Как правильно бегать. Техника бега

Техника бега

Дыхание и пульс

Как правильно дышать во время бега

Пульс во время бега

Как подобрать темп бега

Что такое темп бега

Длина шага

Каденс

Почему нужно держать равномерный темп

Как правильно начать бегать новичкам

Подготовка к бегу

Когда лучше бегать

Где лучше бегать

Обувь для бега

Разминка перед бегом

Заминка после бега

Питание до или после бега

Как избежать травм при беге

Чек-лист для правильных занятий бегом

Большой плюс бега – кажущаяся простота и доступность. Не нужно тренера оборудования или абонемента в фитнес-клуб. Вышел на улицу – и побежал. Отчасти это так. Но при этом кому-то бег может чем-то вредить. И точно для всех людей – его можно сделать более эффективным чем сейчас. Обо всех важных аспектах бега – в максимально подробном руководстве.

Мотивация к бегу

Опять решили что со следующего понедельника начнете бегать? Сначала нужно понять зачем вам это. А то можно быстро перестать потеряв мотивацию. Иногда даже не успев начать.

Большинство бегают просто «для здоровья». Немало людей – для похудения. Некоторые готовятся к какому-либо забегу ведь бег последнее время популярен.

Но каждая цель определяет свои оптимальные пути для ее достижения.

Польза от бега для здоровья

Есть много исследований о пользе кардиотренировок в целом и беговых тренировок в частности. Обобщив их выводы резюмируем:

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы.

С учетом большого числа заболеваний сердечно-сосудистой системы бег – важная и хорошая профилактика. Вы повышаете тонус сердечной мышцы.

1. Улучшение нервной системы.

Можно побороть депрессию привести в баланс нервную систему. Часто после бега повышается настроение из-за выброса катехоламинов а следом и работоспособность. Если нет – возможно вы что-то делаете не так.:)

1. Укрепление организма в целом улучшение физической формы.

Бег улучшает иммунитет позволяет быть более бодрым влияет на перестраивание гормональной сферы. Улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Бег положительно влияет на образование и обновление клеток тканей мышечных структур.

1. Для продления качества жизни.

Все пункты выше комплексно влияют на ваше долголетие и качество жизни. Как считает тренер Алексей Немцов 1 час бега в неделю на среднем пульсе очень полезен для сердца. Это продлевает работу сердцу за что вы скажите себе спасибо ближе к пенсии.

1. Другие бонусы.

Бегают обычно на улице в парках а пребывание на свежем воздухе полезно. Также это форма закаливания при любой погоде. А еще для некоторых бег – фактически форма медитации.

Бегать чтобы похудеть

Бег – не лучший способ похудеть. Основную роль в снижении веса играют питание и дефицит калорий: есть нужно меньше чем расходовать. Физические нагрузки несут лишь вспомогательный эффект.

Причем силовые тренировки на жиросжигание влияют не хуже кардио. Поэтому хотите похудеть – организуйте свое питание. Программы кардиотренировок и силового тренинга будут важными но лишь дополнительными шагами.

Бег и набор мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу бег и вовсе может оказаться лишним. Есть много споров нужен ли бег при наборе мышц. Не зря так много шуток про качков и кардио.

Качки думают что кардио – это испанец какой-то.

И даже считающие что бег нужен спорят: нужны короткие или длинные пробежки интервалы или равномерный бег. Чтобы не спорить давайте остановимся на трех базовых фактах:

1. Да возможно бег препятствует росту мышц их гипертрофии.
2. Чем короче и спокойнее бег – тем минимальнее это неприятное для бодибилдеров воздействие.
3. В любом случае от бега есть много положительных эффектов. И польза от них превышает возможную потерю веса даже для «качков».

Техника бега

Бегать кажется очень просто. Все мы как-то бегаем с детства это для нас максимально естественно как и ходьба.

Фиби из «Друзей» всегда максимально естественна

Вся техника бега нужна не для усложнения процесса а для его большей эффективности. Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега.

1. Правильный бег – это постоянное падение вперед.

Нужно наклонить корпус начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее дольше и без травм»

Максимально просто понять и отработать это так. Встаньте у дверного косяка обопритесь двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы начнете падать – и чтобы не упасть подставите ногу. И продолжайте движение дальше не меняя угла наклона тела.

Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги под «падающее» тело.

1. Корпус:

• неподвижен;
• не нужно разгибаться откидывая корпус назад;
• не нужно наклонять корпус вперед (дополнительно к наклону по оси всего тела);
• не нужно раскачиваться влево-вправо это снижает эффективность бега;
• мышцы кора (комплекса мышц отвечающего за стабилизацию таза бедер и позвоночника) напряжены.

1. Ноги:

• выносить перед собой;
• сгиб в районе колена под прямым углом;
• не допускать прямой ноги (ведь тогда удар от коленного сустава передается импульсом выше вплоть до головы);
• не вилять бедрами.

1. Стопа:

• при касании земли стопа под центром тяжести тела а не впереди или сбоку;
• наступать лучше на носок а не пятку;
• внешний край повёрнут чуть-чуть вниз а большой палец стопы соответственно наверх.

Есть много споров среди специалистов вреден ли бег с постановкой стопы на пятку. Не будем категоричными но отметим что мнений о вреде все же намного больше.

Ступать на носок нужно так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой вы просто втыкаетесь в землю. Плюс вы себя как бы тормозите.

Техника постановки стопы

Увы но многие новички бегают ступая на пятку с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ.

Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее дольше и без травм» предлагают побегать босиком. Ступая на пятку вы сразу поймете как это больно и чем опасно.

1. Плечи:

• не сутулиться не зажимать плечи;
• расправить плечи это позволит легким раскрыться и будет легче дышать;
• при этом не поднимать плечи а если плечи поднимаются – стряхивайте руки и расправляйте плечи.

1. Руки:

• двигаются вдоль тела как можно ближе к корпусу;
• движение рук вперед-назад а не в стороны что увеличило бы ненужную раскачку;
• руки согнуты под прямым углом в локте;
• при выведении руки вперед кисть поднимается чуть выше солнечного сплетения а при отведении руки назад кисть не опускается ниже пояса;
• при этом кисти не пересекают центральную ось корпуса;
• предплечья не напряжены;
• кисть расслаблена кулак свободный и неупругий большой палец смотрит вверх (автоматически локти будут ходить правильно);
• чем быстрее вы бежите тем важнее работа рук (в спринте очень важна эффективная работа руками).

1. Взгляд:

• смотреть прямо параллельно земле;
• можно опустить глаза но не голову;
• чтобы не было раскачки можно следить за линией горизонта.

Неправильная и правильная техника бега

Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.

Для многих само словосочетание «правильная техника бега» кажется странным: «А что разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение что бегу не надо учиться это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай главное — побольше и побыстрее.

По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике. Когда я вижу как бегает большинство людей не прошедших школу бега у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво а значит не эффективно. К тому же такой бег неправильно формирует тело вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы а потом — позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!

Видео: Постановка головы и корпуса во время бега распространенные ошибки

Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым. Исключая только естественный прогиб в тазу который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо следите за тем чтобы не было наклона вперед назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) имеет естественный наклон вперед.

Самые распространенные ошибки: черезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение корпуса назад – «бег в откидке». Есть простой способ найти естественный для вас наклон. Принять беговую позу и потихоньку наклоняться вперед не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Настанет момент когда вам придется подставить ногу чтобы не упасть. Вот так и побежали.

Еще одна распространенная ошибка. Частенько бегуны прогибаются в тазу и в итоге бегут «сидя». Это очень неэффективно и ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

Работа рук. Основополагающий момент в беге. А большинство к моему удивлению об этом даже и не думает. Плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела вызванного толчком ноги и разворачивает вашу грудную клетку позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие — это основной орган поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте а двигаются только предплечия! Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Стоит тратить несколько минут в день работая руками дома перед зеркалом. Это даже эффективнее чем видеосъемка вашего бега. Тут корректировку можно делать в реальном времени.

Теперь о работе ног.

Исключительно важны углы при постановке ноги на опору. И в колене и в голеностопе. Всегда надо стараться бежать высоко. Есть некие особые условия когда можно «присесть» на колене но для того чтобы суметь это сделать нужно бегать высоко. Мышцы должны быть «заряженны» и тогда постановка будет упругой а аммортизация в беге эффективной. И также стопа должна быть активна в беге. Именно активная работа стопы дает легкость бегу.

Постановка стопы на опору. Вечный вопрос – с носка или с пятки. Ответ дуален: все зависит от строения вашей ноги. Даже среди топовых бегунов можно увидеть людей которые выигрывают чемпионаты мира на 800м уверенно шлепая с пятки – Абубакер Каки например! Надо найти удобную для вас постановку опытным путем. Обычно чем быстрее вы бежите тем больше со стопы вы ставите ногу. Тут главное не в выборе стопа/пятка а в том чтобы не «втыкаться» в опору! Не шаркать ни в коем случае! Всегда удивляюсь когда вижу как люди упорно бегают «втыкаясь» в землю. Неужели не чувствуют что это их останавливает в беге. И это очень травмоопасно!

И конечно же ставить ногу по направлению движения. Как можно меньше «косолапить» или раздвигать носки. И проносить голень без разброса стоп в стороны.

Один из показателей правильной техники бега — отсутствие вертикальных колебаний головы. На это надо обращать внимание и добиваться ровного без подскоков продвижения вперед.

Еще раз хочу подчеркнуть что постоянная работа над техникой бега важна для ВСЕХ категорий бегунов – от джоггеров которые бегают от случая к случаю до топовых атлетов. Особенно сильно страдают от неправильной техники люди приходящие в бег из других видов на выносливость главным образом лыж. Функциональная подготовка позволяет им набегивать большой километраж а неправильная техника бега приводит к травмам. Ну в лучшем случае не позволяет почувствовать легендарный полет в беге который и является квинтэссенцией бега.

Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге — тут у вас есть возможность следить за всеми компонентами правильной техники. И потом выработанный стереотип движения переносить на более высокую скорость.

Василий ПАРНЯКОВ

Дыхание и пульс

Как правильно дышать во время бега

Тут нет единого мнения. Есть вообще версия что нужно дышать как удобно: организм сам подстроится.

Но чаще приводятся рекомендации по конкретным способам дыхания. Они не противоречат а дополняют друг друга:

1. Ритмичное дыхание.

Обычно рекомендуют делать на 2 шага вдох на 1 – выдох. Если так сложно можно попробовать пропорцию 5:2 или 4:1. Важно дольше быть в фазе вдоха когда тело максимально стабильно. Это понижает мышечную усталость.

1. Глубокое дыхание.

Нужно выдыхать максимально чтобы полностью вывести из организма углекислый газ.

1. Диафрагмальное дыхание.

Это когда при вдохе живот надувается а при выдохе сдувается. Так будет больше кислорода. В принципе диафрагмальное дыхание полезно всегда не только при беге а и в жизни.

1. Дыхание носом.

Противники этого говорят что обычно все равно не хватит такого дыхания. Особенно если есть искривления носовой перегородки. Но в холодную погоду это действительно актуально так воздух больше прогревается. Еще можно прижать к нёбу кончик языка будет дополнительная преграда для согрева воздуха.

То есть в идеале дышать нужно: глубоко ритмично и диафрагмой желательно еще носом.:)

В любом случае если вы решили начать бегать лучше первое время сосредоточиться на технике бега и пульсе а потом уже переходить к вопросам дыхания.

Пульс во время бега

Если вы не спортсмен и бегаете для себя то кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от максимального.

Самый простой классический способ определения максимального пульса: 220 минус возраст. То есть если вам 35 лет то ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту. 60-80% для среднего человека 30-40 лет – это 110-150 ударов в минуту.

Пульсовые зоны для возраста

Обычно оптимальным для тренировок на выносливость для большинства бегунов считается пульс 120-130 ударов в минуту. Полным новичкам в беге лучше ориентироваться на нижние значения диапазона для их возраста то есть не больше 110-120 ударов в минуту.

Тренировки ниже данного диапазона не принесут заметной пользы а выше – могут навредить. И если пульс вырастает больше нужно временно переходить на шаг даже если есть силы продолжать бег. Сдерживая себя сейчас вы одновременно и снижаете риски с сердцем и закладываете правильную базу для роста своей тренированности.

Есть еще формула Карвонена для определения пульса исходя из значения интенсивности. Но она скорее актуальна для более опытных бегунов.

Общую выносливость тренируют на пульсе 120-130 ударов в минуту.

Измерить пульс во время бега можно пульсометрами. При этом нагрудные пульсометры гораздо точнее наручных.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

• Диафрагмальным. Это значит что при вдохе у вас надувается живот а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
• Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох один — выдох) помогает Impact Loading and Locomotor-Respiratory Coordination Significantly Influence Breathing Dynamics in Running Humans снизить усталость мышц ответственных за дыхание а значит и энергетические затраты на бег. Кроме того дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.
• Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз чтобы привыкнуть а затем практикуйте в любое время когда вспомните о нём: на работе в транспорте во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как подобрать темп бега

Что такое темп бега

Для каждого человека и его физического состояния оптимален свой темп бега. Темп бега измеряется в минутах на километр. Это обратное от средней скорости бега (км/ч).

Темп бега удобнее применять на практике чем скорость. Его легко определить по текущим показателям прохождения дистанции. Если вы пробежали 2 км за 12 мин то темп бега составляет 6 мин/км. Также легко спрогнозировать конечный результат: если вам бежать еще 3 км то при сохранении темпа вы пробежите все 5 км за 30 мин.

Следить за своим темпом можно как с помощью только часов (если вы бежите по стадиону или иной размеченной дистанции) так и с помощью специальных гаджетов – фитнес-трекеров фитнес-браслетов спортивных часов приложений на телефоне.

Длина шага

То как быстро вы бежите определяется длиной вашего шага и частотой шагов. Длина шага для каждого человека своя и зависит не только от его роста и строения тела. Упрощенно длину шага часто определяют по формуле: Рост x 065.

Это для бега в среднем темпе. Для спринта шаг будет длиннее а для марафона – короче.

Каденс

Но гораздо более важно понятие «каденс» – это количество шагов в минуту. Для роста скорости бега важен именно каденс.

Многие новички делают длинные шаги при маленьком каденсе. А нужно наоборот: сосредоточиться на том как часто вы делаете шаги а не какой длины.

«Классикой» считается каденс 180 шагов в минуту. Простым любителям бега как раз и стоит стремиться к нему. Обычно же у них каденс 160-170 или меньше. Наращивать каденс нужно постепенно по чуть-чуть.

Еще один аргумент в пользу высокого каденса: специалисты считают что так заметно снижается риск получить травму. Так как меньше время проведенное в воздухе то меньше и нагрузка на колени и бедра.

Измерять каденс во время бега помогут:

• спортивные часы или браслеты с такой функцией;
• приложения-метрономы на телефоне;
• музыка с определенным темпом (beats per minute – bpm).

На рост каденса непосредственно влияет сокращение контакта стопы с землей. В 2012 году было исследование легкоатлетической сборной США перед Олимпиадой. И результат был лучше не у спортсмена с максимальным из всех каденсом а у кого было наименьшее время контакта стопы с землей. То есть он очень быстро отрывал ноги от земли.

Чтобы этого достичь дают такой совет: бежать как будто по углям.

Почему нужно держать равномерный темп

При беге как и любой другой нагрузке в организме вырабатывается лактат – побочные продукты углеводного обмена. Когда вы бежите в оптимальном для вас темпе концентрация лактата сохраняется на нормальном уровне.

