Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром днем вечером что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того нагрузку можно давать не только в тренажерном зале но и на улице – во время быстрой ходьбы бега подъема по лестнице.
При тренировках в помещении необходимо чтобы оно хорошо проветривалось – при повышенных нагрузках организм активно использует кислород.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – аэробная нагрузка направленная на усиление метаболизма при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему повысить выносливость поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка заставляющая сердце работать в учащенном режиме относится к кардионагрузке.
Для чего нужны кардиотренировки:
- для снижения веса;
- повышения выносливости;
- усиления интенсивности работы сердечнососудистой системы.
Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.
Во время нагрузок необходимо поддерживать частоту пульса в определенном заданном интервале на протяжении всего занятия или движения.
Какие упражнения входят в кардиотренировку
Совсем необязательно чтобы занятия проходили в тренажерном зале. Это может быть бег плавание ходьба на лыжах. И даже подъем на 9 этаж и выше без лифта можно рассматривать как тренировку с кардиоэффектом.
Если соблюдено главное требование (необходимая частота пульса в течение 20-60 минут) то упражнения или действия представляют собой самую настоящую кардиотренировку.
Что такое кардиотренировка и какие нагрузки обязательно должны входить в нее
Любые физические нагрузки можно условно разделить на две категории а именно аэробные (кардио) и анаэробные. Разделение не всегда чёткое но в целом под кардио понимаются длительные нагрузки низкой и средней интенсивности а под анаэробными упражнениями – короткие и тяжёлые нагрузки.
Основная особенность кардио заключается в том что основным источником энергии выступает кислород который поступает в кровь из лёгких тогда как при краткосрочных тяжёлых нагрузках расходуется АТФ восстанавливаемый за счёт креатина из мышц.
Под аэробными тренировками могут пониматься совершенно различные типы упражнений. В первую очередь это стандартные активности вроде бега ходьбы езды на велосипеде и использования некоторых тренажёров. Новичкам будет достаточно подобных упражнений чтобы настроить организм на последующее жиросжигание так как при выполнении кардио ускоряется метаболизм а также расходуется существенное количество энергии.
Под кардио можно условно понимать ряд более тяжёлых упражнений выполняемых без остановки что также позволяет держать пульс в высоких значениях. Например круговые тренировки с выполнением упражнений со свободными весами ускоряют жиросжигание. Несмотря на то что каждое такое движение в отдельности назвать кардио нельзя общий комплекс представляет собой некий гибрид используемый для тех же целей что и аэробика.
Важно! Кардио примечательно и тем что одновременно позволяет тренировать сердечную мышцу отсюда и возникло данное название. Упражнения данного вида также способствуют увеличению объёма лёгких.
Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц
Основные виды кардиотренировок
Ходьба.
Пожалуй самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе постепенно скорость движения необходимо увеличивать.
Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться а все время двигаться.
Бег.
Заниматься бегом можно и на улице и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте интервальный трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.
Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех кто страдает от излишнего веса.
Плавание.
Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.
Занятия на тренажерах.
Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.
Аэробика танцы.
Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома в клубах на природе. Результат впечатлит.
Какой кардиотренажер выбрать
Для занятий доступны разные модели кардиоустановок. Если вы хотите быстро похудеть и сохранить результат обратите внимание не только на беговые дорожки и велотренажеры но и на следующие варианты:
- Эллипсоид. Один из лучших способов получения аэробной нагрузки. Тренажер задействует практически все тело с полным сохранением состояния суставов. Ноги человека постоянно находятся на специальных педалях – исключается любая отрицательная нагрузка на важные области. Единственный минус – необходимо время для освоения оборудования (требует определенной координации в пространстве).
- Гребной тренажер. Главный конкурент эллипсоидного оборудования. Во время тренировки задействуется мускулатура рук спины живота и ног. Максимальный расход энергии гарантирован. Помимо похудения возможна хорошая прокачка определенных зон тела. Также гребной тренажер положительно влияет на положение позвоночника – улучшается осанка.
- Степпер. Лучший способ избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц. В процессе тренировки задействуются все мышцы ног. Заказывая этот тренажер необходимо понимать что он больше предназначен для укрепления мускулатуры. Чтобы скинуть килограммы придется заниматься в высоком темпе.
Полезный совет. Выбирая спортивное оборудование для домашних тренировок обязательно учитываем количество спортсменов максимальный вес функциональность размеры и производителя. Цена – не главный показатель качественной установки.
Занятия на кардиотренажерах
Для тех кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку которой трудно достичь например при обычной пробежке в парке.
Беговая дорожка
Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час) но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах центрах реабилитации клиниках.
Эллиптический тренажер
Специфическое оборудование включающее в работу практически все группы мышц. Особая эллиптическая траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр а также компьютерные программы позволяющие грамотно распределить усиление.
Велотренажер
Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя» что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя» при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.
Новшества в мире кардиотренажеров
В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки саммит-машины имитирующие восхождения на вершину кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки фиксирует показатели ЧСС дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.
Оборудование занимает немного места при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.
Какой кардиотренажер самый эффективный? Плюсы минусы и программы тренировок
Я хорошо запомнила слова своего персонального тренера — на кардиотренажерах можно и нужно заниматься хоть каждый день. Главное выбрать оптимальную для себя нагрузку и результат тренировки: похудение укрепление сердечно-сосудистой системы или работа на выносливость организма.
Как
работаюткардиотренажеры?
Кардиотренажеры — умные тренажеры. Это — миникомпьютерные центры контролирующие показания пульса при помощи специальных сенсорных датчиков. Полученные результаты позволяют регулировать интенсивность и время тренировки подбирая необходимую для сердца зону нагрузки.
Выбираем
кардиотренажер
Занятия на кардиотренажерах активизирут аэробную энергетическую систему питающую кислородом весь организм помогают держать тело в тонусе и в условиях интенсивности отлично нагружают мышцы. Осталось лишь определиться какой тренажер подойдет именно вам.
Беговая дорожка
В моем тренажерном зале беговые дорожки популярнее любой женской персоны. Они всегда заняты на них всегда очереди. Ведь каждый пришедший в спортзал начинает тренировку именно с разогрева мышц на беговой дорожке.
Достоинства:
- Повышает общую выносливость
- Ускоряет обменные процессы в организме а расход энергии позволяет избавиться от лишнего веса
- Развивает мускулатуру ног
- Улучшает дыхание и укрепляет сердечную мышцу
Недостатки:
- Можно сбиться с шага и упать с беговой дорожки
- Повышенная нагрузка на суставы колени и лодыжки
Тренировка:
Пульс — основной показатель того сколько нужно бегать. Выше 140 ударов в минуту — предел для тренировки. Лучшее время для ее продолжительности — около 40 минут. Бег обязательно должен чередоваться — интенсивная нагрузка (не больше 10 мин.) — умеренный темп.
Велотренажер
Велотренажер признан самым безопасным спортивным оборудованием. При выполнении занятий на нем задействована вся мышечная группа ног. Подходит тем кто не приемлет для себя слишком интенсивные тренировки.
Достоинства:
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
- За счет занятий сидя подходит для людей с травмами спины и коленей
- Укрепляет мышцы ног
Недостатки:
- Менее эффективный результат за счет постоянного сидения
- Работа только на нижнюю группу мышц
Тренировка:
С целью похудения велотренажеру следует уделять время 4-5 раз в неделю. Для эффективности результата продолжительность тренировки должна составлять не менее часа поскольку процесс сжигания жиров начинается только после 40 минут вращения педалей. Чередование нагрузок минимальные/усиленные — оптимальный вариант.
Кардиостеппер
Данный кардиотренажер имитирует ходьбу по ступенькам. Особенно популярен среди женщин за счет проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Достоинства:
- Эффективен для укрепления сердечной мышцы
- Нагружает мышцы ног и ягодиц
Недостатки:
- Для похудения не слишком эффективен
- Маленький процент задействованных мышц
Тренировка:
Очень важно правильное положение тела на данном тренажере. Стойка прямо с легким наклоном вперед спину не прогибать колени держать свободно. Медленную ходьбу сочетаем с глубоким шагом. Продолжительность тренировки — 20-25 минут на первых порах и до часу — после.
Гребной тренажер
Полностью имитирует условия реальной гребли на воде. Занятия на таком тренажере считаются особо эффективными: подключаются к работе все группы мышц — симбиоз кардио и силовой тренировки.
Достоинства:
- Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
- Работает максимальное количество мышц
- Развивает выносливость и силу
- Улучшает гибкость позвоночника
Недостатки:
- Малоэффективен для похудения
- Противопоказан для людей с травмами спины
Тренировка:
Гребной тренажер требует особых навыков перед началом занятий. Грамотнее всего будет проконсультироваться с тренером. Во время первых занятий достаточно провести на нем 20–40 минут с небольшими паузами между подходами.
Эллиптический тренажер
Эллипсоид — любимец многих тренеров. Этот универсальный тренажер считают самым эффективным из группы кардио. Педали этого тренажера двигаются по эллиптической траектории воспроизводя форму овала.
Достоинства:
- Эффективен для укрепления сердечно-сосудистой системы
- Целенаправленное воздействие на мышцы ног бедер и ягодиц
- Эффективен для мышц груди и рук
- Безопасен для суставов и позвоночника
- Обеспечивает высокую интенсивность тренировки
Недостатки:
- Эффективность тренировки ниже чем у беговой дорожки
Тренировка:
20-минутные занятия отлично подходят всем для разогрева перед общей тренировкой. В целях похудения в первые 3 месяца на эллиптическом тренажере следует заниматься 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть от 30 минут. Напряженность на тренажере — 60-70 процентов от средней частоты пульса. Примерное число шагов в минуту — 50.
Удачных вам тренировок!
А какие кардиотренажеры подходят именно вам?
Фото: druzhba58.ru popsugar.com; hercampus.com; spillikins.ru; sapa-fitnes.ru; sport-peoples.com; womanway.com.ua; sportyflash.ru; vseodetyah.com; korolef.ru
Что полезного дают кардиотренировки
Основное преимущество кардиотренировок заключается в том что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений усиливается циркуляция крови.
При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу как в начале тренировок а ближе к концу занятий.
Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде дыхание становится более глубоким вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий что в свою очередь ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит» происходит укрепление мышц тело становится более подтянутым и стройным.
Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости) благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.
Итак что дают кардиотренировки:
- общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия нормализуется сон снижается давление повышается настроение;
- эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
- снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.
Кардиотренировки проводят также и спортсмены предпочитающие силовые нагрузки для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат жир при этом «сгорает» в процессе занятий.
Наибольший эффект достигается в тот момент когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений утром натощак или перед сном.
Casual — женский журнал о моде стиле и красоте.
Любой инструктор фитнес-зала Вам скажет: хотите сбросить вес – занимайтесь на кардиотренажерах
. Давайте разберемся чем хорошо каждый из них и насколько он эффективен.
Первое что видит входящий в фитнес-клуб стройные ряды: велотренажеров беговых дорожек степперов и т.д Если нужно сбросить вес Вам сюда – в кардиозону. Здесь тренируют в первую очередь кардиореспираторную систему организма (сердце сосуды и легкие) и одновременно прорабатывают почти все группы мышц. Во время занятия частота пульса составляет 65-85% от максимального (пульс находится в так называемой «целевой зоне») – значит Вы говорите «прощай» своим запасам. Ведь именно во время силовых тренировок происходит сжигание жиров. Так что худеющим без кардиотренажеров
никуда!
Есть два варианта работы в кардиозоне
Первый вариант
– Вы выбираете один тренажер и занимаетесь на нем в течение 15-20 минут (начинающие) 30-60 минут (продвинутые) двигаясь при частоте пульса 65-85% от максимального. Если скучно можно менять тренажеры: 10 минут походить по беговой дорожке 10- покрутить велотренажер и так далее.
Второй вариант
– Вы разминаетесь на
кардиотренажере
5-15 минут перед силовой тренировкой а после нее снова отправляетесь потеть в кардиозону еще на 20-30 минут чтобы сжечь жир. В обоих случаях Вы получите полноценную тренировку для снижения веса.
Велотренажер
– пользуется наибольшей популярностью у посетителей спорт-залов. Он тренирует сердце и сжигает жир. Как правило у велотренажеров сопротивление педалей можно изменять вручную а можно выбрать одну из встроенных программ.
Велотренажер сжигает 378 ккал/ч.
Плюсы
: занятия на велотренажере рекомендуются людям имеющим проблему с суставами и спиной. Дорогие модели позволяют сидеть по-спортивному (таз и плечи на одном уровне) так сжигается больше калорий. Для людей тучных придуманы горизонтальные велосипеды а-ля водный велосипед.
Минусы
: работают лишь мышцы бедер и ягодиц поэтому требуются дополнительные упражнения для живота спины груди и плеч.
Продолжительность
: 5-55 минут.
Разминка
: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть
: 15 минут при 60-70% от макс. ЧЧС. Затем каждые три минуты увеличивайте сопротивление пока нагрузка не будет 70-80% от макс. ЧЧС. Сохраняя этот уровень крутите педали еще 15 минут. После чего каждые следующие 3 минуты постепенно снижайте сопротивление.
Беговая дорожка
– помогает заниматься самыми естественными жиросжигающими видами фитнеса – бегом и ходьбой. У современных дорожек можно менять скорость и угол наклона. Если работать руками в такт бегу упражнения на верхнюю часть туловища не понадобятся.
Беговая дорожка (бег) сжигает 448 ккал/ч. Ходьба – 2944 ккал/ч
Плюсы
: бег — один из самых эффективных способов снизить вес. У умеренной ходьбы практически нет противопоказаний. Полотно дорожки снижает ударную нагрузку на позвоночник и суставы. При ходьбе или беге в горку дополнительные упражнения на живот и талию не потребуются.
Минусы
: тучным людям с больным позвоночником суставами и плоскостопием бег противопоказан.
Продолжительность
: 40 минут.
Разминка
: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть
: чередуйте 6-минутную ходьбу при нагрузке 60-70% от макс. ЧЧС с 3-минутными интенсивными тренировками при 75-85% от макс. ЧЧС (бег с наклоном дорожки 10%). По мере увеличения наклона снижайте скорость. Такая интервальная программа благодаря увеличению наклона сожжет калории и укрепит мышцы ягодиц.
Степпер
– имитирует подъем по лестнице при этом каждую ступеньку приходится продавливать вниз. Такая ходьба помогает сжечь жир и улучшить линию бедер и ягодиц.
Вы можете регулировать нагрузки (насколько сильно придется давить на ступеньки) под себя. В более дорогих моделях есть рычаги для рук: шагаете и одновременно работаете руками подкачивая верх туловища.
Степпер сжигает 500 ккал/ч.
Плюсы
: этот вид тренировки не требует пристального внимания к технике движения и дыханию. Модель с рычагами позволяет проработать сразу и мышцы груди спины и плеч.
Минусы
: однообразная тренировка. После степпера без рычагов потребуется дополнительный комплекс упражнения для рук и спины. Степперы противопоказаны тем у кого есть проблемы коленными суставами венами и плоскостопием.
Продолжительность
: 40 минут.
Разминка
: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть
: выставите такое сопротивление чтобы придерживаться нагрузки 65-70% от макс. ЧЧС. В течение всего получаса. Более высокая нагрузка позволит сжечь больше калорий но после нее Вы будите выжаты как лимон. Лучше выберите щадящий режим который способствует не только активному сжиганию подкожно-жировой клетчатки но и укреплению мышц ягодиц бедер и голеней.
Эллиптический тренажер
– он же кросс-тренер гибрид степпера и качелей. Тренировка на нем по эффективности близка к тренировке на беговой дорожке. Каждая нога стоит на собственной плавающей вверх-вперед-вниз-назад как качели платформе а руки держат рычаги. Вы перебираете ногами и руками при этом каждая ступня движется описывая овал. Эллиптический тренажер лучше остальных подходит снижения веса на нем прорабатываются все основные группы мышц. Расход калорий больше чем при ходьбе или велотренажере.
Эллиптический тренажер сжигает 720 ккал/ч.
Плюсы
: не перегружает позвоночник коленные и тазобедренные суставы разрешен при плоскостопии.
Минусы
: их нет. Вы сохраняете естественное положение тела и нагрузки распределяются равномерно на все суставы и мышцы.
Продолжительность
: 40 минут.
