Как научиться делать горизонт Рекомендации и советы

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу с обычного наклона и опоры на руки переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса поясница не проваливается ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу на брусьях на турнике на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

• Ноги врозь чем шире вы их раздвинете тем проще удержать баланс.
• Конечный самый сложный – ноги вместе.

Элементы тренировок workout

В воркауте большое значение имеют не только упражнения но и элементы. Элементы — это статические или динамические действия которые отличаются зрелищностью. Это то что спортсмены готовы продемонстрировать во время выступлений. Один элемент во время программы выступления может повторяться один или несколько раз. В воркаут включены гимнастические и силовые элементы.

Чтобы выполнить большую часть элементов необходима хорошая физическая подготовка. Сначала мы рассмотрим некоторые элементы воркаута и краткое описание подводящих упражнений подходящих для занятия в домашних условиях а уже потом тренировки которые постепенно приведут вас к мастерству в их выполнении.

Статические элементы

Это те элементы которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.

Планш

Планш (или горизонт) — элемент требующий хорошей физической подготовки терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.

упражнение которое требует немалой физической подготовки

Планш может выполняться на брусьях или на полу

Данное упражнение представляет собой стойку на руках при которой спина таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения) так и собраны вместе (более сложный вариант).

Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений таких как:

• классические отжимания от пола;
• отжимания на брусьях с ладонями расположенными на уровне пояса;
• баланс на руках «лягушка»;
• подтягивания.

Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях

Стойка на руках «лягушка»

Одно из базовых статических упражнений воркаута которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.

подготовительное упражнение для планша а также самостоятельный элемент воркаута

Техника выполнения «лягушки»:

1. Опускаемся в упор-присед ладони располагаем на полу на расстоянии чуть шире плеч упираемся локтями и трицепсами во внутреннюю сторону бёдер.
2. Из данного положения продолжаем сгибать руки в локтях до прямого угла и подаём вес тела вперёд стараясь оторвать ноги от пола. Чтобы было проще удерживать равновесие взгляд следует направлять прямо перед собой то есть вперёд и немного вниз. Если пока поднять обе ноги не получается отрывайте их от пола по очереди стараясь постепенно найти баланс.

Передний вис

Передний вис — это элемент который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.

требует для выполнения хорошей физической подготовки

Подводящие упражнения для переднего виса:

• Подтягивание широким хватом. Чтобы начать учиться делать передний вис необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз.
• Уголок на турнике. Упражнение которое заключается в висе на турнике с поднятыми под прямым углом к корпусу ногами. Начинать упражнение можно выводя вверх согнутые в коленях ноги а затем постепенно переходя к классическому выполнению с прямыми ногами.

вис на турнике с согнутыми под прямым углом ногами

• Отжимания на турнике или брусьях.

Когда научитесь выполнять все эти упражнения можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд строго отслеживая технику выполнения потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле можно начать работать с вытягиванием обеих ног.

Видео: Как научиться делать передний вис (база)

Стойка на руках

Стойка на руках — статический элемент воркаута который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела а также развитое умение держать баланс.

мышцы которые работают во время выполнения элемента

Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:

1. Становимся спиной к шведской стенке и делаем наклон вперёд. Упираемся ладонями расположенными чуть шире плеч в пол.
2. Опираясь на руки шагам ногами по лестнице вверх.
3. Отрываем от стенки то одну то другую ногу понемногу стараясь отрывать от неё обе и ловить баланс.

Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля

Динамические элементы воркаута

Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы предполагающие движения.

Спичаг

Спичаг — это динамический элемент воркаута который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.

а

Подготовительными упражнениями для элемента будут:

• Планка. Развивает мышцы пресса и кора что позволит выйти в спичаг и поможет удержать баланс.
• Подъёмы ног в висе также проработает мышцы пресса.
• Отжимания и подтягивания проработают плечевой пояс.
• Стойка на руках должна выполняться идеально и без опоры. Также можно пробовать делать отжимания из стойки на руках.
• Также для выполнения спичага нужна хорошая растяжка. Стоит делать упражнения на растяжку ног (прежде всего упражнения подводящие к поперечному шпагату) и на растяжку спины (хорошо подойдёт складка).

Техника выполнения элемента спичаг:

1. Можно начать выходить в спичаг стоя у стены. Поставьте ладони на расстоянии 15–20 см от стены пальцы направлены на неё. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола стараясь тазом дотянуться до стены и зафиксировать положение. На первом этапе ноги могут быть согнуты в коленях.
2. Затем старайтесь подниматься к стене с прямыми ногами и насколько возможно разводить их в стороны. Именно для этого мы при подготовке делаем упражнения подводящие к поперечному шпагату.
3. Если вам уже удаётся ловить баланс у стены пробуйте выходить в спичаг с разведёнными ногами без стенки и приземляться попеременно то на одну то на вторую ногу.
4. Продолжайте ловить баланс в верхней точке и через некоторое время у вас получится полноценный спичаг.

Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться чтобы вес держать мышцами а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

• Упражнения с гантелями или штангой

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

• Отжимания

Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше упор руками у пояса только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

• Поплавок или лягушка

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

1. С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы оторвите согнутые ноги отпола приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
2. Без упора. Все то же самое только колени не упираются в трицепсы вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение ноги подогнуты.

• Подготовка к горизонту с отрывом ног

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол прямое тело перенесено немного на руках вперёд носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды но постепенно время статики элемента увеличится.

• Горизонтс подвижной опорой

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол натянутый или резиновый жгут петлей закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Мышцы задействованные в «горизонте»

Как уже говорилось выше горизонт – статическое упражнение и при его выполнении задействуются почти все мышцы человеческого тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

• передние пучки дельтовидных мышц (плечи);
• треглавая мышца (трицепс);
• грудные мышцы;
• мышцы пресса;
• большая и малая мышцы спины;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• мышцы-стабилизаторы туловища.

Также нагрузку получают мышцы ног (ягодичная мышца и мышцы бедра) которые удерживают ноги выпрямленными.

И в обычном статическом горизонте и в выполнении отжиманий в горизонте участвует вся мускулатура. Поэтому нужно хорошенько подготовить свое тело к будущим нагрузкам. В этом нам помогут подводящие упражнения.

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

• Разминка

1. Поэтапно круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
2. Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
3. Корпус: наклоны вправо-влево круговые движения корпусом 20 раз.
4. Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
5. Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
6. Боксирование руками для начала 30 раз потом постепенно увеличивайте.
7. Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
8. Подтягивания на турнике от 5 раз.

• Отжимания

1. С руками у пояса ноги на полу начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
2. Ноги у стены начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.

• Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней делайте наполовину меньше от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

• Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете до 30 сек для продвинутых.
• Планка

1. На прямых руках 10-60 сек.
2. Боковая на прямой руке 10-60 сек.

• Заминка

Растяжка мышц участвующих в тренировке дыхательные упражнения.

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

• Разминка как в первом варианте.
• Отжимания.

С руками у пояса ноги на полу от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

• Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

• На прямых руках удерживайте баланс как можно дольше.
• Горизонт с подвижной опорой.
• Лучше выполнять на мате или с подушкой баланс как можно дольше.
• Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
• Заминка.
• Растяжка мышц участвующих в тренировке дыхательные упражнения.

Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка два дня отдых.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник четверг – вариант №1 среда суббота – вариант №2.

После достижения результата тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Советы по тренировкам

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы для горизонта акцент на плечевые локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите а разминайте те мышцы которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы на которую приходилась нагрузка.