Гимнастика при артрозе – основной комплекс упражнений

Преимущества гимнастики

Польза ЛФК при артрозе:

  • происходит увеличение суставной щели;
  • в больном суставе улучшается лимфо- и кровообращение;
  • значительно снижается болевой синдром за счет расслабления мышц.

в период ремиссии физические упражнения помогают укрепить мышечно-связочный аппарат в суставе и нормализовать его подвижность.

Комплекс упражнений который вам предстоит выполнять по определенному графику будет полностью зависеть от степени пораженности сустава уровня физической подготовки образа жизни и возраста больного.

Показания

Занятия с суставами применяются для лечения всевозможных недугов костной и мышечной системы а также для их восстановления. Применяются такие упражнения после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Они позволяют ускорять кровоток и обменные процессы растягивая мышцы и улучшая подвижность суставов. Используется суставная гимнастика и в виде профилактического лечения от ревматизма остеохондроза артритов и артрозов. Применяется такая зарядка даже для совсем маленьких детишек. Регулярно занимаясь суставной гимнастикой можно:

  • укрепить мышцы избавиться от излишнего веса;
  • сделать тело гибким и выносливым;
  • освободить организм от солевых отложений;
  • укрепить нервную систему и нормализовать функционирование щитовидной железы;
  • омолодить организм.

Как правильно заниматься гимнастикой при артрозе

Все упражнения при артрозе выполняются только сидя или лежа что дает возможность избежать лишней нагрузки на больной сустав. Гимнастика при артрозе эффективна лишь в случае ее регулярности поэтому пропускать занятия не рекомендуется. Для достижения максимального результата ЛФК можно совмещать с такими мероприятиями как массаж поход в бассейн физиотерапия пешие прогулки по ровной местности.

Альтернативной заменой простым тренировкам станут упражнения в бассейне.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава включает следующие упражнения:

  • Примите положение лежа ноги прямые руки вдоль туловища. Тянитесь вперед пятками на пару секунд застывая в напряженном положении. Потом можно повторить только тянуться носками. Идеально подойдет для такого упражнения бассейн главное – найти надежную опору.
  • Спину и поясницу плотно прижмите к полу а ноги поднимайте на высоту 15 см. от пола застыньте в таком положении на несколько секунд и примите исходную позицию.
  • Лежа сгибайте по очереди ноги в коленях очень медленно и аккуратно.
  • Оставайтесь все в том же положении и поочередно поднимайте согнутую в колене ногу к животу.
  • Сделайте поочередные махи ровными ногами отрывая их от пола на 15-20 см не более.
  • Упражнение «велосипед» имитирующее езду на всем известном транспортном средстве.
  • Перевернитесь на живот ноги расположите вдоль туловища. Начинайте выполнять поочередные подъемы ноги от пола на высоту 15-20 см. При выполнении данного упражнения можно максимально напрягать бедра но не поднимать таз.

Противопоказания

Всегда стоит помнить что в некоторых случаях заниматься физическими упражнениями строго противопоказано а именно при:

  • ишемической болезни сердца стенокардии и других серьезных патологиях сердечно-сосудистой системы;
  • сахарном диабете средней и тяжелой формы;
  • нарушении кровообращения;
  • онкологических заболеваниях.

Чтобы занятия спортом при артрозе принесли ощутимую пользу а не наоборот навредили перед ЛФК следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Ведь если на начальной стадии физическая активность идет только на пользу то в стадии обострения она может вызвать разрушение сустава. Возможно вам будет показан только бассейн или медленные пешие прогулки. Не стоит заниматься самолечением оно вредит вашему здоровью! Не забывайте и о других лечебных мероприятиях которые позволят вам быстрее вернуться к своему привычному образу жизни.

Особенности заболевания и лечение

Важно: своевременное начатое комплексное лечение с гимнастикой на ранних стадиях артроза поможет увеличить шансы больного на полное выздоровление.