Разминка
: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть
: комбинируйте прямой и обратный ход. Двигайтесь 5 минут вперед а затем назад выставив сопротивление так чтобы нагрузка составляла 70-80 % от макс. ЧЧС. По расходу калорий такая тренировка не уступает интервальной а выставив высокое сопротивление Вы нагрузите не только ноги но и ягодицы и тем самым проработаете большее количество мышц
Гребной тренажер
– имитирует движения человека совершающего гребущие движения веслами.
Во время тренировок на гребном тренажере задействованы все практически все мышцы тела: регулярные занятия сделают рельефными мышцы брюшного пресса бедер ягодиц плеч.
Гребной тренажер сжигает 445 ккал/ч.
Плюсы
: хорош для тех кто опасается что ноги будут более накачены чем плечевой пояс. И для тех у кого больные ноги.
Минусы
: на гребном тренажере очень важно правильно держать спину. Если у Вас есть проблемы с позвоночником скорее всего от этого тренажера придется отказаться.
Продолжительность
: 40 минут.
Разминка
: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть
: после разминки в течение 5 минут двигайтесь с нагрузкой 60-70% от макс. ЧЧС следующие 5 минут – с 70-80 % от макс. ЧЧС и еще 5 минут с 80-90% от макс. ЧЧС. Затем снова повторите всю последовательность.
Контроль пульса для максимального эффекта
Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.
Чтобы рассчитать свою норму ЧСС необходимо от 220 отнять свой возраст и умножить полученное значение на 60 и 80%. Таким образом определяют нижний и верхний предел необходимой лично вам частоты сердечных сокращений.
Пример. Женщина 38 лет. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 1092 – нижняя граница пульса. 182 х 80% = 1456 – верхний уровень. Округляем получаем необходимый предел от 109 до 146 ударов в минуту.
Важно. В определенный момент достигается так называемый эффект плато то есть организм перестает реагировать на тренировки. Чтобы избежать привыкания увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно.
Степпер и другие особые тренажеры
Тренажер позволяет не только похудеть но и размять ягодицы особенно если женщина будет чередовать ходьбу вертикально с наклоном.
Для ягодичных мышц полезно ускорение и сильное сопротивление. При таком кардио упражнении пятками придется буквально продавливать ступени. Все три дня тренировок необходимо двигаться в одинаковом темпе выполняя нагрузку по плану на протяжении 40-50 минут.
Еще один полезный тренажер для похудения – орбитрек. Он имитирует ходьбу на лыжах но действует эллиптически поэтому в работе не только мышцы ног но и плечевой пояс и туловище. Нагрузка считается безударной поэтому безопасна для любого возраста но эффективна даже при большой массе тела.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Интервальные режимы в любых тренажерах должны учитывать индивидуальные параметры которые выставляются в программаторе. Обычная активность не должна превышать 60 минут и верхнюю границу пульса.
Как часто нужно заниматься кардио
Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками 3-4 раза в неделю. К сожалению не у всех получается придерживаться этого правила так как современный ритм жизни диктует свои правила. Достаточно даже двух занятий в неделю чтобы получить заметный результат. Единственное условие при этом – стабильность тренировок.
При желании заниматься можно и дома. Простейший пример – сделать планку после того как вымыли пол в квартире. Всего одна минута статичного упражнения после перенесенной динамичной нагрузки даст свой результат.
Разновидности
В специализированных магазинах предлагается широкий ассортимент кардиотренажеров для дома. При покупке подобного устройства желательно в первую очередь ориентироваться на уровень физической подготовки. Существует несколько разновидностей домашних кардиотренажеров рассчитанных на разные группы мышц:
- беговые дорожки;
- степперы;
- лыжные тренажеры;
- орбитреки (эллипсы);
- велотренажеры;
- гребные тренажеры.
Беговые дорожки
Существует множество различных моделей беговых дорожек подходящих в том числе для людей в пожилом возрасте и пациентов восстанавливающихся после травм. Современные устройства имеют немало функций и режимов позволяющих регулировать нагрузку. Во время бега задействуются мышцы плечевого пояса живота и ног.
Регулярные занятия на беговой дорожке также способствуют улучшению кровообращения и насыщению клеток кислородом что позволяет предупредить развитие болезней сердца. Недостатком этого устройства является то что тренировки на нем негативно влияют на набор мышечной массы.
У беговой дорожки имеется ряд плюсов:
- Безопасность. Бег на дорожке менее травмоопасен чем уличная пробежка во время которой можно споткнувшись получить травму.
- Функциональность. Большинство беговых дорожек оборудовано устройством для измерения пульса что позволяет осуществлять контроль над работой сердца. Лента устлана специальным материалом помогающим смягчать нагрузку на суставы.
- Удобство. На современных моделях можно регулировать наклон и скорость.
Степперы
Степперы имитируют подъем по лестнице. Такое устройство является одним из самых популярных домашних кардиотренажеров благодаря небольшому уровню нагрузки и эффективности. Во время занятий на нем работают в основном мышцы ног но задействованы также бывают корпус и руки.
Тренажеры-лестницы подразделяют на несколько подвидов:
| Вид степпера | Описание | Изображение |
| Классический | Устройство оснащено поручнями и специальными платформами позволяющими рассчитывать нагрузку на позвоночник. Классические степперы разделяют на складные и стационарные. Первые более удобные в использовании а вторые габаритны но более долговечны | |
| Мини | Такой степпер оборудован только платформами для ног. Он очень компактный недорогой по сравнению с аналогичными тренажерами и удобен при домашнем использовании. У некоторых моделей миниатюрных степперов имеются эспандеры обеспечивающие нагрузку на верхнюю часть туловища | |
| Поворотный | У таких тренажеров как и у классических имеются платформы и поручни. Они отличаются наличием поворотного стержня который обеспечивает нагрузку на мышцы спины пресса и плеч |
Лыжные
Лыжный тренажер предназначен для нагрузки на верхнюю часть туловища. Чтобы обеспечить нагрузку на нижнюю часть упражнения придется выполнять в полуприседе.
Этот кардиотренажер подходит для интенсивных тренировок но для занятия на нем необходима предварительная подготовка. Его крайне редко используют в домашних условиях поскольку он занимает немало свободного пространства.
Орбитреки
Эллипсы или орбитреки являются модификацией степпера. Во время тренировки ноги не отрываясь от педалей двигаются по эллиптической окружности что позволяет обеспечивать оптимальную нагрузку на суставы и связки.
Преимуществами орбитрека является то что он прорабатывает все группы мышц и отлично подходит для новичков.
Современные модели орбитреков как и некоторое беговые дорожки бывают оборудованы встроенными пульсометрами устройствами для подсчета калорий и множеством функций и режимов. Эти кардиотренажеры также разделяются на подвиды:
| Вид орбитрека | Описание | Изображение |
| Заднеприводный | В таком орбитреке система управления расположена в задней части что делает его более функциональным. Заднеприводные эллипсоиды бывают оборудованы рабочей и стационарной парой поручней. Они помогают регулировать нагрузку на верхнюю часть туловища | |
| Переднеприводный | У таких орбитреков маховик расположен спереди что несколько ограничивает их функциональность. В остальном они не отличаются от заднеприводных эллипсоидов | |
| С центральным приводом | Эта разновидность является самой компактной по сравнению с другими видами орбитреков поскольку маховик у нее расположен по центру |
Велотренажеры
Велотренажер рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником и суставами поскольку во время занятия на нем основная нагрузка идет на мышцы ног и спины. Задействованы также бывают руки пресс и плечи.
Виды велотренажеров и их фото представлены в таблице:
| Вид | Описание | Изображение |
| Портативный | У такого велотренажера имеются только педали со станцией. Он компактный и с легкостью уместится в малогабаритной квартире | |
| Вертикальный | У велотренажера имеются не только педали но и руль с поручнями. Спина во время тренировок на нем находится вертикально а наклон можно регулировать | |
| Горизонтальный | Этот тренажер наиболее удобен поскольку в нем педали расположены прямо под креслом. Во время тренировок можно облокотиться на спинку сняв нагрузку со спины и рук. У горизонтального велотренажера в отличие от вертикального практически нет противопоказаний главным его минусом являются внушительные габариты | |
| Гибридный | Эти велотренажеры наиболее функциональны поскольку в них удается регулировать положение сидения. Таким образом их можно превращать в горизонтальный или вертикальный тренажер |
Спинбайк
Спинбайк условно относится к велотренажерам но он несколько отличается по способу применения от обычных конструкций имитирующих езду на велосипеде. Это заключается в характере тренировок. Во время занятия на нем допускается менять уровень нагрузки и скорость вращения педалей.
На обычном велотренажере тренировка выполняется только в положении сидя в то время как на спинбайке можно делать упражнения стоя в наклоне и разным положением рук.
Airdyne
Велотренажер Airdyne больше подходит для профессионалов поскольку для новичков такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой. Степень нагрузки зависит от силы нажима на педали. Чем сильнее тренирующийся давит на них тем быстрее они вращаются и сильнее становится сопротивление.
Во время занятий на этом тренажере рекомендуется осуществлять 30-секундные тренировки с минутным интервалом.
Гребные
Этот кардиотренажер представляет собой рамы с сидением и 2 рычагами. Он предназначен для имитации гребли. Во время занятий тренирующийся принимает позу гребца взявшись за рычаги и притягивая их к себе.
Гребной тренажер больше подходит для мужчин поскольку во время тренировок на нем работают в основном мышцы рук и спины. В меньшей степени бывают задействован пресс квадрицепсы и ягодицы. Гребной тренажер не подходит для новичков поскольку без предварительной подготовки заниматься на нем сложно.
Рекомендации для эффективных кардиотренировок
Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес исчезнут жировые отложения фигура станет стройней и более точеной.
Правила которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:
- сочетание аэробных и силовых упражнений – аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира во время тренировки силовые – ускорят метаболизм в состоянии отдыха (покоя);
- дозированность нагрузок – кардиотренировка не должна превышать по длительности один час в противном случае начинается белковое голодание и мышцы становятся более дряблыми;
- четкая последовательность: сначала – железо потом – аэробика (только так и не наоборот);
- правильное питание – основа любого процесса похудания.
Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина следует не продлевать время тренировки а увеличить ее интенсивность.
Cтепперы
Степперы — это тренажеры имитирующие ходьбу по ступенькам. Во время занятий как и на велотренажерах тренируются мышцы голени и бедер улучшается работа сердца и легких. Большинство степперов имеет независимый режим работы педалей т. е. воздействие на одну из них не отражается на другой. Некоторые модели позволяют совершать повороты в разные стороны дополнительно нагружая косые мышцы пресса. Как правило такие модели снабжёны резиновыми эспандерами при помощи которых можно дополнительно тренировать верхнюю часть тела и сохранять равновесие во время тренировки.
Домашние степперы различаются количеством вариантов изменения нагрузки и сложностью компьютера. В большом степпере есть упор либо рычаг для рук что делает его более-менее удобным в использовании и одновременно более громоздким. Мини степпер не имеет рычагов для рук однако весьма компактен при этом он менее удобен в пользовании. В новых моделях можно программировать нагрузку в зависимости от веса пульса или расхода калорий. Самые простые и дешевые представляют из себя две движущиеся ступени крепление педалей сопряженное (они связаны друг с другом) больших усилий не требуется
Пример домашней кардиотренировки
Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал кардиотренировки вполне можно провести дома. Запасайтесь пульсометром и вперед – бег ходьба прыжки через скакалку. Можно скачать пару файлов с записями аэробикой или танцами и заниматься в любое удобное время. Частоту пульса хорошо поднимают отжимания прыжки «лягушка».
Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц.
Забыли или не знали что такое планка? Лечь на пол упереться носками и предплечьями в пол. Тело прямое без прогибов локти расположены строго под плечами. Попробуйте без подготовки простоять хотя бы 20 секунд после динамической нагрузки.
Эллиптический тренажер
Эффективность: 3 Функциональность: 2 Доступность: 5
Эллиптический тренажер находится почти в самом конце нашего списка потому что он не обладает достаточной универсальностью. По сравнению с другими кардио-тренажерами движения на нем неестественны и неэффективны. Кроме того установка сопротивления или сложности на уровне ниже 10 не приносит достаточного количества калорий. Его положительной стороной является то что он бережет суставы но езда на велосипеде или плавание – гораздо более эффективный вариант если у вас есть травмы.
