Расчет базовой скорости обмена веществ

Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение дыхание пищеварение рост и обновление клеток обеспечение температуры тела и т.д. BMR зависит в основном от возраста роста веса пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Расчет BMR и общего метаболизма

Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий за основу принимают BMR а также учитывают такие факторы как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:

  1. Харриса-Бенедикта
  2. Миффлина-Джеора
  3. Тома Венуто.

Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост вес возраст пол уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.

Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.

Интересно знать что BMR указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:

  • на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения
  • печень — 27%
  • сердце и почки 7 и 10 % соответственно
  • мышцы 18%
  • на остальные органы — еще 19%.

Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.

Как определить основной обмен

Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом поэтому можно воспользоваться аналогом который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов попавших под окисление (жиры белки углеводы) вычисляется дыхательный коэффициент представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов жиров или белков.

Правило поверхности Рубнера

Данный закон состоит в том что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше тем меньше вам надо калорий и наоборот.

Правила расчета основного обмена веществ

Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов посвященных здоровому образу жизни на которых есть онлайн-калькулятор позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.

Используя общую массу тела можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали поэтому результат вычислений получится более точным.

Просто подставьте в уравнения нужные числа:

  • Как высчитать ОО для мужчин: P = (13397 * вес кг) + (4799 * рост см) – (5677 * возраст) + 88362;
  • Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9247 * вес кг) + (3098 * рост см) – (4330 * возраст) + 447593.

Где P – произведенное организмом находящемся в полном покое тепло.

Существует еще одна формула базового метаболизма основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной чем предыдущая.

В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.

Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста веса и возраста то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того что первый мужчина «жирный» а второй – «качок».

Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:

P = 370 + (21 6*LBM) где LBM – масса с вычетом жира. Например при весе 70 кг из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг) мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.

Таким образом скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.

Калькулятор и таблица

Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет какое количество калорий вам необходимо ежедневно чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.

Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.

Методики расчета потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях которые может легко проверить любой пользователь Интернета мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Обратите внимание что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека который бодрствует ничего не ел в течение как минимум 12 часов использовал безбелковую диету в течение 3 дней спал 8 часов находится в условиях теплового комфорта физического и душевного покоя.

Согласитесь такие идеальные условия в напряженном жизненном ритме непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным сначала рассчитывается базовый уровень а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула по которой можно просчитать уровень энергетической потребности достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций. Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

Мужчины BMR = 665 + 1375 × вес (кг) + 5003 × рост (см) — 6755 × возраст (годы)
Женщины BMR = 655 + 9563 × вес (кг) + 1850 × рост (см) — 4676 × возраст (годы)

С течением времени образ жизни людей их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:

Мужчины BMR = 88362 + 13397 × вес (кг) + 4799 × рост (см) — 5677 × возраст (годы)
Женщины BMR = 447593 + 9247 × вес (кг) + 3098 × рост (см) — 4330 × возраст (годы)

Эта формула предназначена для тех кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей которые активно занимаются спортом каждый день у них другие потребности.

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин ST St Jeor Л.А. Хилл Би Джей Скотт С. А. Догерти. В результате исследований в которых принимали участие почти 500 людей пришли к выводу что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

Мужчины BMR = 10 × вес (кг) + 625 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5
Женщины BMR = 10 × вес (кг) + (625 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161

Как видим основные расчеты сравнялись но количество калорий для женщин меньше поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим и одним из самых точных поэтому востребованных методов подсчета калорий является формула которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

Мужчины BMR = 6647 + 1375 х масса тела (кг) + 50 х рост(см) – 674 х возраст
Женщины BMR = 6551 + 96 х масса тела (кг) + 185 х рост(см) – 468 х возраст

Расчет базовой скорости обмена веществ

Каждый человек индивидуален и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу которая будет работать для вас. Начните со среднего значения или с формулы приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны как ожидалось попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет. Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные причем в основном в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг. В этой формуле уже учитываются особенности которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей появляются новые продукты меняется расписание питания физическая активность. Была выведена новая формула она не принимает во внимание мышечную массу организма и рассчитывается также на основании роста веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма. По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5% но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом данная формула игнорирует энергию направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже чем для людей спортивного телосложения. Если вы в хорошей физической форме результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

На основе площади тела

Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: