Какие мышцы работают
Во время движения основной группой мышцы выступают бицепсы рук и предплечья.
- Во время подъема гантелей работает бицепс когда происходит разворот запястья;
- в обратном движении в работу подключаются мышцы предплечья а именно брахиорадиалис (плечелучевая мышца).
В этом упражнении участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ими выступают сгибатели-разгибатели запястья передняя дельта.
Как выполнять сгибания Зоттмана правильно
Подготовительный шаг.
- Встав и выпрямив спину берут снаряд в каждую руку держа его внизу на вытянутых руках так чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
- Локти прижаты к туловищу.
Это исходная позиция.
Первый шаг.
- После глубокого вдоха сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
- Достигнув уровня плеч (верхней точки) проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
- В этом положении оставайтесь пару секунд.
Второй шаг.
В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов меняя хват на пронированный и начинайте гантель опускать.
- Делайте медленно.
- Оказавшись в непосредственной близости с бедрами вновь запястье поверните изменив хват на нейтральный.
- Сделайте заданное число повторов.
Поможет разобраться в технике картинный вариант:
И тренинг в динамике который представлен начиная с позиции пронированной:
Техника сгибаний Зоттмана
- Упражнение выполняется стоя. Ноги должны стоять на ширине плеч гантели удерживаются в руках с прямыми локтевыми суставами. Спину следует держать прямо. Мышцы кора находятся в постоянном статическом напряжении. Ноги можно слегка согнуть в коленях для улучшения равновесия и устойчивости.
- Во время движения вверх ладони следует держать развернутыми к себе как и при подъеме гантелей на бицепс а в верхней точке амплитуды кисти следует разворачивать так чтобы ладони смотрели «от себя».
- В верхней точке следует выполнить супинацию и выдержать секундную паузу. После чего медленно и концентрированно опустить вес.
- Во время движения вверх следует делать вдох на возвратном движении – выдох.
- Достигнув нижней точки поверните запястье чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату.
- Опускайте гантели медленно и плавно. Без рывков и инерции.
- Следите за локтями. Они должны быть прижатыми к корпусу на протяжении всего подхода.
Техника выполнения
Исходное положение:
- В каждую руку возьмите по гантеле удерживая снаряды в опущенных вниз руках нейтральным хватом у бедра.
- Займите устойчивую вертикальную позицию расположив стопы ног на ширине тазобедренных суставов и статически напрягая мышцы кора.
- Спина прямая лопатки сведены.
Движение:
- Вдохните. Удерживая плечевые части рук неподвижными усилием бицепса выполните одновременный подъем обоих снарядов вверх к плечам сопровождая его разворотом запястий во внешнюю сторону (супинацией ладонь к себе).
- В верхней точке совершите выдох и максимально сократив бицепс разверните снаряд на 180° приводя кисть в положение пронации.
- Распрямляя локтевые суставы плавно опустите вес до исходного положения.
- Разверните гантели к бедрам (нейтральный хват) для следующего подъема.
- Выполните плановое число повторений.
Внимание!
Рекомендации!
Варианты упражнения
Рекомендации по внедрению в тренировку
Выбрав это упражнение следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Следует начинать с хорошей разминки локтевых и лучезапястных суставов.
- Гнаться за большим рабочим весом в этом упражнении на первых тренировках не нужно.
- Упражнение не стоит выполнять при наличии травм локтевого сустава или запястья.
- Это упражнение следует разместить в конце тренировки рук.
- Выполнять его женщинам нецелесообразно лучше заменить обычными сгибаниями с гантелями.
- Мужчинам достаточно 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый. Конечно же не стоит пренебрегать разминочным подходом с минимальным весом. Перед выполнением подходов следует размять лучезапястные суставы гантелями минимального веса.
Все об упражнении сгибания Зоттмана
Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.
Что за Зоттман и как его сгибать
Итак сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы так сказать ОЛДСКУЛ. Даже старее чем пуловер о котором я писал не так давно.
Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.
