Как сесть на шпагат: Простые упражнения, чтобы освоить шпагат за месяц

Содержание

Как сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях: правила предостережения и лучшие упражнения.

Многие не знают но поперечный и продольный шпагаты — это позы из йоги Самаконасана и Хануманасана. Мотивация научиться делать их у каждого своя и может возникнуть в любом возрасте. Сесть на шпагат может почти каждый но времени на освоение этих положений у детей и молодежи уйдет меньше чем у зрелых и пожилых. Главное знать как правильно сесть на шпагат быть дисциплинированным настойчивым терпеливым и осторожным.

Можно ли самому сесть на шпагат без тренера

Вполне! Заниматься стретчингом (растяжкой) мышц сухожилий и связок нижних конечностей можно самому и дома. Инструктор по фитнесу тренер или танцевальный репетитор для этого не нужен.

Чтобы правильно сесть на шпагат важно помнить о нюансах и соблюдать следующие правила:

Никто не может точно сказать сколько всего времени уйдет на то чтобы сесть на шпагат для начинающих. Но если заниматься раз в неделю или реже положительный результат не наступит никогда. Оптимальный график тренировок для стартующих с нуля:
спустя 1–15 месяца — 3–4 раза в неделю давая время связкам сухожилиям и мышцам восстановиться и отдохнуть;
через 3–4 месяца шпагатной растяжкой можно заниматься ежедневно.
Лучшее время для тренировки шпагатов с точки зрения физиологии — с 19:00 до 20:00. Заниматься на полный желудок нельзя. Минимальный временной зазор между принятием пищи и растяжкой — 30 минут. А вот пить минеральную воду во время тренировок на растяжку не только можно но и нужно.
Длительность одного занятия для овладения шпагатом (без вводной и заключительной части):
60 минут — для асаны Хануманасана ведь продольных шпагатов два: с левой и с правой ногой вперед;
90 минут — для всех трех разновидностей шпагата.
Как можно сесть в шпагат без травм? Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно делать разминку. Она подготовит ткани к механическому растягиванию предотвратит получение крупных трещин и серьезных надрывов в соединительнотканных тяжах и мышечных волокнах. Для безопасной растяжки необходимо чтобы подготовительная часть включала в себя:
любой вид кардиоразминки (прыжки на скакалке бег на месте интенсивные танцевальные движения работа на беговой дорожке гребном или велотренажере) — 5–7 минут.
Занятия по растяжке на шпагат нужно проводить в теплом помещении. Если в комнате ниже 20 °C или есть сквозняки тренируйтесь в спортивных брюках.
Максимальная длительность выполнения каждого подготовительного упражнения — 3 минуты. Но начинать надо с 30 секунд и постепенно увеличивать продолжительность.
Появление боли при растяжке допускать нельзя. Ощущения должны быть дискомфортными но не болезненными. Дышать в подводках и в шпагате нужно без задержек с глубокими вдохами и шумными протяжными выдохами. Между упражнениями надо делать паузы достаточные для исчезновения мышечно-связочного дискомфорта.
Не следует просить близких давить на плечи спину или ноги! Эти действия приводят к разрывам сухожилий и внутрисуставным повреждениям.
Любая тренировка в том числе и растяжка на шпагат всегда должна заканчиваться заминкой. Там где тренируются сесть на шпагат для начинающих в конце советуют «закрыть» тазобедренные суставы постояв 15 минуты в позе Уткатасана. Со временем в заминочный комплекс добавляют Гомукхасану и Гарудасану. Их делают в две стороны — по минуте с каждой ноги.

Отдельно уточним шпагат можно делать тем у кого нет тромбофлебита варикоза II степени тяжелых поражений суставов нижних конечностей проблем с позвоночником особенно с поясницей. Не желательно заниматься растяжкой области паха во время месячных и лучше не садиться на шпагат в конце III триместра беременности.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так всем кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений нужно внимательно “слушать” собственные ощущения не допускать перегруза не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни когда не проводится полноценный стретчинг достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот лучше глубоко дышать концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче другие наоборот быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт многие быстро заканчивают и переходят к тому что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем кто хочет сесть на шпагат:

Чтобы хорошо растянуть связки особенно те что находятся под коленями стопы следует держать на себя а не вытянутыми.
При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается лучше взять дополнительные приспособления например кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина значит нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Как сесть на поперечный шпагат: ТОП-7 простых упражнений

Прежде чем привести упражнения помогающие поперечной растяжке уточним как правильно сесть на шпагат Самаконасана. Сперва надо освоить позу где колени и подъемы стоп повернуты вперед а затем уже переходить к такому положению ног в шпагате где передняя часть бедер и голеней коленные чашечки и подъемы стоп «смотрят» вверх.

Как защититься от срывов в диетах спорте и обучении

Ставь цели и достигай их!

Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

Забрать подарок

Бабочка

Упражнение растягивающее сухожилия и волокна группы мышц внутренней поверхности бедра.

Исходное положение (И.П.) — сидя на полу спина прямая подошвы соединены и максимально подтянуты к паху а согнутые колени к полу.

Уприте ладони сверху на колени. В течение 20 секунд делайте ритмичные неглубокие надавливания. Затем 10 секунд давите сильнее и постоянно.
Вернитесь в И.П. отдохните 15 секунд.

Повторите упражнение 6 раз. С течением времени постепенно увеличивайте продолжительность растяжки уменьшая количество повторов. Общее время стретчинга в Бабочке не должно превышать 3 минут. Это же правило применяется и для других упражнений растяжки для шпагата.

После того как бедра в Бабочке будут полностью лежать на полу а пятки касаться паха усложняйте растяжку. Тренируйте максимально глубокий наклон вперед обхватив ладонями стопы и без округления спины.

Читайте также: Жим в тренажере на плечи

Складка сидя

Эта поза помогает растянуть заднюю поверхность спины ягодиц и ног. И.П. — сидя на полу спина прямая ноги соединены и выпрямлены носки на себя.

На выдохе прогибая спину и запрокинув голову назад наклоните туловище вперед. Постарайтесь ухватиться пальцами рук за большие пальцы ног. Не слишком задерживаясь в этом положении сделайте вдох.
Выдыхая и разводя локти в стороны наклоняйте туловище еще ниже. Старайтесь положить лицо между коленей. Каким бы не был глубоким наклон в нем надо пробыть 25 секунд. В конце качнуться еще чуточку глубже и плавно вернуться в И.П.

При идеальном исполнении этой растяжки живот и грудь должны оказаться на бедрах лицо между коленями а локти упереться в пол по бокам от голеней.

Складка сидя «Клеш»

Удержание положения — наклон вперед сидя с ногами врозь помогает растянуть ахилловы и подколенные сухожилия а также мышечно-связочный аппарат задней и внутренней поверхностей бедра.

И.П. — сидя на полу спина прямая ноги максимально врозь носки на себя и повернуты в потолок.

30 секунд удерживайте наклон вперед. Спину не округляйте. Руками сначала тянитесь вперед а затем старайтесь положить ладони на пятки. Под конец наклонитесь на несколько сантиметров глубже.
15 секунд отдыхайте в И.П.

В идеале в этой складке нужно находиться без дискомфорта в течение 3 минут. При этом живот грудь и лоб (щека) должны касаться пола.

Стресс уменьшает мозг а спорт и медитация увеличивают (видео)

Лягушка

Это одно из самых эффективных положений на растяжку для поперечного шпагата. Оно великолепно тянет квадрицепс и пах. И.П. — упор в стойке на коленях расставленных максимально врозь.

Передвиньте прямые руки чуть вперед и перенесите на них полностью вес тела.
В течение 30 секунд делайте тазом небольшие движения вперед-назад.
Вернитесь в И.П. Отдохните 15 секунд поставив колени немного уже.

Поперечный шпагат лежа на спине

Упражнение прорабатывает связки под коленями и внутреннюю область паха. Делать такую растяжку для поперечного шпагата легче у стены но со временем можно пробовать выполнять ее и без опоры. И.П. — лежа на спине ноги подняты вверх и задней поверхностью касаются стенки.

На выдохе плавно разведите ноги в стороны и замрите на 30 секунд. Если в таком положении сложно находиться даже несколько секунд то для начала делайте полминуты медленные сведения-разведения.
Верните ноги в И.П. Отдохните 15 секунд или подождите до полного исчезновения дискомфортных ощущений.

Складки стоя

Это упражнение является последним в этом мини-комплексе подводящих растяжек к поперечному шпагату.

И.П. — основная стойка:

Примите упор сидя. Ладони уприте в пол перед пальцами ног.
Разогните колени займите положение — упор стоя согнувшись. Ладони или пальцы от пола не отрывайте.
Опираясь на руки расставьте ноги врозь поставив стопы параллельно. Постойте в таком положении полминуты стараясь принять положение — упор на предплечья стоя согнувшись ноги чуть шире плеч.
Медленно и плавно вернитесь в основную стойку. Отдохните 15 секунд.

Самаконасана

Если не пробовать садиться на поперечный шпагат то никакие подводящие растяжки не помогут его сделать. В отличие от подготовительных упражнений общее время для нахождения в положении приближающегося к поперечному шпагату надо увеличить до 6–9 минут.

Мотивация от Оксаны Самойловой: как сдвинуть вес с мертвой точки и разогнать метаболизм (Видео)

Разминка

Прежде чем начать тянуться нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Несмотря на то что в шпагате участвуют только ноги и таз руки тоже должны быть разогреты.

