Как набрать мышечную массу девушке

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными чем в зале главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров чего не дадут домашние тренировки. Естественно силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня это не является проблемой.

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом однако это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

• Повышение мышечного тонуса.
• Ускорение метаболических процессов.
• Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
• Возможность сделать фигуру привлекательнее.
• Самый высокоэффективный тренинг особенно если чередовать силовые упражнения с аэробными.
• Улучшают тонус кожи.
• Укрепляют кости и связки.

Разминка

Разминка – это неотъемлемая часть тренировки которая включает набор упражнений подготавливающих мышцы к основной нагрузке.

Польза разминки:

1. Разогревает мышцы следовательно уменьшается риск получить травму;
2. Увеличивает выносливость во время занятий;
3. Подготавливает сердечно — сосудистую систему к дальнейшей нагрузке;
4. Насыщает мышцы кислородом;
5. Настраивает на тренировочный процесс;
6. Ускоряет обмен веществ.
   Читайте также: Упражнения при протрузиях грудного отдела позвоночника: показания и противопоказания подборка упражнений

Начинается разминка с медленного темпа с постепенным ускорением.

Примерный комплекс упражнения для разминки:

1. Вращения шеей руками голеностопами;
2. Повороты и наклоны туловища влево – вправо;
3. Махи ногами;
4. Приседания;
5. Бег на месте;
6. Прыжки со скакалкой.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да если игнорировать разминку и использовать рабочий вес к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину а этого не желают многие девушки. Это не означает что масса увеличится в разы нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно лучше обратить внимание на йогу пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

1. Во-первых как уже говорилось не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц который многие представляют себе несколько утрированным а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть если нагрузка слишком мала мышцы не будут видоизменяться а вес тела будет стоять на месте.
2. Во-вторых не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц поддерживающих позвоночник или мышц кора. В то время когда ноги требуют повышения нагрузки приходится увеличивать вес штанги или гантелей но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины груди живота и рук.

Советы

1. После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку чтобы постепенно вывести организм из зоны повышенного пульса.
2. Во время занятий можно пить воду.
3. Старайтесь придерживаться правильного питания: кушайте больше овощей фруктов курицы и рыбы творога медленных углеводов.
4. Делайте акцент в тренировках на ту группу мышц которую вы хотите проработать. Например если вы хотите сделать акцент на ягодицы то постарайтесь прочувствовать их в каждом упражнении. Можете поменять постановку ног или угол наклона чтобы лучше проработать их.
5. При возможности добавьте в свои тренировки кардио например бег или прыжки на скакалку. Кардио не только ускоряет процесс похудения но и укрепляет сердечную мышцу.
6. Если у вас есть какие-либо травмы или были операции то обязательно посоветуйтесь с врачом! Ведь многие упражнения нельзя выполнять при варикозе или травмах колен.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса например приседания выпады и отжимания.

Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения которые можно выполнять дома например берпи выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

• Элементы гимнастики суставов (вращение запястий локтевых плечевых голеностопных и коленных суставов).

• Вращение корпуса.

• Наклоны.

• Растягивание ног и мышц кора.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом продолжающим потребуется любой утяжелитель.

Тренировка является круговой каждое упражнение вы выполняете по 15 раз друг за другом а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

1 день:

• Отжимания с колен;
• отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
• приседания с широкой постановкой ног;
• выпады вперед по очереди каждой ногой;
• ягодичный мостик;
• махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• планка 1 минута (если можете то делайте дольше);
• боковая планка.

2 день:

• Обратные отжимания;
• наклоны вперед;
• приседания-плие;
• выпады назад каждой ногой по очереди;
• махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• велосипед 50 раз;
• планка 1 минута.

3 день:

• Отжимания с колен;
• прыжки с переменой ног – 100 раз;
• наклоны в стороны;
• шагающие выпады вперед;
• приседания с выпрыгиваем;
• махи прямой ногой вбок;
• планка с переменой рук 1 минута;
• скручивания.

Для продвинутых

1 день:

• Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
• Отжимания с колен;
• Сгибания на бицепс с гантелями;
• Приседания широкой постановкой ног с весом;
• Выпады вперед с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Планка;
• Скручивания на пресс.

2 день:

• Поднятие рук в стороны с гантелями;
• Жим гантелей вверх из положения стоя;
• Разведения рук в стороны;
• Приседания-плие;
• Диагональные выпады назад;
• Планка с переменой рук – 1 минута.

3 день:

• Французский жим;
• Становая тяга с гантелями;
• Приседания с узкой постановкой ног;
• Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
• Прыжки 100 раз;
• Планка 1 минута.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

• Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
• Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
2. второй – ноги и плечи;
3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

Упражнения в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения кроме тех которые упражнений на пресс (например планка скручивания и велосипед) выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

1 день:

• Становая тяга;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Приседания с широкой постановкой ног;
• Махи ногами в сторону без веса;
• Планка 1 минута.

2 день:

• Выпады назад;
• Становая тяга на 1 ноге;
• Жим гантелей лежа;
• Французский жим;
• Подъем штанги на бицепс;
• Скручивания до отказа.

3 день:

• Приседания-сумо;
• Выпады вперед;
• Разведения рук;
• Жим лежа широким хватом;
• Армейский жим;
• Тяга 1 гантели в наклоне;
• Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

1 день:

• Приседания с широкой постановкой ног;
• Выпады назад;
• Становая тяга с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Болгарские приседания;
• Планка 1 минута.

2 день:

• Разведения гантелей в наклоне;
• Разведение гантелей в стороны;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Разгибания на трицепс;
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
• Жим Арнольда;
• Скручивания 50 раз;
• Велосипед 50 раз;
• Боковая планка 1 минута.

3 день:

• Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
• Шагающие выпады;
• Разводка с гантелями лежа;
• Французский жим;
• Сгибание гантелей на бицепс;
• Становая тяга на 1 ноге.

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется результат будет зависеть от многих факторов например гормонального фона. Каких результатов можно ожидать так это увеличение объемов мышц силы мышечной выносливости или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться если повышать нагрузку и менять программу.

Круговые тренировки

Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений друг за другом в определенном темпе. Это высокоэффективный вид тренировки при которой ускоряется метаболизм и происходит сжигание подкожного жира. А также прорабатывается рельеф мышц и повышается выносливость за счет тренировки сердечно – сосудистой системы.

Тренинг содержит 5 – 6 упражнений на разные группы мышц которые выполняются без перерыва. Количество кругов 4 – 6 отдых между переходами от одного круга к другому – 2 – 3 мин.

Перед тем как приступить к круговому тренингу выполняется суставная разминка затем кардио (бег прыжки на скакалке велосипед) 15 – 20 мин.

Тренировка:

1. Бурпи (10-15 раз);
2. Скручивания на пресс (20 раз);
3. Жим гантелей стоя (10 – 15 раз);
4. Выпады с собственным весом (10 – 15 раз);
5. «Молот» с гантелями (10 – 15 раз);
6. Отжимания (10 раз).

В конце тренировки проводится кардио в медленном темпе.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок подробное меню питания на месяц по дням.