Особенности выпадов в бок
Выпады считаются самым разнообразным и полезным упражнением для нижней части тела (представляют основную конкуренцию приседаниям по пользе). Именно для него существует наибольшее количество вариаций выполнения. Выпады в сторону – один из видов который помимо других областей активно нагружает приводящие мышцы бедра. Именно внутренняя часть считается наиболее отстающей и требует повышенной нагрузки. Потому делать выпады в сторону необходимо как мужчинам так и женщинам.
Польза и вред упражнения
Основные плюсы:
- Улучшение тонуса мышц;
- Улучшение формы и рельефности бедер;
- Возможность выполнения в любых условиях (спортзал дом площадка и т. д.);
- Улучшают форму ягодиц особенно внутреннюю округлость;
- Развитие координации и равновесия;
- Отсутствие вредной нагрузки на поясницу и суставы.
Каких-либо минусов у выпадов в бок нет. Единственный недостаток заключается в ошибках технического характера. В основном это:
- Удерживание равновесия;
- Сохранение прямого положения спины;
- «Заваливание ноги» — когда атлет отводит ногу и ставит стопу не мягко а буквально падает на нее без какого-либо мышечного контроля.
Какие мышцы работают
С точки зрения того какие мышцы работают в движении боковые выпады являются лидирующей техникой среди всех видов выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на:
- Квадрицепс;
- Приводящие мышцы бедра;
- Ягодичные (большая и малая);
- Бицепс бедра;
- Трехглавая голени.
Остальные мышцы в латеральных выпадах работают частично в основном в роли стабилизаторов.
Варианты выполнения
Обеспечить прогресс в отношении мышечного роста достаточно просто. Нужно только добавить отягощений:
- Новички могут делать упражнение без веса сложнокоординационный характер движения не позволяет выполнять выпад вбок сразу с существенным отягощением;
- Можно делать упражнение с 1 гантелью удерживая ее перед собой за диски либо с двумя удерживая перед собой а также с 1 или двумя гирями;
- Наиболее удобный вариант для продолжающих – это выполнение упражнения со штангой на спине.
Техника выполнения выпадов в сторону без веса
Для новичков правильнее делать боковые выпады без отягощения. Это позволяет улучшить нейромышечный контроль освоить технику и все фазы движения. Также это идеальный вариант для HIIT тренировки который даст не только улучшение тонуса мышц но и максимальное жиросжигание и рельефность.
Техника выпадов в сторону:
- Встаньте ровно ноги чуть уже уровня плеч. Спина прямая руки скрещены на груди или свободно свисают вдоль тела.
- Сделайте широкий шаг в сторону опускайтесь на выставленную ногу мягко.
- Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор пока бедро не будет параллельно полу.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
В упражнении важно сохранять спину прямой не «топать» при выставлении ноги в сторону и не делать слишком сильный толчок с пятки во время возвращения в стартовую позицию. Это повысит нагрузку на коленный сустав.
Техника выполнения
Исходное положение
- Встать прямо установить штангу на нижней части трапециевидной мышцы либо взять в руки гантели;
- Подтянуть живот выпрямить спину свести и опустить к тазу лопатки стабилизировать вес перенести вес на центр сводов обоих стоп
Движение
- Шагнуть вбок перенося вес на среднюю часть свода стопы и согнуть ногу которой выполняется шаг в колене;
- Колено движется сонаправленно пальцам стопы и тазобедренный сустав сгибается в той же плоскости;
- Нужно продолжать движение до того как бедро станет параллельным полу а затем – чуть ниже чтобы тазобедренный сустав опустился ниже колена;
- Опорная нога полностью выпрямляется либо остается в положении с чуть согнутым коленом чтобы было комфортней.
ВЫПАДЫ в Стороны.Техника выполнения. Фитнес Дома
Рекомендации
- Упражнение достаточно травмоопасно если его делать «на холодную» рекомендуется качественный разогрев на кардиотренажерах. И затем – суставная разминка;
- Вес нужно переносить на свод стопы ноги которая шагает опорная нога должна оставаться на полу так чтобы стопа была полностью прижата к полу.
Выпады в сторону с гантелями
При работе с гантелями в плане работы ног не происходит никаких изменений. То есть двигательный шаблон остается неизменным. Тем не менее необходимость удерживать гантели в руках вносит дополнительные условия:
- Свести лопатки вместе и выставить грудь вперед – это поможет удерживать прямое положение корпуса.
- Не круглите плечи вперед со временем это может привести к ухудшению осанки.
- Удерживайте вес на свободных руках чтобы гантели не мешали движению ног.
Подбирайте вес так чтобы последние 2-3 подхода (из 10-12) давались с большим трудом.
