Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Упражнения которые помогут накачать широкие плечи

Для того прокачки твоих хиленьких мышц существует огромное множество различных упражнений. Выполнять их можно как в зале так и в домашних условиях а также на улице. Но лично мое мнение — лучше всего качать мышцы в зале с отягощением. Для роста мышц нужно поднимать тяжести. Это и есть залог успеха.

Если ты будешь махать своими крылышками по 100 раз за подход чтобы почувствовать хоть какое-то жжение то ты максимум станешь жилистым и хлестким.

Но это мое личное мнение. Существует прямо противоположное мнение что многоповторка творит чудеса получше любого Иисуса. Но я в эти сказки не верю.

Итак расскажу для начала о том какие упражнения можно сделать в зале для того чтобы за тенью от твоих мощных плеч можно было спрятаться от палящего солнца многодетной семье и нескольким бездомным песикам.

Тренировки в тренажерном зале

В зале расширить плечи будет намного проще. Выбор упражнений просто огромен.
Самое главное – делать все грамотно а не просто с варварским криком или того хуже со звуками порнографического содержания тягать железки во все стороны.

Для трапеции лучшим вариантом будет тяга штанги или гантелей в наклоне. Если у тебя проблемы с поясницей то советую делать тяга гантелей на лавке это снимет нагрузку с позвоночника.

Еще хорошим упражнением будет тяга Т-грифа и горизонтальная тяга в хаммере. Также неплохо раскроет твою спину тяга горизонтального блока.

Подтягивания широким хватом направлены больше на широчайшие мышцы спины но трапеция также получает достаточно нагрузки чтобы их твоей изящной спинки и узких плечиков сделать по-настоящему мощный торс которому будут завидовать все школьники в округе. Еще можно включить в этот список шраги. Также хорошо развивают трапецию.

Для твоих дельт лучшим вариантом будут жимы гантелей или штанги сидя или стоя. А еще можно делать протяжку штанги или гири к подбородку. Это упражнение прокачает не только твои дельты но еще и трапеции. Убьем одним выстрелом двух зайцев.

Не стоит забывать про различные варианты махов в стороны подъемов гантелей дисков и штанги перед собой это также отлично прокачает твои дельты и поможет сделать их размером с сочный спелый арбуз.

Итак теперь у тебя имеются упражнения на ширину плеч осталось включить их в свою программу тренировок и начать работать.

В домашних условиях

Теперь рассмотрим упражнения для увеличения плеч в домашних условиях. Дома прокачаться будет сложнее особенно если у тебя совсем нет инвентаря. Чтобы накачать широкие плечи можно делать все те же упражнения что и в зале но с подручными средствами. Например можно использовать бутылки с водой для махов или жимов.

В двухлитровые бутылки можно набрать воды и поднимать их в стороны. А 6 или 10-литровый бутыль можно жать одной или двумя руками вверх. Его также можно поднимать перед собой на вытянутых раках или делать с ним протяжку к подбородку. Для спины можно использовать те же бутыли с водой для тяги в наклоне. Кстати обрати внимание на статью о том как накачать спину в домашних условиях.

Но домой можно купить гирю и делать все эти упражнения с ней. А еще можно делать с ней махи.

Стоит она не так дорого и много места в доме не занимает поэтому я считаю что это стоящее вложение.

Еще можно отжиматься в стойке на руках. Успокойся не нужно плеваться в экран я знаю что не все люди на Земле киборги особенно ты. Это упражнение можно упростить настолько что его сделает даже семилетняя девочка.

Самый простой вариант выполнения когда ты упираешься руками в пол ноги ставишь на какую-то возвышенность так чтобы ноги и корпус образовали прямой угол и начинает отжимать свое хрупкое тельце от пола пока твои дельты не воспылают адским пламенем и поверь случится это достаточно быстро. В домашних условиях – это лучшее упражнение для прокачки твоих дельт.

