Гиря — возрожденная королева фитнеса
В ту далёкую эпоху когда качков называли культуристами гиря находилась на заслуженном пьедестале куда её поместили ещё славные силачи прошлого. Потом настали тёмные времена когда древнее знание было забыто а затем пришёл карго-культ западных спортзалов с их длинными рядами гантелей а единственная скромная гиря сиротливо пылилась где-нибудь в углу и хорошо если вообще была поскольку никто из новоиспечённых тренеров всё равно не знал что с ней делать.
Как ни странно возрождению популярности гири способствовали оголтелые сектанты-кроссфитеры которые «изобрели» её заново и завели ряд похожий на гантельный так что вместо пуда полутора двух и четырёх пудов (16 24 32 и 64 килограмма соответственно) стало возможно начать с двух-трёх килограмм и так далее. С такими метаморфозами гиря стала не снарядом для силового экстрима а просто ещё одним способом привести себя в тонус и это не плохо поскольку сама её форма и точка приложения сил куда анатомичнее чем у гантели и глупо было бы этим не пользоваться. Здесь действительно сработала одна из заповедей кроссфита а именно — «подготовка к жизненным испытаниям». Что такое любая тяжёлая сумка как вы прикладываете силу когда спешите на самолёт с саквояжем и что вы делаете когда поднимаете его чтобы засунуть в отделение для багажа над головой? По сути любая вещь с ручкой — это гиря и вы оперируете ею именно как гирей а не гантелью или даже штангой. Да-да даже чайник! Можно добиться прекрасного тонуса всего тела не имея под рукой ничего кроме гири и сейчас мы узнаем как. Двигаться будем снизу вверх.
Гиря хороша тем что при желании позволяет включать в работу мышцы отвечающие за баланс. Чем выше вы держите гирю тем больше задействуется кор. Таким образом по возрастающей упражнения выглядят так:
1. Глубокий присед
Станьте на две коробки так чтобы в нижнем положении гиря была ниже уровня ступней. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы лучше обычного приседа а гирю куда удобнее держать чем гантель.
2. Присед «кубок»
Прижмите руки к груди и возьмите гирю так чтобы ваши ладони образовывали что-то вроде кубка. Лучше всего держать гирю вверх дном за ручку она должна быть у вас как раз под подбородком. Вы сразу почувствуете как включились в работу мышцы кора.
3. Присед с гирей на вытянутой руке
Здесь вам вряд ли удастся взять большой вес но это и не нужно: упражнение не для того чтобы ставить рекорды а для улучшения общей координации. Вытяните руку с гирей над головой и тщательно контролируя движение и положение корпуса выполните присед. Вес должен быть лёгкий но достаточно существенный иначе не будет азарта. Не заваливайтесь впёрёд или назад иначе вес вас утянет удерживайте руку вертикально не спешите и повторюсь не пытайтесь ставить рекорды.
4. Выпады с гирей на вытянутой руке
Вариация предыдущего упражнения только на этот раз мы обхаживаем ягодичные мышцы. Вытяните руку с гирей над головой и выполните выпад. Постарайтесь не просто приседать на одном месте а ходить по залу поскольку это прорабатывает массу дополнительных мышц кроме того в какой-то момент шага вы балансируете на одной ноге что всегда интереснее.
По теме: Дельтовидная мышца строение функция
5. Трастеры с гирей
Трастеры — вид взрывных движений с весом. Взрывных движений все стараются избегать потому что они задействуют всё тело и моментально изматывают а как же тогда потом ходить по залу и флексить перед зеркалом? Это происходит потому что взрывные движения задействуют другие мышечные волокна над которыми никто не работает и именно по этой причине стоит их включить в тренировочную программу. Возьмите вес на согнутую руку сядьте а на движении вверх выбросите руку с гирей к потолку.
6. Русские махи
Как вы должно быть заметили от упражнений на ноги мы плавно перешли к упражнениям на весь корпус. Одно из них — русские махи оно включает в работу ноги спину и плечи. Поставьте ноги шире плеч согните колени заведите гирю между ног и выполните мах так чтобы в верхней точке гиря оказалась перед лицом если вес большой или же над головой если лёгкий. Это упражнение также можно выполнять одной рукой тогда будут дополнительно напрягаться косые мышцы живота.
7. Становая тяга/румынская тяга
Восхитительное свойство гири кроме прочих несомненных достоинств состоит в том что она позволяет максимально естественно приложить силу к весу. Когда вы делаете классическую становую тягу так или иначе вам нужно как-то преодолеть колени. Чтобы избежать этого был даже изобретён так называемый трэп-гриф также известный как «шестиугольная рама» однако такой есть далеко не в каждом зале. Конечно он хорош тем что позволяет увеличивать веса постепенно однако если вы не гонитесь за рекордами (которые всё равно ставят не на трэп-грифе) обычные гири справятся с задачей куда лучше. Кроме того вы можете выполнить уникальные вариации упражнения а именно: становая тяга одной рукой и односторонняя становая тяга когда вы поднимаете гирю сбоку в точности так как вы поднимаете чемодан.
8. Наклоны с гирей/мельница
Упражнение на боковую стабилизацию. Наклоны с гирей предполагают что вы опять таки держите её как чемодан сгибаетесь в её сторону а затем силой косых мышц живота приводите корпус снова в вертикальное положение. Однако есть другая более продвинутая вариация этого же движения под названием «мельница». Вытяните руку с гирей над головой другой рукой через бок дотянитесь до ступни и выпрямитесь. Подобные экзерсисы — мельница выпады с гирей над головой турецкий подъём — прекрасно справляются с тем чтобы сделать из тела единое целое а не просто набор мышечных групп и в этом вам поможет именно гиря так как в силу расположения центра тяжести движения с гантелью того же веса могут быть опасными.
9. Рывок/толчок гири/длинный цикл
Данный список был бы неполон без классических движений гиревого спорта. На самом деле он весь примерно из них и состоит всё остальное строго говоря сопутствующие упражнения и это полагаю одна из причин почему классический гиревой спорт не очень популярен. Рекорды в нём выглядят следующим образом: полторы сотни толчка две сотни рывка две с половиной сотни длинного цикла. В какой-то момент невольно задумаешься что ты делаешь со своей жизнью. Однако несмотря ни на что это прекрасные упражнения на выносливость и силу. В толчке ваша задача оттолкнуться ногами и поднять гирю с плеча над головой в рывке то же самое только гирю нужно поднять махом в длинном цикле гирю нужно сперва закинуть на плечо затем выполнить толчок. Это не фитнес поэтому прежде чем выполнять ознакомьтесь с техникой.
10. Русские скручивания
Как же без заключительных упражнений на пресс! Сядьте вытяните ноги лучше всего если носки будут в 10-15 сантиметрах от пола. Ваша задача — удерживая такое положение перемещать гирю влево и вправо через корпус не касаясь земли. Прорабатывает весь кор стабилизацию и силу воли.
По теме: Виды тетанического сокращения скелетной мышцы
Источник
Техника выполнения трастеров со штангой
В идеале штангу для трастеров необходимо срывать с пола посредством подъема на грудь а не снимать со стоек. Поэтому разберем вариант выполнения от начала до конца.
А также читайте как делать подъем штанги на грудь →
Подъем штанги
- Подойдите к штанге став по центру стопами чуть ширине плеч развернув носки врозь.
- Согните колени и наклоните корпус поместив ладони на штанге по ширине плеч будто выполняете становую тягу.
- Поднимайтесь с ровной спиной в середине амплитуды сделайте подсед и рывком закиньте штангу на плечи будто выполняете протяжку штанги вдоль туловища и держите штангу с изломом кисти удерживая локти максимально высоко не давая штанге соскользнуть вниз. Ладони не должны располагаться шире плеч.
Исходное положение
- Стоя прямо удерживайте позвоночник в естественном состоянии локти держите высоко.
- На вдохе начинайте приседать как при обычных фронтальных приседаниях центр тяжести переносите на пятки таз опускайте на один уровень с коленями.
- С выдохом отталкиваясь пятками разгибайте туловище. И полностью выпрямив тело выполните жимовой швунг при котором дельтовидные мышцы выталкивают штангу над головой не разводя локти в стороны.
- Затем примите штангу снова на плечи и выполните присед.
Польза упражнения
Трастеры считаются одним из ключевых движений в кроссфите. Также они могут использоваться в подготовке в любых силовых видах спорта применяться для укрепления мышечного корсета связок профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Основные преимущества:
- Проработка почти всех мышц тела за одно движение.
- Развитие координации и равновесия.
- Улучшение взрывной силы.
- Повышение силовой выносливости.
- Увеличение мышечных объемов и рельефности мускулатуры.
- Выраженное повышение силовых показателей и общего уровня тренированности атлетов.
Единственный недостаток трастеров – присутствие осевой нагрузки. Потому людям у которых отмечаются проблемы с позвоночником рекомендуется использовать малые веса или выполнять движение только под присмотром специалиста.
Что такое трастеры и в чём их особенность
Трастеры (Thrusters от англ.) или выбросы – это силовое упражнение состоящее из элементов других базовых упражнений типа становой тяги с тяжелоатлетическим уходом в сед приседаний со штангой на груди армейского жима штанги. Но как по мне это движение в первой фазе больше напоминает жим Сотса о котором я уже писал статью а во второй – жимовой швунг.
В принципе упражнение относительно несложное: я видел как его успешно применяют новички с учётом всех особенностей техники.
К главным особенностям этого упражнения можно отнести:
- простота выполнения (если с небольшим весом);
- выработка не абсолютной силы а нечто среднего между силой и выносливостью – силовой выносливостью (происходит как аэробная так и анаэробная нагрузка);
- проработка важных групп мышц (четырёхглавые ягодичные трёхглавые рук дельтовидные верхний отдел грудных);
- укрепление мышц пресса и поясницы;
- подходит как для набора массы и похудения («сушки») так и для улучшения подвижности и укрепления суставов (тазобедренных коленных и плечевых с локтевыми).
Более того упражнение соответствует стандартной сплит-программе бодибилдинга где в один день прокачиваются мышцы ног и плеч. Здесь вообще всё в одном движении.
Сильные и слабые стороны трастеров со штангой
В общем-то сильные стороны я перечислил чуть выше: как раз на них и завязаны особенности этого упражнения.
Достоинства. Могу лишь добавить что подобные выбросы штанги являются энергозатратными но в то же время отлично развивают координацию движений (сначала нужно ноги затем руки) что особенно пригодится молодому поколению.
Видели когда-нибудь молодого новичка (их ещё в «тренажёрках» называют подснежниками) который делает стандартное упражнение – жим гантелей лёжа но руки его трясутся во время не то что опускания/подъёма снарядов а и даже при простом удержании веса? Это как раз нехватка сил в руках и малоразвитая координация движений сообщения между собой мышц-стабилизаторов. Но поговорим о недостатках этого упражнения.
Недостатки. Лично я заметил что главным недостатком трастреров являются глубокие приседания когда Вы уходите в сед со штангой на груди. Лично для меня негативная сторона в том что я не могу так глубоко садиться с внушительным весом – начинают отчётливо болеть коленные суставы. Их хоть не выноси хоть выноси за плоскость носков – результат один и тот же они болят.
Рост у меня большой соответственно рычаги тоже большие нагрузка ложится на колени как бы я не старался перенести её на более сильные суставы – тазобедренные. Даже опытные тренеры отмечают у меня правильную технику движения но с болью поделать ничего не могу. И не то чтобы она очень сильная. Но зачем мне лишний раз травмировать колени? Они мне ещё пригодятся.
Поэтому это движение я выполняю с некоторым «недоседом» (как и в случае обычных приседаний со штангой на груди и плечах). Так что это упражнение подходит для людей с проблемами типа артроза артрита только отчасти (если делать как я).
А вот у моего друга другая проблема – межпозвоночные грыжи. Людям страдающим из-за протрузий грыж или других подобных проблем с позвоночником противопоказана осевая нагрузка (то есть та что давит сверху или снизу но через руки). Осевая нагрузка наблюдается в приседаниях со штангой и становых тягах. Здесь то же самое: сначала мы тянем потом выжимаем отягощение.
Но всё же мой друг выбросы эти делает прибегая к помощи атлетического пояса не дающего прогибаться пояснице. Да от защемления нервов он так может уберечься но давление на межпозвоночные диски никто не отменял. Короче с этим упражнением нужно быть аккуратным тем у кого есть проблемы с нашим самым большим суставом – позвоночником.
Какие мышцы работают
В трастерах включаются почти вся мускулатура тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов чтобы поддерживать равновесие и положение тела. Основная нагрузка ложится на:
Грудные работают в трастерах минимально хотя определенную долю нагрузки они все же получают. Особенно мощно выбросы с гирями воздействуют на мышцы кора. Они включаются в работу для поддерживания положения тела благодаря чему пресс будет расти и укрепляться даже без выполнения целенаправленных движений на эту зону.
Техника выполнения с одной гирей
Если у вас одна гиря то снаряд следует зафиксировать двумя руками (можно держать за нижнюю часть или по краям рукояти). Это достаточно удобный вариант но стоит следить за тем чтобы гиря не выскользнула из рук.
Техника:
- Встаньте прямо ноги на ширине плеч гиря удерживается на уровне груди на согнутых руках.
- Делайте глубокий присед сохраняя спину прямой. Руки не меняют положения гиря прижата к груди для фиксации.
- После подъема из приседа без фиксации и паузы поднимайте руки вверх.
- Затем верните руки в исходную позицию разместив гирю на уровне груди после чего вновь делайте приседание.
Важно следить за тем чтобы одна фаза движения не начиналась раньше завершения предыдущей. Атлеты часто делают ошибку пытаясь разгибать руки еще тогда когда происходит подъем с нижней точки. Это не только повышает риск травмироваться но и снижает эффективность движения особенно при работе с большими весами. Старайтесь ощутить импульс который начинается от приседания после чего переходит в жим над головой. Мышцы кора при этом играют важную роль так как именно они передают этот импульс от нижней к верхней части тела.
Также не следует садиться раньше чем гиря опущена к груди это такая же ошибка которая приводит к потере равновесия и другим негативным последствиям.
Правильная техника выполнения
Если при выполнении трастеров со штангой не соблюдать правильную технику то последствия могут быть очень серьезными. И дело да не в том что такая тренировка принесет мало пользы а в том что снаряд будет влиять на позвоночник что может привести к появлению некоторых патологий.
Правильная техника выполнения трастеров выглядит следующим образом.
- Снаряд располагается на полу а спортсмен занимает исходное положение около него.
- К штанге необходимо подойти достаточно близко – голени атлета должны быть удалены от грифа приблизительно на 4 см.
- Стопы расставляются на ширину плеч носки разводятся в стороны.
- Штанга берется на грудь и фиксируется на передних дельтах.
- Во время вдоха необходимо уйти в глубокий сед при котором таз опускается в пол а вес тела удерживается на пятках.
- Подъем выполняется за счет работы мышц коленей и тазобедренного сустава.
- Одновременно с подъемом с использованием инерции снаряд посылается вверх взрывным движением. В этот же момент должен происходить выдох.
- Зафиксируйте позицию с поднятой вверх штангой.
- Долго в этой позиции задерживаться не следует. Снаряд возвращается к дельтам груди а затем происходит повтор упражнения.
Если вы занимаетесь в зале с тренером то он обязательно должен контролировать чтобы техника выполнения трастеров была правильной. А при самостоятельных занятиях вам придется заниматься самоконтролем
И в этом случае обращайте внимание на следующие моменты в своей технике
- При опускании в присед нельзя заваливаться вперед иначе можно очень легко потерять равновесие и получить травму.
- Избегайте резких движений и рывков – это может негативно сказаться на мышцах плеча.
- Темп движения не должен замедляться ведь при потере инерции вы просто не сможете поднять снаряд над головой.
- Гриф не должен слишком отводиться от тела. Если такое произойдет то мышцы рук и плеч могут не удержать штангу.
- При правильной технике локти во время выполнения трастеров не должны опускаться вниз иначе придется затрачивать усилия не только на сам подход но и на удержание снаряда в таком положении.
- Штангу следует держать крепко но не слишком напрягать пальцы.
- Правильная техника выполнения подразумевает прямую спину. Если вы будете округлять ее то рискует получить травму.
Совет от эксперта. Первое время будет очень трудно соблюдать технику выполнения трастеров. Поэтому начните с небольшого веса. Так вы сможете освоить технику не рискуя получить серьезную травму. И только после того как вы будете уверены что выполняете выбросы как полагается можно начать увеличивать вес. Особенно это касается тех кто только начал заниматься кроссфитом. Ведь новичкам сложно держать в голове правильную технику выполнения сразу нескольких новых упражнений.
Техника выполнения с двумя гирями
Это более сложный вариант выполнения. Основное отличие заключается в том что необходимо удерживать гирю в каждой руке. Это сильно повышает требования к равновесию а также существенно больше нагружает мышцы кора и плечи.
Помимо выполнения жимового швунга крайне важно правильно закинуть гири в исходное положение. Для этого сделайте замах после чего зафиксируйте снаряды на уровне плеч.
Правильная позиция выглядит так:
- Рукоять гири параллельна полу тело смотрит в сторону.
- Предплечья находятся под углом 45 градусов относительно центра тела (условная линия по уровню носа и пупка).
- Руки с рукоятями сведены вместе.
- Кисть находится в нейтральном положении (не следует «облегчать» нагрузку пытаясь слегка разогнуть кисть это верный путь к получению травмы).
По теме: Защита икроножной мышцы футбол
Важно не забрасывать гири на плечи что нередко делают атлеты для фиксации веса. Такая привычка может привести к проблемам с кистями травмам и проблемам с равновесием при работе с большими весами.
Подсказки по улучшению выполнения трастера
В интернете можно найти множество видео в которых речь идет о трастерах но если тебе нужно выбрать из тысячи посмотри видео Джейсона Халипы (Jason Khalipa) чемпиона в Играх по Кроссфиту 2008 года. Этот человек победил с небольшим отрывом в самом последнем состязании и этим состязанием были… трастеры (на самом деле это был подъем штанги с земли в положение над головой но тогда не было правил по которым атлет должен был останавливаться в какой-либо точке так что можно сказать что Халипа – человек который открыл трастер).
В дополнение к видео Халипы прочитай полезные советы которые помогут тебе эффективней выполнять трастеры и повысят твои результаты.
Используй пятки
Помни что первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди
В обоих этих упражнениях мы акцентируем свое внимание на пятках. Как только ты переносишь вес на носки то создаешь импульс толкающий тебя вперед и тебе уже не от чего отталкиваться а значит ты теряешь всю мощь
Во время трастера штанга должна двигаться верх-вниз по прямой линии в вертикальной плоскости. Как только ты перестаешь стоять на пятках начинаешь шататься вперед-назад а значит и штанга будет двигаться уже не в вертикальной плоскости что приведет к возникновению массы ненужных движений на которые ты будешь тратить свои силы.
Твои бедра и ноги – твои лучшие друзья
Я уверен что ранее ты много раз слышал команду «Колени наружу!» во время выполнения упражнений из тяжелой атлетики. Причина заключается в том что разворачивая колени наружу ты задействуешь ягодицы и генерируешь больше энергии позволяющей тебе поднять тяжелый вес.
Некоторые из этих принципов работают и в случае с трастерами. Направляй колени врозь и отталкивайся что есть силы создавая импульс который поможет вытолкнуть штангу над головой и убережет руки от лишней нагрузки. В конце концов правильно задействовав силу ног ты сможешь поднять больше чем полагаясь лишь на силу рук.
Держи локти выше
Это частая ошибка которая жестко ограничивает результативность атлета в данном упражнении. Еще раз: первая часть упражнения – это взятие штанги на грудь или приседание со штангой. Соответственно если твои локти направлены вниз то и весь вес штанги будет буквально пригвождать тебя к полу усложняя твои попытки подняться. Сохраняй свои локти в поднятом состоянии образуя стабильную площадку для штанги позволяя ей лежать не напрягая твои руки в то время как ты будешь выполнять всю работу с помощью силы ног как говорилось выше.
Старайся сохранять плавность движений
Я знаю что достаточно много говорил о том что трастер основан на приседаниях со штангой и на жиме штанги но на самом деле лучший способ – выполнить трастер одним непрерывным и плавным движением. Возможно это будет немного сложнее но пока ты не способен выполнить трастер одним движением вес штанги для тебя слишком тяжелый.
Это обязательное условие – ты не должен допускать пауз посреди выполнения повтора иначе тебе следует плотнее заняться выполнением жима штанги над головой или приседаниями со штангой на груди. Вместо этого если ты нуждаешься в небольшом отдыхе лучше останавливайся когда штанга находиться у тебя над головой или когда ты опустил штангу себе на грудь после завершения успешного повтора. Как только ты начинаешь делать фазу приседания относись ко всему упражнению как к единому целому и не допускай остановок до его окончания.
Не впивайся в штангу слишком сильно
По крайней мере пока она лежит на твоей груди. При слишком тугом хвате твои предплечья быстро устанут во время выполнения трастеров так что расслабляй хват когда можешь. Когда штанга над твоей головой то сожми ее немного сильнее чтобы избежать неустойчивости ну или не уронить ее случайно.
Дыши
В большинстве тренировок включение трастеров в программу означает что ВОД создан для того чтобы выбить из тебя дыхание. Многие забывают дышать при выполнении трастеров так как слишком боятся допустить ошибку в движении. Не стоит. Лучше используй дыхание для поддержания определенного ритма. Пробуй делать один вдох-выдох на трастер. Вдыхай опускаясь вниз выдыхай когда штанга будет у тебя над головой.
Трастеры или выбросы гири. Польза и техника выполнения ✨
Надеюсь предыдущий пост про приседания не прошел для вас даром и вы узнали о достоинствах и пользе данного упражнения. Сегодня же перейдем к изучению другого более сильного и полезного движения – трастеры.
Трастеры (выбросы)
являются базовым элементом в таких видах спорта как кроссфит и тяжелая атлетика. Основная его задача развить взрывную силу мышц ног и плечевого пояса. Причем это достаточно сложное координационное движение. Особенно если его выполнять со штангой.
Выполнение трастеров с гирей
с одной стороны упрощает движение для новичков с другой стороны за счет смещенного центра тяжести гирь воздействует на тело атлета немного по-другому.
Перед началом выполнения упражнения обязательно посвятите несколько тренировок изучению данного движения без веса или с легким весом. Ощутите свое тело возможно Вам не будет хватать гибкости в коленных суставах и в поясничной области. Тогда над ней продеться поработать посветить больше время в разминке (заминке) на растяжку.
Техника выполнения
Каким бы опытным не был атлет занимающийся кроссфитом он может травмироваться при неправильном подходе к выполнению трастера. Поэтому проведение упражнений со штангой требует тщательного соблюдения технических правил.
Три обязательных условия:
- правильное равномерное дыхание;
- разминка суставов перед тренировкой;
- точная техника проведения упражнений.
Эти правила безопасности используются также при выполнении трастеров с гирями.
Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой: фронтальных приседаний приседаний со штангой на плечах выпадов пуловеров французского жима лежа подъема на бицепс подъема на бицепс на скамье Скотта румынской тяги тяги в наклоне.
При подъемах:
- спину держите ровно;
- ноги поставьте на ширине плеч;
- гриф должен находиться максимально близко к голени (наденьте гетры чтобы не поставить ссадин);
- прямой хват или хват «в замок» (для безопасности чтобы штанга не упала);
- сделайте подсед (в момент когда гриф будет выше колен);
- штангу забрасывайте на грудь в то же время приседая (в полную амплитуду);
Если вы хотите приумножить результативность движения и тем самым предельно низко присесть то нужно усердно работать над растяжкой приводящих мышц бедра и квадрицепса.Важно!Для того чтобы правильно вставать спину нужно удерживать ровно при этом следить за равновесием. В кроссфите также встречается такой вид упражнений как кластер который состоит из следующих элементов: взятие перекладины на грудь с пола и последующий трастер
В кроссфите также встречается такой вид упражнений как кластер который состоит из следующих элементов: взятие перекладины на грудь с пола и последующий трастер.
Мышечные группы на которые воздействуют трастеры (по важности воздействия)
Мышцы ног: квадрицепсы ягодичные мышцы мышцы задней поверхности бедра частично мышцы голени и голеностопа. Мышцы плеча: дельтовидные мышцы все пучки особенно передний Мышцы рук: трицепс частично бицепс и мелки мышцы предплечья Мышцы спины: трапециевидная широчайшая низ спины мелки мышцы верха спины Мышцы кора: пресс косые мышцы живота.
Как видите при выбросах гири работает все тело а значит и воздействие от данного упражнения в домашних тренировках будет максимальным.