Круговые движения головой и наклоны помогут разогреть мышцы шеи.
Сложите руки в замок за спиной. Наклонитесь и старайтесь тянуться руками.
Голеностопные суставы. Встаньте ровно одну ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой. Носок не отрывайте от пола. Повторите для второй ноги.
Пробежка. Достаточно 10 минут.
Приседания. Несколько подходов по 10 раз.
100 прыжков на скакалке.
Махи ногами в стороны и вперед-назад. По 10 махов для каждой стороны. Следите за своей осанкой и стремитесь поднять ногу выше 90 градусов.
Сделайте массаж ног.

Как сесть на продольный шпагат с нуля

Перед ознакомлением с мини-комплексом простых упражнений для продольной растяжки следует знать и определиться какой конкретно вид продольного шпагата нужно освоить. В йоге и боевых восточных единоборствах принято садиться в продольный невыворотный шпагат. В таком варианте вся передняя поверхность отведенной назад ноги касается пола а носок ноги выведенной вперед натянут на себя. Гимнасты акробаты фигуристы и танцоры сразу разучивают вариант выворотного продольного шпагата. В нем колено и подъем «задней» ноги направлены в сторону и оба носка оттянуты от себя.

Кроме этого еще раз уточним что одна тренировка продольного шпагата будет длиться почти в 2 раза дольше чем разработка поперечной растяжки. Придется осваивать и левосторонний и правосторонний шпагаты. Кстати большинству людей легче сесть на шпагат где вперед выведена правая нога. Именно поэтому каждое тренировочное упражнение рекомендуется делать начиная с более сложного варианта — выводить вперед левую ногу.

Воин I

И.П. — основная стойка:

Шагните в глубокий выпад вперед на левую ногу опершись ладонями в ее бедро. В течение 15 секунд делайте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз.
Поднимите руки вверх выпрямите спину и шею удерживайте самое глубокое положение выпада в течение 15 секунд.
Вернитесь в основную стойку. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 3 подхода после чего отдохните минуту и повторите упражнение с другой ноги. Затем выполните более глубокую растяжку в выпаде с упором на колено «задней» ноги. И ее повторите для каждой ноги 3 раза по 30 секунд.

Наклон к прямой ноге с приседанием на опорной

И.П. — основная стойка:

Выставьте левую ногу вперед на пятку одновременно присев на правой ноге. Руки можно поставить на пояс или упереть ладони в бедро «передней» ноги.
Пытаясь присесть как можно глубже наклоняйтесь вперед. Спину не округляйте. Растягивайтесь в таком положении 30 секунд стараясь положить живот и грудь на бедро.
Медленно вернитесь в И.П. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 6 подходов и повторите растяжку с другой ноги. Через несколько месяцев можно делать более сложный вариант этой растяжки — в опорном положении не на полусогнутой ноге а в стойке на одном колене.

Голубь

В этом варианте исполнения асаны из хатха-йоги помогающей сесть в продольный шпагат стопа согнутой ноги расположена возле паха. Когда получится пробыть в такой позе 3 минуты усложняйте ее меняя положение туловища и рук. Это может быть вариант с ровной спиной и руками в стороны или вверх или положение когда живот грудь и вытянутые вверх руки лежат на полу.

Продольная растяжка лежа на спине

Прежде чем пытаться сесть в продольный шпагат сделайте подводящую растяжку лежа на спине. Для этого задействуйте руки. Можно подтягивать ногу к туловищу с помощью ленты-эспандера проведя ее через поперечный свод стопы. Алгоритм дозирования растяжки такой же как и у всех других подводящих к шпагату упражнений.

Хануманасана

В течение 10–12 минут старайтесь садиться на продольные шпагаты чередуя положения ног. Для облегчения и страховки можно использовать небольшие подушки и опорные подставки для рук (кирпичи или блоки для йоги). На фото можно увидеть как можно сесть на продольный шпагат используя такие предметы.

Как сесть на шпагат мужчине

Хорошая растяжка паха нужна не только женщинам. Умение садиться на шпагат необходимо мужчинам занимающимся восточными единоборствами некоторыми вида спорта и экстрима йогой танцами. Правила и упражнения для растяжки на шпагат для женщин и мужчин одинаковы. Однако ответы на вопросы быстро ли и как можно сесть на продольные и поперечный шпагаты мужчине — для многих будут неожиданными.

Продольные шпагаты мужчины осваивают тяжелее и медленнее женщин. Им препятствуют более развитые мышцы задней поверхности бедра.
Мужчины быстрее садятся на поперечный шпагат. А вот большинству женщин с этим заданием справиться сложно. Им мешают от природы более сильные приводящие мышцы бедра.
13 % представителей сильного пола вообще никогда не сядут на поперечный шпагат. И дело не в эластичности связок и сухожилий а в особенности строения тазобедренных суставов: длины и угла отклонения шейки бедренной кости величины ее головки глубины и положения вертлужной впадины. Кстати количество женщин которые тоже никогда не смогут сесть на поперечный шпагат такой же — 13 %.

Вот особая рекомендация как правильно сесть на шпагат мужчинам занимающимся боевыми искусствами — в тренировку по стретчингу обязательно включите махи и махово-ударные движения ногами (динамический и ударный шпагаты) равномерно распределив их между упражнениями на растяжку. Ну а при освоении продольных шпагатов стоит обратить внимание на носок ноги выдвинутой вперед. Он должен быть натянут на себя.

28 дней планки: мощный вызов для лишнего веса

Как быстро сесть на шпагат за месяц

Вот как можно сесть за месяц в поперечный шпагат мужчинам и в продольный шпагат женщинам:

включить маховые и несложные статические упражнения на растяжку в комплекс утренней зарядки
заниматься шпагатной растяжкой ежедневно а если позволяет время то 2–3 раза в день;
непосредственно перед стретчингом распариваться в душе;
всегда отказываться от механической сторонней помощи так как разрыв связок и травма суставов не позволят тренироваться минимум 2 недели;
во время выполнения подводящих растягивающих упражнений научиться сокращать мышцы промежности — подтягивать нижний замок «мула-бандха» что значимо ускорит время освоения шпагата;
определить и уделять больше времени проработке собственных проблемных мест мешающих сесть на шпагат;
пользоваться специальным механическим тренажером для поперечного шпагата и лентами-эспандерами для продольной растяжки ног;
последнюю перед заминкой попытку сесть на шпагат делать на остывших мышцах — сняв брюки и выждав 5 минут (это время можно уделить упражнениям для шеи);
записаться в секцию где садятся на шпагат — публичные тренировки отлично мотивируют подстегивают центральную нервную систему тем самым сокращая время до достижения результата;
довести ежедневное потребление чистой питьевой воды до 37 мл на 1 кг массы тела (без учета компенсации потерь воды на силовых и кардиотренировках);
исключить из рациона соль соленья копчения консервы алкогольные и газированные напитки крабовые палочки плавленые сырки сгущенное молоко и другие продукты с высоким содержанием фосфатов пуринов и мочевой кислоты;
увеличить потребление красной рыбы морской капусты яиц льняных и тыквенных семечек и масла орехов бобовых брокколи тыквы моркови яблок яблочного фреша абрикосов и кураги.

Увы но перечисленные выше приемы и правила о том как можно сесть на шпагат за 30 дней сработают только если человек молод находится в хорошей физической форме и у него нет особенностей строения тазобедренных суставов мешающих шпагатной растяжке.

Возможность сесть на шпагат за час день или неделю: правда или миф?

Тем кто утратил растяжку но еще недавно мог садиться на шпагат возвратить умение быстро действительно можно. В зависимости от количества тренировок на это уйдет 1–2 недели. Сделать это за час или день увы не получится.

Небольшой процент людей от природы обладает вальгусной деформацией тазобедренных суставов и/или чуть более длинными и эластичными связками и сухожилиями. Им тоже не составит труда сесть в шпагат с нуля и без травм за 10–12 тренировок. Высокая гибкость хорошая суставная подвижность быстрое освоение мостика и шпагата присущи также и полным людям.

Сесть на шпагат для начинающих потратив на это день час или даже меньше времени «можно попробовать всем». Для этого нужен помощник который сильно нажмет на плечи спину и бедра. Только вот встать из такого «ускоренного» шпагата самостоятельно уже не получится. Этому может помешать повреждение тазобедренных суставов и растяжение подколенных связок. Но каждому точно гарантированы гематомы адская боль в паху длительное лечение и реабилитация.

Выводы

Желающим сесть на шпагат с нуля надо забыть про время. Спешка и желание уложиться в поставленные сроки приведет к травмам которые могут вызвать серьезные осложнения и отдаленные последствия. Наберитесь терпения проявите выдержку дисциплинированность и настойчивость. На освоение шпагата потребуется от 3 до 12 месяцев но в среднем — 6 месяцев.

Если во время или после растяжек на шпагат болит спина или колени значит стретчинг выполняется с ошибками. Освежите в памяти правила как правильно сесть на шпагат для начинающих и выясните что делаете не так.

Без регулярной практики умение садиться на шпагат быстро исчезает. Для поддержания шпагатной растяжки нужно или целенаправленно заниматься стретчингом раз в неделю или включить шпагаты в заминку после основных тренировок.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками просто это займет больше времени чем в 16 лет.

Существуют требования которые необходимо учитывать перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов а не только тех что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат иначе повышается риск травмировать спину таз или плечи.
Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения любые неприятные проявления в суставах.
Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
Терпение и упорство понадобятся чтобы получить шпагат тем кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата чтобы не дождавшись разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть значит тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.