На улице

На улице выбор упражнений еще более скудный если у тебя нет под боком площадки оснащенной разными тренажерами или у тебя в рюкзаке не припрятана гора железа с соседнего пункта приема металлолома.
Если ничего из вышеперечисленного у тебя нет то единственный выход для тебя – это турник и брусья. На турнике можно подтягиваться разными хватами чтобы прокачать трапецию и широчайшую чтобы спина стала шире и расширила твои изящные плечики. Лучшими вариантами для тебя будут подтягивания широким хватом к груди и за спину.

Отжимания на брусьях больше направлены на развитие грудных мышц и трицепса но там также задействуются и передние дельты поэтому можно использовать и это упражнение.

Другие способы

Еще один верный способ накачать широкие плечи – это записаться на плавание. В плавании отлично развиваются мышцы спины и дельты благодаря их постоянной работе. Для лучшей проработки используй дополнительный инвентарь например лопатки для рук или досточку которую ты засунешь между ног и будет работать только руками.

Еще один плюс плавания в том что в большинстве плавательных бассейнов есть тренажерный зал а это же просто комбо и прямой ключ к успеху.

А еще если ты будешь хорошо плавать то однажды ты сможешь спасти какую-нибудь красивую девушку которая будет тонуть. А девочки любят спасателей особенно если у них широкие плечи.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами но нужно правильно подойти к тренировкам чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой) которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей которые как известно сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6) чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете что все пучки дельт у вас развиты пропорционально просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6″6810 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8810 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 81012 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 81012 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 81012 повторений (1 минута отдыха)

Лучшие упражнения на плечи без гантелей штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук а для прокачки переднего пучка руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх тянитесь руками за голову подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя стопы в проекции плеч руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки отведите назад разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт
Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы чтобы они были не только рельефными а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать как накачать плечи в условиях. Отжиманиями к слову дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так чтобы они опирались о стену. Да это может получиться не сразу но не отчаивайтесь.

Стоя на месте поверните руки так чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

• Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того чтобы держать позвоночник прямо согнитесь в пояснице упираясь ступнями и ладонями в пол.
• Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
• Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко постепенно по мере увеличения силы уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

• Переднюю;
• Заднюю;
• Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

• Добавив изометрическое упражнение удерживая руки наверху вы усилите эффективность упражнения.
• Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно трудно накачать заднюю дельту однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз руки опустите вниз ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор пока мышцы не начнут «гореть».

• Сконцентрируйтесь на степени сопротивления а не на количестве повторов.
• Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте что рост стимулируется продолжительностью усилий а не количеством повторений.

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок
Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере чтобы научиться движениям прежде чем перейти к свободным весам которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц Чтобы плечи стали шире необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе естественно делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц
Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря они не получают столько стимуляции сколько передние и средние дельты которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Жим штанги стоя

Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя а стоя т.к. считаю что стоя упражнение становиться так сказать более силовым нежели сидя (попробовав поймете).

Техника выполнения:

1. В положении сидя или стоя возьмитесь за штангу прямым хватом расставив руки на ширине плеч.
2. Опустите локти книзу удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
3. Выжмите штангу полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.
4. Важно не задирать голову вверх и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие.

Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее) чем жим из-за головы:

1. Во-первых фишка в том что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то что плечи — самая хрупкая группа мышц я не рекомендовал бы выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
2. Во-вторых в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко мы ограничены в амплитуде движения) а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше упражнение становится тяжелее а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц
Если вы часто тренируете грудь то у вас вероятно уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Попеременный подъём гантелей перед собой

Цель упражнения: Развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Также попутно задействуется и средний пучок дельт.

Техника выполнения:

1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра) так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
3. Сделайте вдох и задержав дыхание поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
5. Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки выдохните и плавно опустите гантели.
6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Небольшие нюансы:

• Не используйте силу инерции особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные контролируемые движения.
• Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
• Делайте вдох при движении вверх.

Что делать если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт
Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать» прежде чем вы как следует проработаете плечи вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений а затем выполняете жим над головой когда трицепсы полны сил. Таким образом дельты должны достигать отказа прежде чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также если к тому моменту когда вы подойдете к многосуставному упражнению вы будете чувствовать сильную усталость выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html