально а с небольшим наклоном по направлению к голове. Это позволяет сильнее растягивать целевые мышцы в момент опускания снаряда за голову.
Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа
Жим гантелей на трицепс лёжа
Этот вариант жима задействует все три пучка трицепса.
- Удерживая гантели располагаются лёжа на горизонтальной скамье (если вес отягощения значительный желательна помощь напарника).
- Руки с отягощением поднимают вверх перпендикулярно корпусу. Они находятся на уровне плеч. Гантели нужно держать нейтральным хватом (кисти рук смотрят друг на друга).
- На вдохе опускают отягощение вниз сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны они смотрят вперёд и движутся вниз.
- После секундной задержки внизу приступают к подъёму гантелей вверх до момента полного выпрямления рук.
- Выпрямив руки задерживают на пару секунд при этом напрягая трицепс и снова опускают руки вниз.
м
Данное упражнение можно выполнять и со штангой но гантели предъявляют больше требований к поддержанию баланса поэтому такой вариант может оказаться более сложным.
Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа
Жим гантелей лежа узким хватом
Ещё одно эффективное упражнение на развитие трицепса. Для его выполнения понадобится две гантели и скамья. Выполнение:
- Необходимо лечь на скамью прижать спину и ягодицы к ней. Ноги расставить больше ширины плеч и упереть их в пол.
- Руки с гантелями согнуть в локтях и расположить по бокам от тела.
- На выдохе необходимо медленно поднять гантели над собой распрямив локти.
- На вдохе нужно опустить руки в исходное положение.
При выполнении этого упражнения дополнительно задействуется предплечье.
Жим гантелей сидя из-за головы
Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.
Удобнее делать данное упражнение одной рукой так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку нежели при синхронном двойном варианте. Кстати одиночный вариант может помочь вам в случае когда одна рука сильнее другой.
Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:
- Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
- Когда вы будете сгибать руку гантель уйдет не назад а в сторону за голову.
- При выполнении движения следите за тем чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
- Плавно опускайте и поднимайте вес.
Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.
Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».
Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить иначе вы рискуете получить растяжение.
Есть вариация этого упражнения которая затрагивает обе руки:
- В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
- Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.
Важно контролировать локти чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще так что рассмотрим следующее упражнение.
Особенности тренировки трицепса у женщин
Существует распространённый миф который говорит о том что при постоянном выполнении упражнений для рук женщинам они наберут большое количество мышечной массы. Это ошибочное мнение. Набирать мышечную массу женщине гораздо труднее чем мужчине. Для её активного роста нужно использовать спортивное питание и постоянно увеличивать рабочие веса.
Чтобы поддерживать мышцы рук в форме не допускать образования жировых прослоек достаточно заниматься с минимальными весами. Только в этом случае необходимо выполнять максимальное количество повторений.
Также нельзя забывать про особенности женского организма. Нельзя перегружать его во время месячных беременности при болях в позвоночнике и пояснице. Тренеры рекомендуют пройти консультацию у лечащего врача перед тем как начинать тренировки.
Как сделать тренировки максимально эффективными
Упражнения на трицепсы с гантелями могут показаться простыми однако в них много технических нюансов. Если вы новичок в зале попросите более опытных атлетов показать вам правильную технику выполнения. Так вы сэкономите свое время и предупредите травмы.
Вот некоторые советы которые сделают ваши тренинги продуктивными:
- Перед каждой тренировкой выполняйте разминку. Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин – это изолированные упражнения требующие максимальной отдачи от мускулов. Не разогретые трехглавые – прямой путь к травме.
- Во время каждого упражнения для трицепса с гантелями почувствуйте как ваш трицепс ноет от боли. Если вы выбрали изолирующий метод тренировки то добиться его роста можно только так.
- Практически во всех упражнениях старайтесь удерживать плечо в неподвижном состоянии.
- Не делайте рывков читинг не поможет прокачать мускулы.
- Оптимальное число сетов 2-4 с 8-12 повторениями в каждом.
Теперь вы знаете как можно получить накачанные руки при помощи нескольких упражнений с гантелями на трицепс. Помните правильная техника – ключ к фигуре вашей мечты. При должных стараниях вы очень скоро увидите первые результаты своих трудов.
Download Best WordPress Themes Free Download
Противопоказания к упражнениям
Никакие тренировки не принесут пользы если они идут во вред здоровью. Чтобы заниматься безопасно и эффективно важно понимать в каких случаях нельзя увеличивать физические нагрузки:
- В послеоперационный период после вирусных и инфекционных заболеваний. Пока организм пребывает в ослабленном состояние лишние нагрузки могут только усугубить положение.
- При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- С проблемами сердца и кровообращения.
- При высоком или низком давлении.
При начале занятиями спортом необходимо отказаться от вредных привычек пить больше жидкости и изменить своё питание. Только при такой совокупности действий можно добиться желаемых результатов.
Упражнение на трицепс с гантелями помогают полностью проработать эту мышцу. Важно правильно выполнять движения не спешить и не перегружать себя в первые дни тренировок. Излишние нагрузки могут привести к травме которая может на длительное время отдалить от тренировок. Начиная с минимальных нагрузок можно добиться желаемых результатов более безопасным способом.
Задайте свой вопрос тренеру:
Рекомендации для эффективного французского жима
Предлагаем несколько полезных рекомендаций для большего эффекта:
- Совершая движения следим за дыханием. На усилии делаем выдох на расслаблении – глубокий вдох.
- Локти всегда держим в одном положении. Не нужно в процессе пытаться ими помогать совершать движения с гантелями. Аналогичная рекомендация касается ягодиц и спины.
- Делаем упражнение исключительно в полную амплитуду.
- Если в области запястий возникают дискомфортные ощущения надеваем специальные напульсники или используем эластичные бинты для обмотки.
- Чтобы избежать травм суставов не совершаем рывковоподобных резких движений.
- В высшей точке полностью разгибаем трицепсы – добиваемся максимального сокращения.
- Если на момент тренировок имеют место быть травмы необходимо временно отказаться от выполнения упражнений до полного восстановления.
- Подбираем такой вес снарядов с которым комфортно делать 8-12 повторений в подходе.
Чтобы тренировки стали еще результативнее немаловажно следить и за питанием. В сочетании с грамотно составленным рационом состоящим из здоровых продуктов эффект будет гораздо лучше.