Особенность заболевания в разрушительных явлениях приводящих к дегенерации суставов. У возрастных больных хрящи становятся тоньше уменьшается содержание жидкости в них. Начинается разрушение соединительных и костных тканей. Следует обратиться к опытному врачу для назначения необходимой терапии. Рекомендовано сочетание лечения медикаментозными препаратами массажа физиолечения и специальных упражнений.

  • Комплекс ЛФК упражнений при артрозе плечевого сустава правила выполнения упражнений

При болезни поражаются чаще голеностопный тазобедренный и коленный суставы реже — плечевой локтевой и мелкие кости конечностей. При первых признаках заболевания больной чаще всего полагается на медикаменты и не надеется на ЛФК. Это заблуждение. Нельзя недооценивать пользу лечебной гимнастики при артрозе тело необходимо тренировать с постепенным увеличением нагрузки.

Больному следует помнить следующие рекомендации для занятий восстанавливающей физкультурой:

  • начинать с минимального напряжения;
  • плавно увеличивать нагрузку на больной сустав;
  • сложность упражнений нарастает к завершению комплекса;
  • необходимо учитывать возрастные особенности и сопутствующие заболевания;
  • эффективность гимнастики велика только при системном подходе и ежедневных тренировках.

Методика лечебной физкультуры

  • начинать с минимального напряжения;
  • плавно увеличивать нагрузку на больной сустав;
  • сложность упражнений нарастает к завершению комплекса;
  • необходимо учитывать возрастные особенности и сопутствующие заболевания;
  • эффективность гимнастики велика только при системном подходе и ежедневных тренировках.

Методика лечебной физкультуры

Физические упражнения при артрозе следует начинать лишь после снятия острого болевого синдрома. Пациенту нужно трезво оценивать состояние своего организма и при возникновении дискомфорта от силовой нагрузки прекратить занятие. Здесь приветствуется индивидуальный подход к каждому больному. Между элементами комплекса нужен кратковременный перерыв для восстановления дыхания и нормализации пульса.

В зависимости от периода и характера течения болезни различают цели ЛФК. Обычно занятия лечебной гимнастикой назначают после острого периода на четвертый-пятый день при отсутствии сильных болей. Рекомендованы приемы для расслабления и снятия спазма напряженных мышц. Комплекс помогает улучшить лимфо- и кровоток и оказывает общее укрепляющее воздействие.

Если страдают руки все упражнения выполняются в сидячем положении. При артрозе ног соответственно лежа. Начинать нужно с простого — приемов на сгибание и разгибание больного сустава. Использование валика из полотенца позволит регулировать степень подвижности конечности.

Когда боль перестает беспокоить следует увеличивать сложность гимнастики. Если нет побочных реакций например головокружения а артериальное давление в норме следует делать комплекс для рук стоя. Нагрузка на ноги не рекомендуется с больными нижними конечностями следует выполнять гимнастику сидя.

Кто может выполнять комплекс упражнений

Пассивные гимнастические упражнения можно сравнить с элементами массажа. Если гимнастику выполняет человек обладающий теоретическими и практическими знаниями то эффект от манипуляций будет максимальным. Если возможность для участия специалиста отсутствует то выполнять гимнастику может один из родственников или человек из близкого окружения пациента. Для того чтобы гимнастика выполнялась корректно первые несколько занятий необходимо проводить под наблюдением медицинского специалиста реабилитолога который сможет обучить технике лечебной гимнастики.

Основные рекомендации

Правильно подобранная лечебная физкультура при артрозе может увеличить суставную щель и уменьшить разрушение костной ткани. Обычно врач рекомендует движения вверх и вниз коленного отдела. После занятий хорошим дополнением является ванночка с теплой водой для больной конечности. Вытяжка грузом вдоль оси костей ног дает ощутимый результат для расслабления мышц.

При ремиссии ставятся более серьезные задачи:

  • Комплекс упражнений при коксартрозе тазобедренного сустава: лечимся дома
  • укрепление мышц вокруг пораженного сустава;
  • возвращение функций движения;
  • восстановление связок;
  • улучшение качества жизни больного.

В лечебной гимнастике используются упражнения с предметами и без них рекомендованы тренировки с сопротивлением и плавание.

Систематические занятия с физическими нагрузками при артрозе помогут почти полностью вернуть двигательные функции по крайней мере при 1 и 2 степенях заболевания. В незапущенных стадиях недуга занятия способны убрать все симптомы.

При сильном болевом синдроме пациенты ограничивают количество движений причиняющих им дискомфорт. Снижение двигательной активности в свою очередь усиливает общее недомогание появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Страдают вены и артерии появляются больше сбоев с суставами. Формируется своего рода порочный круг. Но системные лечебные упражнения могут разорвать эту цепочку. Нагрузка показана всем возрастным категориям больных.

Рекомендованы различные виды ЛФК для пациентов с артрозом: ходьба плавание велотренажер йога. Для каждого необходимо разработать индивидуальный комплекс тренировок в зависимости от тяжести заболевания.

Важно: прогрессирование недуга способно деформировать пораженный сустав изменения могут быть необратимыми.

Польза суставной гимнастики

Уже через две-три недели начав практиковать данную гимнастику для взрослых вы почувствуете:

  • Улучшение осанки. За счёт укрепления мышц спины и выравнивания позвоночника удаётся добиться потрясающих результатов за счёт чего вы будете выглядеть выше ваши плечи расправятся и грудная клетка избавившись от давления также увеличится в объёме.
  • Улучшение кровообращения и обмена веществ. Благодаря увеличению мышечной активности вы стимулируете свой организм эффективнее обеспечивать кровью мышцы и органы.
  • Эффект омоложения. Так как кровь начинает циркулировать активнее осанка выравнивается мышцы увеличиваются в размерах (пусть незначительно) а внутренние органы лучше обеспечиваются кислородом и питательными веществами человек практикующий суставную гимнастику выглядит моложе как минимум на десять лет.

И ведь это лишь общие эффекты которые суставная оздоровительная гимнастика подарит вам. Тренируйтесь и будьте вечно молодыми и здоровыми.

Суставная гимнастика — именно то что поможет всем поддерживать свой жизненный тонус в должном состоянии. Это оздоровительные занятия которые направлены на укрепление и восстановление связок и всего суставного аппарата через работу с сухожилиями и мышцами окружающими каждый сустав. В основе такая процедура способствует восприятию тела как целостной одушевленной системы части которой работают взаимосвязано.

ЛФК в зависимости от стадий

Занятия ЛФК можно проводить при разных степенях болезни. Лучший результат от тренировок достигается при начальных стадиях дегенеративных изменений хрящевой ткани. При комплексной терапии с использованием хондропротекторов и восстановительной гимнастики можно полностью прекратить разрушительные процессы в суставах.

Лечение 1 степени гонартроза следует начинать с изменений в меню потребляемых продуктов уменьшения напряжения в коленном отделе. Необходимо почти полностью исключить все виды нагрузок на нижние конечности. Нельзя долго стоять бегать прыгать следует снизить вес. Рекомендованы специальные конструкции для пораженных конечностей которые позволяют уменьшить трение хрящей. Можно использовать трость при ходьбе.

Гимнастика при остеоартрозе 1 степени предусматривает укрепление мышц и сохранение обычного объема движения следует пересмотреть режим питания больше бывать на воздухе для восстановления дыхательных функций легких и кровоснабжения.

У пациентов с гонартрозом 2 степени уменьшается свобода движений и формируются контрактуры в пораженном суставе. С развитием заболевания уменьшается мышечная масса больного. ЛФК на этой стадии может увеличить подвижность конечностей снижает спазм мышц и болевой синдром уменьшает проявления деформации.

Для больных синовитом следует перед началом физических занятий купировать воспалительный процесс в пораженной области. Для осложненной 3 стадии заболевания регулярная зарядка поможет избежать полной неподвижности конечностей при развитии патологического процесса.

Прежде чем рекомендовать лечебную физкультуру лечащий врач обязан грамотно оценить общее состояние и стадию недуга. Если пациент страдает заболеваниями сердца и сосудов следует назначить упражнения с минимальной нагрузкой. В неосложненной начальной фазе нужно выполнять обычную зарядку. При артрозе 2 степени нельзя сразу приступать к гимнастике больному необходима лекарственная терапия для снятия болевого синдрома и воспаления.

Главное правило при занятиях ЛФК — не навредить пациенту. Важно остановить дегенеративные процессы в суставах и вернуть подвижность конечностей. Для этого рекомендуют:

  • первую неделю занятия лечебной гимнастикой проводить в присутствии медперсонала;
  • нагрузка и продолжительность занятий должны увеличиваться только постепенно;
  • при появлении сильных болевых ощущений необходимо прекратить упражнения и проконсультироваться со специалистом;
  • не допускать резких движений комплексы выполняются без рывков плавно и на хорошей амплитуде;
  • гимнастика выполняется каждый день;
  • необходимо делать паузы после упражнения для восстановления дыхания и сил пациента.

В случае артроза 3 степени сразу после протезирования возможны занятия ЛФК на напряжение и расслабление; через пять дней следует увеличить активность спустя пару недель рекомендована гимнастика стоя.

Суставная гимнастика и её виды

Суставная гимнастика — то специальный комплекс плавных и достаточно медленных упражнений направленный на разогрев всех мышц связок и суставов в нашем теле. Ею можно заниматься совершенно в любом возрасте от трёх лет и до самой глубокой старости ведь она нагружает наш организм ровно настолько насколько он способен это выдержать. Достичь этого баланса между нагрузкой и простотой удаётся благодаря отказу от тяжёлых снарядов и тренажёров вся гимнастика выполняется исключительно с собственным весом.

Конечно для молодых и физически развитых людей такая гимнастика это не более чем разминка перед силовой тренировкой но будем смотреть правде в лицо: во-первых она и не создана для того чтобы качать мышцы цель суставной гимнастики — поддерживать мышцы связки сухожилия и суставы в тонусе не давая им дряхлеть и изнашиваться. Ну а во-вторых отнюдь не каждый развит настолько чтобы уделять несколько часов своего времени на работу с железом да и интересно это далеко не каждому.

Иными словами гимнастика это золотая середина между серьёзным спортом и физической деградацией. Но и это ещё не всё ведь прежде всего используется она именно в оздоровительных медицинских целях и для этого существует сразу несколько её видов:

  1. Методика Бубновского — суставная гимнастика этого вида как правило рекомендуется всем кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Её основная особенность в том что она комбинирует в себе комплекс физических и дыхательных упражнений что укрепляет не только мышечный и костный каркас организма но и внутренние мышцы брюшной полости защищающие львиную долю внутренних органов.
  2. Метод Норбекова — гимнастика направленная на восстановление и укрепление позвоночного столба и прилегающих к нему мышечных групп. Популярен благодаря тому что упражнения этого метода позволяют увеличить рост практикующего данную суставную гимнастику в среднем на 3-4 сантиметры. Это происходит благодаря распрямлению позвоночника и уплотнению межпозвоночных дисков.
  3. Китайская методика — имеющая множество узконаправленных разновидностей таких как «цигун» или «железная рубашка». Так или иначе все они направлены на общее оздоровление организма омоложение и укрепление внутренних мышечных групп. Благодаря своеобразному «внутреннему массажу» которым отличаются все китайские методики суставной гимнастики включающие в себя дыхательные комплексы удаётся достичь великолепного результата в плане оздоровления даже самого болезненного и запущенного организма.

Авторские комплексы нагрузок

Методика доктора Попова применяется при артрозе с деформацией сустава. Рекомендуется перед началом зарядки приготовить место на полу застелив его ковром. Больному необходимо вставать на два колена опираясь кулаками. Это упражнение предназначено для уменьшения нагрузки на пораженный участок.

Пациент опирается одновременно на локти и колени и делает покачивающие движения влево и вправо до момента привыкания суставов к весу тела. Перенося вес на оба колена по очереди надо делать небольшие шаги почти не поднимая их. Применение разогревающих мазей усиливает эффект от гимнастики по методу Попова.

Доктор Евдокименко предлагает комплекс ЛФК от гонартроза состоящий из 20 действий. Рекомендованы на выбор больного 4 упражнения ежедневно для растягивания мышц и около 8 укрепляющих движений. Лучший результат достигается чередованием комплекса специальных техник с укрепляющими упражнениями для брюшного пресса и позвоночника.

Врач предлагает сочетание статического и динамического способа тренировки. В статике упражнение выполняется однократно а поза фиксируется до 40 секунд. При динамическом варианте оно медленно повторяется до 15 раз.

Комплекс лечебных занятий по Бубновскому достаточно популярен и собрал много откликов от благодарных пациентов. При точном соблюдении рекомендаций и под контролем врача у пациента есть реальная возможность избавиться от проблем с больными суставами.

Примеры упражнений по Бубновскому:

  • встать на колени аккуратно опуститься назад (присесть на пятки) зафиксировать тело в этом положении на две-три минуты;
  • лечь на спину достать рукой кончики пальцев ноги и медленно постараться приблизить ногу к туловищу;
  • встать возле стены или стула придерживать рукой стул для равновесия и неторопливо делать приседания. Колени расставлены под углом 90 градусов.

Доктор Котляр применил методы китайского учения тайцзицюань. Начало зарядки включает растирающие похлопывающие и встряхивающие движения для нижних конечностей. Затем человек в лежачем положении (на животе и спине) делает легкие махи обеими пятками медленно поворачивается. Завершается комплекс имитацией езды на велосипеде.

Суставы и физические упражнения

С возрастом суставы изнашиваются связки теряют эластичность походка меняется при движении появляется дискомфорт и даже боль. Можно ли отодвинуть эти неприятные и неизбежные явления? Можно если посвятить элементарной физкультуре несколько минут в день. Чтобы суставы и позвоночник долгое время были здоровыми они должны быть мобильными. Длительное сидение за компьютером «диванный» просмотр телепередач отсутствие физических упражнений негативно сказываются на здоровье. Малоподвижный образ жизни усиливает риск износа суставов и способствует появлению разных болезней опорно-двигательной системы.

Польза физкультуры для суставов

Несмотря на сумасшедший ритм жизни тело среднестатического человека практически не испытывает физических нагрузок оно становится нетренированным и ослабленным. Надо заниматься спортом физическими упражнениями чтобы поддерживать тонус мышц эластичность связок и подвижность суставов. Ежедневная гимнастика помогает оставаться позвоночнику здоровым и питает суставы она укрепляет важные группы мышц формирует мышечный корсет предупреждает атрофию связок и является источником хорошего настроения.

Физкультура для суставов:

  • активизируeт секрецию синовиальной жидкости;
  • способствуeт рассасыванию отеков и выпотов;
  • вымываeт патологические отложения за счет перераспределения крови и лимфы
  • усиливаeт окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок мышцы разогреваются в их клетках увеличивается метаболизм. Все эти процессы поддерживают здоровье человека и дарят годы активной жизни.

Даже если у вас мало времени посвятите хотя бы 10-15 минут в день необременительной гимнастике. Ее можно делать утром во время обеденного перерыва на работе перед телевизором. Если работа монотонная необходимо устраивать «пятиминутки отдыха» через каждые 30—40 минут напряженной деятельности. Даже эти 10-15 минут физических упражнений сыграют важную роль для укрепления суставов.

Индивидуальная физкультура

Физкультура – это конечно польза для организма но не всё так однозначно. Физкультура делает людей здоровыми но порой калечит их. Ошибкой многих людей является выбор стандартной тренировочной программы. А ведь каждый организм имеет свои особенности и уязвимые места. Кроме этого имеет значение возраст сопутствующие заболевания тренированность человека. Спортивный врач поможет составить индивидуальную программу упражнений необходимых именно вашему организму.

Если вы хотите серьезно заняться спортом посещать фитнес зал надо обратиться к специалисту для проведения медицинского осмотра. Обычно консультация включает подробный анамнез физический осмотр и ЭКГ в покое. Только врач может оценить насколько интенсивным может быть ваше обучение и какие виды спорта могут быть более или менее подходящими. После анализа вашего здоровья и получения рекомендаций специалиста выберите тот вид спорта который вам больше всего подходит или составит индивидуальную схему физических упражнений.

Можно заниматься физкультурой при боли в суставе?

Для больных суставов умеренная нагрузка и подвижность полезны. При грамотно подобранном комплексе упражнений можно замедлить развитие артроза и подавить дистрофический процесс в хрящах. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики которые благотворно сказываются на костной системе на работе суставов и связок. Особенно эффективны – пилатес стретчинг йога каланетика. Ими можно заниматься и в домашних условиях используя кассеты и видеофильмы на компьютере.

Если у вас уже возникли проблемы в суставе то необходимо:

  • ограничить тренировку и исключить упражнение вызывающее болевой синдром;
  • использовать во время упражнений бандаж на проблемный сустав;
  • во время разминки уделять проблемной зоне тщательное внимание;
  • если боль не проходит и (или) появились отечность и покраснение обратиться к врачу или физиотерапевту

При запущенном артрозе можно выполнять упражнения только после консультации со специалистом и в период ремиссии. Именно врач даст необходимую методику подберет оптимальный комплекс и выберет щадящую интенсивность занятий.

Интенсивность занятий

Очень важно не спешить! В первое время достаточно заниматься 15-30 минут в день – 2-3 раза в неделю. Пользуйтесь фитнес браслетом следите за пульсом фиксируйте все параметры в специальном дневнике анализируйте результаты. Надо давать телу время на восстановление. Не занимайтесь спортом ежедневно всегда планируйте выходные дни между тренировками. На этом этапе организм восстанавливается от усилий успевает адаптироваться к новому ритму. Исключение составляют прогулки и домашняя физкультура то есть умеренные движения которые показаны ежедневно.

Разминка перед основными упражнениями

Перед занятием спортом необходима добросовестная разминка. Разминочные движения активизируют кровоснабжение разогревают мышцы и суставы помогают организму настроиться на интенсивную часть тренировки. Разминка начинается со спокойного темпа и должна продолжаться от 5 до 10 минут. Движения должны быть плавными – вращения в запястьях круги головой в каждую сторону движения плечами вверх и вниз наклоны корпусом приподнимание ноги. Во время разминки не стоит усердствовать так как к основной части занятия можно «прийти» уже уставшим. Правильно проведенная разминка помогает сделать саму тренировку эффективной и безопасной.

Качество тренировки

В течение тренировки желательно избегать резких движений. Если выбран вид спорта в котором они существуют (например тяжелая атлетика) то суставы должны быть здоровы а разминка длительная и качественная (не менее 20 минут). Во время основной части тренировки не стоит истязать себя нагрузками. Надо прислушиваться к организму и давать ему адекватную нагрузку. Укрепление мышц ног снижает нагрузку на суставы поэтому посвятите часть физкультуры упражнениям для ног. Суставы во время занятий должны нагружаться в равной мере. После основных упражнений нельзя забывать о растяжке. Качественная растяжка ускорит восстановительные процессы и благоприятно отразится на мышцах.

Пить ли воду во время тренировки? Да если вы почувствовали жажду. Но вода должна быть чистой негазированной и теплой.

Правильный выбор спортивного инвентаря

Если физкультура проводится дома то к ней надо подготовиться – проветрить помещение убедиться что пол нескользкий воспользоваться специальным ковриком. Необходимо правильно подобрать спортивный инвентарь к занятию – это может быть эспандер кольцевой или с ручками разборные гантели медбол фитбол грид-роллер (прекрасный валик-массажер). Дополнительный спортивный инвентарь не только разнообразит занятия но и играет важную роль в тренировочном процессе делая упражнения более эффективными.

Надо также серьезно отнестись к выбору одежды. Спортивная одежда должна быть свободной и комфортной ткань чистой и «дышащей». Важен подбор обуви. Нельзя заниматься в шлепанцах. Подошва обуви должна хорошо сгибаться и иметь амортизационные свойства. Верх должен быть из натуральных материалов плотно обхватывать ногу и фиксироваться шнурками или качественными липучками. Лучший выбор – кроссовки или кеды. Если в упражнениях акцент сделан на растяжку то можно остановиться на чешках с нескользкой подошвой.

Запомните основные принципы тренировки:

  1. Разогревайте мышцы перед основными упражнениями.
  2. Включайте упражнения на растяжку.
  3. Избегайте резких движений во время физических упражнений.
  4. Нагружайте оба сустава в равной мере.
  5. Не совершайте движения преодолевая боль.
  • при появлении боли прекратите физкультуру и обратитесь к врачу.
  • если врач разрешил заниматься дальше используйте разогревающую мазь для этой части тела во время следующей тренировки и более тщательно разминайте травмированную область.
  1. Защищайте свои суставы во время занятий спортом применением специальных ортезов.
  2. Следите чтобы ноги были в тепле.
  3. Если суставы уже травмированы то замените активные движения в суставах статическими.
  4. Во время упражнений следите за осанкой.
  5. Усложняйте упражнения только по мере освоения методики.
  6. Занимайтесь регулярно!

Базисная физкультура для суставов

  1. Сядьте удобно на стуле. Спина прямая. Поочередно потяните стопы и пальцы ног вверх. Задержитесь в этом состоянии. Повторите упражнение от 10 до 15 раз. После короткого перерыва сделайте еще 2 прохода.
  2. В расслабленной позе лягте на пол. Согните бедра и колени а стопы приложите к стене. Икры должны быть параллельны полу. Прижмите руки и плечи к полу. Удерживайте позицию несколько секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч колени слегка согните. Если есть проблемы с равновесием можно держаться за спинку стула. Отодвиньте левую ногу в сторону. Бедра не должны наклоняться вперед или назад. Поднимайте и опускайте ногу 15 раз. Затем перейдите к другой ноге. Сделайте два подхода.
  4. Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Поднимите правую ногу и переместите ее в воздухе как будто едете на велосипеде. Продолжайте движение вперед и назад 10 раз. Затем повторите упражнение с другой ногой.
  5. Встаньте прямо. Затем согните слегка колени спину округлите и положите левую руку на левое бедро. Позвольте правой руке полностью расслабиться и качаться взад-вперед как маятник. Повторите покачивания до 15 раз. Сделайте короткий перерыв и повторите упражнение с другой рукой.
  6. Встаньте рядом со стеной на уровне полуметра. Согните верхнюю часть корпуса и приложите руки к стене на высоте плеч. Спина должна быть прямой. Мягко отжимайтесь от стены от 10 до 15 раз. После короткого перерыва повторите цикл.
  7. Сгибайте пальцы кисти в кулак при отставленном большом пальце. Сделайте упражнение 10 раз затем встряхните руку и повторите тренировку. Повторите упражнение с другой кистью.
  8. Разместите предплечье на столе. Сделайте «О» большим и указательным пальцами затем переместите указательный палец по большому к его основанию. Указательный палец будет практически свернут. Потом вернитесь к кончику большого пальца. Сделайте упражнение 10-15 раз. Повторите эти надавливающие движения с каждым пальцем. Встряхните руку и перейдите к тренировке пальцев второй кисти.
  9. Лягте на пол на живот. Поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем измените стороны. Повторите 10-15 раз.

Выбирайте упражнения по своим физическим возможностям и предпочтениям. Занимайтесь систематически корректируя физические нагрузки по самочувствию. Эта ежедневная необременительная физкультура способствуют укреплению мышечного корсета помогает связкам быть эластичными а суставам долгое время оставаться здоровыми!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: