Упражнения с эспандером для похудения спины

Разминка

Чтобы свести к минимуму вероятность травматизма занятия с пружинным эспандером либо фитнес-резинкой должны стартовать разминкой. Вначале качественно разогреваются все группы мышц. Заканчивают подготовку к усиленным физическим нагрузкам легкой кардиотренировкой.

Разминку выполняют согласно такому плану:

1. Принимают вертикальную стойку. Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности свободно опускают. Начинают плавно склонять голову влево и право вперед-назад. Медленно вращают шеей по кругу. Во время упражнения важно не закидывать голову слишком сильно назад. Иначе существует риск нанесения вреда позвонкам.
2. Следующим действием выступает вращение плечами. Оставаясь в той же стойке выполняют круговые движения вперед и назад. Нужно ощутить как в работе участвует каждый позвонок.
3. Ладони располагают в области таза. Производят вращения туловищем в одну и другую сторону. Выполняют плавные медленные наклоны вперед-назад.

После разогрева мышц следует обратиться к умеренным нагрузкам на сердечную мышцу. Остановиться можно на любом удобном варианте разминки будь то прыжки на скакалке аэробика под музыку либо бег на месте. Главная задача – повысить частоту пульса. В целом весь комплекс разминочных упражнений должен занять не менее 10 минут. Справившись с задачей следует переходить к упражнениям с эспандером для спины.

Тренировочный комплекс — разминка и 6 упражнений

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки мышцы и суставы чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Обязательно ознакомьтесь с нишими 10-ю лучшими упражнениями для похудения спины и рейтингом из 7-ми методов для избавления жира в этой области.

Разминка

Начинать любую разминку следует плавными вращениями заканчивая кардио:

• Вращение головой – стоя ноги на ширине плеч руки свободно опущены совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
• Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы совершая круговые движения плечами вперед и назад прочувствовав как задействуется каждый позвонок.
• Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

Либо же используйте наши 4 разминочных движения для гибкости позвоночника.

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте прыжки произвольные прыжки через скакалку активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

Тяга эспандера к поясу сидя

Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину так и на руки (бицепс трицепс трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.

Сложность исполнения не высока но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника так и пружинный.

Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.

1. Сидя на полу ноги вместе прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
2. На вдохе выпрямляете спину уводите плечи и локти назад при этом совмещая лопатки;
3. Выдохнув возвращаетесь в начальную точку.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.
Важно! Во время выполнения усилия зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.

Тяга на спину стоя

Схожее с предыдущим упражнение но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне. Отличительной же особенностью является тот факт что при его реализации помимо широчайших мышц спины дополнительно нагружается бицепс бедра что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное требующее для реализации или турник или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

1. Стоя ноги на ширине плеч лента перекинута через турник (ножку) концы которой закреплены в кистях рук спина прямая;
2. Вдыхая отводите локти назад сводя лопаточную область при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
3. Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

Подробнее об этом движении смотрите на видео:

Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги принимаясь за упражнение в несколько подходов.

Сведение рук перед собой

В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая но при правильном выполнении действенная и работающая.

1. Стоя с упором на ступни ноги расположены точно под плечами резинка перекинута через спину а концы находятся в кистях рук расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая таз подвернут вперед;
2. На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности то не просто вытяните а скрестите руки перед собой тем самым давая еще большую нагрузку организму;
3. На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

Подъемы рук на стуле

Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул табурет или скамья.

1. Сядьте на стул упритесь ступнями в пол спина прямая лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья) концы приспособления фиксируются кистями;
2. Глубоко вдыхая потяните концы эспандера вверх не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
3. Выдыхая возвращайте руки в исходное состояние.

Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений передохните и повторите действия еще 2 раза.

Растяжка рук в выпаде

В этом варианте исполнения упражнения со жгутом помимо мышц рук и спины статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

1. Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя руки перед собой оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед корпус чуть подан вперед спина прямая прогиб сохранен не сутультесь;
2. Во время выпада вдохнув следует выпрямить руки вверх;
3. Выдохнув вернитесь в начальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполните 10-12 повторений на левую руку а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

Разводки рук в горизонтальной плоскости

Разведение верхних конечностей – действенное упражнение на укрепление мышц спины с эспандером пружинного типа. Тренировку выполняют согласно такой схеме:

• захватывают рукоятки приспособления;
• эспандер располагают на уровне грудной клетки;
• руки широко разводят в стороны натягивая пружину в положении параллельно поверхности пола;
• ладони должны смотреть напротив друг друга;
• эспандер плавно растягивают до предела;
• качественно раскрывают грудную клетку;
• достигают соприкосновения лопаток между собой;
• в конечной точке задерживаются на пару секунд;
• медленно возвращаются в исходную позицию расслабляя конечности.

В ходе одной тренировки делают порядка 3-4 сетов по 10-12 повторений. Помимо создания качественной нагрузки для спины упражнение с эспандером в формате пружины дает возможность хорошенько прокачать задние дельты.

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Комплекс для женщин с применением инструмента направлен на приведение в тонус мышц и снижение лишнего веса. Рассмотрим упражнения с эспандером для проработки различных групп мышц.

Упражнения для груди

Во время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и следить за ровностью дыхания. Рассмотрим комплекс с эспандером для груди:

1. Растягивание пружины прямыми руками. Для упражнения используют ленточный или грудной снаряд. Упражнение выполняется в положении стоя с прямой спиной. Тренажер фиксируют в обеих руках перед собой. Пружину эспандера растягивают в стоны до полного выпрямления рук. Женщинам начинающим тренировки будет достаточно 8 повторов. Продвинутым спортсменкам необходимо выполнять нагрузку свыше 15 раз.
2. Повороты туловища с эспандером. Занимают исходное положение как в предыдущем упражнении а руки вытягивают перед собой с закрепленными концами снаряда. Левую руку сгибают в локте а корпус поворачивают в сторону рабочей конечности. Правую руку при этом держат в статичном состоянии. Упражнение имитирует натягивание тетивы лука. Количество повторов упражнения для каждой стороны – 8-10 раз.
3. Вытягивание рук с эспандером наверх. Исходное положение как в упражнение 1 и 2. Пружинки размешают со стоны спины и закрепляют оба конца в ладонях. Руками совершают движения в сторону и вниз как будто женщина пытается накинуть на себя плед. Подобные действия повторяют 15 раз в медленном темпе. Основное правило при выполнении упражнения – отсутствие сгибания локтей.

Для спины

Упражнения с использованием эспандера назначаются для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для скорейшего восстановления после травм и хирургических вмешательств:

1. Тяга к поясу в положении сидя. Садятся на пол ноги соединяю вместе. Рукояти ленточного устройства удерживаются в ладонях перед собой. На вдохе выпрямляют спину и уводят локти назад таким образом чтобы соединились лопатки. На выдохе принимают исходную позицию. Количество повторений упражнения – 10-15 раз.
2. Тяга с нагрузкой на спину. Встают на ноги ленту перекидывают через турник а концы снаряда закрепляют в руках. На вдохе локти отводят назад (как в упражнении 1). В таком положении тело фиксируют на 2-3 секунды затем возвращаются к исходной позиции.
3. Подъему рук сидя на стуле. Садятся на стул со спинкой прижимая стопы к полу и перекидывают ленту эспандера через спинку мебели. Концы снаряда фиксируют в ладонях. На вдохе рукояти эспандера подтягивают вверх (выше уровня лба) с прямыми руками. Количество повторов – 10-12 раз.

Для рук

Комплекс упражнений с эспандером отличается для подготовленных к тренировкам женщин и новичков. В последнем случае прибегают к следующим видам нагрузки:

1. Вращения кистями с одновременным сжиманием кистевого эспандера. Желательно чтобы снаряд имел небольшую силу сопротивления.
2. Сжимание тренажера в руке. Резиновый мяч или кольцо до предела сжимают в руке а затем расслабляют кисть. Число повторов для начинающих не превышает 15 раз.
3. Длительное сжатие резинового снаряда. Приспособление удерживают в сжатом положении 15 секунд а затем расслабляют мышцы рук. Количество повторов – 2-3 раза перерыв между каждым подходом – 20-30 минут.

Подготовленным женщинам можно использовать перечисленный комплекс в качестве разминку. Затем его дополняют другими более сложными упражнениями:

• продолжительное сжатие снаряда (до 1 минуты);
• периодическое сжатие резинового мяча в течение 15 минут;
• сжатие эспандера с высоким показателем сопротивления 10 раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц и ног женщинам лучшее использовать эспандер ленточного типа. Рассмотрим подробнее подходящий для дам комплекс:

1. Подъем нижних конечностей лежа на боку. Один конец фиксируют в руке а через вторую рукоять просовывают верхнюю ногу. На вдохе ее медленно поднимают вверх не сгибая коленей и верхней точке удерживают 5-6 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.
2. Отведение ног в стороны. Руками удерживают один конец петли а активную ногу просовывают в другую рукоять. Активную конечность медленно отводят назад на вдохе и в таком же темпе опускают в исходное положение. Количество повторов для каждой стороны — 15 раз.
3. Отведение ноги назад. Техника упражнения как в пункте 2 только каждую конечность отводят медленно назад.
4. Разведения ног на стуле с применением эспандера-бабочки. Устройство помещают между бедрами а затем медленно сводят колени друг к другу. После этого тренажер разжимают и возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 10 раз.

Разведение рук со смещением вниз

Надежно захватив ладонями рукоятки пружинного эспандера выпрямленные верхние конечности поднимают над головой. Руки разводят по сторонам в горизонтальной плоскости. Затем одну конечность заводят за спину и склоняют вниз. Средняя часть пружины эспандера должна оказаться в области затылка. Далее возвращаются в исходную позицию и наклоняют вниз вторую руку. Выполняют десяток повторений в течение 3-4 сетов.

Становая тяга

Чтобы выполнить упражнение потребуется латексный эспандер. В вертикальной стойке ноги разводят на ширину плеч. Стопами наступают на средину закольцованной резинки. Ровную спину наклоняют во фронтальном направлении под углом близко 45о. Ладонями на вытянутых руках захватывают концы эспандера. Хорошенько напрягают мускулатуру в области поясницы. Взгляд устремляют перед собой.

Сделав выдох медленно разгибают спину возвращаясь в вертикальную стойку. В работу включают мышцы спины и нижних конечностей. Выполнение становой тяги с использованием эластичной ленты дает возможность нагрузить мускулатуры в средней и верхней области спины а также привести в повышенный тонус мышцы поясницы.

Процедуры с эспандером для грудной мышцы

Это простое оборудование состоящее из двух ручек соединенных пружинами. Чаще он используется для расширения грудной клетки тем не менее он может применяться для упражнений на ногах и спине.

Упражнение №1

Взяться за одну рукоять пружинного эспандера руками а вторую рукоять удерживать стопами ног. Далее лечь на спину ноги согнуть в колене и поднять бедра на 90˚. Далее на выдохе выпрямить колени подняв пятки к потолку и одновременно притянуть руки с ручкой амортизатора к шее.

Сделать 10 – 15 повторов всего 2 сета.

Упражнения №2

Так сделать 10 – 15 повторений всего 2 подхода.

Упражнение №3

Стать прямо ноги поставить на ширину своих плеч эспандер завести за спину и держать руками согнутыми в локтях. Затем развести руки в стороны полностью их выпрямив после чего вернуть в начальное положение.

Выполнить 2 подхода по 8 – 10 раз.

Упражнение №4

Так сделать 15 раз и 3 сета.

Упражнение №5

Стать правой ногой на рукоять эспандера а за вторую ручку взяться правой рукой. Левой ногой сделать шаг в сторону. Затем на выдохе медленно наклониться влево как можно глубже а на вдохе вернуться в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку можно правую руку немного согнуть в локте.

Таким образом выполнить 10 наклонов в одну сторону. А затем столько же в другую. Всего 3 подхода.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

• Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
• Руки с приспособлением вытягиваются вверх а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PYD-kdv01Y4

Сожмите в пальцах двух кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя на середину тренажера выставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть на затылке и касаться пола носком. Сейчас локти прижать к туловищу кисти подымите на уровне плеч. Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение.

Гиперэкстензия

Подойдет следующее упражнение для спины с эспандером для женщин и мужчин. Главное — использовать эластичную ленту уровень сопротивления которой соответствует физической подготовке.

Выполняют наклон верхней части корпуса вперед удерживая спину ровно. Ноги расставляют на ширине плеч слегка согнув в коленях. Стопы заводят внутрь кольца латексного эспандера. Противоположный край накидывают на шею. В области грудной клетки резинку ухватывают ладонями.

На выдохе тело перемещают в вертикальную позицию преодолевая нагрузку от растяжения эспандера за счет мускулатуры спины. Достигнув конечной точки медленно возвращаются в наклонную позицию. В ходе всей тренировки спину удерживают ровно избегая рывков и округления позвоночника. Выполнение гиперэкстензии с использованием латексной ленты способствует созданию умеренных нагрузок на мускулатуру поясничного отдела и мышцы ответственные за разгибание спины.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

0. Сделать динамическую разминку (приседания разминка рук и кистей наклоны).

1. Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.

Выполнение: сгибать-разгибать руки следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

2. Исходное положение: ноги шире плеч руки подняты над головой ручки эспандера в каждой руке верхний хват.

Выполнение: на два счета прогнуться отвести одну ногу назад и поставить на носок одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук плечевые и мышцы корпуса.

3. Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки. Выполнение: прогнуться сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на бицепс предплечье и растяжение задних мышц бедра.

Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться и подтянуть обе руки на уровень груди держать их плотно к телу.

4. Вместе или попеременно отводить прямые руки назад не сбрасывая напряжение. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на развитие трицепса предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее упражнение можно усложнить добавив пружину.

5. Исходное положение: ноги шире плеч середина эспандера прижата ногами ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.

Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.

6. Эспандер в руках руки параллельны полу прямые и на уровне груди. Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз. Работают мышцы груди подлопаточная и широчайшая спины.

То же упражнение можно выполнить держа эспандер за спиной в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины. Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.

7. Стоя на коленях в одну ручку снаряда вдеть ступню вторую прижать коленом одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц бицепса бедра и плечевая мышца.

Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног растяжка спины перекаты и восстановление дыхания).

Также эспандер полезен не только для спины и рук но и для развития силы пальцев хватательного рефлекса поэтому тренажер будет полезным для офисных работников школьников рукодельниц и мастеров с сидячей работой.

В общем для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе. Не забывайте добавить ваш комментарий и рекомендуйте репостом блог своим друзьям!

Александр Белый

Наклоны корпуса сидя

Рассмотрим другое действенное упражнение для спины с эспандером в виде латексной ленты. Вначале принимают сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Окончания закольцованной резинки удерживают ладонями. Среднюю часть приспособления заводят за стопы.

Удерживая спину в ровном положении на выдохе плавно отклоняют корпус назад. Преодолевают усилие которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. Руки сгибают в локтях подтягивая ладони к боковой части тела. В конечной точке замирают на пару секунд. Медленно возвращаются в исходное положение подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Тренировка позволяет задействовать широчайшую мускулатуру спины дельты и трицепсы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнений для мышц спины очень много но лишь некоторые являются полезными и эффективными для девушек. Для развития верха и широчайших мышц лучше всего подходит упражнение с тягой отягощения к поясу которое оттачивает фигуру и строит пропорции относительно талии. А для проработки поясничного отдела и разгибателей позвоночника нет ничего лучше становой тяги на прямых ногах.

Тяга эспандера к поясу

Исходное положение: встаньте одной ногой на резиновый эспандер другой сделайте один шаг назад. Прогните спину и наклонитесь вперед.

Техника выполнения: тянем локти вдоль тела в верхней точке сводом лопатки и медленно возвращаем в исходное положение. Сохраняем естественный прогиб в пояснице смотрим вперед и вниз. Для хорошей проработки всей спины достаточно 4 подхода по 12 раз с отдыхом до одной минуты. Можно делать как двумя руками так и поочередно.

Становая тяга с амортизатором

Техника выполнения: плавно опускайтесь вниз. По мере отведения таза назад немного наклоняем корпус вперед. Ноги от ступней до колена оставляем в зафиксированном положении. Когда кисти рук дойдут до уровня ниже коленной чашечки мощно выпрямляемся выводя берда вперед до исходного положения. Делаем 3 подхода по 8-12 раз с отдыхом по 30-60 секунд.

Разгибания спины лежа

Среднюю часть эспандера зацепляют за крючок опору любой другой фиксатор у потолка. Окончания приспособления удерживают ладонями. Ложатся на пол сгибая ноги в коленях. Ступнями и тазом надежно упираются в плоскость. Медленно перемещаются в сидячее положение. Затем выполняют движение назад за счет напряжения поясничной мускулатуры. Во время подхода качественно раскрывают грудную клетку и плечевой пояс.

Преодолевая натяжение эспандера достигают легкого касания лопатками пола. На мгновение задерживаются в неподвижном состоянии. Сделав глубокий вдох возвращаются в изначальную позицию. Выполнение упражнения с эспандером для спины согласно указанной схеме обеспечивает прокачку длинных мышц и мускулатуры поясницы.

Комплекс упражнений для развития мышц ног.

26. И. п.— узкая стойка ноги врозь Ступни продеты в ручки эспандеров В приседе хватом сверху взяться за свободные ручки ладони вперед (рис. 12). 1—2 — растягивая пружины встать (вдох); 3—4 — плавно вернуться в и. п. (выдох). Темп средний.

27.И. п.— сесть на пол согнув ноги спиной касаясь дверей к ручкам которых серединой закреплен сдвоенный эспандер. Носки продеты в ручки Попеременное сгибание и разгибание ног. Дыхание равномерное. Темп средний.

28. И.п.— присед стоя на ремне сдвоенного эспандера в свободные ручки которого продета палка длиной 60—70 см. Под палку просунуть голову и взяться руками за ее концы (рис. 13) 1—2 — растягивая пружины встать (вдох); 3—4 — и п. (выдох) Темп медленный и средний.

29. И. п.— лежа лицом вниз головой к дверям за ручки которых закреплен сдвоенный эспандер ступни согнутых ног продеты в свободные ручки эспандеров. Одновременные или поочередные выпрямления ног. Дыхание равно мерное. Темп средний.

Примерный комплекс упражнений с эспандером.

1. И. п.— стойка ноги врозь эспандер за головой руки ладонями кнаружи. 1 — прогибаясь и поднимая руки вверх-наружу растянуть эспандер (вдох); 2 — и. п. (выдох). Темп средний 10—12 раз.

2. И.п.— основная стойка эспандер вперед 1 —присед развести руки в стороны (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 12—15 раз.

3. И. п.— стойка ноги врозь эспандер вверх. 1 — наклон прогнувшись растягивая эспандер (выдох); 2 — выпрямиться (вдох). Темп средний. 10—12 раз.

4. И. п.— узкая стойка ноги врозь эспандер за спиной руки согнуты ладони кнаружи; 1 — руки в стороны (выдох); 2 — с напряжением вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12—15 раз.

5. И. п.— ноги врозь правой ступней встать на ручку эспандера другую ручку держать в правой руке хватом снизу левую руку на пояс. 1 — согнуть руку; 2 — медленно вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 15—20 раз правой и левой рукой.

6. И. п.— основная стойка эспандер вверх руки ладонями кнаружи (рис. 14). 1 — выпад левой ногой влево растягивая эспандер и наклоняясь вправо (выдох); 2 — толчком левой вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12— 14 раз в каждую сторону.

7. И. п.— стойка ноги врозь эспандер за спиной левую руку вниз правую к плечу (рис. 15). 1 — растягивая эспандер правую руку вверх наклон влево; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 14—16 раз правой и левой рукой.

8. И. п.— сед эспандер вперед. 1 — наклон растягивая эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп средний. 12—14 раз.

9. И. п.— лежа на животе эспандер за спиной в согнутых руках ладонями кнаружи (рис. 16). 1 — прогибаясь растянуть эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 10—12 раз.

10. И. п.— продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера. В верхнюю ручку вставить палку длиной 50—60 см взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч. 1 — согнуть руки; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 20—25 раз.

11. И. п.— стойка ноги врозь руки с эспандером за спиной. 1—2 — растягивая эспандер и прогибаясь прямые руки в стороны-вверх левую (правую) ногу назад на носок (вдох); 3—4 — медленное опускание растянутого эспандера в и. п. Темп средний. 8—10 раз.

12. И. п.— основная стойка ходьба высоко поднимая колени. Упражнения в глубоком ритмичном дыхании и расслаблении мышц

Тяги корпусом стоя

Среднюю часть эспандера надежно фиксируют ближе к полу придавив тяжелым грузом либо обмотав за нижнюю часть вертикальной опоры. Ладонями захватывают концы изделия. Ноги слегка подгибают в коленях. Торс наклоняют вперед. Руки оставляют выпрямленными. Спина остается в положении согласно естественным изгибам. Раскрывают грудную клетку и плечевой пояс. Взгляд устремляют перед собой. Делают несколько шагов по направлению от места фиксации эспандера достигая повышенного натяжения приспособления.

Наполнив легкие воздухом медленно подают корпус тела назад. Сопротивление преодолевают за счет напряжения мускулатуры спины. Баланс поддерживают благодаря опоре на расставленные ноги. Задержавшись пару секунд в конечной точке плавно возвращаются в изначальную стойку.

Тяги корпусом осваивают с минимальной нагрузкой в неспешном темпе. Уровень сопротивления эспандера повышают когда упражнение станет даваться слишком легко. Регулярные тренировки согласно указанному принципу обеспечивают создание нагрузки на длинные мышцы спины которые отвечают за отклонение позвоночника в тыльном направлении.