реклама не отображается
Преимущества сгибаний Зоттмана
– Их сложно игнорировать но несмотря на это увидеть выполнение сгибаний Зоттмана в зале практически нереально.
Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее в порядке очереди идут мышцы предплечья брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.
Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:
- Сгибание руки – ее подъем;
- Поворот запястья.
Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать например в подъемах гантелей с поворотом кисти.
Также среди них можно выделить:
- Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
- Развитие предплечий;
- Увеличение силы хвата.
Техника выполнения упражнения Зоттмана
– Прежде чем перейти непосредственно к технике следует сказать что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.
Дело в том что к последнему подходу брахиалис будет уже перегружен что не позволит основательно добить бицепс в других упражнениях.
Итак этапы выполнения сгибаний Зоттмана:
- Займи устойчивую позицию стоя;
- Возьми гантели таким образом чтобы ладони были направлены внутрь;
- На выдохе подними гантели постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
- Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя то есть на 180 градусов;
- На вдохе подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.
Варианты выполнения сгибаний Зоттмана
Разные вариации сгибаний по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.
Так выполняя одновременные подъемы в положении стоя сложнее сосредоточиться и следить за локтями. Также волей-неволей но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.
Из этой ситуации есть несколько выходов:
- Делать сгибания поочередно на каждую руку;
- Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
- На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.
Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене позволяют лучше изолировать мышцу.
Как сделать упражнение эффективнее
– Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.
Поскольку то что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот чтобы это проверить нужно не только придерживаться правильной техники но и учитывать некоторые нюансы.
Например:
Не хватайся за тяжелые гантели.
Даже если ты самый огромный в своем зале из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того если делать все правильно нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.
Не читтери.
Не надо дергаться в конвульсиях закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели потряси руками и закончи подход так будет эффективнее.
Соблюдай диапазон подходов и повторений
Далеко небританские ученые доказали что мышцы лучше увеличиваются в объеме находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов то здесь все по классике – 3–4 сета.
Статьи в тему:
- Разгибания рук на верхнем блоке
- Как накачать огромные руки
- Французский жим штанги лежа
Усложняй задачу
Если ты уже такой «монстр» что сгибания Зот а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя а в верхней – к себе.
Заключение
Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.
Чем заменить упражнение
Аналогов этому упражнению нет. Можно выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями или штангой сгибания рук в кроссовере на нижнем блоке делать суперсет из подъемов гантелей на бицепс с разворотом и хватом «молот» но это не будет являться альтернативой подъемам Зоттмана.
Типичные ошибки
Основная часть ошибок заключается в игнорировании разминки неправильном дыхании а также использовании слишком большого веса. Все они допускаются неопытными или слишком самоуверенными атлетами которые считают что уже привели тело в необходимую форму.
Важно запомнить что в верхней точке амплитуды делается выдох. Не нужно делать его внизу или выдыхать на середине движения. Это может сбить процесс дыхания что усложнит выполнение сгибаний.
Что касается разминки то перед сгибаниями Зоттмана всегда делается комплекс упражнений включающий в работу бицепсы и трицепсы. В качестве разогрева суставов можно использовать жим гантелей или грифа работу в блочном тренажере или простые вращения рук разрабатывающие локти и плечи.
Полезные советы
- Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее если в момент когда гантель окажется на одном уровне с плечом атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.
- Когда начнет приближаться момент сильной усталости гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть. Однако сразу же после этого нужно продолжить сет иначе упражнение не будет эффективным.
- Очень важно полностью контролировать круговое движение выполняемое руками. Дело в том что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав но если спортсмен сделает рывок то эта группа мышц может травмироваться.
- Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки. Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки так как оно сильно перегружает плечевой сустав.
- Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».
- Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение то можно попробовать поочередно делать сгибания.
Лучше всего комбинировать несколько упражнений на трицепс чтобы добиться наибольшего результата.
Каждый бодибилдер должен знать базовые упражнения на бицепс. Если вы этого еще не знаете то не замедлите прочитать эту статью.
А вот упражнения для нижнего пресса вы можете посмотреть здесь — /manworkouts/exercises/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html.