Как тренировать выносливость и скорость бега

Развитие скоростной выносливости у футболистов

Развития скоростной выносливости мы уже касались ранее – за счет упражнений нагружающих группы мышц участвующие в движении вообще и в беге в частности. Выполняли во взрывной манере с целью роста силы и запасов энергии.

С учетом интенсивности и времени отдыха – акцент был на части «скорость» а не на части «выносливость» хотя и она развивалась. Данная же тренировка акцентирует внимание именно на части «выносливость».

Под выносливостью футболистов понимают способность выполнять игровую деятельность без снижения ее эффективности на протяжении всего матча

. Игровая деятельность разнообразна и соответственно и выносливость бывает разная.

Выделяют несколько видов выносливости которая проявляется в разных ситуациях. Полишкис М.С. и Выжгин В.А. (Футбол: учебник для институтов физической культуры) приводят 3 вида выносливости – общая (аэробная) выносливость смешанная (аэробно-анаэробная) выносливость и скоростная (анаэробная) выносливость. Годик М.А. (Физическая подготовка футболистов) выделяет 6 видов выносливости: общую скоростную силовую психическую сенсорную и специальную. Есть и другие классификации но везде выделяют скоростную выносливость.

Скоростная (анаэробная) выносливость обуславливает возможность выполнять рывки с максимальной (или близкой к ней – субмаксимальной) мощностью или скоростью в течение всей игры или тренировки

.

На любой вид выносливости влияет несколько факторов.

Так на возможность бежать относительно долго на высокой скорости или быстро восстанавливаться между короткими рывками на максимальной мощности или скорости влияют состояние систем дыхания и кровообращения наличие энергии и вообще мышц а так же эффективность работы тканей по выводу молочной кислоты

. Тот фактор (система) который будет ограничивать выносливость конкретного спортсмена – лимитирующий фактор.

Как правило в процессе тренировок даже стандартных не узконаправленных тренировок у спортсмена развиваются система дыхания и кровообращения укрепляются необходимые мышцы (у футболистов в основном мышцы ног) и если мы тренируемся даже 3-4 раза в неделю и полноценно питаемся то постепенно наращиваются и запасы энергии (гликогена). Лимитирующим фактором скоростной выносливости у футболистов не редко выступает именно система утилизации молочной кислоты

.

Если молочная кислота вызывающая боль и жжение в мышцах вырабатывается быстрее чем организм может от нее избавиться в тканях тела меняются локальные химические процессы – это проявляется в усталости. Молочная кислота блокирует работу мышц. Говорят «мышцы закислились».

Утилизацией молочной кислоты занимаются митохондрии.

Чем их больше тем лучше/быстрее будет выводиться молочная кислота. В результате продолжительность рывка будет больше время восстановления между рывками будет меньше – все это приведет к увеличению расстояния преодолеваемого на максимальной или субмаксимальной мощности или скорости в течение матча.

Если упростить то можно сказать что усталость придет позже повысится работоспособность

.

Внимание!

Первым шагом для тренировки скоростной выносливости вообще является силовая работа – нам нужны мышцы для работы на предельной мощности и скорости. А уже при наличии мышечных волокон и достаточных запасах энергии нам предстоит решить вопрос закисления в процессе интенсивной работы.

Хотя полностью решить его не получится но точно можно очень значительно продвинуться. Есть 2 основных вида тренировок направленных на рост митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. О первом расскажем а второй еще и покажем.

1.

Для мышцы выносливость которой нам требуется повысить выполняем обычную силовую работу но с определенным регламентом. Это может быть например приседание выпады или жим ногами – в общем упражнение которое нагружает нужные в Вашем случае мышцы.

В одном подходе выполняем 10 повторений но с паузой между каждым повторением примерно 2 секунды

. То есть не непрерывное выполнение а с фиксацией в начальном положении паузой. Затем
отдых 8-10 минут
. Но отдых не в сидячем положении а отдых для данной мышцы.

Можно как вариант выполнить аналогичный подход для других мышц а можно ходить. Затем еще подход. И так далее. Количество подходов

обусловлено формой и задачами стандартно
5-10
.

Важно что мышцы не должны «забиваться» тут не должно быть «до отказа». Чем больше вес снаряда – тем больше будет рекрутировано мышечных волокон и можно ждать большего эффекта. Но при этом с большим весом можно перегрузить мышцы пережечь. Истина часто посредине тут оптимальным будет «средний» вес. Тренироваться так можно достаточно часто – несколько раз в неделю.

Можно в свободные дни можно в день тренировок утром если тренировка вечером или наоборот вечером если тренировались утром. Обычно речь об одной-двух таких тренировках в неделю и цикле 6-10 тренировок.

2.

Этот способ более динамичный и комплексный.

Если мы хотим повысить выносливость в рывках то рывки и будем делать – все нужные мышцы будут задействованы в процессе естественной работы

.

Тренировка заключается в выполнении 5-10 рывков на расстояние 30 метров с активным отдыхом в течение 2-х минут между каждым рывком

. Интенсивность не должна быть максимальной не бежим на рекорд не бежим на полной скорости.
80-85% мощности/интенсивности
достаточно. Первый из рывков — втягивающий может быть выполнен на еще меньшей интенсивности — 75-80%.

Важно!

Цикл – 6-10 тренировок тренироваться можно 1 или 2 раза в неделю. Выбор зависит от Вашей загруженности целей и времени до соревнований. Тренировки будут эффективны и по ходу сезона. Тренировка не продолжительная может быть проведена вечером в свободные дни или в дни других тренировок.

Не рекомендуется тренироваться так в день перед матчем. Зато настоятельно рекомендуется бегать в гору вверх по склону или хотя бы по мягкому покрытию. Это касается не только данных рывков но и беговой работы вообще. При беге вверх меньше нагрузка на работающие суставы. Лишний износ никому не нужен.

По теме: Растут ли от бега мышцы

Поэтому даже бегая на беговой дорожке – устанавливайте режим с наклоном.

Источник: https://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

Польза скоростной выносливости

Теперь поговорим о пользе скоростной выносливости для спортсмена. Она относится к специальному типу то есть «завязана» на конкретных спортивных дисциплинах. Это значит что первостепенная польза – улучшение своих результатов что актуально для лыжников бегунов пловцов и т.д. Ключевым критерием мощности выступает время и темп необходимые для преодоления нужной дистанции. Сама дистанция почти не играет роли.

Если выделить пользу развития скоростного типа отмечу следующие плюсы:

• Непосредственное улучшение результатов в своем виде спорта.
• Существенное повышение общей и специальной выносливости.
• Развитие аэробных и анаэробных функций.
• Отодвигание порога усталости.

Если вы не претендуете на различные спортивные разряды то реальную пользу будут иметь только два последних пункта. Тем не менее даже в таком случае я рекомендую уделять время тренировкам скоростного типа.

Оценка своей скоростной выносливости

Существует немало методов проверки скоростной выносливости. Их разделяют в зависимости от типа энергообеспечения. Чаще всего это задача тренера в конкретном виде спорта. Для примера я приведу простой и популярный способ – тест Хенмана. Для его выполнения необходим секундомер и две линии начерченные параллельно друг другу на расстоянии в 20 метров.

Задача спортсмена – выполнить челночный бег от линии к линии за 60 секунд с максимальной скоростью. После активной фазы испытуемому дается отдых в одну минуту за которым следует очередная 60-ти секундная сессия. Всего таких отрезков будет 5 между каждым по минутному отдыху. Задача тренера – фиксировать количество забегов от линии к линии на протяжении минуты а также место остановки спортсмена по завершению 60-ти секундного отрезка. На основе полученных данных и выясняются возможности спортсмена.

Физиологическая характеристика организма при занятиях скоростно-силовыми видами спорта.

Тяжелая атлетика (ТА) — состязания по поднятию тяжести (штанги) — относится к таким видам спорта в которых решающую роль играют в одинаковой мере физическая сила и техника. Работа носит динамический характер а при удержании и фиксации штанги — статический характер. Важным при подъеме штанги является сохранение равновесия тела.

Тяжелая атлетика развивает силу быстроту. Движения штанги сложны по координации.

Расход энергии в состоянии основного обмена у штангистов (вне зависимости от весовой категории) составляет 86-96% стандартных величин что свидетельствует об экономизации окислительных процессов (А.Н. Воробьев). Суммарный расход энергии на тренировках составляет от 3700 до 6000 ккал в зависимости от весовой категории. МПК составляет 56 мл/мин/кг. Дыхание при подъеме штанги проходит при задержке дыхания и натуживании. В это время повышается внутрибрюшное и венозное давление.

Легочная вентиляция и поглощение кислорода при подъеме штанги невелики. Работа мышц при подъеме штанги происходит преимущественно в анаэробных условиях в связи с чем кислородный долг может достигать 80-90% кислородного запаса.

ЧСС зависит от веса штанги повторяемости подходов и тренированности спортсмена и может достигать 160-185 уд/мин учащение ЧСС отмечается обычно после опускания штанги. В покое у штангистов пульс составляет 60-70 уд/мин. АД у штангистов имеет тенденцию к повышению это связано с задержкой дыхания и натуживанием во время тренировок. После тренировки имеется тенденция к понижению как систолического так и диастолическо-го давления.

Натуживание при подъеме штанги создает определенные трудности в деятельности сердца что нередко способствует развитию гипертрофии сердечной мышцы.

Способы развития

Один из важнейших параметров без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

1. Субкритическая. Развивает аэробные функции.
2. Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
3. Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией нежели соревновательные.

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной) чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Бег

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например хоккей).

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.

Упражнения на скоростно-силовую выносливость

Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:

Прыжки

• Прыжки на опору. Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
• Прыжки со сменой положения ног. Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке смените положение ног и приземлитесь в положение выпада но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;

• Прыжки в длину с разбега. Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже чем бег;

Другие упражнения

• Упражнение «Бурпи» с мячом. Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе. Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх удерживая мяч в руках. Приземлитесь и опять займите исходную позицию. После чего повторите упражнение несколько раз;
• Быстрый бег. Является основным видом физической деятельности повышающим выносливость спортсмена. Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег. Если нужно повысить интенсивность нагрузок то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
• Толкание ядра или метание гранаты. Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса. Зачастую оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
• Приседания со штангой в тренажёре Смита. Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе. При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума. Количество серий в упражнении – 2-3. Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений. Отдых между подходами составляет 4-5 минут отдых между сериями – 8-10 минут. Стоит отметить что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам. Тренажёр Смита в этом плане более безопасен поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
• Упражнение «Гребля» в тренажёре. Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела. Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
• Изометрические упражнения. В этих упражнениях мышцы получают статическую нагрузку. То есть находятся в напряжённом состоянии без движения. Несмотря на отсутствие мышечного сокращения изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.

Пример тренировки

Приведу пример для зоны максимальной мощности. В качестве тренировки лучше всего подходят серии спринтов. За одно занятие выполняется от 2 до 4 серий в каждой по 3-6 забегов на короткие дистанции с максимальной скоростью. Нагрузка в каждой серии чередуется следующим образом:

• 10 секунд ускорения.
• 10-15 секунд легкого бега.
• Следующие 10 секунд ускорения.
• Последующая легкая фаза и т.д.

Важно помнить что дистанция должна быть немного больше соревновательной.

Советы по тренировкам

Дам несколько полезных советов которые помогут улучшить скорость прогрессирования и сделать тренировки более эффективными:

1. Не пытайтесь тренировать сразу все зоны мощности. Это разные виды скоростной выносливости развитие каждого из них требует особого подхода.
2. Не стоит тренировать скоростной тип только потому что вы были впечатлены каким-то видео бегуна или прочими эффектными мотивационными роликами. Для тренировки этого навыка требуется много времени и огромные усилия.
3. Если вы не «привязаны» к конкретной дисциплине развивайте ту зону мощности которая считается самой отстающей.
4. Соизмеряйте тренировки с целями.

Подходы и повторения

Вопрос подходов и повторений чаще всего актуален только для циклических спринтов. Для длительных дистанций применяется несколько беговых сессий с отдыхом между каждой.

Дыхание при беге

Согласно исследованиям легкие обычного нетренированного человека не способны обеспечить поступление кислорода в полной мере. Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – важнейшая задача. По мере этого ваш организм будет лучше использовать кислород что повысит показатели выносливости.

Что касается техники дыхания то тут все просто – вдыхать через нос выдыхать через рот. В случае нехватки кислорода дышите ртом и носом одновременно но помните что дыхание должно быть равномерным. Любое поверхностное дыхание я советую исключить даже если вы ничем не занимаетесь не говоря уже о беге.

Методы развития выносливости организма в беге и других видах спорта

Выносливость – это физическое качество человека отражающее общий уровень его работоспособности. У тех кто занимается спортом показатели выносливости намного выше других людей.

По теме: Как улучшить выносливость при беге

Это объясняется тем что спортсмены приобретают это качество по мере повышения своего физического здоровья: Но как развить выносливость? Самый простой вариант повышения работоспособности – регулярно заниматься спортивными нагрузками.

Человеку который никогда не занимался спортом легко развить выносливость при беге.

Какие бывают виды выносливости в спорте

Как развить выносливость? Научиться во время активной мышечной деятельности противостоять физическому утомлению. Во время повышенной нагрузки мышцы работают в различной интенсивности а если она еще и связана с координацией то потребуется точность движений (гимнастика фигурное катание). Основные виды выносливости:

• Аэробная выносливость (общая). Выражается в способности организма длительное время выполнять умеренную по интенсивности физическую работу (лыжный спорт плавание спортивная ходьба).
• Анаэробная выносливость (специальная). Характеризует способность спортсмена к выполнению продолжительной по времени физической работы с высокой интенсивностью (бодибилдинг пауэрлифтинг спринтерский бег на короткие дистанции).

Тренировка выносливости в беге

Стать выносливым в беге может любой человек ведь занятия не требуют отличной физической формы и особенной экипировки. Начинать можно с короткой дистанции 500 – 1000 метров пару раз в неделю. Через месяц следует начать развитие скорости и увеличение дистанции.

Тренировки будут полезны тем людям кому надо уменьшить жировые отложения ведь во время бега быстро сжигаются калории. Развитие выносливости в беге помогает противостоять утомлению мышц отрешиться от дневных проблем успокоить психику.

Рассмотрим базовые способы развития выносливости в беге.

Рваный бег по методу Барта Яссо

Имя Барто Яссо знают все бегуны ведь он разработал метод бега с помощью которого всего за 4 минуты преодолевается дистанция 800 метров.

Постепенное развитие выносливости происходит за счет еженедельных забегов когда за отведенное количество времени надо пробежать некоторое количество интервалов.

На следующую неделю нагрузку следует поднять путем добавления одного интервала потом еще одного до тех пор пока будет преодолена дистанция 800 метров в минимально короткое время.

Интервальный бег

Марафонцев и стайеров готовят по методу интервального бега который заключается в том чтобы развить выносливость чередуя несколько отрезков на предельной скорости. Разновидностей интервального бега несколько: темповый повторный спринт.

В классических тренировках повышение выносливости развивается по двум направлениям: быстрее преодолеть два километра и короткие отрезки с ускорением продолжительностью 150-200 метров.

Длинная дистанция делится на короткие отрезки которые надо преодолеть с высокой скоростью и участки на которых организм спортсмена может отдохнуть ведь применяется минимальная скорость бега для восстановления.

Спортивная методика плиометрика

Самые эффективные упражнения на выносливость – по методу спортивной плиометрики. Эта методика позволяет повысить результаты в спорте улучшить физическое развитие мышц.

Суть ее воздействия – это использование интенсивных мышечных сокращений во время которых волокна мышц получают максимум питательных веществ и кислорода.

Плиометрика – это прыжки на опору с места высоты во время бега на одной ноге и даже отжимания с прыжками. Преимущества метода для развития выносливости организма:

1. Повышается скорость реакции улучшается координация.
2. Улучшается выносливость мышц.
3. Снижается лишний вес. За одну часовую тренировку сжигается до 600 калорий.
4. Улучшается работа опорно-двигательного аппарата.
5. Упражнения позволяют тренировать организм улучшить функциональность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Длинные темповые тренировки

Специальная выносливость – это объемное понятие сутью которой является развитие способности выдерживать высокие нагрузки длительный период времени с помощью повторения упражнений. Длинные темповые тренировки развивают специальную выносливость.

Правила метода заключаются в комфортно-тяжелой интенсивности забегов когда бежать тяжело но терпимо. Такой тренинг позволяет развить силу воли ведь бежать следует непрерывно от 20 до 40 минут при равномерном ритме.

Проводятся тренировки на поверхности с хорошим покрытием во избежание травм.

Перед тем как начинать заниматься бегом обязательно проконсультируйтесь с врачом ведь программу бега нужно составлять индивидуально исходя из показателей сердечно-сосудистой системы массы тела артериального давления.

Контроль сердечных сокращений

Как увеличить выносливость при беге мы разобрались но есть одна немаловажная деталь – сердечные сокращения. Существуют определенные нормы показателей сердцебиения во время нагрузок которых надо придерживаться чтобы не нанести вред организму.

Контролировать пульс при беге обязательно нужно начинающим бегунам. А рассчитать его несложно по формуле: 220 минус возраст человека. Получившаяся цифра является оптимальным для вашего организма количеством ударов в минуту во время быстрых забегов.

Когда количество ударов превышает показатели то нагрузку следует снизить.

Повышение уровня физического развития

Как стать более выносливым? Этот вопрос должен волновать с детства чтобы в течение всей последующей жизни быть энергичным и здоровым человеком.

Занятия бегом помогут ответить на вопрос как увеличить выносливость мышц и помогут ускорить в организме метаболизм сжечь лишние калории уменьшить вес достигнуть красивой рельефности фигуры.

Высокий уровень выносливости повысит способность выполнять свою работу максимально эффективно организм сможет переносить психологические стрессы не вовлекаясь в ситуацию.

Развитие выносливости провоцируют важные физиологические изменения в организме: повышается качество мышц улучшается эластичность сухожилий укрепляется иммунитет развивает волевой характер.

Спортивное питание и добавки для развития выносливости

Набор добавок для развития выносливости будет немного отличаться от тренировки силовых качеств. К базовым добавкам относят:

• Протеин или аминокислоты.
• BCAA.
• Креатин.
• Изотонические напитки.
• Витаминно-минеральные добавки.
• Омега-3.

Опциональные (носят не обязательный а рекомендательный характер):

• Глютамин.
• Цитруллин или аргинин.
• Л-Карнитин.
• Легкие стимуляторы (например экстракт зеленого чая).
• Добавки для укрепления суставов и связок.

Частые ошибки

Вкратце расскажу о глобальных ошибках которые спортсмены допускают при развитии навыков скоростной выносливости:

1. Тренировки без постоянной фиксации результатов и проведения тестирований.
2. Попытки заниматься самостоятельно и без тренера (подходит только для любителей и развития общего а не скоростного типа выносливости).
3. Использование одной методики или упражнения.
4. Одновременное развитие во всех зонах мощности.
5. Жертвование техникой в угоду улучшения показателей.