Плавание для похудения: гормоны в помощь
Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения так как оно заменяет другие виды кардионагрузок но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект снижает нагрузку на суставы возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона который способствует накоплению жира.
При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам присущим плаванию вырабатывается гормон роста (соматотропин) способствующий усиленному расходованию подкожного жира.
Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.
Действительно ли вода бассейна мешает похудению?
Одним из наиболее авторитетных специалистов изучавших биохимические процессы в организме являлся профессор Селуянов В.Н. работу которого продолжают многие его ученики.
Профессор Селуянов В.Н.
Если ознакомиться с его трудами то он достаточно убедительно объясняет что непосредственно во время физической активности тратится не подкожный жир а гликоген в мышцах (а также имеющийся запас триглицеридов в крови полученный с пищей перед занятиями).
Сильно упрощая и говоря простым языком происходит следующее:
- 1. Во время тренировки организм тратит имеющийся в мышцах гликоген (а также – имеющийся запас энергии в крови).
- 2. Во время отдыха (по словам Селуянова в первую очередь – во время сна) организм восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Если вы съели за день меньше чем потратили калорий то организм будет сжигать подкожный жир перегоняя триглицериды из него в кровь а затем из крови – в мышцы.
Такой же точки зрения на метаболизм в организме придерживаются и многие другие современные специалисты.
По ориентировочным расчетам в организме человека перед тренировкой в среднем может иметься запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови на общую сумму 700-800 ккал (см. в частности: Клейнер Гринвуд-Робинсон. Спортивное питание победителей).
Если пловец кролем тратит 350-400 ккал за 30 минут плавания то Вам придется целый час непрерывно плавать кролем чтобы потратить имеющиеся в организме запасы гликогена и глюкозы при том что:
- нормальная тренировка в бассейне как раз длится около часа при этом еще включая в себе более легкие разминку и заминку;
- если вы – не подготовленный пловец то не только час но и полчаса непрерывного плавания кролем в правильной технике дадутся Вам с трудом.
Таким образом в ходе занятий в бассейне речь идет о том чтобы сжечь какое-то количество гликогена в мышцах (если не весь то хотя бы его часть) для того чтобы затем во время отдыха организм восстановил затраты за счет сжигания имеющегося жира.
С моей точки зрения сложно предположить что сужение капилляров в районе подкожного жира имеет в таком случае какое-то существенное значение если только речь не идет о длительных изнуряющих тренировках. Повторюсь в источниках ссылающихся на научные данные такой критики плавания я нигде не обнаружил.
Краткий фрагмент видео с выступления В.Н. Селуянова:
Если Вас более подробно интересует точка зрения высказанная Селуяновым В.Н. в данном видео ее подробный разбор производится в видео и в комментариях по этой ссылке (если решите ознакомиться – в том числе обязательно почитайте комментарии!).
Общая тренировка для похудения
Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.
Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.
Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку
- День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин постепенно увеличивая время плавания.
- День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут один бассейн на пределе скорости кролем обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием 1-2 бассейна.
- День 3. Разминка 5-10 минут далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.
Плавание или бегать можгет приносить как пользу так и неприятности. Чтобы точно узнать как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.
Упражнения для плавания в бассейне
Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:
- Бег – зайдите по пояс в бассейн побегайте на месте держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
- Подскоки – попрыгайте перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте поднимая колени к груди держа пресс напряженным.
- Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге не выпрыгивая из воды.
- Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь как можно выше.
- Махи – зайдите по грудь медленно поднимайте ноги касаясь рук.
- Для живота – на мелком месте сядьте на дно упритесь руками сзади делайте упражнение «ножницы».
- Трицепс – встаньте спиной к бортику руками и локтями обопритесь о край медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким а опускание – медленным.
- Велосипед – лягте на воду крутите ногами воображаемые педали локти прижимайте к корпусу.
- Для талии – встаньте у бортика поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
- С гантелями – вытяните руки над головой наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.
Как плавать чтобы похудели руки
Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.
Брасс – стиль плавания при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров то 5 повторений.
При плавании кролем руки работают интенсивнее чем например в брассе. Для достижения лучшего результата эффективно будет чередовать кроль и брасс.
Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.
Колобашку можно использовать для “отключения” ног что позволит работать только руками тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.
Как научиться плавать по-лягушачьи: техника движений
Важно помнить что правильное скольжение в воде зависит от синхронного движения в противном случае тело не будет быстро перемещаться воде. Чтобы правильно освоить данный стиль необходимо выполнить такие пошаговые действия:
- Оттолкнуться в бассейне от борта или дна ногами вытянуть ноги и руки (вперед). На этом инертном движении продвинуться немного вперед.
- Совершить гребок руками назад через стороны в процессе сгибая их в локтях одновременно подгибая ноги пятками к ягодицам слегка разводя бедра в стороны. В этот же момент совершается вдох голова находится над водой.
Техника движения руками
- Финальное положение рук у груди ладошки клином. Ноги завершают толчок и выпрямляются. В этот момент совершается выдох: лучше это делать в воду но на первых стадиях освоения допускается и над ней. Спина слегка округляется для лучшего скольжения воде. Техника движения ногами
- Затем движения повторяются в заданном ритме. Важно задавать мощный толчок ногами а руками и торсом создавать идеальную обтекаемую форму как торпеда для более быстрого продвижения воде.
На заметку: Польза данного стиля в том что он не затрачивает много энергии поэтому его используют в качестве отдыха при заплыве на длительные дистанции когда необходимо дать мышцам небольшой отдых.
Как плавать чтобы похудел живот
Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.
Для того чтобы эффект был заметен необходимо не только плавать кролем но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):
- 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
- 2 неделя – по 300 метров.
- 3 и 4 неделя – по 400 метров.
- 5 неделя – первая тренировка 400 метров следующие – по 500 метров.
- 6 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
- 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров следующие тренировки – по 500 метров.
- 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров на следующих – снижается до 500 метров.
ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.
Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.
Как плавать чтобы похудели ноги
Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.
Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.
Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения имитирующие движение плавника дельфина.
Польза будет наиболее ощутимой если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.
Как плавать чтобы похудели ягодицы
Все виды плавания – кроль брасс баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки приведенный ниже и результаты не заставят себя долго ждать.
Например один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку а также позволит нагружать мышцы попеременно.
ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.
Пример упражнения с кикбордом:
- Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
- Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
- Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.
В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот опустите ее в воду для длинного выдоха а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.
Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз прилагая максимум усилий.
Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах дело за малым – начать!
Как похудеть в бассейне
Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени сколько нужно плавать чтобы худеть определяется схемой тренировки:
- Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
- Спокойное плавание – 10 минут.
- Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
- Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.
Как часто нужно ходить в бассейн
Что касается того сколько еженедельно нужно плавать в бассейне чтобы похудеть то рекомендуется проводить 3-4 тренировки давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели можно быстрее сбросить вес но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра а вечером чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.
- Как быстро убрать синяк
- Шашлык из свинины: вкусные рецепты
- Как варить перепелиные яйца правильно. Сколько времени варить перепелиные яйца вкрутую и всмятку
Сколько нужно плавать
Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем кто использует бассейн при похудении хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться тренируясь по 15 или 20 минут.
Какие упражнения делать в бассейне чтобы похудеть
Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными можно не просто плавать а выполнять упражнения. Их существует очень много причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:
- Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик а ногами выполнять движения характерные для езды на велосипеде.
- Подъемы ног. Принять то же положении что и для предыдущего упражнения только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
- Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать разводя ноги в сторону а затем сводя их обратно.
- Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.
Техника плавания для похудения
Существует ряд хитростей которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то сколько нужно плавать в бассейне чтобы похудеть а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:
- Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс выпрямляет позвоночник укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
- Брасс. Здесь тоже плывут на груди только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра дельт верхней части спины и грудного отдела.
- На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы двуглавые мышцы плеча дельты и широчайшая мышца спины.
- Дельфин. Здесь совершается мощный гребок из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота спины груди квадрицепсы икры.
Сколько нужно плавать чтобы похудеть
Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать чтобы похудеть?” зависит от многих факторов НО уже через 2 месяца вы заметите результат!
В течение 10 минут можно избавиться:
- от 60 ккал – плывя брассом.
- от 80 ккал – плывя на спине.
- от 100 ккал – плывя кролем.
- от 150 ккал – плывя баттерфляем.
Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа чтобы позволить организму продолжать сжигать калории но не забывайте об обильном питье.
Упражнение для похудения ног и ягодиц:
Список вещей для бассейна
При посещении бассейнов требуется соблюдать определенные правила.
Они установлены для поддержания общей гигиены всех посетителей и требуют наличие определённого списка вещей в который входят:
- Купальная одежда. У мужчин – плавательные трусы у женщин – спортивный купальник. Он должен быть слитным и облегающим чтобы не создавать дискомфорта во время плавания.
- Шапочка. Они бывают резиновые тканевые и силиконовые. Шапочка закрывает волосы для того чтобы они не засоряли фильтры бассейна.
- Резиновые тапочки или сланцы. Они используются как сменная обувь на территории спортивного комплекса и для похода в душ.
- Очки для бассейна. Можно заниматься и без них но в очках плавать намного комфортнее.
- Средства личной гигиены. В них входят: мыло гель для душа шампунь и мочалка. При посещении бассейна душ принимают до и после тренировки.
- Полотенце. Его размер зависит от личных предпочтений но чаще используют большие.
- Справка от терапевта. Она подтверждает удовлетворительное состояние здоровья для посещения бассейна. Сейчас не во всех спортивных комплексах её требуют. Иногда прямо в бассейне присутствует врач который визуально осматривает каждого перед входом. В частных спорткомплексах часто эта процедура просто отсутствует.
Лучше заранее узнать требуется ли справка для посещения или запастись ей на всякий случай. В зависимости от расположения раздевалок может понадобиться сменная одежда: халат или футболка с шортами.
Иногда раздевалки могут располагаться отдельно от душевых и чтобы туда попасть придётся переодеться во что-то лёгкое. Список вещей в каждом случае отдельно будет варьироваться и дополняться в зависимости от личных предпочтений.
У меня будут широкие плечи?
Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело но никак не изменить ваш скелет.
Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.
Организм растет и развивается до 25 лет после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.
Профессионал подтверждает:
Какова польза плавания?
Плавание в бассейне — бонус для всего организма поскольку позволяет:
- Укрепить группы мышц что в свою очередь поможет похудеть в ногах избавиться от изъянов в области живота спины и верхнего плечевого пояса значит приобрести стройную фигуру.
- Не перегружать суставы за счет отсутствия высоких нагрузок избегать растяжений.
- Повысить собственную работоспособность.
- Усилить кровообращение и стимулировать работу всех органов и систем.
- Освободиться от целлюлита — не стоит сомневаться что апельсиновая корка на бедрах и ягодицах после упорных занятий плаванием разгладится.
- Улучшить обмен веществ и поспособствовать запуску процесса сжигания жира.
- Укрепить иммунную систему.
Самое важное что плавание позволит сбросить лишний вес поскольку во время водных тренировок сжигается около 400 калорий за час — чем выше масса тела человека тем это значение будет больше (к примеру тем кто весит 90 кг удастся потерять примерно 637 калорий 108 кг — 763 калорий).
Примечательно то что при этом всем нагрузка на опорно-двигательный аппарат является минимальной а значит плавание в бассейне не противопоказано даже людям пенсионного возраста и с ограниченными возможностями страдающим от суставных мышечных травм.
Питье во время тренировок в бассейне
Ошибочно думать что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.
Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:
- Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
- Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
- Изотоник с L-карнитином.
Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки 1-2 глотка непосредственно перед заплывом и 300-400 грамм сразу после завершения.