То есть вы можете бежать и медленнее но тогда вы не получите заметного тренировочного эффекта. А если вы побежите быстрее то быстро выдохнитесь и следующую часть дистанции пробежите медленнее чем могли бы. В итоге вы закончите дистанцию с временем хуже или вовсе с нее сойдете.

Это происходит так как с определенного момента при росте нагрузки организм не справляется не успевает выводить лактат и тот накапливается. Нагрузка на мышцы слишком большая они закисляются. Из-за этого снижается работоспособность становится тяжелее бежать.

Этот момент называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена ПАНО). Значения анаэробного порога как и пульса у всех индивидуальны. Но в ходе тренировок можно увеличить свой анаэробный порог.

Залог успешного прохождения дистанции – равномерный темп.

ПАНО можно определить достаточно точно. При спортивных лабораториях можно пройти специальное тестирование с газоанализатором и анализом крови на уровень лактата. Дополнительно будут определены и другие важные для бегуна показатели – например максимальное потребление кислорода (VO2 max).

Если вам тяжело бежать и у вас боль в боку это говорит о спазме мышцы диафрагмы из-за нехватки воздуха. Вы взяли слишком большой темп нужно бежать медленнее.

Техника бега на длинные дистанции: основные составляющие

Бег на длинные дистанции называется также стайерским бегом. Длинными дистанциями считаются те кто превышают 3000 метров. Техника бега на короткие и длинные дистанции во многом отличается. Изначально нужно понимать важность регулярной нагрузки. Надо составить план занятий и придерживаться его. Нужно знать какой должна быть правильная постановка ног движения рук и дыхание. Рассмотрим эти особенности подробнее.

Бег на длинные дистанции развивает выносливость развивает все органы и системы способствует активному похудению.

Постановка ног

Правильная работа нижних конечностей – важная составляющая бега на длинные дистанции. Нужно ставить ноги на землю с конкретной последовательностью. Вначале земли должна касаться внешняя сторона передней части ступни а затем ступня перекатывается на всю поверхность.

Отличие бега на длинную дистанцию от бега трусцой в том что нельзя ставить ступню на пятку – это не позволяет достаточно сильно отталкиваться ногой от поверхности земли. При правильной постановке ног тормозной эффект от толчка минимизируется что позволяет сохранить набранный темп.

Отталкиваясь от поверхности нужно полностью выпрямлять толчковую ногу. Одновременно бедро ноги совершающей взмах должно перемещаться быстро чтобы максимально усилить следующий толчок. Угол наклона бедра при этом должен быть равен примерно 50 градусов. В течение всего периода отталкивания ног их поднятия и опускания нужно держать голову четко прямо и направлять взгляд вперед не опуская вниз.

Движения руками

Правильно поставить ногу вы можете лишь в том случае если активно работаете руками. При забегах на длительные дистанции нужна высокая постановка рук. Нужно сгибать их под меньшим углом нежели при иных видах бега.

При перемещении руки назад нужно чтобы локоть двигался назад а в конечной точке максимально выпрямлялся наружу. При перемещении руки вперед поворачивайте кисть вовнутрь и направляйте ее к середине корпуса будто вы хотите схватить в воздухе какой-то предмет перед собой.

Высокая работа рук позволяет значительно увеличить частоту шагов и одновременно скорость движения. В отличие от спринтерских тем техника бега на средние и длинные дистанции предполагает что туловище атлета расположено практически вертикально минимально наклоняясь назад. Именно благодаря этой позе можно получить максимальную эффективность работы конечностей.

Техника дыхания

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – еще один залог успеха. Ритм дыхания и частота шагов должны быть четко согласованы. Это поможет дыханию не сбиться в течение всей дистанции соответственно не допустит дефицит кислорода тогда когда нужно будет делать финишный рывок.

Отличие бега на длительные дистанции от обычного оздоровительного бега в частом дыхании которое необходимо чтобы организм полноценно снабжался кислородом. Специалисты рекомендуют смешанную технику когда над грудным предполагает брюшное дыхание. Благодаря такой методике дыхания можно улучшить процессы кровообращения и сохранить себя в тонусе до самой финишной прямой.

Правильная подготовка

Чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции нужно много и долго тренироваться. Благодаря этому вырабатывается правильная техника бега на длинные дистанции развиваются скоростные качества улучшается выносливость и способность переносить большие нагрузки.

Подготовка должна включать в себя в том числе и силовые упражнения» прорабатывающие все группы мышц задействованные при забеге. Важна также тактическая подготовка а также умение точно распределить свои силы по всей дистанции и начать финишный рывок вовремя. Если говорить именно о соревнованиях то эти моменты в приоритете.

Как правильно начать бегать новичкам

Важно правильно выбрать количество продолжительность и интенсивность своих беговых тренировок.

1. Количество – не более 3 раз в неделю.

Не нужно бегать каждый день. Даже профессиональные спортсмены так не делают. Новичкам достаточно 2-3 раза в неделю. Конечно не в дни подряд.

1. Продолжительность – бегайте от 20 минут до 1 часа.

Некоторые специалисты советуют заниматься кардио не менее 30 минут чтобы тренировка имела какой-либо эффект. Другие же пишут что достаточно и 10-15 минут.

Есть мнение и про 20 минут а так как оно как раз среднее то мы и рекомендуем его. Это время с учетом переходов на шаг если вам это необходимо для снижения пульса.

Но постепенно поднимайте время тренировок до 40-60 минут. Постепенно – это добавляя по 2-5 минут к следующей тренировке. Когда дойдете до 1 часа (или меньше если тяжело) – можно снова начать пробежки с 20 минут но уже в чуть более быстром темпе.

Если хотите похудеть – продолжительность тренировки тем более важна. Для этого лучше пробежать медленно 1 час чем относительно быстро 20 минут. Да и мыщцы во время бега начинают сжигаться не сразу.

1. Интенсивность то есть скорость – комфортная для вас.

Чтобы было нелегко но и несложно. Часто дают такую рекомендацию: при беге должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело вы взяли слишком большой для себя темп. То есть в идеале нужно стараться бежать на грани когда вам еще комфортно а чуть ускорившись – уже нет.

Выше писали про пульс – 110-130 ударов в минуту.

Если тяжело не стесняйтесь перейти на шаг. Для некоторых новичков такие переходы скорее норма если пульс выходит из нужной пульсовой зоны. Или изначально нужно бежать медленнее.

Сбавляйте темп если чувствуете недостаток дыхания. Не допускайте состояний когда колет в боку или хочется упасть на землю. Это не принесет никакой пользы.

При беге с неподходящим темпом и пульсе выше подходящего для вас сердечно-сосудистая система не справляется с такой нагрузкой что несет свои риски для организма. Такие длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу а вред. Особенно неподготовленным новичкам.

Поэтому важно первое время бегать на низком пульсе. Это даст нужное привыкание для сердца оптимизацию работы миокарда. Ударный объем будет расти а ЧСС сокращаться.

Суть пользы и тренировочного эффекта от бега что вы отталкиваетесь от своих текущих возможностей – и постепенно плавно и постоянно их увеличиваете.

Самое главное правило – увеличивать нагрузки постепенно.

Полезно начать вести дневник тренировок. Отмечайте дату дистанцию темп.

Можно присоединиться к групповым тренировкам. Бывают не только платные группы но и бесплатные или за донейшен. Как минимум общение с единомышленниками добавит мотивации начинающим.

Но внимания к каждому ученику там не так много. Поэтому если хочется научиться правильной технике бега лучше взять несколько индивидуальных тренировок у хорошего тренера. Он объяснит основы на что обратить внимание составит тренировочную программу. И дальше будете заниматься самостоятельно. В итоге выйдет качественнее и дешевле чем бегать в группе.

По субботам во многих парках Москвы и Санкт-Петербурга проводятся бесплатные забеги parkrun.

С ростом опыта бегуна повышается число продолжительность и интенсивность тренировок. Но лучше все равно не более 4 тренировок в неделю.

Способы разнообразить нагрузки:

1. Проводить интервальные тренировки.

Это когда чередуется бег и отдых. Можно делать как спринты так и пробежки по несколько минут. Отдых должен быть не меньше времени бега.

1. Использовать подъемы и спуски.

Хорошо подходит для равномерной нагрузки на все группы мышц.

1. Использовать утяжелители (пояс рюкзак или на запястья и ноги).

Также стоит обязательно добавить силовые тренировки. Это позволит бегать лучше и эффективнее а также уменьшит риск травм при беге. Не говоря о других позитивных эффектах не связанных с бегом.

Вообще важно развивать все качества: не только выносливость и скорость но и силу силовую выносливость ловкость и гибкость.

Этап №1. Базовый

Базовая фаза предназначена для развития аэробной выносливости которая является «фундаментом» для бега на длинные дистанции. В этот период преобладает длительный бег и проводится ограниченное количество скоростной работы и силовых занятий.

Основные тренировки

Выносливость. Продолжительный бег приучает тело работать более эффективно и лучше справляться с наступающей усталостью. Пробегайте 6-16км в зависимости от ваших целей в комфортном разговорном темпе.

Скоростная работа. Сделайте 8-10 взрывных ускорений по 20-30 секунд в конце одной или двух легких пробежек. В последние недели базового периода добавьте 10-15 минут более быстрого бега (не быстрее чем темп полумарафона) в одну из ваших тренировок. Идея состоит в том чтобы немого выйти за рамки комфорта что позволит подготовить ваше тело к более высоким объемам скоростной работы на следующем этапе.

Силовые тренировки. Выполняйте специальные беговые упражнения 2-3 раза в неделю или проводите тренировки с отягощениями при этом особое внимание уделяйте мышцам которые больше всего задействуются при беге — бицепс бедра квадрицепс икры ягодицы мышцы кора. Пример силовой тренировки для бегунов здесь.

Подготовка к бегу

Когда лучше бегать

Ответ: когда удобно. В современном ритме жизни непросто найти свободное время. Поэтому лучше выделить именно то когда вы точно сможете пробежать. Чем не бежать выгадывая оптимальное время.:)

Тем более тут тоже нет единого мнения. Чуть больше мнений в пользу утра: активизируются работа сердечно-сосудистой системы и повышается самочувствие на весь день. Минусом вечера называют плохое влияние на сон. Поэтому рекомендуют бегать не позже чем за 2 часа до сна.

Но нет единых стандартов для всех биоритмы у всех людей индивидуальны. Есть лишь некоторые общие тенденции которые могут быть неверны для вас.

Все люди разные – ищите оптимальное для себя время. А лучше бегайте в любое.

Бегать можно в любую погоду. Не забывайте одеваться соответственно. И в солнечную погоду избегайте теплового удара.

Где лучше бегать

Всегда лучше бежать по естественной поверхности – земле или грунту. Это дает дополнительную амортизацию так легче связкам и суставам. По асфальту бегать хуже не всегда сразу заметно но эффект накопится и может что-нибудь заболеть.

Полезнее бегать в парках возле водоемов. Чем дальше от выбросов машин и больше зелени – тем лучше. Конечно удобно если парк у вас возле дома. Но даже если нет просто найдите максимально подходящие дорожки. Желательно чтобы было меньше пересечений с активными дорогами и светофорами.

В некоторых дворах есть школьные стадионы с гаревой дорожкой. Это хороший заменитель естественной почвы. Учтите что у школ свое расписание – обычно с 9 утра и до 15 часов там занимаются школьники и вход запрещен.

Если вы бегаете в фитнес-клубе – важна хорошая система вентиляции.

Кстати много споров насколько полезна беговая дорожка в зале. В исследовании с авторитетного ресурса PubMed говорится что характер движений по беговой дорожке очень сходен с обычным бегом. Также отметим что на беговом тренажере обычно выше каденс а значит меньше шансов получить травму.

Обувь для бега

В детстве большинство из нас бегали в обычных кроссовках или кедах – и ничего. Так нужна ли специальная беговая обувь – или это обман маркетологов для повышения продаж?

В детстве бегали – и ничего

Однозначно можно сказать что специальная обувь для бега будет нужнее если:

• бегаете много;
• бегаете по асфальту а не земле или стадиону;
• большой вес тела;
• плохая техника бега;
• даже без всего этого возникают боли при беге в обычной обуви.

Что дает специальная беговая обувь? Более хорошую амортизацию на стопу и пятку.

Примерку стоит делать вечером так как к вечеру наша стопа увеличивается. Растопырьте пальцы — не должно быть тесно не нужно рассчитывать что обувь «сама разносится». При касании стопы с поверхностью во время бега она также будет увеличиваться.

Если вы все же решили бегать в обычных кроссовках то лучше чтобы:

• верх и подошва хорошо гнулись;
• была хорошая вентиляция «дышащие свойства».

Разминка перед бегом

Разминка нужна для сокращения травм. Достаточно 10-15 мин на разогрев мышц и суставов. Нужно качественно подготовить мышцы и связки к бегу.

Обязательна растяжка лучше динамическая. Статическая некоторыми считается вредной. По крайней мере делать ее долго перед бегом вероятно не стоит.

Лучше подойдут махи ногами приседания выпады. Сделайте наклоны и повороты туловища. Разомните голеностоп. Пробегите с высоким подниманием колен или захлестыванием голени можно бег на месте. То есть нужно повращать согнуть и разогнуть как можно больше крупных суставов тела.

Если предстоит забег то лучше дополнительно размяться: медленно пробежать небольшую часть дистанции.

Заминка после бега

А вот после бега как раз лучше сделать статическую растяжку стретчинг. То есть принимаем положение и удерживаем его 30-60 секунд. Это шпагаты и полушпагаты разные наклоны туловища из этих положений.

Полезен миофасциальный релиз (МФР). Причем самомассаж пенными роллами как и растяжка – это не профилактика от травм а способ восстановления.

Дополнительно: контрастный душ повысит бодрость после пробежки.

Питание до или после бега

Некоторые советы в Интернете умиляют. Например «выпить за 4 часа до бега воды» — и потом все 4 часа вообще ничего не пить и не есть? Мы же не праноеды.

Или: «при беге утром – натощак стакан воды за час» — т.е. встали утром выпили воды час ничего не едите и не пьете потом бегаете… а потом в душ едите и на работу? Во сколько же тогда вставать?..

Поэтому делайте как вам удобнее. Ориентируйтесь на свои ощущения. Разумеется есть общие советы которые подойдут практически всем. Потому что именно так по ощущениям у большинства и будет.

Про еду до бега:

1. Не бегать на сытый желудок. Говорят о минимум 30 минутах после завтрака и 2-3 часах после ужина – но повторимся: смотрите сами. Зависит же от количества и типа пищи плюс индивидуальных ощущений.
2. Бегать утром на голодный желудок – хорошо для похудения. В иное время не советуется но все опять же зависит от лично ваших целей и особенностей организма.
3. За 15-30 минут до бега съесть что-нибудь типа банана или аналога по калориям.

Про питье во время бега:

1. Если бег длится больше часа (некоторые называют и 30 минут) нужно пить в процессе. Жидкость разжижает кровь и сердцу легче ее перекачивать.
2. Пить нужно по чуть-чуть маленькими глотками.
3. Пить лучше изотоник из расчета примерно 05 литра за час. Это напиток с углеводами содержит электролиты – натрий и калий. Изотоники продаются в спортивных магазинах иногда в супермаркетах. Также их можно сделать самостоятельно – есть много рецептов в Интернете.
4. Избегайте обезвоживания. Обычно этим называют потерю более 3 % массы тела.

Вообще по рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров нужно пить только тогда когда вы испытываете жажду. Раньше считалось что нужно пить с запасом как бы «опережать жажду». Но по словам доктора Джеймса Уингера это ненаучно и рискованно (Winger JM Dugas JP Dugas LR. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011).

В принципе особого противоречия с ранее сказанным редакция FitnessTop здесь не видит. За час бега почти всем захочется немного жидкости.

При беге мы теряем энергию жидкость и макроэлементы – магний натрий калий и кальций. Поэтому сразу после бега тоже весьма пригодится изотоник. Можно компот или морс. И не забыть поесть особенно если вам не нужно худеть.:)

Советы по результативности бега на 100 метров

Тренировки

Освоение техники спринта как и в любом виде спорта невозможно без фундаментальной общей и специальной физической подготовки.

Общая физическая подготовка закладывает основы для деятельности организма в условиях экстремальных нагрузок (спринт на 100м именно такой случай) а специальная направлена на развитие конкретных мышечных групп и таких качеств спринтера как сила координация быстрота скоростная выносливость прыгучесть. Наряду с ними тактическая и психологическая подготовка сопровождают спортсмена на протяжении всей его карьеры.

Наибольшим эффектом обладает метод интервальных тренировок когда период интенсивных нагрузок сменяется периодом восстановительных.

Визуально кажущаяся легкость бега высококвалифицированного спортсмена побеждающего своих оппонентов говорит о высокой технике скрывающей поистине титаническую нагрузку – частота сердечных сокращений может превышать 200уд./мин. значительно повышается артериальное давление.

Разминка

Модели разминки начинающего и опытного спринтера разнятся кардинально. Если для первого достаточно стандартной разминки легкоатлета то мастер включает в комплекс упражнений определенный набор.

Как правило разминка начинается с различных беговых упражнений исключающих длительный бег (короткие легкие пробежки по 40-50м бег с высоким подниманием бедра захлёстыванием голени назад семенящий бег с переходом в ускорения и др. подобные) растягивающие упражнения на различные группы мышц маховые вращательные движения наклоны.

Далее переход к прыжковой части (с места тройные скачки на одной ноге) и снова возврат к бегу (изменив задачи первой части беговых заданий). Завершается разминочная часть тренировки короткими забегами с плавным ускорением но не в полную силу.

Как избежать травм при беге

Большинство травм и растяжений – из-за неправильной техники. Иногда – из-за плохой разминки или накопившегося переутомления.

Многие прекращают занятия бегом из-за травм. Но лучше же заранее избежать их.

Первый шаг на пути к этому – до начала занятий бегом провериться у врача. Кому это точно стоит сделать:

• кто решил пробежать полумарафон или марафон;
• далеким от спорта людям;
• людям с повышенным весом;
• людям старше 40 лет;
• людям с какими-либо заболеваниями.

Могут выявить как незначительные проблемы так и противопоказания. С первыми грамотный врач даст рекомендации на что обращать внимание. Часто некоторые недостаточно хорошие показатели могут сами придти в норму в ходе тренировок и здорового образа жизни.

Но есть и противопоказания к бегу или серьезные ограничения: ишемическая болезнь сердца обострение язвы или гастрита венозные тромбозы гипертония анемия серьезные травмы коленного сустава варикоз. Серьезность проблемы определят только анализы и доктор. Например при варикозе врач-флеболог может выписать специальные носки. Все зависит от конкретного человека.

Не полагайтесь на авось. А то начнете бегать для здоровья – а только навредите.

Иногда могут рекомендовать другие кардиотренировки – велосипед лыжи гребля плавание. В фитнес-клубах сейчас часто есть соответствующие тренажеры – велотренажеры эллипсы степ-платформы а также гребные и лыжные тренажеры популярные у кроссфитеров.

Наконец можно заняться скандинавской ходьбой с палками или пешком подниматься в горку или по лестнице.

Что может появиться после бега и что с этим делать:

1. Натёртости.

Надевайте подходящую одежду стирайте ее мягкими средствами – само собой после каждой тренировки. Используйте спортивные лубриканты или детские присыпки больше пейте.

1. Сыпи.

Проконсультируйтесь у врача используйте мази и лекарственные препараты.

1. Сбитые ногти и мозоли.

Надевайте правильные кроссовки и носки купите ортопедические стельки. Также укрепляйте стопу и улучшайте технику бегу.

1. Боли в коленях.

Если вы только начали бегать то 1-2 дня после первых тренировок это скорее нормально. Особенно если дистанция для вас была длинная или вы бегали по асфальту.

Здесь также может влиять неподходящяя обувь плохая техника бега плохая переносимость асфальтовых покрытий слабое состояние организма. Но если болит уже несколько дней по ночам – разумеется нужно детально разобраться в причине для чего пойти к врачу.

Сам по себе бег не приносит вред коленным суставам — только если не разминаться и бегать совсем без техники. Особенно если уже есть повреждения.

Сейчас популярно кинезиотейпирование. Избежать травм оно не поможет научно его польза пока не доказана. Но для восстановления может быть положительный эффект.

1. Общее переутомление.

Не допускайте перетренированности – не бегайте каждый день и длинные для вас дистанции. Делайте достаточные перерывы для восстановления. В любом виде фитнеса важно правильно дозировать нагрузку и отдых.

Некоторые признаки что пора отдохнуть от бега:

• изменение частоты пульса в покое – выше или ниже (перетренированность);
• боль в мышцах более 3 дней;
• постоянная жажда;
• темный цвет мочи что говорит о нарушении жидкостного баланса;
• раздражительность;
• нарушения сна;
• частые простуды.

Чек-лист для правильных занятий бегом

1. Определитесь с мотивацией и причинами бега для вас. Это повлияет и на акценты в тренировках.
2. Лучше не пытаться внедрить сразу все советы по технике бега из этой статьи или видео а осваивать сначала что-то одно.
3. Самое главное из техники – это наклон всего тела и правильная постановка ног под центр тяжести.
4. При беге лучше дышать глубоко ритмично и диафрагмой. Не получается – дышите как удобно.
5. Бегайте в своей пульсовой зоне. Чаще всего это 120-130 ударов в минуту.
6. При беге важно держать равномерный темп то есть бежать с одинаковой скоростью.
7. Следите за каденсом: старайтесь делать шаги чаще.
8. 3 тренировки в неделю – оптимально для большинства. Но если занимаетесь еще и фитнесом в зале то максимум 3-4 в совокупности.
9. Время бега – лучше от 20 минут постепенно увеличивая. Новичкам – не более часа.
10. Не надо бегать до изнеможения – в плане скорости или количества. Бегайте в относительно комфортном темпе. Тренировочный эффект будет не хуже.
11. Увеличивайте нагрузки (время темп особые тренировки типа интервалов) постепенно по чуть-чуть.
12. Нет оптимального времени или места для бега. Исходите из того что есть подстраивайте как удобно вам чтобы не терять мотивации.
13. Специальная беговая обувь скорее всего лучше обычных кроссовок но не критично.
14. Обязательно разминайтесь лучше динамической растяжкой. И заминка не повредит.
15. Пейте воду или изотоник по ощущениям нет научно доказанных фактов когда правильнее.
16. Большинство травм при беге из-за неправильной техники реже – плохой разминки или общего переутомления.
17. В некоторых случаях до начала тренировок стоит провериться у врачей.
18. Основная польза бега – улучшение сердечно-сосудистой и нервной систем укрепление организма.
19. Бег – лишь средство и не единственное. Если у вас противопоказания или просто не нравится бег – применяйте другие способы кардиотренировок.
20. Для похудения нужно не бегать а создать дефицит калорий. Но немного и бег поможет особенно если бегать на голодный желудок.
21. Не забывайте про нормальный сон и питание.
22. Бегайте в удовольствие! Иначе какой смысл это всё начинать?

Как начать бегать с нуля?

Если вы твёрдо решили начать пробежки с завтрашнего дня не откладывайте это дело в долгий ящик и приступайте. Но прежде изучите информацию о правильной технике бега. Определитесь для чего вам нужен этот вид спорта приобретите пару классных и удобных кроссовок. Как выбрать подходящую обувь для бега мы расскажем чуть позже. Итак бег для новичков начинается с таких важных этапов подготовки:

• Постановка цели.
• Приобретение подходящей обуви и одежды.
• Выбор маршрута для регулярных пробежек.
• Изучение правил.

Постановка цели

Это очень важный этап который будет вас мотивировать в дальнейшем. Цель — это то что нами движет поэтому если вы не определитесь с основной мотивацией пробежек будет очень проблематично себя заставлять заниматься этим видом спорта и в конце концов вы забросите занятия.

Если вам трудно определиться то ознакомьтесь с перечнем основных целей этой физической активности:

• Снижение массы тела;
• Укрепление мышечного корсета;
• Тренировка сердечной мышцы;
• Способ расслабления и сброса негатива;
• Общее оздоровление организма;
• Укрепление иммунитета;
• Утренняя зарядка.

Если вы выбрали бег для того чтобы похудеть необходимо в первую очередь наладить свой рацион так как без правильного питания тренировки окажутся бесполезными и вы разочаруетесь в этом виде спорта.

Выбор кроссовок и одежды

Без правильной обуви невозможно безопасно совершать пробежки. Требования к беговым кроссовкам:

• Лёгкость и хорошая вентиляция — для летних теплоудерживающие и непромокаемые — зимние.
• Амортизация в зависимости от техники (пятка-носок или наоборот).
• Специальная подошва для плоской местности или бездорожья.
• Удобство и мягкость.

Вы можете приобрести специальную обувь для бега известных брендов или купить более дешёвые варианты отечественных производителей но должны основываться исключительно на своих ощущениях чтобы вам было удобно ходить в кроссовках. Они не должны натирать и сдавливать стопу.

К выбору спортивной формы для бега нужно подойти ответственно: лёгкость удобство эластичность хорошая вентиляция и влагоотталкивающие свойства материала. Вот основные критерии выбора.

Маршрут для пробежек

Это не должен быть асфальт или твёрдая поверхность. Рекомендуется бегать по пересечённой местности без резких подъёмов и спусков. Если вам повезло и вы живёте на берегу моря то это отличный вариант для регулярных пробежек.

А также отличным маршрутом можно назвать бег по лесу вокруг стадионов и школ (только бегать нужно по траве а не цементированной дороге). Выбирайте оптимальный вариант исходя из вашего места жительства и времени которое вы можете затратить на занятия.

Итак цель поставлена одежда куплена маршрут определён. Теперь приступим к освоению правил.