Боковых выпады со штангой
В сравнении с другими вариантами боковые выпады со штангой менее удобны. Потому их обычно используют в случаях когда нет пары гантель. Тем не менее из-за специфики удержания снаряда на плечах (как при обычных приседаниях) атлету становится гораздо проще удерживать правильное положение спины. Это связано с тем что при удержании штанги на спине лопатки находятся в сведенном положении а грудь выставлена вперед.
На что важно обратить внимание:
- При работе со штангой требуется больше места потому убедитесь что вы не будете цеплять грифом посторонние предметы.
- Работа с большим весом будет провоцировать «складывание» (когда поясница прогибается и атлет сильно наклоняется вперед) потому контролируйте положение корпуса.
- Удерживайте гриф на задних дельтах а не на шее это снизит нагрузку на позвоночник.
Разновидности выпадов
Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:
- усложнять упражнение;
- увеличить количество повторений и подходов;
- переходить к его вариациям с отягощением.
Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук прижимая гантели к груди. Проработать ноги а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.
Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит что сначала нужно освоить технику укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.
Боковые выпады с фитнес резинкой
Весьма эффективный вариант выполнения для девушек. Считается достаточно мощным потому необходимо использовать жгут с той силой натяжения которая позволит выполнить хотя бы 10 повторений в сете. Основная особенность – укороченная амплитуда движения (со жгутом почти невозможно шагнуть так же широко как с гантелями или без веса).
Главные отличия и особенности:
- Жгут должен быть зафиксирован на обеих ногах на уровне лодыжки.
- В отличие от обычных выпадов в этой версии стопу на пол необходимо ставить жестко (из-за постоянного натяжения которое воздействует на ногу).
- Возвращать ногу в начальное положение нужно более подконтрольно и медленно.
Основные ошибки при выполнении
Как делать боковые выпады мы уже рассмотрели выше. Теперь обратим внимание на типичные ошибки при их выполнении.
Округление спины и чрезмерный наклон туловища
Первое и главное условие правильной техники выпадов в сторону – это удержание ровной спины. Для соблюдения этого момента нужно слегка прогнуть и напрячь поясничные мышцы. При этом лопатки сведены вместе а грудь развернута.
Следующая распространенная ошибка – это сильный наклон корпуса вперед.
При таком наклоне туловища нагрузка смещается с ног на поясничные мышцы. Упражнение становится легче а вот воздействие на целевую группу (ноги и ягодицы) уменьшается.
Слишком короткий или длинный шаг
Неправильная длина шага часто сводит эффективность до минимума.
При коротком шаге в сторону амплитуда движения получается очень маленькой.
Мышцы элементарно не успевают полноценно включиться в работу и как следует активироваться.
Другая крайность – чрезмерно широкий боковой шаг. Получается что-то вроде полушпагата. При этом движение также сильно урезано и больше напоминает статическую растяжку.
Перенос центра тяжести с пятки на носок стопы
Эта ошибка тесно связана с удержанием корпуса в вертикальном положении. Как только спина заваливается вперед центр тяжести смещается на носки.
Такое исходное положение как вы помните приводит к снижению нагрузки на мышцы ног и ягодиц.
Чрезмерный вес отягощения
Слишком тяжелый неподходящий вес используемый в погоне за повышением эффективности от упражнения не приносит нужного результата из-за нарушений в технике.
Выполнение боковых выпадов требует хорошей координации гибкости суставов эластичности мышц и связок.
Такой вариант не предназначен для использования больших отягощений. Иначе риск получить травму повышается.
Этот вид выпадов делают с легким или средним весом отягощения. В первую очередь уделите внимание правильной технике выполнения и оптимальной амплитуде движения.
Рекомендации
Несмотря на визуальную простоту это сложное упражнение. Потому для избегания травм нужно научиться правильно делать выпады в сторону. Для этого необходимо запомнить ряд ключевых правил:
- Прямая спина на протяжении всего упражнения – главное условие для корректного выполнения (при округлой спине технически невозможно выполнить движение верно).
- Ставить ногу нужно только на полную стопу (попытки облегчить движение делая упор на носок или пятку рано или поздно заканчиваются травмой).
- Делать боковые выпады нужно только в обуви с нескользящей подошвой и на устойчивой поверхности.
- Переходить к выполнению следует только после тщательной разминки (с особым акцентом на приводящие мышцы).
Основные рекомендации для девушек
- Необходимо всегда контролировать дыхание. Особенно при выполнении многоповторных сетов (по 25-50 повтореий). Опускание ноги на вдохе подъем из сидячего положения – на выдохе.
- Оптимально выполнять серии из 4-5 подходов по 12-20 повторений без веса (или по 12 повторов с небольшими гантелями). Работа в силовом формате (8-10 с повышенным) весом рекомендуется только если основной целью становится набор мышц.
Варианты усложнения
Практика показывает что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно что через несколько месяцев вы заметите что выполняя упражнение без веса вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.
Помимо увеличения числа подходов хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.
Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки приближая гантели к груди.
Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.
Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся вы сможете делать выпады с дополнительным весом.